Con solo 30 giorni rimasti fino a Natale, i negozi hanno cominciato a vendere i loro dolcetti e decorazioni natalizie. Tuttavia, in mezzo a tutto questo entusiasmo, molti di noi possono sperimentare stati d’animo bassi, a volte in modo debilitante. Perché succede e come possiamo affrontarlo?
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che si manifesta e svanisce con le quattro stagioni, tipicamente durante i freddi mesi autunnali e invernali, quando le giornate sono più corte, più buie e più fredde.
Secondo l’Istituto Nazionale di Salute Mentale, i principali fattori di rischio per il SAD includono età, sesso, distanza dall’equatore (le regioni più lontane a nord e sud tendono ad avere giorni più brevi e meno luce solare in inverno) e una storia di depressione o altri disturbi dell’umore.
Gli studi hanno dimostrato che «[i] giovani adulti e le donne hanno maggiori probabilità di sperimentare SAD, con un rapporto di genere che varia da 2:1 a 9:1».
Le persone che soffrono di SAD possono manifestare una serie di sintomi, ma alcuni dei più comuni includono un senso di affaticamento, stati d’animo eccessivamente bassi e un forte desiderio di carboidrati, che spesso porta a un aumento di peso indesiderato.
Il SAD può avere un impatto significativo sulla produttività e sullo stile di vita quotidiano, poiché i sintomi, se gravi, possono impedire alle persone di uscire, socializzare e partecipare alle normali attività che normalmente svolgono.
Quindi, cosa puoi fare se i mesi invernali ti stanno abbattendo? Come puoi affrontare la mancanza di motivazione, i sentimenti di disperazione e la stanchezza debilitante? Qui di seguito, ti offriamo alcuni consigli per affrontare il SAD in modo diretto.
Caccia alla luce
La mancanza di esposizione alla luce naturale è una delle principali cause del SAD invernale, quindi non sorprende che la terapia della luce, nota anche come «fototerapia», sia utile per tenere a bada i sintomi.
Molti studi hanno dimostrato che la terapia della luce è generalmente efficace nel trattamento di questo disturbo stagionale. Per questo scopo, puoi utilizzare una delle tante scatole luminose disponibili sul mercato.
Per essere efficace, assicurati che la scatola luminosa generi almeno 10.000 lux – 100 volte più forte di una normale lampadina. Questo significa che una comune lampada da tavolo non funzionerà – e che emetta luce bianca o blu (non gialla).
Inoltre, verifica che la scatola luminosa sia stata progettata specificamente per trattare il SAD e non per scopi diversi (come il trattamento della psoriasi o di altre condizioni della pelle).
Le scatole di luce per i trattamenti della pelle emettono raggi ultravioletti (UV) B, che non sono sicuri per la retina. Al contrario, le scatole luminose dedicate al trattamento del SAD filtrano gli UV, rendendole sicure per l’uso.
Il dott. Norman Rosenthal, il primo a descrivere i sintomi del SAD e a spingere per il suo riconoscimento come disturbo valido, offre alcune indicazioni su come utilizzare la terapia della luce nel suo libro. Egli scrive:
- Acquista una scatola luminosa adatta.
- Posiziona la scatola luminosa in un luogo comodo a casa o al lavoro, o in entrambi.
- Siediti davanti alla scatola luminosa per un periodo compreso tra 20 e 90 minuti ogni giorno.
- Cerca di effettuare la terapia della luce il più presto possibile al mattino.
- Assicurati che la luce cada sui tuoi occhi; il Dr. Marlynn Wei consiglia che dovrebbe essere posizionata all’altezza degli occhi o superiore, a una distanza di 2 piedi da te.
- Ripeti questa procedura ogni giorno durante tutta la stagione a rischio.
Allo stesso tempo, puoi amplificare i benefici della terapia della luce facendo uno sforzo extra per «catturare» la luce naturale del giorno, se possibile, e approfittarne il più possibile.
Potresti farlo svegliandoti presto la mattina e uscendo dove c’è sole, per tutto il tempo che dura, permettendoti di sentirti immerso nella luce e di sfruttare appieno la giornata.
Mangia sano e fai attenzione ai carboidrati
La ricerca ha dimostrato che le persone affette da SAD tendono a consumare più cibi ricchi di carboidrati, in particolare dolci e alimenti amidacei. Hanno anche la tendenza a mangiare più del dovuto durante questi periodi di «minimi stagionali», quindi è importante che prestino attenzione alla loro dieta per migliorare il loro stato d’animo.
Durante i mesi invernali, con l’aumentare della luce solare, la vitamina D non viene prodotta in quantità adeguate nei nostri corpi. La ricerca ha anche suggerito che assicurarsi di avere sufficiente vitamina D può aiutare a prevenire e gestire la depressione.
Per garantire un adeguato apporto di vitamina D durante l’autunno e l’inverno, puoi considerare l’assunzione di integratori. La vitamina D si trova anche in una varietà di alimenti che puoi facilmente integrare nei tuoi pasti quotidiani.
Il salmone, ad esempio, è naturalmente ricco di vitamina D3, anche se alcuni studi suggeriscono che il salmone selvaggio contiene quantità significativamente più elevate di vitamina rispetto al salmone d’allevamento.
