Come posso controllare la mia rabbia?

La rabbia è un’emozione naturale. Le forme lievi di rabbia includono il dispiacere, l’irritazione o l’antipatia. La rabbia può venire come reazione a critiche, minacce o frustrazioni. Questa è di solito una risposta salutare. La rabbia può essere una risposta secondaria al sentirsi tristi, soli o spaventati.

Quando la rabbia si trasforma in rabbia, può compromettere il giudizio e il pensiero, rendendo le persone più propense a fare e dire cose irragionevoli e irrazionali.

Cos’è la rabbia?

La rabbia è una normale emozione umana, ma quando diventa fuori controllo può diventare distruttiva, portando a seri problemi sul lavoro e nelle relazioni personali. Può minare la qualità della vita di una persona.

La rabbia non è solo uno stato mentale. Attiva un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di adrenalina. La rabbia ha benefici di sopravvivenza e fa parte della risposta di lotta o fuga a una minaccia o un danno percepito.

Gli esseri umani e altri animali spesso esprimono rabbia facendo suoni forti, scoprendo i denti, fissando e adottando le posture come avvertimento per gli aggressori percepiti, nel tentativo di fermare i loro comportamenti minacciosi. È raro che si verifichi un attacco fisico senza che appaiano prima questi segni di rabbia.

Le cause

La rabbia può accadere istintivamente negli esseri umani e in altri animali per proteggere territorio, prole e familiari, privilegi di accoppiamento sicuri, prevenzione della perdita di beni o cibo e altre minacce percepite.

I fattori che comunemente fanno arrabbiare le persone sono:

• Dolore, per aver perso una persona cara
• Frustrazione sessuale
• Delusione o fallimento
• Maleducazione e ingiustizia
• Stanchezza
• Fame
• Dolore
• Uso o ritiro da alcol, droghe, farmaci o altre sostanze
• Condizioni fisiche, come la sindrome premestruale
• Malattia fisica o mentale
• Essere preso in giro, vittima di bullismo o umiliato
• Imbarazzo
• Sottolinea, ad esempio, oltre le scadenze o problemi finanziari
• Ingorghi
• Servizio sciatto
• Infedeltà
• furto con scasso
• Essendo stato detto che hai una grave malattia.

Il Counseling Center della California State University di Bakersfield, in California, spiega che la rabbia sottostante è causata da una “perdita percepita del controllo su fattori che influenzano valori importanti”. I valori possono essere legati all’orgoglio, all’amore, al denaro, alla giustizia e così via.

Rischi per la salute

Quando una persona è arrabbiata, il corpo rilascia ormoni dello stress, come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e il ritmo respiratorio aumentano.

La rabbia regolare può alla fine far ammalare le persone, perché la rabbia ricorrente e non gestita può causare un costante afflusso di sostanze chimiche da stress. Questo può portare a cambiamenti metabolici che alla fine minano la salute dell’individuo.

Potrebbero verificarsi i seguenti problemi di salute fisica:

• Mal di schiena
• Mal di testa
• Ipertensione o ipertensione
• Insonnia
• Sindrome dell’intestino irritabile o altri disturbi digestivi
• Disturbi della pelle
• Ictus
• Attacco di cuore
• Soglia inferiore del dolore
• Sistema immunitario indebolito, con conseguente più infezioni, raffreddori e influenza.

Le conseguenze emotive e mentali della rabbia frequente e incontrollata includono:

• Depressione e malumore
• Problemi alimentari
• Abuso di alcol o droghe
• Ferita autoinflitta
• Bassa autostima.

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Gestione della rabbia

La gestione della rabbia implica capacità di riconoscere i segni della rabbia e di agire per affrontare la situazione in modo positivo. Non significa trattenere la rabbia o evitare sentimenti di rabbia. La rabbia è un’emozione normale e salutare se espressa in modo appropriato.

La gestione della rabbia insegna alle persone a riconoscere le frustrazioni in una fase iniziale ea stabilirle in un modo che consenta alla persona di esprimere i propri bisogni, pur rimanendo calmi e in controllo.

Far fronte alla rabbia è un’abilità acquisita.

La gestione della rabbia aiuta una persona a identificare ciò che scatena le proprie emozioni e come rispondere per un risultato positivo.

Una persona la cui rabbia sta avendo conseguenze negative su una relazione, o sta portando a comportamenti violenti o pericolosi può essere consigliata di consultare un consulente di salute mentale o di prendere una classe di gestione della rabbia.

I segni che una persona ha bisogno di aiuto includono:

• Essere nei guai con la legge
• Spesso sentono di dover mantenere la loro rabbia
• Avere numerosi argomenti con le persone intorno a te, in particolare familiari o colleghi
• Essere coinvolti in lotte
• Colpire un coniuge o un bambino
• Violente minacce a persone o proprietà
• Spezzare le cose durante uno sfogo
• Perdere la calma quando si guida e diventare spericolati

Terapia

La terapia di gestione della rabbia può essere in sessioni di gruppo, o uno a uno con un consulente o uno psicoterapeuta.

Se alla persona viene diagnosticata una condizione di salute mentale, come la depressione, la gestione della rabbia dovrebbe tenerne conto.

