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Come posso apportare una dieta sana?

Mangiare sano significa consumare cibi ricchi di nutrienti nelle giuste quantità da tutti i gruppi di alimenti.

Le persone spesso pensano ad una dieta come un piano di perdita di peso specifico, ma la dieta è semplicemente il tipo e la quantità di cibo che mangiamo.

Una buona dieta deve includere un bilancio di diversi gruppi alimentari, in quanto nessun gruppo può fornire tutto ciò di cui abbiamo bisogno per una buona salute.

Con più di 2 adulti americani su 3 ora considerati in sovrappeso o obesi, le abitudini alimentari sane sono più importanti che mai.

Ci sono così tante informazioni disponibili che trovare un’opzione adatta può essere schiacciante, ma alcune semplici modifiche possono rendere una dieta più salutare e ridurre il rischio di numerosi problemi medici.

Che cosa è mangiare sano?

[Dieta salutare dieta equilibrata]

Avere una dieta equilibrata significa scegliere tra tutti e cinque i principali gruppi alimentari, nelle giuste quantità.

Cereali integrali

Esempi di cereali integrali sono pane integrale, pasta e cereali, in cui ogni grano comprende il germe e la crusca.

Per assicurarsi che i grani siano cereali integrali, cercare la parola “intero” o “grano intero” sulle informazioni nutrizionali sulla confezione.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre. La scelta di una varietà di colori può aiutare a massimizzare l’assunzione di sostanze nutritive.

L’American Heart Association consiglia di consumare 8 o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ciò equivale a circa 4,5 tazze al giorno per la persona media che consuma circa 2.000 calorie.

I succhi etichettati “100%” sono considerati parte di questo gruppo alimentare, ma mangiare frutta o verdura intere è migliore, poiché fornirà più fibre.

La ricerca mostra che un buon apporto di frutta e verdura può proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e dal cancro.

Proteina

Vitale per la riparazione dei tessuti nel corpo, molti cibi ricchi di proteine ​​contengono anche alti livelli di minerali come ferro, magnesio e zinco.

Eccellenti fonti di proteine ​​includono carni, pesce e uova. Fagioli, noci, quorn e soia sono opzioni proteiche per chi segue una dieta vegetariana.

latteria

Una dieta ricca di calcio promuove ossa e denti sani. I latticini sono buone fonti di calcio. Si consigliano latte scremato, yogurt e formaggio.

grassi

I grassi sono importanti per la salute del cervello, l’energia, l’assorbimento di alcune vitamine e per la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni.

I grassi saturi sono presenti in panna, carne grassa e cibi fritti. Troppo grassi saturi possono portare a malattie cardiache.

I grassi insaturi sono presenti nei pesci avocado e grassa. Aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i grassi sani dovrebbero costituire meno del 30 percento delle calorie totali.

zuccheri

Gli zuccheri si trovano naturalmente in alcuni alimenti, come i frutti, oppure possono essere aggiunti come dolcificante. Troppo zucchero può portare ad aumento di peso, problemi cardiaci, squilibri di zucchero nel sangue e altri problemi di salute.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto a 6 cucchiaini al giorno o meno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini.

Suggerimenti

La scelta tra tutti i gruppi di alimenti non garantisce una dieta equilibrata. Ecco sei consigli per aiutarti a migliorare la tua salute.

Suggerimento 1: gestire le dimensioni della porzione

Le persone di diverse età, generi e livelli di attività hanno bisogno di quantità diverse di cibo, ma molte persone assorbono più energia di quella che usano. I ricercatori ritengono che vi sia una differenza tra la dimensione della porzione grande e l’obesità.

L’AHA spiega che una porzione è ciò che scegliamo di mangiare, mentre una porzione è la quantità di cibo elencata sull’etichetta dei fatti nutrizionali.

Esempi di porzioni sono una fetta di pane e una fetta di melone.

Prestando attenzione a ciò che una porzione è, quante calorie sono in una porzione, e quanto si sta mangiando può fare la differenza tra l’obesità e il mantenimento di un peso sano.

Suggerimento 2: mangiare fresco ed evitare elaborati

[Mangiare sano mangia fresco]

Si pensa che gli alimenti trasformati rappresentino il 70% della dieta americana media.

I cibi freschi hanno maggiori probabilità di essere “ricchi di nutrienti”, mentre gli alimenti trasformati sono spesso “ricchi di energia”, con grassi e zuccheri aggiunti.

I cibi integrali, come la frutta fresca, sono una buona fonte di vitamine e minerali.

Gli alimenti trasformati non contengono solo ingredienti aggiunti, inclusi coloranti e conservanti, ma la lavorazione stessa può distruggere i nutrienti.

Alcuni alimenti trasformati contengono poco valore nutritivo. Consumare un’alta percentuale di alimenti trasformati può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.

Suggerimento 3: Limitare gli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri presenti in natura comprendono il fruttosio, che si trova nella frutta e il lattosio, nei prodotti lattiero-caseari.

Aggiungere zucchero a cibi e bevande migliora il sapore ma aggiunge poco o nessun valore nutritivo.

Scambiare torte e biscotti per la frutta e dimezzare lo zucchero aggiunto al caffè e al tè può ridurre l’assunzione di zucchero.

Sostituire le bibite zuccherate con acqua frizzante e bere alcolici con moderazione può ridurre ulteriormente le calorie in eccesso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di limitare l’assunzione di alcol a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.

Condimenti come ketchup possono anche fornire più calorie del previsto.

Suggerimento 4: sostituire i grassi animali nella dieta

I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi. Questi sono difficili da abbattere per il corpo, quindi i livelli di colesterolo dannoso nel corpo possono aumentare, portando potenzialmente a malattie cardiache.

I grassi insaturi si trovano in pesci grassi e noci e questi sono più salutari, presi con moderazione.

Per ridurre la quantità di grassi malsani nella dieta:

  • scegli carne a basso contenuto di grassi
  • cuocere carne e pollo senza pelle
  • grigliare o bollire carne invece di friggere
  • utilizzare l’olio vegetale piuttosto che il grasso animale
  • sostituire alcune porzioni di carne con pesce grasso, noci, fagioli o legumi

Suggerimento 5: sodio giù, potassio in su

Il sodio, presente nel sale, è direttamente collegato all’ipertensione, perché aumenta la ritenzione idrica.

Il potassio contrasta gli effetti dannosi del sale. Banane, tonno e zucca sono buone fonti di potassio. Troppo può portare a ritmi cardiaci irregolari, quindi gli integratori non sono raccomandati.

Limitare l’assunzione di alimenti trasformati ridurrà l’assunzione di sodio, in quanto il sale viene spesso aggiunto durante la lavorazione.

Per il gusto, prova a sostituire il sale con erbe come basilico, rosmarino, aglio, origano, paprika e pepe di Cayenna, o condimenti a basso contenuto di sale come una senape gialla.

Suggerimento 6: aggiungere calcio e vitamina D

Il calcio è fondamentale per rafforzare e mantenere la struttura ossea. La vitamina D consente al corpo di assorbire il calcio.

Buone fonti di calcio includono:

  • produzione giornaliera
  • semi di soia
  • cavolo verde
  • fagioli bianchi

Le fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per il corpo. La luce solare è necessaria per aiutare il corpo a sintetizzare la vitamina D.

Esporre ogni giorno una pelle nuda alla luce del sole aiuta a mantenere i livelli di calcio e vitamina D.

Per ottenere i migliori risultati, segui sempre una dieta sana accanto a uno stile di vita attivo.

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