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Come posso smettere di mangiare lo stress?

Il mangiare emotivo è un modello di mangiare dove le persone usano il cibo per aiutarli a gestire situazioni stressanti.

Molte persone sperimentano mangiare emotivo in un momento o nell’altro. Potrebbe mostrarsi come mangiare un sacchetto di patatine quando si annoia o si mangia una barretta di cioccolato dopo una giornata di lavoro difficile.

Tuttavia, quando il mangiare emotivo accade frequentemente o diventa il modo principale in cui una persona affronta le proprie emozioni, allora la loro vita, salute, felicità e peso possono essere influenzate negativamente.

Fatti veloci sul mangiare emotivo:

  • Ci sono sia cause fisiche che psicologiche per mangiare emotivo.
  • Spesso, il mangiare emotivo è innescato dallo stress o da altre forti emozioni.
  • Le strategie di coping possono aiutare una persona a cercare di alleviare i sintomi più gravi.

Trigger da evitare

Uomo d'affari al suo mangiare emotivo scrivania

Le emozioni, come lo stress, non sono le uniche cause per mangiare emotivamente. Altri trigger comuni che le persone segnalano includono:

  • Noia: essere annoiato o non avere nulla da fare è un innesco di mangiare emotivo comune. Molte persone vivono vite molto stimolanti e attive e quando non hanno nulla da fare si rivolgono al cibo per riempire quel vuoto.
  • Abitudini: sono spesso guidati dalla nostalgia o da cose accadute nell’infanzia di una persona. Un esempio potrebbe essere, avere un gelato dopo una buona pagella o cuocere biscotti con un nonno.
  • Affaticamento: è più facile mangiare troppo o mangiare senza pensieri quando si è stanchi, soprattutto quando si è stanchi di svolgere un compito spiacevole. Il cibo può sembrare la risposta a non voler più svolgere una determinata attività.
  • Influenze sociali: tutti hanno quell’amico che li incoraggia a prendere una pizza dopo una serata fuori, uscire a cena o bere qualcosa dopo una giornata difficile o come ricompensa per una buona giornata. Può essere facile mangiare troppo con amici o familiari.

Strategie di coping

Il primo passo che una persona deve prendere per liberarsi dal mangiare emotivo è riconoscere i fattori scatenanti e le situazioni che si applicano nella loro vita.

Tenere un diario o un diario alimentare può aiutare a identificare le situazioni in cui qualcuno è più propenso a mangiare a causa di emozioni invece che di fame fisica.

Monitorare il loro comportamento è un altro modo in cui qualcuno può ottenere informazioni sulle loro abitudini alimentari.

Il comportamento che registrano può includere:

  • modelli di livelli di fame, forse su una scala 1-10
  • cosa stanno facendo e se è noioso e spiacevole
  • cosa sentono, sia annoiati o arrabbiati,

Successivamente, potrebbero voler scambiare idee su come contrastare i trigger che identificano. Per esempio:

  • Qualcuno che mangia quando è annoiato può desiderare di trovare un nuovo libro che suoni emozionante per iniziare a leggere, o iniziare un nuovo hobby che potrebbe fornire una sfida.
  • Qualcuno che mangia a causa dello stress potrebbe provare lo yoga, meditare o fare una passeggiata per aiutarsi a fronteggiare le proprie emozioni.
  • Qualcuno che mangia quando è depresso potrebbe voler chiamare un amico, portare a spasso il cane o pianificare una gita per far fronte ai propri sentimenti negativi.

Può anche essere utile parlare con un terapeuta o uno psicologo per discutere altri modi per interrompere il ciclo del mangiare emotivo.

Un nutrizionista o medico può anche essere in grado di fornire un rinvio ad un esperto o informazioni aggiuntive sulla creazione di abitudini alimentari positive e un miglior rapporto con il cibo.

Mangiare emotivo non è semplicemente una questione di una persona priva di autodisciplina o che ha bisogno di mangiare di meno. Allo stesso modo, le persone che mangiano per affrontare lo stress non solo mancano di autocontrollo.

Le cause sono complesse e possono coinvolgere alcuni dei seguenti:

Sviluppo infantile

Bambino in una cucina guardando i biscotti

Per alcune persone, mangiare emotivo è un comportamento appreso. Durante l’infanzia, i genitori danno loro dei dolcetti per aiutarli ad affrontare una giornata o una situazione difficili, o come ricompensa per qualcosa di buono.

