I morsi della fame, o i dolori della fame, sono una risposta naturale del corpo quando lo stomaco è vuoto. Questi segnali provocano una sensazione di roditura o una sensazione di vuoto nell’addome che può risultare fastidiosa.
Tuttavia, i morsi della fame non si presentano esclusivamente quando il corpo ha realmente bisogno di cibo. Ci sono diverse altre situazioni e condizioni che possono portare a questa sensazione, tra cui:
- privazione del sonno
- disidratazione
- consumo di cibi inadeguati
Continua a leggere per approfondire i dolori della fame e scoprire come alleviarli in modo efficace.
Quali sono le cause?
Le persone possono sperimentare i dolori della fame per vari motivi. Ecco sette ragioni principali:
1. Ormone della fame
Quando lo stomaco è vuoto o in attesa del prossimo pasto, il cervello innesca il rilascio di un ormone noto come grelina.
La grelina avvisa il corpo di rilasciare acidi gastrici per prepararsi alla digestione. Se non si consuma cibo, questi acidi possono iniziare a danneggiare il rivestimento dello stomaco, provocando così i dolori della fame.
Studi recenti hanno dimostrato che la somministrazione di grelina può aumentare la sensazione di fame fino al 30% negli adulti.
2. Qualità del cibo mangiato
I morsi della fame possono manifestarsi anche quando il corpo non ha realmente bisogno di calorie.
Ciò avviene perché la grelina interagisce con l’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Una diminuzione dei livelli di insulina provoca un aumento della grelina e, di conseguenza, della sensazione di fame.
Il cibo spazzatura, ricco di zuccheri e carboidrati semplici, causa un rapido picco di insulina, seguito da un altrettanto veloce calo. Questo porta a un aumento della grelina, anche se si è mangiato solo un’ora prima.
In questo modo, anche il consumo di grandi quantità di cibo di scarsa qualità può intensificare la sensazione di fame e innescare la risposta dell’organismo.
3. Disidratazione
Molte persone non riescono a distinguere tra fame e sete poiché i sintomi possono apparire simili.
La disidratazione può causare sintomi quali:
- dolori di stomaco
- tremori
- irritabilità
- vertigini
4. L’ambiente
Alcuni individui avvertono i dolori della fame in risposta a stimoli esterni, come odori o immagini di cibo. Per esempio, l’odore di prodotti da forno freschi può scatenare una reazione fisica. Anche la visione di cibo in TV o online può rendere la bocca ‘acquosa’.
Sebbene questo tipo di fame non derivi da un reale bisogno di alimento, può provocare sintomi fisici molto reali, inclusi i dolori della fame.
5. Mancanza di sonno
Il legame tra eccesso di cibo, aumento di peso e privazione del sonno è ben documentato. I dolori della fame possono essere influenzati dalla mancanza di sonno o da un riposo di scarsa qualità.
Uno studio del 2016 ha suggerito che la privazione del sonno intensifica gli effetti di sostanze chimiche che rendono i cibi dolci, salati e ricchi di grassi più appetibili.
I partecipanti a questo studio, privati di sonno, hanno consumato un pasto contenente il 90% delle calorie giornaliere ma non sono riusciti a resistere ai cibi spazzatura solo due ore dopo.
6. Stato emotivo
In alcuni casi, le persone possono confondere i segnali cerebrali che percepiscono come dolori della fame con la reale necessità di cibo. Questo può accadere quando si è in uno stato emotivo elevato.
La ricerca suggerisce che lo stress e altre emozioni negative possono far sembrare che il corpo avverta un bisogno urgente di cibo, anche quando non è così.
Un brontolio o un gorgoglio nello stomaco possono aiutare a distinguere tra fame emotiva e fame fisica. Questi suoni si avvertono solo quando lo stomaco è realmente vuoto.
7. Farmaci e condizioni mediche
In rari casi, i dolori della fame possono essere causati da condizioni mediche. Questo è particolarmente vero per le persone con diabete, poiché la fame aumenta durante gli episodi di ipoglicemia.
Se i dolori della fame si accompagnano ad altri sintomi, potrebbe essere indicativo di un’infezione o di una malattia digestiva che richiede un intervento medico. Fai attenzione a sintomi come:
- diarrea
- vertigini
- febbre
- mal di testa
- nausea
- vomito
- debolezza
Alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi, possono alterare i segnali della fame e il rilascio di grelina.
Sintomi
I dolori della fame si manifestano come un morso o un gorgoglio nello stomaco e possono anche presentarsi come contrazioni o una sensazione di vuoto.
Altri sintomi associati possono includere:
- voglie per determinati alimenti
- stanchezza
- vertigini
- irritabilità
- un forte desiderio di mangiare
Una volta che si consuma cibo, i dolori della fame e gli altri sintomi spesso svaniscono. Lo stomaco si adatta a questo nuovo stato di pienezza (o vuoto), quindi i dolori possono placarsi anche senza mangiare.
I dolori della fame durante la dieta
Studi condotti su modelli animali hanno rivelato che esiste un desiderio istintivo di ridurre i dolori della fame e altri segnali correlati. Alcuni neuroni nel cervello si attivano per stimolare l’appetito quando si perde una certa quantità di peso corporeo.
