I medici di solito consigliano di aumentare di peso le persone che pesano costantemente troppo poco, poiché ciò può causare una serie di problemi di salute. Anche culturisti e altri atleti possono aspirare a guadagnare peso attraverso la costruzione muscolare.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) negli Stati Uniti, il numero di adulti sottopeso di età compresa tra 20 e 39 anni è diminuito dal 3% all’1,9% tra il 1988 e il 2008, ma è fondamentale continuare a monitorare questa situazione per garantire che le persone ricevano il supporto necessario.
Una persona sottopeso è a rischio di vari problemi di salute, tra cui:
- infertilità
- ritardi nello sviluppo
- un sistema immunitario indebolito
- osteoporosi
- un aumentato rischio di complicanze durante l’intervento chirurgico
- malnutrizione
Sebbene guadagnare peso possa sembrare una sfida, ci sono alimenti specifici che possono aiutare. Questi non solo contribuiscono all’aumento di peso, ma possono anche migliorare la massa muscolare e promuovere la salute generale.
Gli alimenti per aumentare di peso rapidamente
Ecco alcuni alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo sicuro ed efficace.
1. Latte
Il latte offre un mix equilibrato di grassi, carboidrati e proteine, rendendolo un’ottima scelta per chi desidera aumentare la massa muscolare. È anche ricco di vitamine e minerali, tra cui il calcio. Uno studio ha dimostrato che dopo un allenamento di resistenza, bere latte scremato ha portato a risultati migliori nella costruzione muscolare rispetto ai prodotti a base di soia.
2. Frullati di proteine
I frullati di proteine possono rappresentare un modo semplice e veloce per aumentare l’apporto calorico. È consigliabile consumarli subito dopo l’allenamento per massimizzare i benefici. È importante però prestare attenzione agli ingredienti, evitando frullati industriali con zuccheri aggiunti.
3. Riso
Una tazza di riso apporta circa 200 calorie ed è una fonte eccellente di carboidrati. Molti trovano facile integrarlo nei pasti con proteine e verdure.
4. Carne rossa
Limitare il consumo di carne rossa è spesso consigliato, ma i tagli magri possono aiutare a costruire muscoli e aumentare di peso. La carne rossa è ricca di leucina e creatina, nutrienti fondamentali per la crescita muscolare. Uno studio ha dimostrato che le donne di età compresa tra 60 e 90 anni che hanno integrato carne rossa magra nella loro dieta hanno guadagnato peso e aumentato la forza del 18% durante l’allenamento di resistenza.
5. Noci e burro di noci
Consumare regolarmente noci può favorire un aumento di peso sano. Le noci possono essere uno snack ideale e possono essere aggiunte a insalate e altri piatti. Optare per burri di noci senza zuccheri aggiunti è una scelta salutare.
6. Pane integrale
Questo tipo di pane è ricco di carboidrati complessi, che possono aiutare a guadagnare peso e sono spesso arricchiti con semi per ulteriori benefici nutrizionali.
7. Altri amidi
Gli amidi possono essere integrati nei pasti per aumentare l’apporto calorico. Alcuni alimenti ricchi di amidi includono:
- patate
- mais
- quinoa
- grano saraceno
- fagioli
- avena
- legumi
- ortaggi a radice
- patate dolci
- pasta
- cereali integrali
Oltre ad aumentare le calorie, gli amidi forniscono energia sotto forma di glucosio, essenziale per le prestazioni fisiche.
8. Integratori proteici
Gli atleti spesso utilizzano integratori proteici per supportare la massa muscolare. Questi possono essere acquistati online e rappresentano un modo economico per aumentare le calorie.
9. Salmone
Sei once di salmone contengono circa 240 calorie e sono ricche di acidi grassi omega-3 e proteine, rendendolo ideale per chi desidera aumentare di peso.
10. Frutta secca
La frutta secca è una fonte concentrata di calorie e nutrienti, con un quarto di tazza di mirtilli rossi secchi che fornisce circa 130 calorie. È facilmente reperibile e può essere preparata anche in casa.
11. Avocado
Gli avocado sono ricchi di calorie e grassi sani, oltre a contenere vitamine e minerali essenziali.
12. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di calorie e antiossidanti. È consigliabile scegliere cioccolato con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici.
13. Barrette di cereali
Le barrette di cereali possono fornire un apporto nutrizionale in un formato conveniente. Scegliere barrette a base di cereali integrali, noci e frutta, evitando quelle con eccessivo zucchero.
14. Cereali integrali
I cereali fortificati possono offrire vitamine e minerali, ma è fondamentale evitare quelli con alti livelli di zucchero e pochi carboidrati complessi.
15. Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani, con la maggior parte dei nutrienti concentrati nel tuorlo.
16. Grassi e oli
Gli oli, come quelli d’oliva e di avocado, apportano calorie e grassi insaturi, contribuendo a una dieta sana. Un cucchiaio di olio d’oliva fornisce circa 120 calorie.
17. Formaggio
Il formaggio è ricco di grassi, proteine e calcio. Per chi cerca di aumentare di peso, i formaggi più grassi sono la scelta migliore.
18. Yogurt
Lo yogurt magro può fornire nutrienti e proteine, ma è meglio evitare le varietà aromatizzate e a basso contenuto di grassi, che spesso contengono zuccheri aggiunti.
19. Pasta
La pasta è un’ottima fonte di carboidrati e può contribuire a un guadagno di peso sano. Scegliere pasta integrale per massimizzare i benefici nutrizionali.
Nuove Prospettive sulla Nutrizione e Aumento di Peso nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a rivelare nuove intuizioni sull’alimentazione e l’aumento di peso. Studi recenti suggeriscono che una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti ricchi di nutrienti è fondamentale per garantire non solo un aumento di peso, ma anche una salute ottimale.
Ad esempio, recenti indagini hanno dimostrato che l’integrazione di probiotici nella dieta può migliorare la salute dell’intestino, che a sua volta può influenzare il metabolismo e facilitare un guadagno di peso sano. Inoltre, la combinazione di esercizio fisico regolare e un’adeguata assunzione calorica è risultata cruciale per costruire muscoli e aumentare di peso in modo efficace.
Infine, è importante considerare l’aspetto psicologico del guadagno di peso. Supporto e consulenza possono rivelarsi utili per affrontare le sfide legate all’aumento di peso, specialmente per coloro che hanno una storia di problemi alimentari o ansia. La salute mentale è parte integrante del benessere generale e non dovrebbe essere trascurata.
Porta via
Gli alimenti di cui sopra possono aiutare una persona ad aumentare l’apporto calorico in modo sano. Questo approccio contribuirà a un guadagno di peso sicuro ed efficiente, assicurando che le persone raggiungano i loro obiettivi di salute e forma fisica.
