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Come posso dormire a sufficienza?

Il sonno è importante per la salute. Trascorriamo circa un terzo delle nostre vite dormendo. La privazione del sonno è stata collegata a una serie di condizioni di salute, tra cui l’obesità. Può anche portare a incidenti.

Dormire meno di 7 ore ogni 24 ore è classificato come durata del sonno breve.

Negli Stati Uniti, c’è la preoccupazione che molte persone non dormano abbastanza. Questo è stato collegato a fattori come il lavoro a turni, lavori multipli e tempo trascorso a guardare la televisione e l’uso di Internet.

Fatti veloci sul sonno

  • Quanto sonno abbiamo bisogno dipende dalle esigenze individuali, compresa l’età.
  • Il sonno influisce sulle nostre prestazioni, umore e salute generale.
  • La privazione del sonno è stata collegata a effetti avversi a lungo termine sulla salute e ad un rischio più elevato di morte prematura.
  • La maggior parte dei suggerimenti per una buona notte di sonno si basano su una buona routine.
  • Molti disturbi del sonno portano ad un’eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà nel cadere o nel rimanere addormentati, o eventi anomali durante il sonno.

Dormire negli adulti

Sonno ristoratore

Le seguenti quantità di sonno sono raccomandate ogni 24 ore, a seconda della fascia di età:

  • Dai 18 ai 60 anni: 7 ore o più
  • Da 61 a 64 anni: da 7 a 9 ore
  • Da 65 anni: 7-8 ore

Tuttavia, la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno dipenderà da come si sentono e dalla loro produttività.

Sentirsi assonnato o a seconda della caffeina durante il giorno, ad esempio, può segnalare un sonno insufficiente o di scarsa qualità.

Invecchiando, la struttura del pattern di sonno, chiamata “architettura del sonno”, cambia considerevolmente.

Queste modifiche riguardano:

  • come ci addormentiamo e stiamo dormendo
  • quanto tempo dedichiamo in ogni fase del sonno
  • quanto bene iniziamo a dormire e stiamo dormendo

La quantità complessiva di sonno e l’efficienza del sonno tendono a diminuire con l’età. Invecchiando, tendiamo a svegliarci prima e andare a letto prima.

Le persone di età compresa tra 65 e 75 anni, ad esempio, si svegliano in genere 1,33 ore prima e vanno a letto 1,07 ore prima rispetto a quelle di età compresa tra 20 e 30 anni.

Melatonina

Diminuzioni della sintesi di melatonina negli anziani sono state collegate a disturbi del sonno e ad una serie di condizioni avverse di salute.

La melatonina è il neuroormone prodotto in risposta alla diminuzione dei livelli di luce al tramonto. I livelli scendono al mattino presto prima che ci svegliamo.

Il lavoro a turni, i viaggi all’estero, l’invecchiamento e altri fatti possono influire sulla sintesi della melatonina. Questo può quindi interrompere il sonno e la qualità del sonno.

Dormire nei bambini

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che i neonati, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno del seguente sonno ogni 24 ore:

  • Fino a 3 mesi: da 14 a 17 ore
  • Da 4 a 12 mesi: da 12 a 16 ore
  • Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
  • Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
  • Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
  • Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore

I neonati non hanno un ritmo circadiano stabilito. Il ritmo circadiano e il bisogno di dormire più durante la notte piuttosto che il giorno come parte di un ciclo di 24 ore si sviluppano dall’età di 2 o 3 mesi.

I bambini piccoli non hanno lunghi episodi continui di sonno. Invece, dormono per 16 a 18 ore al giorno per brevi periodi tra 2,5 e 4 ore.

Dall’età di 12 mesi, si sviluppano modelli di sonno che comportano meno sonno e si concentrano maggiormente durante la notte.

Il bambino perde anche una caratteristica del sonno infantile noto come sonno attivo, in cui vi è un sacco di movimento del corpo. Invece, la paralisi muscolare con atonia avviene durante il sonno REM.

I bisogni fisiologici, l’ambiente culturale e i cambiamenti sociali, come la riduzione del sonno durante il giorno e la routine scolastica, fanno sì che la quantità di bambini che dormono diminuisca progressivamente in adolescenza.

Ricerche sulla vigilanza, i cicli sonno-veglia, ormoni e ritmi circadiani indicano che gli adolescenti, come determinato dalla pubertà piuttosto che solo dall’età negli anni, hanno bisogno di dormire fino a 10 ore ogni notte.

Tuttavia, più di due terzi degli studenti delle scuole superiori afferma di avere meno di 8 ore nelle notti di scuola.

Durante la gravidanza

La gravidanza aumenta il bisogno di dormire, specialmente nel primo trimestre. Ci può anche essere più sonnolenza diurna, che può continuare per i primi mesi dopo il parto.

Questo è pensato per essere in parte a causa degli effetti del progesterone ormone, che aumenta durante la gravidanza.

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è più probabile che si verifichino durante la gravidanza, come lo sono il russare, i sogni strani e l’insonnia. Questi possono influenzare la qualità del sonno.