Col passare del tempo, il bambino che raggiunge un biscotto dopo aver ottenuto un brutto voto in una prova può diventare un adulto che afferra una scatola di biscotti dopo una dura giornata di lavoro.

In un esempio come questo, le radici del mangiare emotivo sono profonde, che possono rendere estremamente difficile la rottura dell’abitudine.

Difficoltà a gestire le emozioni

È comune per le persone anche lottare con sentimenti ed emozioni difficili o scomodi. C’è un istinto o bisogno di correggere o distruggere rapidamente questi sentimenti negativi, che possono portare a comportamenti non salutari.

E il mangiare emotivo non è solo legato alle emozioni negative. Mangiare un sacco di caramelle durante una divertente festa di Halloween, o troppo per il Ringraziamento sono esempi di mangiare a causa dell’occasione di vacanza stessa.

Impatto fisico dello stress

Ci sono anche alcune ragioni fisiche per cui lo stress e le forti emozioni possono far mangiare troppo a una persona:

  • Alti livelli di cortisolo: inizialmente, lo stress fa diminuire l’appetito in modo che il corpo possa affrontare la situazione. Se lo stress non si ferma, viene rilasciato un altro ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo aumenta l’appetito e può causare il consumo eccessivo di qualcuno.
  • Cravings: alti livelli di cortisolo da stress possono aumentare il desiderio di cibo per cibi grassi o zuccherati. Lo stress è anche associato con l’aumento degli ormoni della fame, che possono anche contribuire alle voglie per cibi malsani.
  • Sesso: alcune ricerche mostrano che le donne hanno maggiori probabilità di usare il cibo per affrontare lo stress rispetto agli uomini, mentre gli uomini sono più propensi delle donne a fumare o usare alcolici.

Fame fisica e fame emotiva

È molto facile confondere la fame emotiva con la fame fisica. Ma ci sono caratteristiche che li distinguono.

Riconoscere queste sottili differenze è il primo passo per aiutare a fermare i modelli alimentari emotivi.

La fame si accende rapidamente o gradualmente?

La fame emotiva tende a colpire rapidamente e improvvisamente e si sente urgente. La fame fisica di solito non è così urgente o improvvisa a meno che non sia passato un po ‘da quando una persona mangiava.

Il cibo ha bisogno di cibo specifico?

La fame emotiva è solitamente associata alle voglie per il cibo spazzatura o qualcosa di malsano. Qualcuno che è fisicamente affamato mangerà spesso qualsiasi cosa, mentre qualcuno che ha fame emotiva vorrà qualcosa di specifico, come patatine fritte o una pizza.

C’è qualcosa come mangiare senza cervello?

Mangiare senza mente è quando qualcuno mangia senza prestare attenzione o godersi ciò che sta consumando.

Un esempio è mangiare un intero contenitore di gelato mentre si guarda la televisione, non avendo intenzione di mangiare così tanto. Questo comportamento di solito accade con il mangiare emotivo, non mangiare attraverso la fame.

La fame viene dallo stomaco o dalla testa?

La fame emotiva non ha origine dallo stomaco, come nel caso di un brontolio o di uno stomaco che ringhia. La fame emotiva tende a iniziare quando una persona pensa a una brama o vuole qualcosa di specifico da mangiare.

Ci sono sentimenti di rimpianto o senso di colpa dopo aver mangiato emotivamente?

Cedere a una brama o mangiare a causa dello stress può causare sentimenti di rimpianto, vergogna o senso di colpa. Queste risposte tendono ad essere associate alla fame emotiva.

D’altra parte, soddisfare una fame fisica sta dando al corpo le sostanze nutritive o le calorie necessarie per funzionare e non è associato a sentimenti negativi.

Porta via

Il mangiare emotivo è un’esperienza comune e solitamente non è associato alla fame fisica. Alcune persone soccombono occasionalmente mentre altri possono trovare impatti sulla loro vita e possono persino minacciare la loro salute e il loro benessere mentale.

Chiunque provi emozioni negative attorno alle proprie abitudini alimentari dovrebbe organizzare una visita dal proprio medico per discutere i loro problemi. Potrebbero anche voler consultare un nutrizionista registrato o un altro terapeuta per aiutarli a trovare soluzioni o meccanismi di coping.

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