Con solo 30 giorni rimasti fino a Natale, i negozi hanno iniziato a vendere i loro dolcetti e decorazioni natalizi. Ma nel senso generale dell’entusiasmo, molti di noi sperimenteranno stati d’animo bassi, spesso in misura debilitante. Perché è così, e come possiamo farcela?
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che va e viene con le quattro stagioni, che si manifestano tipicamente durante i freddi mesi autunnali e invernali, quando le giornate sono più brevi, più scure e più fredde.
Secondo l’Istituto Nazionale di Salute Mentale, i principali fattori di rischio per il SAD sono età, sesso, distanza dall’equatore (poiché le regioni più lontane a nord e sud tendono ad avere giorni più brevi e meno luce solare in inverno) e una storia di depressione o altri disturbi dell’umore.
Gli studi hanno dimostrato che “[y] oung adulti e donne hanno maggiori probabilità di sperimentare SAD con la differenza di genere riportata che va da 2: 1 a 9: 1”.
Le persone affette da SAD possono sperimentare una serie di sintomi, ma alcuni dei più comunemente riportati includono un senso di affaticamento associato a stati d’animo eccessivamente addormentati, cronicamente bassi e forte desiderio di carboidrati, che può portare ad un eccessivo aumento di peso.
Il SAD può avere un serio impatto sulla produttività e sullo stile di vita quotidiano, in quanto i sintomi, se gravi, possono impedire alle persone di uscire, vedere altre persone e intraprendere alcune delle normali attività che altrimenti perseguono.
Allora, cosa puoi fare se i mesi invernali ti stanno abbattendo? Come puoi far fronte alla mancanza di motivazione, sentimenti di disperazione e stanchezza debilitante? Qui, ti diamo alcuni consigli su come affrontare SAD frontalmente.
Caccia giù quella luce
La mancanza di esposizione alla luce naturale è una delle ragioni apparenti del SAD invernale, quindi non sorprende che la terapia della luce, nota anche come “fototerapia”, sia utile per tenere a bada i sintomi.
Molti studi hanno indicato che la terapia della luce è di solito utile nel trattamento di questo disturbo stagionale e, per questo scopo, è possibile utilizzare una delle tante scatole luminose dedicate che sono ora disponibili sul mercato.
Ma per essere efficace, dovresti assicurarti che il light box generi almeno 10.000 lux – 100 volte più forte di una normale lampadina, il che significa che una normale lampada da tavolo non funzionerà – e che ha una luce bianca o blu (non gialla) .
Inoltre, controlla che la scatola luminosa sia stata appositamente realizzata per trattare il SAD, la depressione e altri disturbi dell’umore e che non sia fatta per uno scopo diverso (come il trattamento della psoriasi o di altre condizioni della pelle).
Le scatole leggere per i trattamenti della pelle sono un altro insieme di pesci, poiché emettono raggi ultravioletti (UV) B, che non sono sicuri per la retina. Invece, i box luminosi dedicati al trattamento SAD filtrano gli UV, quindi sono sicuri da usare.
Il dott. Norman Ronsenthal – che per primo descrisse i sintomi della SAD e spinse affinché fosse riconosciuto come un disturbo valido – offre alcuni consigli su come usare la terapia della luce nel suo libro. Lui scrive:
- Ottenere una scatola luminosa adatta.
- Imposta la light box in un posto comodo a casa o al lavoro, o entrambi.
- Sedersi davanti alla scatola luminosa […] tra 20 e 90 minuti ogni giorno.
- Cerca di ottenere la maggior parte della tua terapia della luce il più presto possibile al mattino.
- Assicurati di sedere in modo che la giusta quantità di luce cada sui tuoi occhi. [Dr. Marlynn Wei dice che dovrebbe essere posizionato all’altezza degli occhi o superiore, a 2 piedi di distanza da te.]
- Ripeti questa procedura ogni giorno per tutta la stagione di rischio.
Allo stesso tempo, è possibile aggiungere agli effetti benefici della terapia della luce facendo un piccolo sforzo in più per “cacciare” la luce naturale del giorno, se possibile, e approfittarne il più possibile.
Potresti farlo svegliandoti presto la mattina e andando fuori dove c’è il sole, per tutto il tempo che dura, per permetterti di sentire come se fossi immerso nella luce e approfittassi dell’intera giornata.
Mangia bene, e fai attenzione ai carboidrati
La ricerca ha dimostrato che gli individui affetti da SAD tendono a mangiare più cibi ricchi di carboidrati, in particolare dolci e cibi amidacei. Hanno anche una tendenza a mangiare troppo durante questi periodi di “minimi stagionali”, quindi è importante che si prendano cura delle loro diete per sentirsi più eccitati.
