La lombalgia non riguarda solo la vita quotidiana di una persona, ma può anche disturbare il sonno. Inoltre, la cattiva postura del letto può peggiorare o addirittura causare mal di schiena. Quindi, quali sono le migliori posizioni di sonno per il dolore lombare?
Questo articolo fornisce una guida alle sei migliori posizioni di sonno per il dolore lombare, oltre a offrire consigli su cuscini e materassi, igiene del sonno e quando vedere un medico.
Le migliori posizioni per dormire
Non solo la lombalgia può ostacolare il riposo notturno, ma una cattiva postura del sonno può peggiorare il dolore esistente.
Una cattiva posizione di sonno può anche essere la causa alla base del dolore lombare. Questo perché certe posizioni possono esercitare una pressione non necessaria sul collo, sui fianchi e sulla schiena.
È importante mantenere la naturale curva della colonna vertebrale quando si è sdraiati a letto. Una persona può farlo assicurandosi che la testa, le spalle e le anche siano allineate e che la schiena sia adeguatamente supportata. Il modo migliore per farlo è di solito dormendo sul retro.
Tuttavia, molte persone si sentono a disagio a dormire sulle loro spalle o lo trovano indotto a russare. Tutti dormono in modo diverso, quindi c’è una varietà di opzioni per le persone che vogliono dormire meglio e ridurre il mal di schiena.
Per le persone che soffrono di lombalgia durante la notte, provare le seguenti posture e suggerimenti può fornire sollievo.
1. Dormire sulla schiena con supporto per le ginocchia
Mentire sul retro è solitamente considerato la migliore posizione per dormire per una schiena sana.
Questa posizione distribuisce uniformemente il peso per tutta la lunghezza della superficie più grande del corpo. Inoltre minimizza i punti di pressione e garantisce un buon allineamento della testa, del collo e della colonna vertebrale.
Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia può fornire ulteriore supporto e aiutare a mantenere la naturale curva della colonna vertebrale.
Per adottare questa posizione di riposo, una persona dovrebbe:
- Sdraiarsi sulla schiena di fronte al soffitto ed evitare di torcere la testa lateralmente.
- Posizionare un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia.
- Per ulteriore sostegno, riempire eventuali altri spazi tra il corpo e il materasso con cuscini aggiuntivi, ad esempio sotto la parte bassa della schiena.
2. Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia
Sebbene giaccia sul lato è una posizione di sonno popolare e comoda, può tirare la spina dorsale fuori posizione. Questo può affaticare la parte bassa della schiena.
Correggere questo è facile. Chiunque dorme dalla propria parte può semplicemente mettere un cuscino solido tra le ginocchia. Ciò solleva la parte superiore della gamba, ripristinando l’allineamento naturale dei fianchi, del bacino e della colonna vertebrale.
Per adottare questa posizione di riposo, una persona dovrebbe:
- Andare a letto e rotolare attentamente su un lato.
- Posizionare un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Tirare leggermente le ginocchia, quindi posizionare un cuscino tra loro.
- Per un sostegno extra, riempire eventuali spazi tra il corpo e il materasso con più cuscini, soprattutto in vita.
Le persone che abitualmente si girano per dormire sulla loro parte anteriore possono anche voler provare ad abbracciare un grande cuscino contro il loro petto e lo stomaco per aiutare il sonno e mantenere la schiena allineata.
3. Dormire nella posizione fetale
Per le persone con ernia del disco, l’adozione di una posizione fetale arricciata può portare sollievo durante la notte. Questo perché giacere sul fianco con le ginocchia infilate nel petto riduce la flessione della colonna vertebrale e aiuta ad aprire le articolazioni.
Per adottare questa posizione di riposo, una persona dovrebbe:
- Andare a letto e rotolare attentamente su un lato.
- Posizionare un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Disegnare le ginocchia verso il petto fino a quando la schiena è relativamente diritta.
4. Dormire sulla parte anteriore con il cuscino sotto lo stomaco
Mentire sulla parte anteriore del corpo è generalmente considerata la peggiore postura del sonno. Tuttavia, per coloro che lottano per dormire in un’altra posizione, posizionare un cuscino sottile sotto lo stomaco e i fianchi può aiutare a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale.
Dormire sul davanti può anche aiutare le persone con ernia del disco o malattia degenerativa del disco.
Per adottare questa posizione di riposo, una persona dovrebbe:
- Mettiti a letto e vai avanti.
- Posizionare un cuscino sottile sotto l’addome e fianchi per sollevare la sezione centrale.
- Usa un cuscino piatto per la testa o considera di dormire senza uno.
5. Dormire sul davanti con la testa rivolta verso il basso
Un altro motivo per cui dormire sul davanti è considerato negativo è perché la testa di solito è girata su un lato. Questo torce la colonna vertebrale e pone ulteriore stress sul collo, spalle e schiena.
