Come Ridurre i Livelli di A1C per un Diabete Sano

Un esame del sangue A1C misura i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi 2 o 3 mesi.

L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda l’uso dei test A1C per aiutare a diagnosticare casi di prediabete, diabete di tipo 1 e tipo 2. Inoltre, questi test sono fondamentali per monitorare i piani di trattamento del diabete.

Cos’è un test A1C?

Un test A1C misura quanto bene il corpo riesce a mantenere i livelli di glucosio nel sangue. In sostanza, un test A1C calcola in media la percentuale di emoglobina legata allo zucchero in un campione di sangue.

Quando il glucosio entra nel sangue, si lega a una proteina presente nei globuli rossi chiamata emoglobina. Maggiore è la quantità di glucosio nel sangue, più alta è la percentuale di emoglobina legata.

I globuli rossi hanno una vita media di circa 4 mesi, quindi i risultati dell’A1C forniscono una visione a lungo termine dei livelli di glucosio nel sangue. I test A1C possono essere eseguiti tramite sangue ottenuto da una puntura del dito o da un prelievo venoso.

I medici di solito ripetono i test A1C prima di diagnosticare il diabete. I test iniziali A1C aiutano i medici a calcolare il livello di A1C di base dell’individuo, che servirà come riferimento per confronti futuri.

La frequenza dei test A1C dopo la diagnosi varia a seconda del tipo di diabete e dei fattori di gestione.

Ridurre i livelli

Numerosi studi dimostrano che abbassare i livelli di A1C può ridurre il rischio e l’intensità delle complicanze legate al diabete.

Nel caso del diabete di tipo 1, livelli di glicemia più controllati sono associati a una progressione ridotta della malattia. Per il diabete di tipo 2, è stato anche documentato che livelli di A1C più controllati diminuiscono i sintomi che colpiscono le piccole arterie e i nervi del corpo, influenzando così la vista e alleviando il dolore, riducendo le complicanze.

Studi a lungo termine hanno inoltre dimostrato che un controllo precoce e intensivo della glicemia può diminuire le complicanze cardiovascolari nelle persone affette da diabete di tipo 1 o 2.

Anche piccoli cambiamenti nei livelli di A1C possono portare a grandi risultati. L’ADA raccomanda di mantenere un buon controllo sui livelli di glucosio nel sangue, il che riduce significativamente la possibilità di complicanze. Indicativamente, la maggior parte delle persone con diabete dovrebbe mantenere i livelli di A1C sotto il 7%. Una diagnosi di diabete viene effettuata quando il valore A1C è pari o superiore al 6,5% in due occasioni distinte.

Ci sono diversi modi per aiutare a ridurre o controllare i livelli di A1C, combinando attività fisica e dieta.

Ecco alcuni suggerimenti sull’attività fisica per contribuire a ridurre i livelli di A1C:

• È raccomandato un minimo di 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, equivalenti a 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana.
• Aumentare le attività quotidiane (ADL), che sono le routine che le persone tendono a seguire ogni giorno. Pur essendo utili i programmi di allenamento, ogni attività può contribuire a ridurre i livelli di A1C.
• Monitorare la glicemia per garantire che gli obiettivi siano rispettati e apportare le necessarie modifiche.
• Attenersi ai piani di trattamento o ai farmaci prescritto.
• Impostare e raggiungere obiettivi di perdita di peso.
• Monitorare i progressi per mantenere la motivazione e avere un riferimento medico.
• Coinvolgere altre persone, poiché i cambiamenti dello stile di vita sono spesso più facili da attuare se altre persone incoraggiano e monitorano i progressi.

Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle proteine magre, contengono zucchero. Gestire l’assunzione di zucchero e mantenere una dieta sana è fondamentale per abbassare i livelli di A1C in modo salutare.

