Il sonno è fondamentale per il nostro benessere generale. Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, ed è cruciale per la salute fisica e mentale. La privazione del sonno è stata associata a numerose patologie, tra cui l’obesità, e può aumentare il rischio di incidenti.
Si considera una durata di sonno breve quella inferiore a 7 ore nelle 24 ore.
Negli Stati Uniti, c’è una crescente preoccupazione per la scarsa qualità del sonno della popolazione, spesso legata a fattori come il lavoro su turni, l’accumulo di più lavori, e il tempo trascorso davanti a schermi di televisori e computer.
Fatti veloci sul sonno
- Il fabbisogno di sonno varia in base all’età e alle esigenze individuali.
- Il sonno influisce direttamente sulle nostre prestazioni, sull’umore e sulla salute generale.
- La carenza di sonno è stata associata a effetti negativi a lungo termine e a un rischio maggiore di mortalità precoce.
- Molti suggerimenti per un buon sonno si basano sull’adozione di routine salutari.
- I disturbi del sonno possono causare sonnolenza diurna e difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
Dormire negli adulti
La quantità di sonno raccomandata varia a seconda dell’età:
- Dai 18 ai 60 anni: almeno 7 ore
- Da 61 a 64 anni: tra 7 e 9 ore
- Oltre 65 anni: 7-8 ore
Tuttavia, il fabbisogno di sonno è soggettivo e può dipendere da come ci sentiamo e dalla nostra produttività durante il giorno.
Sentirsi assonnati o fare affidamento sulla caffeina può essere un segnale di sonno insufficiente o di scarsa qualità. Con l’età, la nostra «architettura del sonno» subisce significativi cambiamenti.
Questi cambiamenti includono:
- Il modo in cui ci addormentiamo e quanto tempo ci rimaniamo
- La distribuzione del tempo tra le diverse fasi del sonno
- L’efficacia con cui iniziamo e manteniamo il sonno
In generale, con l’età, la quantità totale di sonno e l’efficienza del sonno tendono a diminuire. Gli anziani tendono a svegliarsi prima e a coricarsi prima rispetto ai più giovani.
Ad esempio, le persone tra i 65 e i 75 anni si svegliano in media 1,33 ore prima e vanno a letto 1,07 ore prima rispetto a quelle tra i 20 e i 30 anni.
Melatonina
Le diminuzioni nella produzione di melatonina negli anziani sono state collegate a disturbi del sonno e a varie problematiche di salute. La melatonina è un neuroormone che viene prodotto in risposta al calo della luce al tramonto e i suoi livelli diminuiscono al mattino prima del risveglio.
Fattori come il lavoro a turni, i viaggi transcontinentali e l’invecchiamento stesso possono influenzare la produzione di melatonina, compromettendo così la qualità del sonno.
Dormire nei bambini
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano le seguenti quantità di sonno per neonati, bambini e adolescenti:
- Fino a 3 mesi: da 14 a 17 ore
- Da 4 a 12 mesi: da 12 a 16 ore
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
- Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
- Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
- Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
I neonati non hanno un ritmo circadiano ben definito. Questo si sviluppa intorno ai 2-3 mesi, quando iniziano a dormire maggiormente durante la notte piuttosto che durante il giorno.
I bambini piccoli tendono a dormire per brevi periodi, fino a 16-18 ore al giorno, mentre dai 12 mesi in poi i modelli di sonno si stabilizzano e si concentrano maggiormente nelle ore notturne.
Con la crescita, i bambini perdono anche il sonno attivo, caratterizzato da movimenti corporei, mentre subentrano fasi di sonno REM con paralisi muscolare. Fattori fisiologici, culturali e sociali influenzano la quantità di sonno, che tende a diminuire durante l’adolescenza.
Ricerche recenti suggeriscono che gli adolescenti necessitano di fino a 10 ore di sonno a notte, a causa dei cambiamenti ormonali legati alla pubertà. Tuttavia, molti studenti delle scuole superiori riferiscono di dormire meno di 8 ore durante le notti scolastiche.
Durante la gravidanza
La gravidanza aumenta il bisogno di sonno, in particolare nel primo trimestre, e molte donne sperimentano una maggiore sonnolenza diurna, che può persistere anche nei mesi successivi al parto.
Questo è attribuito, in parte, agli effetti del progesterone, il cui livello aumenta durante la gravidanza. La sindrome delle gambe senza riposo è più comune in gravidanza, insieme a russamento, sogni vividi e insonnia, che possono compromettere la qualità del sonno.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il sonno durante la gravidanza:
- Dormi quando e dove puoi.
- Fai sonnellini diurni se necessario.
- Dormi sul lato sinistro per ottimizzare il flusso sanguigno al feto.