Questo potrebbe spiegare perché sia così difficile mantenere una dieta quando si avvertono i dolori della fame.
Ci sono modi per gestire i morsi della fame durante la perdita di peso; i ricercatori suggeriscono che manipolare questi neuroni potrebbe aiutare le persone a rimanere fedeli alle loro diete.
Come alleviare i dolori della fame
Per attenuare i dolori della fame, specialmente durante una dieta, le persone possono provare i seguenti suggerimenti:
Mangia a intervalli regolari
La grelina viene rilasciata in risposta a quelli che sono i pasti abituali di una persona.
Adottare un programma regolare garantisce che il cibo arrivi nello stomaco in tempo utile per contrastare l’acido gastrico rilasciato in risposta ai picchi di grelina.
È anche utile portare con sé snack salutari a basso contenuto calorico, come frutta e noci, quando si è fuori casa, nel caso in cui non sia possibile consumare un pasto completo.
Scegli cibi nutrienti
Evita i picchi insulinici scegliendo opzioni alimentari salutari invece di quelle altamente processate.
Consuma pasti equilibrati che includano:
- proteine magre, come fagioli, lenticchie e pollame senza pelle
- cereali integrali, come riso integrale, avena, quinoa e prodotti integrali
- frutta e verdura, comprese quelle fresche, congelate e in scatola (senza aggiunta di zuccheri)
- grassi salutari, presenti in avocado, olive, noci e semi
- latticini a basso contenuto di grassi o alternative vegetali
È consigliabile limitare l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri, sale, grassi saturi e grassi trans. I carboidrati raffinati, come pane bianco e pasta bianca, dovrebbero essere consumati con moderazione o evitati.
Riempi gli alimenti ipocalorici
Alcuni alimenti ipocalorici sono considerati ad alto volume, il che significa che occupano spazio nello stomaco senza contribuire all’aumento di peso.
Uno stomaco pieno può ridurre i livelli di grelina, alleviando così i dolori della fame. Gli alimenti ad alto volume e ipocalorici includono:
- insalate
- verdure verdi crude o leggermente cotte
- zuppe di verdure fatte in casa
- frullati verdi
Rimani idratato
Assicurati di bere acqua durante tutto il giorno. Cerca di consumare circa 8 bicchieri di acqua al giorno. Limita le bevande diuretiche, come caffeina e alcol, che possono contribuire alla disidratazione.
Dormire a sufficienza
Per evitare il desiderio di cibo causato dalla privazione del sonno, è importante stabilire una routine del sonno. Cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, puntando a un sonno di 7-9 ore a notte.
Pratica mangiare consapevole
Quando mangi, concentrati sui sapori e sulle consistenze di ogni boccone. Masticare bene il cibo e cerca di evitare di guardare la TV durante i pasti.
Usa le distrazioni
Se i dolori della fame non derivano da un reale bisogno di cibo, puoi provare a ignorarli.
Alcune distrazioni efficaci includono:
- lettura
- danza
- esercizio fisico
- lavoro
- socializzare
Quando vedere un dottore
È consigliabile consultare un medico se i dolori della fame persistono nonostante una dieta equilibrata. I dolori di stomaco potrebbero indicare una malattia o un’infezione gastrointestinale.
Le persone che sperimentano i seguenti sintomi insieme ai dolori della fame dovrebbero contattare un medico:
- affanno
- stipsi
- diarrea
- vertigini
- mal di testa
- nausea
- rapidi cambiamenti di peso
- difficoltà a dormire
- vomito
- debolezza
Porta via
I dolori allo stomaco sono una risposta normale alla fame. Anche se possono indicare un bisogno di cibo, è possibile avvertire attacchi di fame in risposta a varie situazioni, tra cui disidratazione, mancanza di sonno e ansia.
I dolori della fame raramente richiedono un trattamento medico, poiché di solito si risolvono dopo aver mangiato.
Le persone che seguono una dieta potrebbero voler adottare strategie per alleviare i loro dolori della fame e raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Nuove Ricerche e Approfondimenti nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno approfondito le connessioni tra dolori della fame e salute mentale, suggerendo che l’ansia e la depressione possono amplificare la percezione della fame. Queste ricerche evidenziano l’importanza di considerare l’aspetto psicologico nella gestione della fame e dei dolori correlati.
Inoltre, una meta-analisi ha rivelato che l’integrazione di tecniche di mindfulness durante i pasti può ridurre significativamente i picchi di grelina e migliorare la soddisfazione alimentare, portando a una minore incidenza di dolori della fame. Questi risultati suggeriscono che approcci olistici potrebbero essere efficaci nel trattamento dei dolori della fame.
Infine, una nuova ricerca sulla nutrizione ha dimostrato che una dieta ricca di fibre non solo migliora la salute intestinale, ma può anche aiutare a regolare i livelli di grelina, contribuendo così a una maggiore sensazione di sazietà e a una riduzione dei dolori della fame. Questo evidenzia l’importanza di una scelta consapevole degli alimenti per la gestione della fame.
