I morsi della fame, o i dolori della fame, sono una reazione naturale a stomaco vuoto. Provocano una sensazione di roditura o una sensazione vuota nell’addome.
Ma i morsi della fame possono accadere anche se il corpo non ha bisogno di cibo. Diverse altre situazioni e condizioni possono portare a morsi della fame, tra cui:
- privazione del sonno
- disidratazione
- mangiare cibi sbagliati
Continua a leggere per saperne di più sui dolori della fame e scopri come alleviarli.
Quali sono le cause?
Le persone soffrono di morsi della fame o di dolori della fame per diversi motivi. Sette ragioni sono spiegate qui:
1. Ormone della fame
Il cervello innesca il rilascio di un ormone chiamato grelina in risposta a stomaco vuoto o in attesa del prossimo pasto.
La grelina segnala al corpo di rilasciare acidi dello stomaco per digerire il cibo. Se il cibo non viene consumato, gli acidi dello stomaco iniziano ad attaccare il rivestimento dello stomaco, causando dolori della fame.
Gli studi hanno dimostrato che la grelina aumenta la fame fino al 30% quando viene somministrata agli adulti.
2. Qualità del cibo mangiato
I morsi della fame possono accadere anche quando il corpo non ha bisogno di calorie.
Questo perché la ghrelina interagisce con l’insulina, l’ormone che regola la glicemia. I livelli di insulina in calo causano un aumento dei livelli di grelina e quindi della fame.
Il cibo spazzatura contiene elevate quantità di zucchero e carboidrati semplici. Mangiarlo causa un picco nei livelli di insulina, seguito da una rapida caduta. La grelina quindi aumenta, anche se il cibo è stato consumato solo un’ora prima.
In questo modo, mangiare anche grandi quantità di cibo di scarsa qualità può aumentare la fame e causare la risposta fitta nel corpo.
3. Disidratazione
Molte persone non possono dire la differenza tra fame e sete perché i sintomi sono così simili.
La sete può causare sintomi, come ad esempio:
- dolori di stomaco
- tremante
- irritabilità
- vertigini
4. L’ambiente
Alcune persone provano fitte in risposta a odori e punti panoramici. Molte persone hanno una risposta fisica all’odore dei prodotti appena sfornati o alla cottura. Le immagini di cibo su T.V o online possono anche causare la bocca all’acqua.
Sebbene questo tipo di fame possa non essere basata su un bisogno di cibo, provoca sintomi fisici molto reali, inclusi i dolori della fame.
5. Mancanza di sonno
L’eccesso di cibo e l’eccesso di peso sono stati a lungo associati alla privazione del sonno. Sembra che i dolori della fame possano essere collegati alla mancanza di sonno o al sonno di scarsa qualità.
La mancanza di sonno aumenta gli effetti di una sostanza chimica che rende più appetibili i cibi dolci, salati e ricchi di grassi, suggerisce uno studio del 2016.
I partecipanti allo studio senza sonno hanno mangiato un pasto contenente il 90% delle calorie giornaliere ma non sono stati in grado di resistere ai cibi spazzatura solo 2 ore dopo.
6. Stato emotivo
Le persone possono scambiare i loro segnali cerebrali per il cibo come i dolori della fame in alcuni casi. Questa situazione può verificarsi quando qualcuno si trova in uno stato emotivo elevato.
La ricerca suggerisce che lo stress e altre emozioni negative possono far sembrare che il corpo abbia urgentemente bisogno di cibo, anche quando non lo è.
A volte un brontolio o un brontolio possono aiutare a distinguere tra fame emotiva e fame fisica. I rumori possono essere uditi solo quando lo stomaco è vuoto.
7. Farmaci e condizioni mediche
Le fitte di fame possono essere causate da condizioni mediche in rari casi. Questo è vero per le persone con diabete, poiché la fame aumenta quando si verifica un crollo degli zuccheri nel sangue.
Può indicare un’infezione o una malattia digestiva che richiede cure mediche se i dolori si verificano insieme ad altri sintomi. Cerca i sintomi, come ad esempio:
- diarrea
- vertigini
- febbre
- mal di testa
- nausea
- vomito
- debolezza
Alcuni farmaci, compresi alcuni antidepressivi, possono interferire con i segnali della fame e il rilascio di grelina.
Sintomi
I dolori della fame si sentono come un morso o un brontolio nello stomaco. Possono anche presentare come contrazioni o la sensazione di vuoto.