- Limita l’assunzione di liquidi prima di andare a letto e, se ti svegli, vai in bagno.
- Evita fonti di luce intensa prima di dormire.
Perché dormiamo
Il sonno è essenziale per sentirsi riposati e funzionare bene nella vita quotidiana. La perdita di sonno può avere gravi conseguenze, ma il motivo esatto per cui dormiamo non è ancora completamente compreso.
Studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno influisce negativamente su:
- Prestazioni
- Umore
- Salute generale
Il sonno è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, incluse le capacità cognitive e la salute emotiva. La privazione del sonno può compromettere la vigilanza e rallentare i tempi di reazione, simile all’effetto dell’ubriachezza, con un impatto significativo sulla capacità di guidare o utilizzare macchinari pesanti dopo 24 ore di veglia.
L’imaging cerebrale ha rivelato che le aree del cervello associate alla memoria e all’apprendimento sono attive durante alcune fasi del sonno. Abbiamo bisogno di dormire per mantenere un pensiero chiaro, reazioni appropriate e per formare nuovi ricordi.
Un sonno di qualità è cruciale per il funzionamento emotivo e sociale; la privazione del sonno può aumentare il rischio di depressione. Durante il sonno, il corpo produce ormoni essenziali per la crescita e lo sviluppo infantile e il mantenimento della salute negli adulti.
Questi ormoni sono vitali per:
- Costruire muscoli
- Combattere le malattie
- Riparare i danni
Una cattiva qualità del sonno è stata associata a ipertensione, malattie cardiache e altre condizioni mediche avverse. Inoltre, il sonno sembra influenzare il metabolismo e l’uso dell’energia, con la cattiva qualità del sonno legata all’aumento di peso, all’obesità, al diabete e a scelte alimentari poco salutari.
L’obesità, a sua volta, aumenta il rischio di apnea ostruttiva del sonno, creando un circolo vizioso che complica ulteriormente la perdita di peso.
Cosa succede durante il sonno
Gli scienziati del sonno hanno identificato due tipi di sonno, tra cui cicli alternati:
- Sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi), che rappresenta il 20-25% del sonno
- Sonno NREM (non REM), che rappresenta il 75-80% del sonno
Questi possono essere ulteriormente suddivisi in fasi distinte.
Le fasi del sonno sono descritte come segue:
Fase 1, sonno NREM: dura pochi minuti e segna il passaggio dallo stato di veglia al sonno leggero. Durante questa fase, il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti oculari rallentano, e i muscoli si rilassano, anche se possono occasionalmente contrarsi.
Fase 2, sonno NREM: è la fase in cui trascorriamo il maggior tempo durante il sonno. Questo è un sonno leggero, prima di entrare in fasi più profonde. La temperatura corporea scende e l’attività cerebrale diminuisce, con occasionali picchi di attività.
Fase 3, sonno NREM: rappresenta il sonno profondo, necessario per sentirsi riposati durante il giorno. Questa fase tende a verificarsi maggiormente nella prima metà della notte.
Sonno REM: il primo ciclo di sonno REM si verifica circa 90 minuti dopo essersi addormentati. Gli occhi sono chiusi, ma le pupille si muovono rapidamente. In questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano, e i muscoli delle braccia e delle gambe possono diventare paralizzati, per evitare che si agisca nei sogni.
Altre variazioni fisiologiche influenzano:
- Il sistema cardiovascolare
- Attività del sistema nervoso simpatico
- Frequenza respiratoria
- Flusso sanguigno al cervello
- Flusso urinario, a causa di cambiamenti nella funzione renale
- Livelli ormonali, inclusi gli ormoni tiroidei, la melatonina e gli ormoni della crescita
La temperatura corporea tende a essere più bassa durante la notte.
Perché sogniamo?
Potremmo sognare per oltre 2 ore ogni notte, anche se non sempre ricordiamo i sogni. Sognare, e in particolare il sonno REM, potrebbe aiutarci a elaborare emozioni e a migliorare l’apprendimento e la memoria.
I sogni si verificano principalmente durante il sonno REM, ma possono anche apparire nelle fasi iniziali del sonno NREM. È probabile che il consolidamento della memoria avvenga in entrambe le tipologie di sonno.
Privazione del sonno
Si parla di privazione del sonno quando gli adulti dormono meno della media di 7-9 ore a notte. Negli Stati Uniti, il sonno insufficiente è considerato un problema di salute pubblica.
Si stima che tra 50 e 70 milioni di americani soffrano di qualche forma di disturbo del sonno.
