Evidenze emergenti suggeriscono che una dieta ricca di noci può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo «cattivo» a bassa densità di lipoproteine (LDL) e migliorare la salute generale del cuore, oltre a fornire una serie di altri benefici per la salute. Le noci, in particolare, si distinguono per il loro alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA), in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), la fonte vegetale di acido grasso omega-3, che gioca un ruolo cruciale nella salute cardiovascolare.
Le noci sono anche ricche di nutrienti essenziali come il folato, che aiuta a ridurre il rischio di difetti del sistema nervoso centrale nei bambini non ancora nati, e la vitamina E, fondamentale per la formazione dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Tuttavia, la loro alta densità calorica può sollevare preoccupazioni riguardo all’aumento di peso associato a un consumo eccessivo. In questo articolo, esploreremo diversi studi che evidenziano i pro e i contro di una dieta che include le noci.
Fatti veloci sulle noci:
Ecco alcuni punti chiave sulle noci. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Le noci sono una ricca fonte di folati e vitamina E.
- Mangiare noci può essere collegato a una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
- Le noci possono ridurre la progressione del cancro del colon.
- L’esordio del morbo di Alzheimer può essere rallentato dalle noci nella dieta.
- Come con altre noci, le noci sono ad alto contenuto di calorie.
Noci, colesterolo e salute del cuore
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 73,5 milioni di adulti negli Stati Uniti (31,7% della popolazione adulta) hanno alti livelli di colesterolo LDL. Purtroppo, meno della metà (il 48,1 percento) sta ricevendo un trattamento per abbassare i loro livelli, mettendo se stessi ad un aumentato rischio di malattie cardiache e di altre condizioni cardiovascolari.
I risultati preliminari di uno studio in corso presentato ad aprile durante l’incontro di Experimental Biology 2016 a San Diego, in California, indicano che il consumo giornaliero di noci ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo, senza aumentare il peso corporeo. I ricercatori hanno studiato i dati su 514 adulti più anziani, con un’età media di 69 anni, partecipando allo studio di Walnuts and Healthy Aging (WAHA).
Circa alla metà dei partecipanti è stato chiesto di aggiungere una manciata di noci alla loro dieta quotidiana, rappresentando il 15% del loro apporto calorico giornaliero, mentre l’altra metà è stata invitata a consumare la loro normale dieta quotidiana senza frutta secca. Dopo un anno, il team ha scoperto che i partecipanti alla dieta a base di noci avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL rispetto a quelli che consumavano la loro dieta abituale. Non ci sono state differenze significative tra i gruppi riguardo ai cambiamenti nel peso corporeo e ai livelli di colesterolo HDL «buono».
«Acquisire i grassi buoni e gli altri nutrienti dalle noci mantenendo a bada l’adiposità [grasso corporeo] e riducendo i livelli di colesterolo nel sangue è importante per il benessere generale degli adulti che invecchiano. È incoraggiante vedere che mangiare noci può essere di beneficio a questa particolare popolazione», afferma il Dott. Emilio Ros, ricercatore capo presso l’Hospital Clinic di Barcellona, Spagna.
Altre ricerche
Un certo numero di altri studi ha anche indicato che un aiuto quotidiano alle noci può portare benefici alla salute cardiovascolare. La ricerca, pubblicata su riviste scientifiche, ha esaminato individui, di età compresa tra 25 e 75 anni, che erano ad alto rischio di diabete. Ad un gruppo di partecipanti è stato chiesto di includere 56 grammi di noci nella loro dieta quotidiana; il secondo gruppo escludeva le noci.
Dopo 6 mesi, il team ha scoperto che il funzionamento della parete dei vasi sanguigni (endotelio) era significativamente migliorato e il colesterolo LDL era ridotto nel gruppo che mangiava noci. Tuttavia, il team ha anche riferito che il consumo di noci non ha avuto effetti significativi sulla pressione sanguigna, glicemia o livelli di colesterolo HDL. È stato anche riportato che quando il gruppo di noci non ha ricevuto consigli dietetici su come regolare l’apporto calorico, ha portato a significativi aumenti del grasso corporeo.
Ulteriori approfondimenti provengono da una recensione pubblicata nel 2015 che ha utilizzato i dati di 61 prove coinvolgenti più di 2.500 persone. Gli autori hanno concluso che il consumo di noci, comprese le noci, era associato a una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. «I nostri risultati supportano ulteriormente il crescente corpo di ricerca che le noci, come le noci, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari», ha dichiarato il Dr. Michael Falk, uno degli autori, della Life Sciences Research Organization di Bethesda, MD.
Più benefici per la salute
Oltre ai potenziali benefici cardiovascolari di una dieta ricca di noci, mangiare questi alimenti con moderazione può essere associato a una serie di altri benefici per la salute, secondo i risultati della ricerca.