I consigli generali sulla dieta per abbassare i livelli di A1C includono:

• Controllo delle dimensioni delle porzioni.
• Mantenere un orario rigoroso dei pasti, mangiando ogni 3-5 ore.
• Consumare porzioni di dimensioni simili per pasti e spuntini.
• Pianificare i pasti in anticipo.
• Tenere un diario di cibo, medicinali ed esercizio fisico.
• Distribuire i cibi ricchi di carboidrati durante tutta la giornata.
• Preferire cibi meno elaborati, come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci.
• Seguire una dieta equilibrata che comprenda proteine, grassi e carboidrati sani.
• Cercare il supporto di un dietista registrato.

Un altro consiglio importante riguarda il conteggio dei carboidrati. L’ADA definisce una porzione di carboidrati come 15 grammi e raccomanda che gli adulti consumino da 45 a 60 grammi ad ogni pasto. Potrebbe essere necessario adeguare l’assunzione a seconda delle esigenze individuali, delle routine di esercizio e dei piani di trattamento.

Dieta

Il tempo necessario per digerire un alimento influisce sull’impatto che questo ha sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con zuccheri semplici vengono digeriti molto più rapidamente e possono causare un aumento repentino dei livelli di glucosio nel sangue.

La maggior parte dei piani di gestione della glicemia si concentra sul controllo dei carboidrati, la principale fonte alimentare di glucosio (zucchero).

Carboidrati moderati

Sebbene sia importante gestire i carboidrati, le persone non devono evitarli completamente. Questi rappresentano la principale fonte di energia per il corpo e il cervello e contengono importanti nutrienti.

Le persone con diabete possono includere i carboidrati nella loro dieta, mantenendo livelli di A1C sani, purché il consumo sia bilanciato e distribuito equamente durante la giornata.

I carboidrati si suddividono in zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri contengono molecole che vengono rapidamente assorbite, causando un picco dei livelli di glucosio nel sangue. Al contrario, gli amidi contengono molecole di zucchero che richiedono più tempo per essere scomposte e assorbite, influenzando i livelli di glucosio nel sangue in modo più graduale.

Fibra

Le fibre sono più complesse e richiedono più tempo per degradarsi, offrendo un’energia più duratura e contribuendo a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, la fibra aiuta a mantenere in salute il sistema digestivo.

Zucchero naturale

Gli zuccheri naturali, come quelli presenti in frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, sono preferibili rispetto agli zuccheri aggiunti e raffinati. Frutta, verdura e prodotti caseari integrali contengono livelli di nutrienti molto più elevati rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati e meno zucchero.

Per la maggior parte della frutta e della verdura, una porzione di carboidrati equivale a circa ½ tazza o 4 once.

Sebbene tutti i frutti e le verdure integrali contengano zuccheri e nutrienti naturali, alcuni ne contengono di più rispetto ad altri. Molte verdure sono ricche di fibre.

Opzioni a basso contenuto di zucchero

Le opzioni di frutta e verdura a basso contenuto di zucchero includono:

• Limone
• Rabarbaro
• Lime
• Guaiava
• Kiwi
• Mirtilli, lamponi, more e fragole
• Mandarini, nettarine e prugne
• Olive
• Avocado
• Pompelmo
• Broccoli e cavolfiori
• Cavolo, cavolo cinese e cavoletti di Bruxelles
• Lattuga
• Spinaci, cavoli verdi e bietole
• Cetrioli e zucchine
• Pomodori
• Funghi
• Sedano

Le frutta e le verdure ad alto contenuto di zucchero non devono essere evitate, ma il loro consumo deve essere monitorato. Molti di questi alimenti contengono nutrienti vitali che possono essere difficili da ottenere altrove.

Lattosio

Il lattosio è lo zucchero presente nei latticini. In generale, non ci sono differenze significative nelle quantità di zucchero tra latte intero, a ridotto contenuto di grassi o senza grassi.

Le opzioni di latte a basso contenuto di zucchero o senza zucchero includono:

• Yogurt naturale
• Fiocchi di latte
• Panna non zuccherata

Le opzioni a basso contenuto di zucchero e senza latte comprendono:

• Latte di soia non raffinato, fortificato, riso, mandorle, lino e cocco o prodotti a base di cocco

Grano intero

Amidi o carboidrati complessi comprendono cereali, verdure amidacee e legumi e dovrebbero costituire la maggior parte del consumo di carboidrati. Per la maggior parte dei cereali e degli amidi, mezza tazza equivale a una porzione di carboidrati da 15 grammi.