Le uova sono una buona fonte di vitamine D2 e D3, e anche i funghi hanno un alto contenuto di D2, sebbene la ricerca suggerisca di preferire i funghi selvatici rispetto a quelli coltivati.
Alcuni studi indicano anche che le persone con disturbi dell’umore possono avere un deficit di acidi grassi omega-3, quindi l’integrazione di questo nutriente può aiutare a tenere sotto controllo i sintomi.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), alcune ottime fonti alimentari di omega-3 includono vari tipi di pesce (salmone, trota, aringa e sgombro), semi di chia, semi di lino e soia.
Inoltre, la ricerca pubblicata di recente ha evidenziato i punti di frutta e verdura come alimenti da preferire per aumentare la felicità e il benessere.
«Mangiare frutta e verdura apparentemente aumenta la nostra felicità molto più rapidamente rispetto ai miglioramenti nella salute fisica», osserva il co-autore Prof. Andrew Oswald.
I benefici psicologici del consumo di frutta e verdura sono stati confermati da uno studio recente, condotto a partire da febbraio di quest’anno, che ha esaminato l’effetto positivo di una dieta «verde» sui giovani adulti – uno dei gruppi più a rischio di SAD.
Sforzati di rimanere attivo
Proprio perché alcuni dei sintomi principali del SAD includono affaticamento e letargia, gli esperti consigliano di fare uno sforzo per rimanere fisicamente attivi, in grado di fornire una spinta di energia e migliorare l’umore.
Una revisione degli studi esistenti riguardanti il SAD e gli effetti dell’esercizio suggerisce che i bassi stati d’animo e altri sintomi associati possono essere causati da interruzioni del ritmo circadiano del corpo. Il ritmo circadiano regola i nostri schemi di sonno, alimentazione e attività in base ai cicli giorno-notte.
L’autore Benny Peiser, dell’Istituto di ricerca per lo sport e le scienze degli esercizi dell’Università John Moore di Liverpool nel Regno Unito, spiega che partecipare a un regolare esercizio fisico durante i mesi autunnali e invernali può aiutare a mantenere un ritmo circadiano equilibrato, riducendo così i sintomi del SAD.
Uno studio recentemente esaminato dimostra anche che anche l’esercizio a bassa intensità, praticato per appena 1 ora a settimana, può efficacemente contrastare la depressione.
Non cedere alla reclusione
In quei giorni bui e freddi, potresti sentirti tentato di rimanere dentro e nasconderti dal tempo e dal mondo. Se soffri di sintomi più gravi di SAD, uscire potrebbe sembrare un’impresa impossibile, ma se vuoi mantenere bassi stati d’animo e letargia, dovresti impegnarti a resistere a queste tendenze solitarie.
Come per gli esercizi leggeri, studi dimostrano che una piacevole passeggiata all’aria aperta può migliorare l’umore e il benessere.
Basta prendersi un momento ogni giorno per notare un dettaglio nel tuo ambiente naturale e chiederti quali sentimenti susciti, può farti sentire più felice e più socievole, secondo una ricerca dell’Università della British Columbia in Canada.
L’American Psychological Association consiglia di mantenere i rapporti con amici e familiari, uscire con loro e parlare con persone fidate riguardo a ciò che stai vivendo. Chiedere aiuto a qualcuno per mantenerti attivo e uscire dal tuo guscio durante i mesi freddi può rendere più facile affrontare gli effetti del SAD.
Il consiglio su come affrontare al meglio il SAD da Johns Hopkins Medicine include anche la ricerca di un hobby invernale che ti tenga impegnato e ti porti gioia, come un progetto fai-da-te o uno sport invernale.
Inoltre, non dimenticare che esistono risorse disponibili per coloro che soffrono di SAD. La terapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata efficace nel trattamento di questo disturbo, e uno specialista sarà in grado di raccomandare antidepressivi se ti trovi in difficoltà.
Se hai vissuto l’esperienza del SAD, condividi con noi la tua strategia per gestire i sintomi e sfruttare al meglio le festività natalizie.
Novità sulla Ricerca sul SAD nel 2024
Nel 2024, la ricerca sul SAD ha fatto significativi progressi. Studi recenti suggeriscono che l’uso di dispositivi indossabili per monitorare l’esposizione alla luce e i livelli di attività fisica può migliorare la gestione del disturbo. I dati raccolti da questi dispositivi possono fornire informazioni preziose su come le abitudini quotidiane influenzano i sintomi del SAD.
Inoltre, recenti studi clinici hanno evidenziato l’importanza della terapia combinata, che include non solo la terapia della luce, ma anche l’integrazione di tecniche di mindfulness e meditazione, mostrando risultati promettenti nel miglioramento dell’umore e nella riduzione dell’ansia associata al SAD.
I ricercatori hanno anche scoperto che l’esposizione a suoni naturali, come il canto degli uccelli e il rumore dell’acqua, può avere un effetto calmante e migliorare la risposta all’umore, suggerendo che una semplice passeggiata in un parco o in un’area verde può avere effetti terapeutici significativi.
Infine, l’attenzione si sta spostando verso l’importanza della comunità e delle interazioni sociali nel combattere il SAD. Le iniziative locali che promuovono attività di gruppo all’aperto hanno dimostrato di ridurre i sintomi del SAD, incoraggiando le persone a connettersi e a socializzare durante i mesi invernali.