Le conseguenze a lungo termine della privazione di sonno includono un aumento del rischio di:
- Ipertensione
- Diabete
- Obesità
- Depressione
- Attacchi di cuore
- Ictus
Gli esseri umani possono resistere a diversi giorni senza dormire, ma ciò compromette notevolmente il funzionamento, causando:
- Riduzione della concentrazione
- Disturbi visivi
- Reazioni più lente
- Problemi di memoria
- Disturbi emotivi
- Aggressività
- Difficoltà di comunicazione
- Aumento della sensibilità al dolore
Un giudizio compromesso può portare a decisioni sbagliate e incidenti stradali.
Disordini del sonno
Gli specialisti della medicina del sonno hanno identificato oltre 100 distinti disordini del sonno, molti dei quali presentano le seguenti caratteristiche:
- Sonnolenza eccessiva durante il giorno
- Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
- Movimenti o comportamenti anomali durante il sonno
Condizioni mediche come il dolore cronico, le infezioni, la broncopneumopatia cronica ostruttiva, l’apnea ostruttiva del sonno e l’ulcera peptica possono influenzare negativamente la qualità del sonno. I disturbi del ritmo circadiano, come il jet lag e i turni di lavoro, possono anch’essi avere un impatto significativo.
Le parassomie includono esperienze di sonno indesiderate, come il sonnambulismo o l’agitazione notturna.
Suggerimenti per un sonno ristoratore
L’igiene del sonno si riferisce a pratiche che promuovono un sonno sano. Ecco alcuni consigli utili:
- Mantieni orari di sonno e veglia costanti, anche nei weekend.
- Coricati quando ti senti assonnato e assicurati di avere almeno 7 ore di sonno.
- Evita sonnellini lunghi durante il giorno che possano interferire con il sonno notturno.
- Limita l’assunzione di alcol, caffeina e pasti pesanti prima di andare a letto.
- Crea una routine rilassante prima di dormire, come un bagno caldo o la lettura.
- Evita situazioni stressanti o discussioni accese prima di coricarti.
- Limita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e non portarli a letto.
- Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresca, con lenzuola confortevoli.
- Utilizza il letto solo per dormire e fare sesso.
- Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, prova a spostarti in un’altra stanza e leggiti finché non ti senti assonnato.
- L’esercizio fisico è utile per il sonno: pratica attività intensa durante il giorno e rilassati con yoga o meditazione prima di andare a letto.
Queste pratiche possono aiutare il corpo a regolare la sintesi di melatonina. Quando la luce naturale diminuisce al crepuscolo, la ghiandola pineale produce melatonina, preparando il corpo al sonno. Tuttavia, l’esposizione a luci artificiali, come quella di schermi, può inibire questa produzione e ritardare l’inizio del sonno.
Per chi ha difficoltà a ridurre l’uso dello schermo di sera, l’uso di software per filtrare la luce blu può essere una soluzione utile.
Altre opzioni
Altri suggerimenti per facilitare l’addormentamento includono:
- Ascoltare musica rilassante o meditazioni prima di dormire.
- Utilizzare oli essenziali, come la lavanda, per favorire il relax.
- Provare strisce nasali per ridurre il russare.
- Bere camomilla prima di coricarsi.
Esistono numerosi prodotti disponibili online, anche se non tutti sono supportati da prove scientifiche. I supplementi contenenti camomilla, valeriana e melatonina possono aiutare, ma è fondamentale consultare un medico prima di assumerli, per evitare interazioni con altri farmaci.
Nuove scoperte sul sonno
Un sonno inadeguato è stato associato ai primi segnali di malattie cardiache. Uno studio ha dimostrato che un sonno subottimale, sia in quantità che in qualità, può portare a livelli elevati di calcio nelle arterie coronarie e a rigidità arteriosa.
Cattivo sonno è legato a un aumento del rischio di infarto e ictus. Un’altra ricerca ha suggerito che il sonno insufficiente dovrebbe essere considerato un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Inoltre, meno di 5 ore di sonno a notte per una settimana possono aumentare il rischio di raffreddore di 4,5 volte, secondo uno studio.
Alcuni studi hanno anche suggerito che potremmo avere bisogno solo di 6,5 ore di sonno, basandosi su prove raccolte da comunità di cacciatori-raccoglitori.
Il sonno profondo è cruciale per la memoria immunologica, e uno studio ha rivelato che il sonno a onde lente aiuta a memorizzare informazioni sui patogeni.
Infine, una ricerca ha trovato che ogni ora in più di sonno per le donne aumenta la probabilità di attività sessuale del 14%.
Abbiamo selezionato articoli correlati in base alla qualità dei prodotti, elencando pro e contro per aiutarti a scegliere ciò che funziona meglio per te. Collaboriamo con aziende che vendono questi prodotti e, se acquisti tramite i link forniti, Healthline UK e i nostri partner potrebbero ricevere una commissione.
