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Come far fronte al disturbo ossessivo compulsivo

Il disturbo ossessivo-compulsivo può essere una condizione di disturbo con cui convivere, ma ci sono dei passi che puoi intraprendere per affrontarlo. In questo Spotlight, ti guidiamo attraverso di loro.

OCD scritto su cubetti

Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) si verifica quando una persona ha pensieri ricorrenti e comportamenti che non possono controllare.

Gli individui con disturbo ossessivo compulsivo sentono che devono ripetere questi pensieri e comportamenti ancora e ancora.

Circa l’1% delle persone negli Stati Uniti ha avuto esperienza di DOC nell’ultimo anno.

I sintomi del disturbo ossessivo compulsivo possono interferire su tutti gli aspetti della vita di una persona – inclusi il lavoro, l’educazione e le relazioni. I sintomi del DOC sono generalmente suddivisi in due tipi: ossessioni e compulsioni.

Le persone con disturbo ossessivo compulsivo trascorrono solitamente almeno 1 ora al giorno a litigare con le loro ossessioni e compulsioni.

Le ossessioni sono definite come pensieri o impulsi che causano ansia (come la paura dei germi), pensieri su come ferire se stessi o altre persone o la brama di avere oggetti in un ordine perfettamente simmetrico. Le ossessioni potrebbero anche assumere la forma di immagini mentali persistenti e indesiderate.

Le compulsioni sono comportamenti specifici che le persone con disturbo ossessivo compulsivo sentono di dover fare quando hanno un pensiero ossessivo. Questi possono includere lavarsi eccessivamente, ordinare le cose in un certo modo, o contare compulsivamente.

Sebbene una persona con disturbo ossessivo compulsivo possa sentirsi immediatamente sollevata dall’eseguire i rituali associati ai propri pensieri ossessivi, non prova piacere da questo. Piuttosto, tali pensieri e azioni contribuiscono ad aumentare il senso di ansia.

I sintomi del DOC possono migliorare o peggiorare nel tempo. Ma, se una persona che ha OCD è in grado di riconoscere che sta vivendo pensieri indesiderati eccessivi o incapace di controllare il loro comportamento, potrebbe essere in grado di prendere provvedimenti per aiutare se stessi.

Trattamenti per OCD

Se pensi che potresti avere DOC, dovresti parlare con il tuo dottore. Il DOC è solitamente trattato con farmaci come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, psicoterapia come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o una combinazione dei due.

Alcune persone con disturbo ossessivo compulsivo trovano CBT utile perché questo tipo di terapia insegna alla persona come pensare in modo diverso rispetto alle loro ossessioni e compulsioni, aiutandole a superare questi pensieri e comportamenti indesiderati.

L’anno scorso, è stato riportato uno studio che utilizzava la risonanza magnetica funzionale per esaminare in che modo il cervello delle persone con disturbo ossessivo compulsivo rispondeva a un tipo di CBT noto come prevenzione dell’esposizione e della risposta (ERP).

L’ERP comporta l’esposizione di persone che hanno il disturbo ossessivo compulsivo a cose che attivano i loro sintomi e lavora per incoraggiare la persona a resistere seguendo i loro soliti impulsi in queste situazioni.

Il team dietro a questo studio ha scoperto che il cervello delle persone con DOC che avevano un ERP mostrava un aumento significativo della connettività tra otto reti cerebrali.

Gli autori di questo studio suggeriscono che questi cambiamenti cerebrali potrebbero rappresentare il modo in cui i partecipanti attivano diversi modelli di pensiero e apprendono nuovi comportamenti non basati sulle compulsioni.

Circa il 30-60 per cento delle persone che ricevono cure per il disturbo ossessivo compulsivo trovano comunque che non sia di aiuto. Quindi, trovare altre strategie per aiutare a gestire i sintomi di DOC è importante.

Parlare di OCD può aiutare

Molte persone che vivono con il disturbo ossessivo-compulsivo trovano che un primo passo importante nell’auto-aiuto è di essere aperti riguardo alle loro condizioni con amici e familiari. Se hai il disturbo ossessivo compulsivo, essere in grado di parlarne con le persone che ti sono vicine ti può aiutare a sentirti più a tuo agio sulla condizione, e anche meno isolata.

Trascorrere del tempo con altre persone che hanno il disturbo ossessivo compulsivo può anche essere utile. Unirsi a un gruppo di supporto o entrare in contatto con altre persone che hanno un OCD online può aiutare le persone a sentirsi accettati.

Potrebbe anche consentire a loro di parlare delle loro esperienze in un ambiente senza preoccuparsi che possano essere giudicati.

