Il cetriolo, un membro della famiglia delle Cucurbitacee, insieme a zucche e meloni, è un alimento molto apprezzato. Ricco d’acqua e povero di calorie, grassi, colesterolo e sodio, il cetriolo è ideale per chi cerca un’alimentazione sana.
Con il suo gusto fresco e rinfrescante, il cetriolo è un ottimo spuntino nei giorni caldi e contribuisce a mantenere l’idratazione. Sebbene venga spesso considerato un ortaggio, in realtà è classificato botanicamente come frutto.
Coltivato in India sin dall’antichità sia per scopi alimentari che medicinali, il cetriolo è ora un alimento base della dieta mediterranea.
A seconda della varietà, può essere consumato in insalata, come spuntino o per pulire il palato dopo un pasto. Può essere mangiato con o senza buccia.
Inoltre, il cetriolo è presente in numerosi prodotti di bellezza, grazie alle sue proprietà benefiche.
In questo articolo, esploreremo il contenuto nutrizionale del cetriolo, i potenziali benefici per la salute, i modi per consumarlo e i possibili rischi legati al suo utilizzo.
Fatti veloci su cetriolo
- I cetrioli sono costituiti principalmente da acqua.
- Alcune persone usano il cetriolo per lenire le scottature.
- Ricerche recenti suggeriscono che un composto presente nei cetrioli potrebbe avere un ruolo nella lotta contro il cancro.
- I cetrioli contengono lignani, che possono aiutare a combattere le malattie cardiovascolari.
- Il cetriolo è un alimento versatile, ideale per arricchire una varietà di piatti.
Benefici
Frutta e verdura di ogni tipo offrono molteplici benefici per la salute. Gli alimenti vegetali, come il cetriolo, sono stati associati a un ridotto rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, contribuendo a una pelle sana, a un aumento dell’energia e a un peso corporeo equilibrato.
Il profilo chimico del cetriolo è ritenuto responsabile di questi benefici per la salute.
1) Idratazione
Composto principalmente da acqua e contenente elettroliti essenziali, il cetriolo è un ottimo alleato contro la disidratazione, specialmente nei mesi estivi o dopo un’intensa attività fisica.
Aggiungere cetriolo e menta all’acqua può renderla più gustosa e incentivare il consumo idrico.
L’idratazione è fondamentale per mantenere un intestino sano, prevenire la stitichezza e ridurre il rischio di calcoli renali.
2) Salute delle ossa
Un adeguato apporto di vitamina K è cruciale per la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture. Una tazza di cetriolo fornisce circa 8,5 microgrammi (mcg) di vitamina K. Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), le donne dovrebbero assumere 90 mcg di vitamina K al giorno, mentre gli uomini dovrebbero arrivare a 120 mcg. Inoltre, il cetriolo contiene calcio, che insieme alla vitamina K favorisce l’assorbimento di questo minerale, contribuendo alla salute ossea.
3) Cancro
I cetrioli, appartenenti alla famiglia delle Cucurbitacee, sono ricchi di cucurbitacine, sostanze che potrebbero avere effetti protettivi contro il cancro, ostacolando la proliferazione delle cellule tumorali.
Le cucurbitacine A, B, C, D ed E sono presenti nei cetrioli. Anche se non esistono attualmente terapie anti-cancro basate su queste sostanze, gli studi preliminari mostrano risultati promettenti, richiedendo ulteriori ricerche per confermare i loro effetti.
4) Salute cardiovascolare
L’American Heart Association (AHA) incoraggia un consumo elevato di fibre per prevenire l’accumulo di colesterolo e le patologie cardiovascolari. I cetrioli sono una buona fonte di fibre, soprattutto nella buccia, e contengono anche potassio e magnesio.
L’AHA suggerisce di ridurre il sodio e aumentare il potassio per prevenire l’ipertensione. Le cucurbitacine presenti nel cetriolo possono contribuire a prevenire l’aterosclerosi, migliorando ulteriormente la salute del cuore.
5) Diabete
Studi recenti suggeriscono che i cetrioli possono essere utili nel controllo e nella prevenzione del diabete. Contengono cucurbita ficifolia, che potrebbe aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
La buccia di cetriolo ha dimostrato di alleviare i sintomi del diabete in modelli animali. Si ritiene che i cucurbitani nel cetriolo stimolino la produzione di insulina, regolando il metabolismo dell’ormone chiave nella gestione della glicemia, il glicogeno epatico.
Inoltre, i cetrioli hanno un basso indice glicemico (GI), fornendo nutrienti essenziali senza aumentare significativamente i livelli di glucosio nel sangue.
6) Pelle
I cetrioli sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie. Applicati direttamente sulla pelle, possono ridurre gonfiore, irritazione e infiammazione, risultando efficaci anche per le scottature. Posizionati sugli occhi, possono alleviare il gonfiore al risveglio.
Ecco alcuni consigli di bellezza con il cetriolo:
Toner: frullare e filtrare il cetriolo per ottenere un toner naturale. Applicare sulla pelle per 30 minuti e risciacquare. Si dice che abbia proprietà astringenti e aiuti a liberare i pori.