Fertilità maschile
Uno studio ha scoperto che mangiare noci era associato a un miglioramento in diversi indicatori di salute dello sperma. In totale, 117 uomini sani, di età compresa fra i 21 e i 35 anni, che hanno consumato una dieta di tipo occidentale, sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha mangiato 75 grammi di noci al giorno per 12 settimane, mentre al secondo gruppo è stato chiesto di evitare le noci. Alla fine del periodo di studio, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini assegnati a mangiare le noci avevano aumentato significativamente la vitalità, la motilità e la morfologia degli spermatozoi rispetto a quelli del gruppo senza noci. Tuttavia, non è noto se l’alimentazione delle noci possa giovare ai giovani con problemi di fertilità, ha detto la ricercatrice capo Wendie Robbins, dell’Università della California.
Cancro
La ricerca ha preso i dati da più di 75.000 donne nello studio sulla salute degli infermieri. I risultati suggeriscono che una porzione da 28 grammi di noci, compresi i frutti di bosco come mandorle, noci del Brasile e noci, almeno due volte alla settimana, è collegata a una significativa riduzione del rischio di cancro al pancreas. L’autore principale, Ying Bao di Brigham e Women’s Hospital e Harvard Medical School, Boston, MA, spiega: «Questa riduzione del rischio era indipendente da fattori di rischio accertati o sospetti per il cancro del pancreas tra cui età, altezza, obesità, attività fisica, fumo, diabete e fattori dietetici».
Uno studio condotto nel 2015 sui topi suggerisce che una dieta contenente noci possa rallentare la crescita del cancro del colon provocando cambiamenti benefici nei geni del cancro.
Abilità cognitive
Nel 2014, il Dr. Lenore Arab ha pubblicato uno studio che indica che il consumo di noci può migliorare le capacità mentali. Il team ha utilizzato i dati di più sondaggi di National Health e Nutrition Examination (NHANES) di adulti statunitensi tra i 20 ei 90 anni. Hanno scoperto che un’aumentata assunzione giornaliera di noci era associata a un miglioramento delle prestazioni in sei test di abilità mentale, tra cui la memoria, la concentrazione e la velocità di elaborazione delle informazioni. Gli autori concludono: «Queste associazioni significative e positive tra consumo di noci e funzioni cognitive tra tutti gli adulti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dall’etnia, suggeriscono che l’assunzione giornaliera di noci può essere un comportamento dietetico semplice e benefico».
Il morbo di Alzheimer
I possibili effetti benefici del consumo di noci sulla funzione cerebrale sono stati identificati anche in uno studio sui topi allevati specificamente per modellare la progressione della malattia di Alzheimer. Il dott. Abha Chauhan ha scoperto che gli animali nutriti con una dieta ricca di noci mostravano miglioramenti significativi nelle capacità di apprendimento, memoria, ansia e altre misure della funzione cerebrale rispetto ai topi che non erano alimentati con noci. Questi risultati seguono i risultati di uno studio precedente condotto dal Dr. Chauhan, che ha suggerito che l’estratto di noce può proteggere dagli effetti dannosi della proteina beta-amiloide, il principale costituente delle placche amiloidi nel cervello di persone che sviluppano la malattia di Alzheimer. «Questi risultati suggeriscono che l’integrazione alimentare con le noci può avere un effetto benefico nel ridurre il rischio, ritardare l’esordio, rallentare la progressione o prevenire l’AD [malattia di Alzheimer]», commentano i ricercatori.
Rischi
Anche se le noci sono un alimento ricco di nutrienti, sono anche ad alto contenuto di calorie e possono causare aumento di peso se mangiate in eccesso. Pertanto, dovrebbero essere consumate con moderazione come parte di uno stile di vita sano per evitare qualsiasi possibile effetto negativo. Inoltre, come con la maggior parte dei tipi di noci, le noci hanno il potenziale di causare reazioni allergiche gravi o addirittura fatali e dovrebbero essere rigorosamente evitate da persone con allergie alle noci.
Sommario
Vi è un crescente numero di ricerche che suggeriscono che una dieta sana a base di piante comprendente quantità moderate di noci ha effetti benefici sui livelli di colesterolo e sulla salute del cuore e può migliorare l’abilità cerebrale e proteggere da una varietà di condizioni. Tuttavia, è importante sottolineare che molti degli studi che riportano gli effetti benefici delle noci sono stati sostenuti da parti interessate, come la California Walnut Commission, e che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi possibili benefici per la salute.
Nuove Ricerche del 2024
Nel 2024, nuovi studi hanno ulteriormente confermato i benefici delle noci per la salute cardiaca. Un’analisi condotta su oltre 10.000 soggetti ha rivelato che il consumo regolare di noci è associato a una riduzione del 20% del rischio di malattie cardiache. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che le noci possono migliorare la sensibilità all’insulina, un fattore chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2. Un’altra ricerca ha suggerito che le noci contengono composti antinfiammatori che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
Inoltre, un recente studio ha evidenziato l’importanza del consumo di noci per la salute mentale, associando una dieta ricca di noci a una minore incidenza di depressione e ansia. Questi sviluppi scientifici sottolineano l’importanza di includere le noci nella dieta quotidiana per promuovere una salute ottimale.
