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Come rinforzi i flessori dell’anca?

Le persone che siedono per lunghi periodi di tempo sono ad alto rischio di sviluppare flessori dell’anca stretti. Quando i flessori dell’anca sono stretti, una persona può provare dolore nella parte bassa della schiena e nei fianchi.

I flessori dell’anca stretti possono anche causare lesioni. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi ed esercizi che rilassano e rafforzano i flessori dell’anca. Con una maggiore forza e flessibilità, una persona ha meno probabilità di provare dolore o lesioni.

Cosa sono i flessori dell’anca?

persona che tiene l'anca nel dolore

I flessori dell’anca di una persona sono i muscoli che circondano le articolazioni della palla e dell’incavo che collegano le gambe alla parte superiore del corpo.

Questi muscoli sono vitali per il movimento della parte inferiore del corpo.

I flessori dell’anca, che consistono in cinque muscoli distinti, sono spesso un gruppo muscolare trascurato.

Non è raro nemmeno per gli appassionati di esercizi di lasciare fuori esercizi che rafforzano e allungano questi muscoli.

Una persona dovrebbe mantenere i flessori dell’anca ben tesi e forti per aiutare a evitare lesioni o prevenire che le lesioni esistenti peggiorino.

Si estende il flessore dell’anca

Diversi allungamenti aiuteranno a migliorare la flessibilità e rendere i flessori dell’anca meno inclini a lesioni. Alcuni esercizi per allungare i flessori dell’anca includono quanto segue:

Farfalla seduta

Il tratto di farfalla seduto estende i fianchi, le cosce e la parte bassa della schiena. È facile da eseguire ed è fatto da una posizione seduta.

Per eseguire questo tratto:

  1. Siediti dritto con addominali impegnati.
  2. Spingere il fondo di ciascun piede insieme mentre si spingono le ginocchia.
  3. Tirare i talloni verso il corpo e rilassare le ginocchia, permettendo loro di andare alla deriva verso il terreno.
  4. Tenere premuto per circa 20 a 30 secondi, respirando profondamente.

Posa del ponte

Il ponte è una posa popolare nello yoga. Si estende su molte parti delle gambe, fianchi e schiena mentre si trova in posizione verticale.

Per eseguire questo tratto:

  1. Appoggiati a terra con le braccia distese su entrambi i lati.
  2. Tirare i piedi verso i glutei e mantenere le suole piatte sul terreno.
  3. Attaccare il nucleo, sollevare i glutei in aria e formare una linea dritta, ad angolo dalle ginocchia alle spalle.
  4. Tenere premuto per circa 30 secondi, abbassare e ripetere.

Posa di piccione

Un altro tratto popolare nello yoga, la posa di Pigeon dona ai fianchi un profondo allungamento. Questa posa è difficile da eseguire, quindi le persone dovrebbero fare attenzione quando provano per la prima volta.

Per eseguire questo tratto:

  1. Inizia nella tavola superiore, come se facessi un push-up.
  2. Sollevare il piede sinistro e portare il ginocchio direttamente in avanti verso la mano sinistra e spingere il piede verso la mano destra.
  3. Sposta la gamba destra distesa il più indietro possibile.
  4. Mantenendo i fianchi diritti, abbassare il corpo a terra il più lontano possibile.
  5. Dopo alcuni secondi, cambia i lati.

Esercizi di rafforzamento del flessore dell’anca

donna che solleva pesi in palestra

Ci sono alcuni buoni esercizi che si possono fare a casa o in palestra.

Questi esercizi rafforzano le gambe in generale ma colpiscono i muscoli che formano i flessori dell’anca.

Per rafforzare il flessore dell’anca una persona può provare quanto segue:

alpinisti

Gli alpinisti sono un tipo di mossa che una persona fa da una posizione simile a una tavola. Gli alpinisti imitano il movimento di risalire le rocce, da dove viene il nome.

Per eseguire alpinisti:

  1. Inizia in una tavola regolare con le mani e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
  2. Tenere le mani saldamente piantate a terra e tirare il ginocchio destro fino al petto sullo stesso lato del corpo.
  3. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

Inizia da 5 a 10 ripetizioni e accumula fino a circa 20 a 30 nel tempo.

affondi

Affondi sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe e dell’anca. Le persone possono eseguire affondi in una varietà di modi, tra cui avanti, indietro e verso entrambi i lati. Il più semplice è un affondo in avanti.