I seguenti suggerimenti possono aiutare a promuovere il sonno durante la gravidanza:

  • Dormi quando e dove possibile.
  • Prendi i sonnellini diurni quando necessario.
  • Dormi sul lato sinistro per migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive nel feto.
  • Bevi meno liquido prima di andare a letto e, se svegliato, vai in bagno di notte.
  • Riduci i disturbi del sonno evitando di indossare luci intense.

Perché dormiamo

Abbiamo bisogno di dormire per sentirci riposati e per funzionare nella nostra vita quotidiana. Sappiamo che la perdita di sonno può avere gravi conseguenze, ma esattamente perché dormiamo non è completamente compreso.

mancanza di sonno

Gli studi sugli effetti della privazione del sonno mostrano che la mancanza di sonno può influenzare il nostro:

  • prestazione
  • umore
  • salute generale

Il sonno contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, comprese le abilità cognitive e la salute emotiva.

La privazione del sonno può ridurre la vigilanza e ridurre i tempi di risposta. Un modo di pensare a questo sarebbe la sensazione di essere ubriachi, quando la capacità di guidare o di utilizzare macchinari pesanti sarebbe alterata, il che si verifica dopo non aver dormito per 24 ore di fila.

L’imaging cerebrale ha dimostrato che i percorsi per la memoria e l’apprendimento sono attivi durante alcune fasi del sonno.Abbiamo bisogno di dormire per un pensiero chiaro, reazioni normali e la creazione di ricordi.

Il funzionamento emotivo e sociale può dipendere dal buon sonno e l’umore è influenzato dalla privazione. Non dormire abbastanza può aumentare il rischio di depressione.

Il sonno consente all’organismo di produrre ormoni essenziali per la crescita e lo sviluppo dell’infanzia e il mantenimento della salute negli adulti.

Questi ormoni aiutano il corpo a:

  • farsi i muscoli
  • combattere le malattie
  • riparare i danni

Ipertensione, malattie cardiache e altre condizioni mediche avverse possono essere più probabili se il sonno è povero in termini di quantità o qualità.

Sembra anche che il sonno promuova il metabolismo e il consumo di energia. Cattivo sonno è stato collegato a aumento di peso, obesità, diabete mellito e scelte alimentari più povere.

L’obesità e il sovrappeso aumentano anche il rischio di apnea ostruttiva del sonno. Questo disturba il sonno e può rendere più difficile la perdita di peso.

Cosa succede durante il sonno

Gli scienziati del sonno hanno separato il sonno in due tipi attraverso i quali ciclichiamo alternativamente:

  • sonno REM (Rapid Eye Movement), che rappresenta il 20-25% del sonno
  • sonno notturno non rapido (NREM), che rappresenta il 75-80% del sonno

Questi possono anche essere suddivisi in fasi più piccole.

Un modo per descrivere le fasi del sonno è il seguente:

Fase 1, sonno NREM: questa fase dura diversi minuti e comporta il passaggio dall’essere svegli ad essere addormentati. Il sonno è leggero e le onde cerebrali, il battito del cuore, la respirazione e i movimenti degli occhi rallentano. I muscoli si rilassano, ma a volte possono contrarsi.

Fase 2, sonno NREM: cicli di sonno più ripetuti vengono spesi in questo stadio rispetto a qualsiasi altro stadio. Questo è un momento di sonno leggero, prima di entrare in un sonno più profondo. Il battito del cuore e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano ulteriormente, gli occhi smettono di muoversi e la temperatura corporea cade. L’attività cerebrale rallenta ma con occasionali raffiche di attività.

Fase 3, sonno NREM: questo periodo di sonno profondo è necessario per sentirsi riposati durante il giorno. Periodi più lunghi di sonno profondo tendono a verificarsi nella prima metà della notte. Il battito cardiaco e il ritmo respiratorio sono i più lenti mentre si dorme qui, e l’attività cerebrale rallenta verso il basso ei muscoli sono rilassati.

Sonno REM: il primo ciclo di sonno REM è di circa 90 minuti dopo essersi addormentato. Gli occhi sono chiusi, ma le pupille si muovono rapidamente da un lato all’altro. La respirazione e la frequenza cardiaca accelerano, la pressione sanguigna aumenta e l’attività cerebrale è mista. I muscoli delle braccia e delle gambe possono diventare paralizzati.

Questo può essere per prevenire l’acting out dei sogni, sebbene sia stato suggerito che questo potrebbe anche aiutare a decomprimere i dischi intervertebrali rilassando i muscoli e le strutture di supporto che normalmente mantengono la colonna vertebrale rigida.

Altre variazioni fisiologiche influenzano:

  • il sistema cardiovascolare
  • attività del nervo simpatico
  • frequenza respiratoria
  • flusso di sangue al cervello
  • flusso urinario, a causa di cambiamenti nella funzione renale
  • livelli ormonali, inclusi gli ormoni tiroidei, la melatonina e gli ormoni della crescita

La temperatura corporea tende anche ad essere più bassa di notte.

Perché sogniamo?

Sogni

Potremmo sognare per più di 2 ore ogni notte, anche se forse non ricordiamo i nostri sogni.