Altri sintomi possono includere:
- voglie per determinati alimenti
- stanchezza
- vertigini
- irritabilità
- forte desiderio di mangiare
Una volta che il cibo è consumato, i dolori della fame e altri sintomi della fame di solito vanno via. Lo stomaco si adatta a questo nuovo livello di pienezza (o vuoto), in modo che possano anche placarsi senza mangiare nulla.
I dolori della fame durante la dieta
La ricerca sui topi ha scoperto che esiste un desiderio istintivo di ridurre il morso della fame e altri segnali di fame. Alcuni neuroni nel cervello si attivano per alimentare l’appetito una volta persa una certa quantità di peso corporeo.
Questo potrebbe spiegare perché è difficile attenersi a una dieta quando si verificano dolori della fame.
Ci possono essere altri modi per controllare i morsi della fame mentre si perde peso, anche se i ricercatori suggeriscono che la manipolazione di questi neuroni aiuterà le persone a mantenere la loro dieta.
Come alleviare i dolori della fame
Per alleviare i dolori della fame, specialmente quando stai a dieta, le persone possono provare quanto segue:
Mangia a intervalli regolari
Ghrelin viene rilasciato in risposta a quello che sono i pasti abituali di qualcuno.
Attenersi a un programma assicurerà che il cibo raggiunga lo stomaco in tempo per incontrare l’acido dello stomaco rilasciato in risposta ai picchi della grelina.
Può anche essere utile portare snack salutari a basso contenuto calorico, come frutta e noci, quando fuori casa, nel caso in cui non sia possibile mangiare un pasto completo in un orario stabilito.
Scegli cibi nutrienti
Evita i dips di insulina scegliendo le opzioni di cibo salutari invece di quelle trasformate.
Mangia pasti equilibrati che contengono:
- proteine magre, come fagioli, lenticchie e pollame senza pelle
- cereali integrali, tra cui riso integrale, avena, quinoa e prodotti integrali
- frutta e verdura, comprese quelle fresche, congelate e in scatola (senza aggiunta di zuccheri)
- grassi salutari, trovati in avocado, olive, noci e semi
- latticini a basso contenuto di grassi o alternative da latte
Una persona dovrebbe cercare di limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zuccheri, sale, grassi saturi e grassi trans. I carboidrati raffinati, compresi il pane bianco e la pasta bianca, devono essere consumati con moderazione o per niente.
Riempi gli alimenti ipocalorici
Alcuni alimenti ipocalorici sono considerati ad alto volume, il che significa che occupano spazio nello stomaco ma non contribuiscono all’aumento di peso.
Uno stomaco pieno farà abbassare i livelli di grelina, il che allevia i dolori della fame. Gli alimenti ad alto volume e ipocalorici includono:
- insalate
- verdure verdi crude o leggermente al vapore
- zuppe di verdure fatte in casa
- frullati verdi
Rimani idratato
Sorseggia acqua per tutto il giorno. Cerca di bere 8 bicchieri al giorno. Limitare le bevande diuretiche, come la caffeina e l’alcol, che contribuiscono alla disidratazione.
Dormire a sufficienza
È ragionevole evitare il desiderio di cibo causato dalla privazione del sonno stabilendo una routine del sonno. Aiuta andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno e mirare a dormire per 7-9 ore notturne.
Pratica mangiare consapevole
Quando mangi, concentrati sul gusto e sulla consistenza di ogni boccone. Masticare bene il cibo. Non guardare la televisione durante i pasti.
Usa le distrazioni
Una persona può provare a ignorare i dolori della fame se non si basa su un reale bisogno di cibo.
Le distrazioni efficaci includono:
- lettura
- danza
- esercizio
- lavoro
- socializzazione
Quando vedere un dottore
Consultare un medico se i dolori della fame persistono regolarmente nonostante i pasti bilanciati. Dolori di stomaco possono suggerire una malattia o infezione gastrointestinale.
Le persone che avvertono i seguenti sintomi insieme ai loro morsi della fame dovrebbero consultare un medico:
- affanno
- stipsi
- diarrea
- vertigini
- mal di testa
- nausea
- rapidi cambiamenti di peso
- difficoltà a dormire
- vomito
- debolezza
Porta via
I dolori allo stomaco sono una risposta normale alla fame. Anche se possono segnalare un bisogno di cibo, è possibile provare attacchi di fame in risposta ad altre situazioni, tra cui la disidratazione, la perdita di sonno e l’ansia.
I dolori della fame raramente richiedono cure mediche, poiché di solito vanno via una volta mangiato.
Le persone che stanno a dieta potrebbero voler prendere provvedimenti per alleviare i loro dolori della fame per soddisfare i loro obiettivi di perdita di peso.