Sebbene gli amidi siano scelte migliori rispetto agli zuccheri semplici, non tutti gli amidi sono uguali.

Pane integrale, cereali, pasta e riso contengono vitamine B ed E, minerali, acidi grassi essenziali e fibre. I cereali bianchi o lavorati generalmente contengono meno nutrienti e livelli più elevati di zucchero rispetto ai prodotti integrali.

Le persone con diabete devono prestare attenzione ai prodotti che affermano di contenere grano intero. Molti di questi prodotti contengono ancora elevati livelli di cereali raffinati e zuccheri aggiunti.

Le migliori opzioni di cereali integrali includono:

• Farina integrale
• Farina di grano saraceno
• Grano spezzato
• Orzo integrale
• Segale integrale
• Miglio
• Saggina
• Avena intera
• Riso integrale
• Riso selvatico
• Quinoa
• Faro integrale
• Popcorn
• Farina di mais o mais integrale
• Tricale
• Amaranto

Verdure e legumi amidacei

Molte verdure e legumi amidacei contengono alti livelli di nutrienti e fibre nelle loro pelli o baccelli. Alcune verdure, come le radici (es. patate), hanno concentrazioni di amido molto più elevate di altre. Pertanto, il loro consumo deve essere monitorato attentamente.

Le opzioni salutari e ricche di nutrienti tra verdure e legumi includono:

• Mais
• Piselli verdi
• Fagioli neri, di lima e borlotti
• Zucca butternut, ghianda e zucca
• Patate dolci
• Pastinaca
• Piantaggine
• Fagioli secchi con occhi neri o piselli spezzati
• Lenticchie
• Fagioli a basso contenuto di grassi o fagioli al forno
• Cuori di palma
• Agli

Capire i livelli di A1C

I risultati del test A1C sono espressi in percentuale. Maggiore è il livello di A1C, maggiore è il rischio di complicanze legate al diabete.

I medici possono anche descrivere i risultati del test A1C in termini di glucosio medio o eAG. L’eAG è determinato correlando i valori A1C con numeri interi.

Negli Stati Uniti, i risultati eAG sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dL). In base ai risultati A1C, l’eAG rappresenta i livelli medi di glucosio nel sangue negli ultimi 3 mesi.

Le raccomandazioni sui livelli A1C variano da persona a persona. Gli individui con diabete più avanzato potrebbero avere obiettivi A1C superiori rispetto agli adulti sani senza diabete. Fattori come l’aspettativa di vita, la risposta al trattamento e la storia clinica influenzano anche questi obiettivi.

Nuove Strategie per il Controllo dell’A1C nel 2024

Nel 2024, la gestione dei livelli di A1C ha visto l’emergere di nuove strategie e scoperte che possono migliorare ulteriormente il controllo glicemico. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza di un approccio personalizzato alla dieta e all’esercizio fisico, tenendo conto delle preferenze individuali e delle esigenze nutrizionali.

Uno studio pubblicato nel 2023 ha dimostrato che l’integrazione di tecnologie indossabili, come i monitor della glicemia continua, può aiutare le persone a monitorare i loro livelli di zucchero nel sangue in tempo reale, consentendo aggiustamenti immediati nella dieta e nell’attività fisica. Questa tecnologia offre un feedback immediato, aumentando la consapevolezza e la motivazione.

Inoltre, la ricerca sugli effetti di diete specifiche, come la dieta mediterranea e le diete a basso contenuto di carboidrati, ha confermato che possono contribuire significativamente al miglioramento dei livelli di A1C. È stato osservato che l’adozione di un regime dietetico ricco di grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nelle noci, favorisce una migliore sensibilità all’insulina e un controllo glicemico più stabile.

Infine, è sempre più riconosciuta l’importanza del supporto sociale e della comunità nella gestione del diabete. Gruppi di sostegno e programmi di educazione al diabete possono fornire un ambiente incoraggiante e motivante, aiutando le persone a rimanere impegnate nel loro percorso di gestione della malattia.