Durante i mesi invernali, con l’aumentare della luce solare, la vitamina D non viene prodotta sufficientemente nei nostri corpi. La ricerca ha anche suggerito che assicurarsi di avere abbastanza vitamina D può aiutare a prevenire e gestire la depressione.
Per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di vitamina D durante l’autunno e l’inverno, puoi assumere integratori alimentari. La vitamina D si trova anche in una gamma di alimenti che puoi facilmente incorporare nei tuoi pasti quotidiani.
Il salmone, per esempio, è naturalmente ricco di D-3, anche se alcuni studi suggeriscono che il salmone pescato in natura contiene quantità molto più elevate di vitamina del salmone d’allevamento.
Le uova sono una buona fonte di vitamine D-2 e D-3, e anche i funghi hanno un alto contenuto di D-2, anche se la ricerca suggerisce che dovremmo attenerci ai funghi selvatici piuttosto che a quelli coltivati.
Alcuni studi suggeriscono anche che le persone con disturbi dell’umore possono avere un deficit di acidi grassi omega-3, e quindi l’integrazione di questo nutriente può aiutare a tenere sotto controllo i sintomi.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), alcune buone fonti alimentari di omega-3 includono vari tipi di pesce (salmone, trota di aringa e sgombro), semi di chia, semi di lino e soia.
Inoltre, la ricerca pubblicata l’anno scorso nei punti di frutta e verdura come alimenti di scelta quando si tratta di aumentare la felicità e il benessere.
“Mangiare frutta e verdura apparentemente aumenta la nostra felicità molto più rapidamente di quanto non migliori la salute [fisica] umana”, osserva il co-autore Prof. Andrew Oswald.
I benefici psicologici del consumo di frutta e verdura sono stati confermati da un recente studio, a partire da febbraio di quest’anno, che si è concentrato sull’effetto positivo di una dieta “verde” sui giovani adulti – uno dei gruppi più a rischio di DAU.
Sforzati di rimanere attivo
Proprio perché alcuni dei principali sintomi del SAD sono affaticamento e letargia, gli specialisti consigliano di fare uno sforzo per rimanere fisicamente attivi in grado di offrire una spinta di energia e migliorare l’umore.
Una revisione degli studi esistenti riguardanti il SAD e gli effetti dell’esercizio su questo disturbo suggerisce che i bassi stati d’animo e altri sintomi coinvolti in esso possono essere causati da interruzioni del ritmo circadiano del corpo. Il ritmo circadiano regola i nostri schemi di sonno, alimentazione e attività in base ai cicli giorno-notte.
L’autore dell’autore Benny Peiser – dell’Istituto di ricerca per lo sport e le scienze degli esercizi dell’Università John Moore di Liverpool nel Regno Unito – spiega che partecipare a un regolare esercizio fisico durante i mesi autunnali e invernali può aiutare a mantenere un ritmo circadiano appropriato, mantenendo così SAD sintomi alla baia.
Uno studio recentemente esaminato dimostra anche che anche l’esercizio a bassa intensità svolto per appena 1 ora a settimana può efficacemente contrastare la depressione.
Non cedere alla reclusione
In quei giorni bui e freddi, potresti essere tentato di rimanere dentro e nasconderti dal tempo e dal mondo allo stesso modo. Se hai sintomi più gravi di SAD, uscire potrebbe sembrare irraggiungibile, ma se vuoi mantenere bassi gli stati d’animo e il letargo, allora dovresti fare del tuo meglio per resistere a queste tendenze solitarie.
Come gli esercizi leggeri, gli studi dimostrano che una piacevole passeggiata all’aria aperta può migliorare l’umore e il benessere.
Basta prendere un momento ogni giorno per notare un dettaglio nel tuo ambiente naturale e chiedersi quali sentimenti susciti, può farti sentire più felice e più socievole, secondo una ricerca dell’Università della British Columbia in Canada.
L’American Psychological Association consiglia di rimanere in contatto con amici e familiari, uscire con loro e parlare con persone fidate di ciò che stai vivendo. Arruolare l’aiuto di qualcun altro per mantenerti attivo e aiutarti a uscire dal tuo guscio durante i mesi freddi, potrebbe rendere più facile far fronte agli effetti del SAD.
Il consiglio su come affrontare al meglio SAD da Johns Hopkins Medicine comprende anche la ricerca di un hobby appropriato per l’inverno che ti terrà impegnato e ti darà piacere, come un progetto fai-da-te o uno sport invernale.
Inoltre, non dimenticare che è disponibile un aiuto per le persone che hanno esperienza di SAD. La terapia cognitivo comportamentale ha dimostrato di essere efficace nel trattamento di questo disturbo e uno specialista sarà in grado di raccomandare antidepressivi se ti trovi in difficoltà.
Se hai esperienza di SAD, facci sapere qual è la tua strategia per gestire i sintomi e sfruttare al meglio le festività natalizie.
