La lombalgia non influisce solo sulla vita quotidiana, ma può anche compromettere la qualità del sonno. Una postura scorretta durante il riposo può non solo aggravare il dolore, ma anche esserne una causa. Ma quali sono le posizioni migliori per dormire se si soffre di mal di schiena?
Questo articolo esplora le sei posizioni ideali per dormire, offrendo anche indicazioni sui cuscini, sui materassi, sull’igiene del sonno e su quando è opportuno consultare un medico.
Le migliori posizioni per dormire
La lombalgia può ostacolare il riposo notturno, e una postura inadeguata può intensificare il dolore esistente.
Posizioni errate possono infatti esercitare pressione su collo, fianchi e schiena, causando fastidi. È fondamentale mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale mentre si dorme. Ciò si ottiene assicurandosi che testa, spalle e anche siano allineate, con un adeguato supporto per la schiena. Dormire supini è spesso la soluzione migliore.
Tuttavia, molte persone trovano scomodo dormire sulla schiena e possono russare. Ognuno ha le proprie preferenze, quindi esploriamo le opzioni che possono aiutare a migliorare il sonno e alleviare il mal di schiena.
Per chi soffre di lombalgia notturna, provare le seguenti posizioni e suggerimenti può portare a un significativo sollievo.
1. Dormire sulla schiena con supporto per le ginocchia
Dormire supini è generalmente considerata la posizione migliore per una schiena sana.
Questa posizione distribuisce il peso in modo uniforme lungo la superficie del corpo, minimizzando i punti di pressione e garantendo un buon allineamento di testa, collo e colonna vertebrale.
Posizionare un cuscino sotto le ginocchia offre ulteriore supporto e aiuta a mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale.
Per adottare questa posizione, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con il soffitto davanti a te, evitando di torcere la testa.
- Usa un cuscino per sostenere testa e collo.
- Posiziona un piccolo cuscino sotto le ginocchia.
- Se necessario, riempi eventuali spazi tra il corpo e il materasso con cuscini aggiuntivi, per esempio sotto la parte bassa della schiena.
2. Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia
Dormire di lato è una posizione comune, ma può alterare l’allineamento della colonna vertebrale, affaticando la parte bassa della schiena.
Per correggere questo, chi dorme su un fianco può inserire un cuscino tra le ginocchia. Questo solleva la parte superiore della gamba, ripristinando l’allineamento naturale di fianchi, bacino e colonna vertebrale.
Ecco come farlo:
- Vai a letto e rotola su un lato.
- Usa un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Piega leggermente le ginocchia e posiziona un cuscino tra di esse.
- Per un supporto extra, riempi gli spazi tra il corpo e il materasso con altri cuscini, specialmente in vita.
Chi di solito si gira per dormire sulla pancia potrebbe considerare di abbracciare un grande cuscino contro il petto per mantenere l’allineamento della schiena.
3. Dormire in posizione fetale
Per chi soffre di ernia del disco, la posizione fetale può offrire sollievo. Sdraiarsi di lato con le ginocchia avvicinate al petto aiuta a ridurre la flessione della colonna vertebrale e apre le articolazioni.
Per adottare questa posizione, procedi come segue:
- Vai a letto e rotola su un lato.
- Usa un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Piegati verso il petto fino a mantenere la schiena relativamente dritta.
4. Dormire sulla pancia con un cuscino sotto lo stomaco
Dormire a pancia in giù è generalmente considerato poco salutare. Tuttavia, chi trova difficile dormire in altre posizioni può posizionare un cuscino sottile sotto l’addome e i fianchi per migliorare l’allineamento della colonna vertebrale.
Questa posizione può giovare a chi ha ernia del disco o malattia degenerativa del disco.
Ecco come farlo:
- Vai a letto e sdraiati a pancia in giù.
- Posiziona un cuscino sottile sotto l’addome e i fianchi per sollevare la parte centrale.
- Usa un cuscino piatto per la testa, o considera di dormire senza di esso.
5. Dormire a pancia in giù con la testa rivolta in basso
La posizione a pancia in giù è problematica perché spesso la testa è girata su un lato, causando torsioni nella colonna vertebrale e stress su collo, spalle e schiena.
