Per le persone che cercano di perdere peso, potrebbe sembrare come se tutto il grasso fosse lo stesso. Ma ci sono due diversi tipi di grasso: viscerale e sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo è il grasso jiggly visibile appena sotto la pelle.
Il grasso sottocutaneo è normalmente innocuo e può persino proteggere contro alcune malattie. Il grasso viscerale è grasso che circonda gli organi. Sebbene non sia visibile dall’esterno, è associato a numerose malattie.
È possibile perdere grasso sia sottocutaneo che viscerale. Mentre la perdita di grasso sottocutaneo potrebbe essere l’obiettivo per le persone che vogliono inserirsi in vestiti più piccoli, la perdita di grasso viscerale migliora la salute.
Fatti veloci sulla perdita di grasso sottocutaneo:
- Se il grasso è visibile o può essere schiacciato, è grasso sottocutaneo.
- Il grasso sottocutaneo non è necessariamente un fattore di rischio per problemi di salute.
Cosa lo causa ed è difficile da perdere?
Ognuno ha del grasso sottocutaneo, ma fattori di stile di vita come la dieta e l’esercizio fisico, così come la genetica, influenzano la quantità di grasso sottocutaneo che ogni persona sviluppa. Le persone hanno maggiori probabilità di accumulare grasso sia viscerale che sottocutaneo quando:
- Sono sedentari o trascorrono molto tempo seduti.
- Prendono poco o niente esercizio aerobico.
- Hanno poca massa muscolare.
- Mangiano più calorie di quelle che bruciano.
- Sono resistenti all’insulina o hanno il diabete.
La ricerca suggerisce sempre che il grasso sottocutaneo può svolgere un ruolo protettivo, in particolare nelle persone obese con un sacco di grasso viscerale. Tuttavia, il grasso sottocutaneo può essere un segno di grasso viscerale. Le persone con un sacco di grasso sottocutaneo spesso hanno anche un sacco di grasso viscerale.
Entrambi i tipi di grasso possono essere difficili da perdere. Alcuni fattori che rendono il grasso difficile da perdere includono:
- Insulino-resistenza: il grasso viscerale è correlato alla resistenza all’insulina, che può rendere difficile la perdita di grasso sia viscerale che sottocutaneo.
- Strategie di perdita di peso: le persone con un sacco di grasso sottocutaneo spesso commettono l’errore di cercare di ridurre il grasso ad esempio, eseguendo molti esercizi addominali. Questa strategia è meno efficace di cercare di bruciare i grassi in tutto il corpo.
- Infiammazione: alcune ricerche suggeriscono che il grasso viscerale rilascia citochine che aumentano l’infiammazione. Questa risposta infiammatoria è legata all’aumento di peso e può aumentare il grasso sottocutaneo.
Il grasso viscerale che brucia può anche bruciare il grasso sottocutaneo. Per una salute ottimale, è consigliabile prendere di mira il grasso viscerale.
Strategie per eliminare il grasso sottocutaneo
Riconoscere l’interazione tra grasso viscerale e sottocutaneo è la chiave per eliminare il grasso sottocutaneo. Le strategie di fitness che bruciano il grasso in generale, così come quelle che contrastano gli effetti negativi del grasso viscerale, possono massimizzare il successo.
Il ruolo della dieta nella perdita di grasso sottocutaneo
Per perdere peso le persone hanno bisogno di mangiare meno calorie di quelle che bruciano. Tuttavia, gli alimenti specifici mangiano la materia.
Le proteine, ad esempio, aiutano le persone a sentirsi più sazia più a lungo. Mangiare più proteine può rendere più facile attenersi a una dieta e ridurre il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri.
I carboidrati e lo zucchero sono legati al diabete, al grasso viscerale e ai problemi metabolici. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo eccessivo di carboidrati può causare grasso addominale, sia viscerale che sottocutaneo. Sostituire alcuni carboidrati con opzioni a più alto contenuto proteico può aumentare il metabolismo, ridurre l’accumulo di grasso e prevenire problemi metabolici.
Esercizi per bruciare il grasso sottocutaneo
L’esercizio aerobico, come saltare la corda, può aiutare a bruciare il grasso sottocutaneo.
Il grasso sottocutaneo è un modo in cui il corpo immagazzina energia. Ciò significa che bruciare il grasso sottocutaneo richiede energia bruciata sotto forma di calorie. Le routine di esercizio che sono più efficaci nel fare questo includono:
- Esercizio aerobico e cardio: questo gruppo include la maggior parte delle routine di fitness che aumentano la frequenza cardiaca, come correre, nuotare e saltare la corda. Più intensa è la routine e più a lungo viene eseguita, più calorie brucerà.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): HIIT è un modo per aumentare il potere di bruciare i grassi dell’esercizio aerobico. Comporta brevi periodi di attività seguiti da periodi di attività inferiore. Ad esempio, una routine HIIT potrebbe includere la corsa per 1 minuto, seguita da una passeggiata di 2 minuti, poi altri 2 minuti di corsa o un altro esercizio intenso, come saltare la corda.
- Allenamento della forza: esercizi basati sulla forza, come il sollevamento pesi, bruciare poco o niente grassi. Tuttavia, il muscolo brucia calorie, quindi la costruzione muscolare è una strategia per aumentare il metabolismo. Le persone con più muscoli bruciano più calorie, anche quando non stanno facendo esercizio fisico.
Altre strategie di stile di vita per combattere il grasso sottocutaneo
La salute mentale è importante per le persone che cercano di perdere peso. Lo stress cronico fa sì che il corpo rilasci continuamente un ormone chiamato cortisolo. In scoppi piccoli, di breve durata, il cortisolo è innocuo. Ma l’esposizione prolungata al cortisolo può minare la perdita di peso. Ciò significa che la gestione dello stress può aiutare nello sforzo di eliminare il grasso sottocutaneo.
Il cortisolo è particolarmente dannoso per la perdita di peso nelle persone che mangiano una dieta ricca di zuccheri. Le persone che soffrono di stress dovrebbero anche evitare di mangiare stress, in particolare mangiando un sacco di dolci e carboidrati.
Grasso sottocutaneo e salute
Una dieta e una strategia di esercizio che si concentra esclusivamente sulla perdita di grasso sottocutaneo può essere malsana.
Sebbene i timori riguardo agli effetti sulla salute dell’obesità abbiano portato molte persone a guardare ciò che vedono nello specchio, il vero colpevole dell’epidemia dell’obesità potrebbe essere invisibile.
Uno studio del 2015 ha rilevato che le persone con un sacco di grasso viscerale, o il tipo non visibile dall’esterno, avevano più probabilità di morire quando avevano meno grasso sottocutaneo. Ciò significa che le persone che hanno meno grasso visibile sono, almeno in alcuni casi, a maggior rischio di morte.Altri studi hanno raggiunto conclusioni simili.
Questa evidenza suggerisce che il grasso sottocutaneo può proteggere la salute delle persone che hanno un sacco di grasso viscerale.