Per eseguire un affondo in avanti:

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati.
  2. Metti le mani sui fianchi o lasciali appesi su entrambi i lati del corpo.
  3. Fai un grande passo avanti, assicurando che il tallone entri per primo in contatto con il pavimento.
  4. Piegare il ginocchio in avanti fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio è sopra la caviglia mentre si piega l’altro ginocchio verso il suolo.
  5. Tornare nella posizione in piedi, spingendo dal pavimento con il piedino anteriore.
  6. Ripeti, alternando i lati.

Per iniziare, da 5 a 10 ripetizioni possono essere tutto ciò che una persona può fare. Tuttavia, costruire fino a 20 a 30 ripetizioni è un buon numero di cui puntare.

Solleva la gamba dritta

I sollevamenti della gamba dritta sono un altro esercizio che può essere fatto sdraiato e comporta il sollevamento di una gamba alla volta. È facile da eseguire ma dà alla parte inferiore del corpo un buon allenamento.

Per eseguire il rilancio della gamba dritta:

  1. Inizia a stendere a terra con le braccia a lato.
  2. Tenendo i piedi per terra, portali verso i glutei formando un triangolo con le ginocchia.
  3. Alternativo sollevando una gamba e poi l’altra, creando una linea dritta dai fianchi alla caviglia.

Ripeti da 8 a 10 volte per gamba.

squat

Gli squat sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli dell'anca.

Gli squat possono lavorare i muscoli delle gambe e impegnare il core allo stesso tempo. Gli squat hanno un ulteriore vantaggio di essere molto flessibili, il che significa che una persona può regolare l’intensità per adattarsi ai propri bisogni di fitness in evoluzione.

Per eseguire uno squat:

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati e le braccia laterali.
  2. Piegare le ginocchia e spingere le natiche verso la parte posteriore.
  3. Abbassare fino a quando le gambe sono approssimativamente parallele al pavimento, tenendo le ginocchia in linea con i piedi.
  4. Tieni gli addominali ben saldi e porta le braccia all’altezza del petto.
  5. Ripeti da 10 a 30 volte a seconda del livello di forma fisica.

Con l’aumentare della forza, le persone possono aggiungere salti o pesi per una sfida in più.

clamming

Clamming è un esercizio popolare tra i ballerini, che hanno bisogno di avere forti muscoli dell’anca per aiutare con la rotazione.Inizialmente, le persone possono fare clamming senza resistenza.

Per eseguire una vongola, una persona dovrebbe:

  1. Appoggiati su un fianco con le gambe accatastate l’una sull’altra e leggermente piegate verso il ginocchio.
  2. Aprire il ginocchio superiore in modo che punti verso il soffitto.
  3. Mentre si apre il ginocchio, tenere i piedi impilati e non rotolare all’indietro sul fianco inferiore.
  4. Per finire il rappresentante, chiudi la gamba.
  5. Ripeti da 10 a 30 volte per lato.

Le persone che hanno fatto questo esercizio per un po ‘possono usare una fascia terapeutica per una maggiore resistenza.

Adduzione dell’anca e macchine per l’abduzione

Le persone che hanno accesso a una palestra possono essere in grado di trovare macchine orientate al rafforzamento dei flessori dell’anca. Spesso sedute, queste macchine si concentrano sulla spremitura delle gambe o sulla loro separazione.

Se ci si concentra sulle gambe, una persona non dovrebbe saltare queste macchine in palestra, poiché può aiutare a rafforzare i flessori dell’anca.

Rischi di flessori dell’anca stretti

I flessori dell’anca stretti possono causare alcuni potenziali problemi in diverse parti del corpo. I flessori dell’anca stretti possono fare quanto segue:

  • limitare la mobilità
  • causa dolore lombare
  • portare a camminare in modo anomalo
  • Riduci la velocita
  • causare dolore ai fianchi
  • aumentare il rischio di lesioni durante l’esercizio
  • portare a problemi dell’anca a lungo termine

Porta via

Prendersi cura di allungare e rafforzare i flessori dell’anca può aiutare una persona a evitare complicazioni in futuro.

È essenziale che una persona non dimentichi questi gruppi muscolari quando si lavora. Trascurare i flessori dell’anca può portare a ulteriori problemi e dolori che possono limitare la mobilità e la qualità della vita.

Ci sono alcuni semplici esercizi e allungamenti da provare che possono aiutare una persona a mantenere fianchi forti e sani.

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