Sognare, o almeno dormire REM, può aiutarci a elaborare le nostre emozioni.

Le indagini hanno rilevato che l’apprendimento e la memoria sembrano migliorare con un sonno NREM e REM adeguato.

Sognare per lo più si verifica durante il sonno REM, ma può accadere anche nelle prime fasi del sonno NREM. Il consolidamento della memoria probabilmente si verifica in entrambi i tipi di sonno.

Privazione del sonno

Si considera che gli adulti abbiano una privazione del sonno quando ottengono meno della media di 7-9 ore di sonno per notte.

Il sonno insufficiente negli Stati Uniti è considerato un problema di salute pubblica.

Si pensa che tra 50 e 70 milioni di americani abbiano una sorta di disturbo del sonno.

Gli effetti a lungo termine della perdita di sonno cumulativa includono un aumento del rischio di:

  • ipertensione o ipertensione arteriosa
  • diabete mellito
  • obesità
  • depressione
  • attacco di cuore
  • ictus

Gli esseri umani possono sopportare di non dormire per diversi giorni, ma con un impatto negativo sul funzionamento, tra cui:

  • concentrazione ridotta
  • disturbi visivi
  • reazioni più lente
  • problemi di memoria
  • disturbi emotivi
  • aggressività
  • discorso poco chiaro e difficoltà di comunicazione
  • maggiore sensibilità al dolore

Il giudizio compromesso dovuto alla perdita di sonno può portare a decisioni sbagliate e incidenti stradali.

Disordini del sonno

Specialisti in medicina del sonno hanno identificato oltre 100 distinti disturbi del sonno.

La maggior parte ha una delle seguenti caratteristiche:

  • eccessiva sonnolenza diurna
  • difficoltà a dormire o stare addormentato
  • movimenti anormali, comportamenti o sensazioni durante il sonno

Condizioni mediche separate possono anche influire negativamente sul sonno, come dolore, infezione, broncopneumopatia cronica ostruttiva, apnea ostruttiva del sonno e ulcera peptica.

I disturbi del sonno del ritmo circadiano comprendono gli effetti del jet lag e del lavoro a turni.

Le parassomie sono comportamenti o esperienze di sonno sgradevoli o indesiderati, compresi i disturbi dell’eccitazione, che possono comportare sonnambulismo disorientato, stridore o flessione degli arti.

Suggerimenti per dormire bene la notte

L’igiene del sonno si riferisce a una routine che promuove il buon sonno.

Ecco alcuni suggerimenti:

biancheria da letto

  • Mantenere lo stesso tempo di sonno e di veglia, anche nei fine settimana.
  • Prepara l’ora di andare a letto quando ti sentirai assonnato e lascerai almeno 7 ore per dormire.
  • Evita i sonnellini diurni che riducono la sonnolenza della buonanotte.
  • Evitare alcol, caffeina, fumo di tabacco e pasti pesanti prima di andare a dormire.
  • Stabilisci un regolare rituale di chiusura, che potrebbe includere un bagno, la lettura o la meditazione.
  • Prova ad evitare la tensione prima di dormire, ad esempio, discussioni accese.
  • Evita di guardare la TV, navigare in Internet, e così via, prima di andare a dormire, e non fare queste attività a letto.
  • Mantieni la camera tranquilla, buia e fresca, con comode lenzuola.
  • Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
  • Se non riesci a dormire dopo 20 minuti di tentativi, riduci l’associazione con l’incapacità di dormire andando in un’altra stanza e leggi su una sedia finché non ti senti assonnato.
  • L’esercizio fisico può essere utile per il sonno. Fare esercizio vigoroso durante il giorno e rilassare l’esercizio, come lo yoga, prima di andare a letto.

Molte di queste pratiche di igiene del sonno possono aiutare il corpo a regolare correttamente la sintesi di melatonina.

Quando i livelli di luce naturale cadono al crepuscolo, la ghiandola pineale produce e secerne la melatonina, spingendo il corpo a prepararsi per il sonno.

L’uso della luce artificiale, compresa la luce emessa da televisori, telefoni e computer, può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo può inibire la sintesi di melatonina e ritardare il sonno.

Le persone che non sono in grado di ritagliare completamente lo schermo dopo il tramonto potrebbero trovare utile l’uso di software specifici sugli schermi per filtrare la luce blu di sera.

Altre opzioni

Altri suggerimenti per aiutare le persone a addormentarsi includono:

  • ascoltando musica rilassante o meditazioni mentre si addormenta
  • usando oli essenziali, come la lavanda
  • utilizzando strisce nasali per ridurre il russare
  • bere camomilla

Un certo numero di prodotti sono disponibili per l’acquisto online. Molti di questi non sono stati confermati dalla ricerca per essere efficaci, ma potrebbero valere la pena di provarlo.

I supplementi contenenti camomilla, valeriana e melatonina vengono venduti per aiutare con il sonno, ma sono necessarie ulteriori prove per supportare il loro uso. Non dovrebbero essere assunti senza prima chiedere al medico se sono sicuri da usare, poiché potrebbero interagire con altri farmaci.

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