Per le persone che cercano di perdere peso, può sembrare che tutto il grasso sia lo stesso. Tuttavia, esistono due tipi principali di grasso: viscerale e sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo è quello che possiamo vedere e toccare, situato appena sotto la pelle.
Questo tipo di grasso, di solito innocuo, può addirittura proteggere contro alcune malattie. Al contrario, il grasso viscerale si trova attorno agli organi interni ed è associato a numerose patologie.
È possibile ridurre sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale. Sebbene molte persone puntino a perdere grasso sottocutaneo per adattarsi meglio ai vestiti, la riduzione del grasso viscerale è fondamentale per migliorare la salute complessiva.
Fatti veloci sulla perdita di grasso sottocutaneo:
- Se il grasso è visibile o può essere pizzicato, è grasso sottocutaneo.
- Il grasso sottocutaneo non è necessariamente un fattore di rischio per problemi di salute.
Cosa lo causa ed è difficile da perdere?
Tutti hanno del grasso sottocutaneo, ma fattori di stile di vita come dieta, esercizio fisico e genetica influenzano la quantità di grasso sottocutaneo che ciascuno di noi sviluppa. Le persone tendono ad accumulare grasso, sia viscerale che sottocutaneo, quando:
- Hanno uno stile di vita sedentario o passano troppo tempo seduti.
- Praticano poco o nessun esercizio aerobico.
- Presentano una bassa massa muscolare.
- Consumano più calorie di quelle che bruciano.
- Hanno resistenza all’insulina o soffrono di diabete.
Studi recenti continuano a suggerire che il grasso sottocutaneo possa avere un ruolo protettivo, specialmente in individui obesi con elevate quantità di grasso viscerale. Tuttavia, è importante notare che un eccesso di grasso sottocutaneo può anche indicare la presenza di grasso viscerale. Infatti, chi ha molto grasso sottocutaneo tende ad avere anche una quantità significativa di grasso viscerale.
Entrambi i tipi di grasso possono essere ostici da eliminare. Alcuni fattori che complicano la perdita di grasso includono:
- Insulino-resistenza: il grasso viscerale è legato alla resistenza all’insulina, rendendo difficile la perdita di grasso in generale.
- Strategie di perdita di peso errate: molte persone con grasso sottocutaneo cercano di ridurre il grasso localmente, ad esempio eseguendo esercizi addominali. Questa strategia risulta meno efficace rispetto a un approccio che mira a bruciare grassi su tutto il corpo.
- Infiammazione: alcune ricerche suggeriscono che il grasso viscerale rilascia citochine che favoriscono l’infiammazione, una risposta legata all’aumento di peso e alla possibilità di accumulare grasso sottocutaneo.
Bruciare il grasso viscerale può contribuire anche alla riduzione del grasso sottocutaneo. Per una salute ottimale, è consigliabile concentrarsi sulla perdita di grasso viscerale.
Strategie per eliminare il grasso sottocutaneo
Comprendere l’interazione tra grasso viscerale e sottocutaneo è fondamentale per ridurre quest’ultimo. Le strategie di fitness che favoriscono la perdita di grasso in generale, insieme a quelle che mitigano gli effetti negativi del grasso viscerale, possono massimizzare i risultati.
Il ruolo della dieta nella perdita di grasso sottocutaneo
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, la scelta degli alimenti è cruciale.
Le proteine, ad esempio, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Aumentare l’assunzione di proteine può rendere più semplice seguire una dieta sana e ridurre la voglia di cibi ricchi di grassi e zuccheri.
I carboidrati e gli zuccheri sono legati a problematiche come diabete, grasso viscerale e disturbi metabolici. Recenti studi suggeriscono che un’eccessiva assunzione di carboidrati può contribuire all’accumulo di grasso addominale, sia viscerale che sottocutaneo. Sostituire alcuni carboidrati con opzioni ad alto contenuto proteico può potenziare il metabolismo, ridurre l’accumulo di grasso e prevenire disturbi metabolici.
Esercizi per bruciare il grasso sottocutaneo
L’esercizio aerobico, come saltare la corda, è efficace nel bruciare il grasso sottocutaneo.
Il grasso sottocutaneo rappresenta una forma di riserva energetica per il corpo. Pertanto, per bruciarlo, è necessaria una spesa calorica adeguata. Le routine di esercizio più efficaci includono:
- Esercizi aerobici e cardio: questo gruppo comprende attività che aumentano la frequenza cardiaca, come correre, nuotare e saltare la corda. Maggiore è l’intensità e la durata dell’attività, più calorie verranno bruciate.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): il HIIT è un metodo per migliorare la capacità di bruciare grassi durante l’esercizio aerobico. Comporta brevi periodi di intensa attività seguiti da fasi di recupero. Ad esempio, una sessione HIIT potrebbe prevedere un minuto di corsa, seguito da due minuti di camminata e poi altri due minuti di corsa o un altro esercizio intenso, come saltare la corda.
- Allenamento di forza: sebbene gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, possano bruciare poche calorie immediatamente, costruire massa muscolare è fondamentale per aumentare il metabolismo. Le persone con maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
Altre strategie di stile di vita per combattere il grasso sottocutaneo
La salute mentale gioca un ruolo cruciale per chi cerca di perdere peso. Lo stress cronico induce il corpo a rilasciare un ormone chiamato cortisolo. In piccole quantità, il cortisolo può essere innocuo, ma un’esposizione prolungata può ostacolare i progressi nella perdita di peso. Pertanto, gestire lo stress è fondamentale per eliminare il grasso sottocutaneo.
Il cortisolo risulta particolarmente problematico per la perdita di peso nelle persone che seguono diete ricche di zuccheri. Chi è stressato dovrebbe evitare di cedere alla tentazione di mangiare cibi zuccherati e carboidrati in eccesso.
Grasso sottocutaneo e salute
Adottare una dieta e una strategia di esercizio focalizzate esclusivamente sulla perdita di grasso sottocutaneo può rivelarsi poco salutare.
Sebbene l’attenzione sui rischi per la salute legati all’obesità abbia spinto molte persone a preoccuparsi dell’aspetto esteriore, il vero problema potrebbe nascondersi dietro la superficie.
Uno studio del 2015 ha evidenziato che le persone con elevate quantità di grasso viscerale, non visibile dall’esterno, avevano una maggiore probabilità di morire se presentavano livelli bassi di grasso sottocutaneo. Questo suggerisce che, in alcuni casi, avere poco grasso visibile potrebbe comportare un rischio maggiore per la vita. Altri studi hanno confermato questi risultati.
Queste evidenze suggeriscono che il grasso sottocutaneo potrebbe, in effetti, svolgere un ruolo protettivo per la salute, specialmente in individui con elevati livelli di grasso viscerale.
Nuove Prospettive sulla Perdita di Grasso nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a mettere in luce l’importanza di un approccio olistico alla gestione del grasso corporeo. Recenti studi hanno dimostrato che l’integrazione di tecniche di meditazione e mindfulness può ridurre i livelli di cortisolo, migliorando così il metabolismo e favorendo la perdita di grasso. Inoltre, l’adozione di diete personalizzate, basate su test genetici e metabolici, si sta affermando come una strategia efficace per affrontare le specifiche esigenze dell’individuo.
Inoltre, nuove tecnologie come l’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenza e l’uso di app per il monitoraggio dell’attività fisica stanno rendendo più accessibile e preciso il percorso verso una vita sana. È fondamentale rimanere aggiornati sulle ultime scoperte scientifiche per adottare pratiche efficaci e mantenere la salute a lungo termine.