Il sito Web della International OCD Foundation può aiutarti a trovare un gruppo di supporto OCD vicino a te. Danno anche consigli a chiunque sia interessato ad avviare il proprio gruppo di supporto.

Nel frattempo, The Mighty è solo un esempio di una comunità di OCD online – basata, in questo caso, su storie di vita reale di persone con DOC.

Rilassamento e riduzione dello stress

Le persone con disturbo ossessivo compulsivo spesso scoprono che i loro sintomi peggiorano quando sono stressati, quindi gestire lo stress è una strategia di coping davvero importante. Tendiamo a sentirci stressati quando siamo in situazioni in cui viene esercitata molta pressione su di noi e non ci sentiamo come se avessimo il controllo.

candele e incenso

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che, sebbene potrebbero non curare il tuo disturbo ossessivo compulsivo, potrebbero aiutarti a capire i trigger e minimizzare i loro effetti. Riconoscere quando è probabile che lo stress si accumuli può aiutarti a prenderlo prima che ti travolga.

Parte della gestione dello stress consiste nell’evitare queste situazioni, se possibile. Un’altra parte importante della gestione dello stress è imparare come affrontare situazioni difficili o “sviluppare capacità di recupero emozionale”.

Provare diverse tecniche di rilassamento potrebbe aiutare ad alleviare lo stress – ad esempio, le tecniche di respirazione profonda possono essere calmanti.

Prova a respirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Conta fino a quattro mentre inspiri, e di nuovo mentre espiri.

Un altro buon modo per rilassarsi è prendersi una pausa dai dispositivi. Prova ad andare un’ora senza il cellulare acceso. Aiuta? Allora perché non provare ad andare tutto il giorno?

Invece di buttarti giù e zonarti davanti alla televisione o perdere te stesso su Facebook la sera, prova a leggere un libro, a fare il bagno oa provare una nuova ricetta. Prendersi una pausa dalle solite routine può darci un senso di spazio, che molte persone trovano calmante.

Gli hobby creativi, come la pittura, il cucito e l’artigianato, possono essere una grande fonte di relax.E la musica può davvero aiutare a distrarci da pensieri sconvolgenti o sentimenti di ansia.

Che si tratti di suonare uno strumento, ballare, o semplicemente indossare le cuffie e alzare il volume, perdere la musica può essere molto terapeutico.

Alcune persone pensano che la consapevolezza possa aiutare le persone con DOC. Non c’è ancora stata una ricerca conclusiva sul fatto che la consapevolezza sia efficace per il DOC, ma può aiutare le persone a gestire la propria salute mentale in generale.

Le tecniche di consapevolezza implicano prestare profonda attenzione alla tua mente, al tuo corpo e ai dintorni e lavorare su come rispondi ai cambiamenti nel tuo stato mentale.

Sonno, esercizio fisico e dieta

Molti problemi di salute mentale tendono a divampare come conseguenza di non dormire abbastanza, e gli studi hanno dimostrato che l’OCD non fa eccezione a questo. Quindi, fare uno sforzo per attenersi a un modello di sonno normale può aiutare molto.

Ancora una volta, prova a evitare i telefoni cellulari, i laptop, i tablet e la TV per almeno un’ora prima di andare a letto; questi possono impedirci di ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno. Le persone che sono fisicamente attive hanno maggiori probabilità di avere abbastanza sonno nutriente, quindi un po ‘di esercizio fisico – o anche solo fare una passeggiata o fare qualche lavoro domestico – può fare miracoli.

L’alcol, la caffeina e gli alimenti con molto zucchero possono disturbare il sonno, quindi fai attenzione a moderare l’assunzione di questi se hai OCD e problemi a dormire.

Quel familiare colpo di energia che viene fornito con il caffè o la soda può sentirsi necessario durante il giorno, ma oltre a disturbare il sonno, può anche aumentare l’ansia e la depressione, aggravando così potenzialmente i sintomi del DOC.

Gli alimenti che rilasciano energia lentamente – come noci, semi, pasta, riso e cereali – sono un’alternativa preferibile perché aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

L’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue può causare depressione e affaticamento, che possono essere destabilizzanti per le persone con DOC. E, assicurando di bere molta acqua – mirare a 6-8 bicchieri al giorno – migliorerà la concentrazione e aiuterà a bilanciare l’umore.

Sebbene queste strategie non siano in alcun modo una cura valida per tutti, se si dispone di DOC, è possibile che alcune di queste tecniche siano utili per evitare o ridurre al minimo gli effetti dei trigger.

Scopri cosa funziona per te e ricorda sempre di parlare con il tuo medico del modo migliore per gestire i sintomi.

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