Maschera viso: mescolare parti uguali di succo di cetriolo e yogurt per creare un impacco che combatte la pelle secca e i punti neri.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cetriolo a fette crude con buccia, del peso di circa 52 grammi (g), contiene:
- 49,52 g di acqua
- 8 calorie
- 0,34 g di proteine
- 0,06 g di grasso
- 1,89 g di carboidrati, compresi 0,9 g di fibre e 0,87 g di zucchero
- 8 milligrammi (mg) di calcio
- 0,15 mg di ferro
- 7 mg di magnesio
- 12 mg di fosforo
- 76 mg di potassio
- 1 mg di sodio
- 1,5 mg di vitamina C
- 4 microgrammi (mcg) di folato
Contiene anche tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 e vitamina A.
Una tazza di cetriolo fornisce circa l’11% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.
I cetrioli contengono anche lignani, che potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Tipi
Il cetriolo più comune è il cetriolo da serra o cetriolo inglese, grande, con buccia verde scuro e pochi o nessun seme.
Altri tipi includono:
Cetrioli armeni o di serpente: lunghi e contorti, con pelle sottile e verde scuro, spesso utilizzati per il sottaceto.
Cetrioli giapponesi: di colore verde scuro e stretti, con pelle sottile e piccole protuberanze, possono essere mangiati interi.
Cetrioli di Kirby: utilizzati per fare sottaceti all’aneto, con buccia sottile e piccoli semi, risultano croccanti.
Cetriolo limone: di dimensioni simili a un limone, con buccia chiara e sapore dolce.
Cetrioli persiani: più corti e grassi rispetto ai cetrioli da serra, risultano croccanti.
Il cetriolo selvatico è una pianta a crescita rapida originaria del Nord America, spesso vista come un’erbaccia e non commestibile.
Suggerimenti per l’acquisto e la conservazione di cetriolo
I cetrioli possono essere conservati in frigorifero per un massimo di una settimana.
Alcuni cetrioli vengono trattati con un rivestimento in cera dopo la raccolta. Non lavarli prima di riporli, ma assicurati di lavarli accuratamente prima del consumo. Evita cetrioli con estremità raggrinzite o appassite.
Ricette
I cetrioli sono migliori crudi, grazie al loro gusto delicato e alla loro croccantezza, che li rende un’ottima aggiunta a insalate e sandwich.
Prova queste semplici ricette:
- Mescola cetrioli a fette, pomodori, olive e formaggio feta per un contorno greco delizioso.
- Aggiungi foglie di menta e cetriolo all’acqua per un tocco rinfrescante.
- Taglia i cetrioli a fette spesse e immergili nel tuo hummus preferito.
- Uniscili con formaggio o tacchino affettato in un panino.
- Il succo di cetriolo, da solo o mescolato con succo di altre verdure come carota e sedano, è una bevanda salutare e rinfrescante.
- Frulla cetrioli con pomodori, peperoni verdi e cipolle per una zuppa fredda di gazpacho.
Rischi
Alcuni trovano difficile digerire certe varietà di cetriolo, ma il cetriolo tradizionale, di grandi dimensioni, è spesso chiamato «burpless» perché più facile da digerire.
Essendo relativamente ricco di vitamina K, un consumo eccessivo di cetriolo può influenzare la coagulazione del sangue. Chi assume farmaci anticoagulanti come warfarin dovrebbe consultare un medico prima di aumentare l’assunzione di cetriolo.
Ogni anno, il gruppo di lavoro ambientale (EWG) pubblica una lista delle frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi, nota come «Dirty Dozen». I cetrioli sono spesso in cima a questa lista.
L’EWG consiglia di acquistare cetrioli biologici per ridurre il rischio di esposizione ai pesticidi.
Alcune cucurbitacine possono essere tossiche e il loro consumo potrebbe essere pericoloso. È consigliabile non mangiare la pianta su cui crescono i cetrioli e alcuni frutti della stessa famiglia, come la zucca bottiglia, che possono causare malattie.
Tuttavia, è improbabile che la concentrazione di cucurbitacine nei cetrioli comuni causi tossicità, e i loro benefici nutrizionali superano di gran lunga i rischi legati ai pesticidi o alla tossicità naturale.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Le ricerche più recenti hanno evidenziato l’importanza del cetriolo nella dieta moderna, considerando la sua capacità di contribuire a diete equilibrate e salutari. Studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione regolare di cetriolo è associata a un rischio ridotto di malattie croniche, grazie al suo contenuto di antiossidanti e fitonutrienti.
Inoltre, la crescente popolarità delle diete a base vegetale ha portato a un rinnovato interesse nei confronti di alimenti come il cetriolo, che possono essere facilmente integrati in una varietà di piatti. Recenti studi hanno anche suggerito che il consumo di cetriolo può migliorare la salute intestinale, grazie alla sua alta percentuale di acqua e fibre.
Infine, con l’aumento della consapevolezza riguardo ai pesticidi, i cetrioli biologici hanno visto un incremento della domanda, spingendo i produttori a investire in metodi di coltivazione più sostenibili e rispettosi dell’ambiente.