Nella formazione alla gestione della rabbia, una persona impara a:

• Identifica ciò che li rende arrabbiati
• Rispondi in modo non aggressivo ai grilletti della rabbia, prima di arrabbiarsi
• Gestisci i trigger
• Identifica i momenti in cui i processi mentali non portano a conclusioni logiche e razionali e correggono il loro pensiero
• Torna a uno stato di calma e pace quando la rabbia aumenta
• Esprimere sentimenti e bisogni in modo assertivo in situazioni che normalmente portano a rabbia e frustrazione, senza diventare aggressivi
• Reindirizzare energia e risorse nel problem solving piuttosto che rabbia.

In primo luogo, la persona deve imparare a riconoscere pienamente la propria rabbia. Le seguenti domande possono aiutare:

• Come faccio a sapere quando sono arrabbiato?
• Che tipo di persone, situazioni, eventi, luoghi, trigger mi fanno arrabbiare?
• Come rispondo quando sono arrabbiato? Cosa faccio?
• Che impatto ha la mia reazione rabbiosa su altre persone?

Può aiutare a capire che rabbia e calma non sono emozioni chiare. La rabbia può variare da lieve irritazione a rabbia piena. Sapere questo può aiutare le persone a capire quando sono veramente arrabbiate e quando sono semplicemente irritate.

I sintomi emotivi che possono svilupparsi quando una persona passa dall’irritazione alla rabbia includono:

• Un desiderio di fuggire dalla situazione
• Irritazione
• Tristezza o depressione
• Colpa
• Risentimento
• Ansia
• Desiderio di attaccare verbalmente
• Desiderio di sferzare fisicamente.

Possono anche verificarsi i seguenti segni:

• Sfregando il viso con la mano
• Fidgeting, o stringendo una mano con l’altra
• Camminando intorno
• Diventando cinico o sarcastico
• Perdere il senso dell’umorismo
• Diventando scortese e offensivo
• Bramano sostanze che le persone pensano possano rilassare, come alcol, tabacco o droghe
• Parlando più forte
• Urlando o piangendo.

I sintomi fisici che possono verificarsi includono:

• Digrignare i denti
• Stringere la mascella
• Stomaco sconvolto
• Battito cardiaco elevato
• Sudorazione
• Respirazione rapida e superficiale
• Vampate di calore sul viso o sul collo
• Mani tremanti, labbra o mascelle
• Vertigini
• Formicolio alla nuca.

Se una persona può riconoscere se è irritata, arrabbiata o furiosa, può usare tecniche di gestione della rabbia per controllare la situazione.

Piani di rabbia

Il prossimo passo è ideare un piano di rabbia, che può includere:

• Prendersi una pausa, avere spazio per riflettere e calmarsi
• Cambiando argomento, se una determinata conversazione include un innesco di rabbia
• Usando tecniche di rilassamento
• Ritardare una risposta, ad esempio, contando fino a dieci.

Ciò rallenta il processo e consente di recuperare il tempo di un modello di pensiero logico.

Tieni un diario di rabbia

Registrare i sentimenti durante un episodio e ciò che è accaduto prima, durante e dopo può aiutare una persona ad anticipare i fattori scatenanti della rabbia ea far fronte quando si verificano episodi.

Capire cosa è successo, cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato può aiutare a ottenere un piano di gestione della rabbia più efficace.

È importante non reprimere la rabbia, ma esprimerla quando la persona si è calmata, in modo assertivo e non aggressivo.

È utile cambiare pensieri come “Tutto è rovinato”, per esempio, “Questo è frustrante, ma non è la fine del mondo”.

Parole come “sempre” o “mai” possono far pensare ad una persona arrabbiata che non c’è soluzione, e possono umiliare e alienare altre persone.

L’esercizio regolare può regolare i livelli di adrenalina e di cortisolo, nonché l’aumento dei livelli di endorfine, gli ormoni naturali di benessere. Dormirai anche meglio; un fattore cruciale per una buona salute mentale.

Se una persona è infastidita da qualcosa, pianificare cosa dire in anticipo può aiutare a evitare che la conversazione venga sviata.

Concentrandosi sulla soluzione, non solo il problema è più probabile che risolva il problema.

Lasciare andare il risentimento aiuta, perché sopportare il rancore alimenta la rabbia e rende più difficile il controllo. Le altre persone sono come sono, e accettare questo può aiutare.

È meglio evitare umorismo aspro e sarcastico, ma il buonumore può aiutare a sciogliere la rabbia e il risentimento.

Il tempismo è importante. Se le discussioni serali tendono a trasformarsi in file, probabilmente a causa della stanchezza, cambia i tempi quando parli di argomenti importanti.

La rabbia può aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca e irrigidire i muscoli, ma questo può essere invertito rallentando deliberatamente la respirazione e rilassando e allentando sistematicamente i muscoli.

Ottenere almeno 7 ore di sonno di buona qualità ogni notte contribuisce a una buona salute mentale e fisica. La privazione del sonno è stata collegata a una serie di problemi di salute, inclusa la rabbia.