Per evitare questa situazione, prova a sdraiarti a faccia in giù. Un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato può sostenere la fronte, lasciando spazio per respirare. Questo va fatto insieme a un cuscino sotto lo stomaco.
Ecco i passaggi:
- Vai a letto e sdraiati a pancia in giù.
- Posiziona un cuscino sottile sotto l’addome e i fianchi.
- Metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la fronte per creare spazio per respirare.
6. Dormire sulla schiena in posizione reclinata
Dormire in una posizione reclinata può alleviare il dolore lombare, specialmente per chi ha spondilolistesi istmica.
Se noti un significativo sollievo stando seduto in una sedia reclinabile, potrebbe valere la pena investire in un letto regolabile che possa essere adattato di conseguenza.
Scegliere un cuscino
Un cuscino deve mantenere la postura naturale del collo e sostenere la colonna vertebrale. Deve essere comodo e adattabile a diverse posizioni, mantenendo la sua forma nel tempo.
I cuscini dovrebbero essere cambiati ogni 12-18 mesi.
Chi dorme sulla schiena potrebbe preferire un cuscino più sottile. Sollevare troppo la testa può causare tensione nel collo e nella schiena.
Esistono cuscini sottili progettati specificamente per sostenere il collo, ideali da posizionare anche sotto i fianchi per chi dorme a pancia in giù.
La schiuma memory è un’ottima opzione: è solida ma si adatta alla forma di testa e collo.
Chi preferisce dormire di lato dovrebbe considerare un cuscino più spesso, che riempia completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Un cuscino a soffietto è una scelta eccellente, e ci sono molte opzioni disponibili per l’acquisto.
Chi dorme a pancia in giù dovrebbe utilizzare un cuscino sottile o nessun cuscino. Spingere la testa all’indietro può esercitare pressione sul collo.
In alternativa, potrebbero provare a dormire a faccia in giù con un piccolo cuscino solido solo sulla fronte, lasciando spazio per respirare e mantenendo il collo dritto.
Scegliere un materasso
Un materasso deve essere ben costruito, solidale e confortevole. Sebbene siano spesso raccomandati materassi rigidi, alcune evidenze suggeriscono che un materasso medio può essere migliore per chi soffre di dolore lombare cronico.
La forma e le proporzioni del corpo possono influenzare il supporto necessario. I fianchi larghi potrebbero richiedere un materasso più morbido, mentre i fianchi più snelli potrebbero beneficiare di uno più rigido per mantenere la colonna vertebrale allineata.
Sebbene i materassi più morbidi possano sembrare più confortevoli, forniscono meno supporto. Un affondamento eccessivo può scollegare le articolazioni e compromettere l’allineamento naturale della colonna vertebrale.
Un coprimaterasso in schiuma può offrire supporto aggiuntivo a un materasso a molle. In alternativa, un pannello di compensato può essere posizionato sotto il materasso per aumentarne la fermezza.
Idealmente, i materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 10 anni.
Igiene del sonno
Il mal di schiena può disturbare significativamente il sonno. È importante evitare di dormire a lungo per compensare il sonno perso. Invece, si dovrebbero mantenere orari regolari per coricarsi e svegliarsi. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno.
Alcuni consigli generali per una buona igiene del sonno includono:
- evitare stimolanti come la caffeina nelle ore serali
- evitare esercizi pesanti prima di coricarsi
- rilassarsi prima di andare a letto, ad esempio leggendo, facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante o praticando yoga dolce
- creare un ambiente di sonno confortevole, riducendo l’illuminazione e rimuovendo le distrazioni come computer e TV
Quando vedere un dottore
Chi avverte un dolore alla schiena severo o in peggioramento, specialmente dopo una caduta o un infortunio, dovrebbe consultare un medico. È importante anche rivolgersi a un professionista se il dolore si intensifica dopo il riposo o durante la notte.
È fondamentale contattare immediatamente un medico se il mal di schiena è accompagnato da:
- febbre
- dolore al petto
- intorpidimento in gambe, glutei o inguine
- difficoltà nel passare l’urina
- perdita di controllo della vescica o dell’intestino
- perdita di peso inspiegabile
Se il mal di schiena causa una mancanza di sonno prolungata, è consigliabile discutere con un medico le opzioni di trattamento e i cambiamenti nello stile di vita utili a migliorare i sintomi e favorire un sonno ristoratore.
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