Per evitare questo, prova a mentire a faccia in giù. Un cuscino piccolo ma solido o un asciugamano ben arrotolato può essere usato per sostenere la fronte, lasciando spazio per respirare. Questo dovrebbe essere fatto oltre a mettere un cuscino sotto lo stomaco.
Per adottare questa posizione di riposo, una persona dovrebbe:
- Andare a letto e rotolare sulla loro fronte.
- Posizionare un cuscino sottile sotto l’addome e fianchi per sollevare la sezione centrale.
- Posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la fronte per creare un adeguato spazio per respirare tra la bocca e il materasso.
6. Dormire sulla schiena in posizione reclinata
Dormire in posizione reclinata può favorire il dolore lombare, in particolare nelle persone con spondilolistesi istmica.
Se si riscontra un notevole sollievo dal riposo in una sedia reclinata, può valere la pena investire in un letto regolabile che può essere posizionato di conseguenza.
Scegliere un cuscino
Un cuscino per la testa dovrebbe mantenere la postura naturale del collo e aiutare a sostenere la colonna vertebrale. Idealmente, dovrebbe essere comodo, adattabile a diverse posizioni e mantenere la sua forma generale dopo l’uso.
I cuscini dovrebbero essere cambiati ogni 12-18 mesi.
Qualcuno che dorme sulla schiena può essere più adatto a un cuscino più sottile. Alzare troppo la testa può mettere a dura prova il collo e la schiena.
Ci sono anche cuscini sottili appositamente progettati per aiutare il collo, come quelli disponibili qui. Questi cuscini sono ideali anche per posizionare sotto i fianchi se una persona dorme sul loro fronte.
La schiuma di memoria è una buona opzione in quanto è solida, ma si adatta anche alla forma della testa e del collo.
Le persone che preferiscono dormire da un lato potrebbero voler considerare un cuscino più spesso. Per il miglior supporto, dovrebbe riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Un cuscino a soffietto è una scelta eccellente per questo, e ci sono molte opzioni disponibili per l’acquisto qui.
Le persone che dormono sul loro stomaco dovrebbero usare un cuscino sottile o nessun cuscino. Spingere la testa all’indietro può esercitare pressione sul collo.
In alternativa, potrebbero desiderare di provare a dormire a faccia in giù con un piccolo ma solido cuscino appoggiato solo sulla fronte. Questo lascia abbastanza spazio per respirare ma consente a una persona di mantenere il collo dritto.
Scegliere un materasso
Un materasso dovrebbe essere ben fatto, completamente solidale e confortevole. Spesso vengono raccomandati materassi solidi, ma ci sono alcune prove che suggeriscono che la media impresa può essere migliore per le persone con dolore lombare a lungo termine.
La forma, le dimensioni e le proporzioni del corpo possono aiutare a determinare quanto supporto è necessario. I fianchi larghi possono essere più adatti a un materasso più morbido e ai fianchi snelli a uno più solido per mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata.
Sebbene possano sembrare più confortevoli, i materassi più morbidi forniscono meno supporto. Un affondamento troppo profondo può causare il distacco delle articolazioni e il distacco della spina dorsale dal suo naturale allineamento.
Un coprimaterasso in schiuma può essere utilizzato per fornire supporto aggiuntivo a un materasso a molle. In alternativa, un pannello di compensato può essere posizionato sotto il materasso per aumentare la fermezza.
Idealmente, i materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 10 anni.
Igiene del sonno
Il mal di schiena può disturbare in modo significativo il sonno. Le persone dovrebbero evitare di dormire in ritardo per compensare il sonno perso durante la notte. Invece, dovrebbero cercare di mantenere un programma regolare con ora di coricarsi e orari di veglia coerenti. La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le 7 e le 9 ore al giorno.
I consigli generali sull’igiene del sonno includono:
- evitando stimolanti, come la caffeina, la sera
- evitando pesanti esercizi nelle ore precedenti l’ora di andare a dormire
- rilassarsi prima di andare a letto leggendo, facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante o facendo delicati tratti di yoga
- rendendo la camera da letto un ambiente rilassante attenuando le luci e rimuovendo le distrazioni, come computer e TV
Quando vedere un dottore
Chiunque abbia un dolore alla schiena grave o in peggioramento, in particolare dopo una caduta o un infortunio, dovrebbe parlare con un medico. Le persone dovrebbero anche parlare con un medico se avvertono dolore che peggiora dopo il riposo o la notte.
Le persone dovrebbero rivolgersi immediatamente a un medico per il mal di schiena se sono accompagnate da una delle seguenti condizioni:
- febbre
- dolore al petto
- intorpidimento alle gambe, ai glutei o all’inguine
- difficoltà nel passaggio dell’urina
- perdita di controllo della vescica o dell’intestino
- perdita di peso inaspettata
Se il mal di schiena causa una mancanza di sonno a lungo termine, una persona dovrebbe parlare con un medico delle opzioni di trattamento e dei cambiamenti dello stile di vita per migliorare i sintomi e aiutarli a sentirsi meglio riposati.
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