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Come smetti di russare?

Russare è una respirazione rumorosa durante il sonno che accade quando il tessuto vibra nelle vie aeree superiori. È un problema comune che colpisce la maggior parte delle persone in qualche momento della loro vita.

È spesso innocuo e può essere alleviato attraverso i rimedi casalinghi. Se questi non funzionano, il trattamento potrebbe essere disponibile. A volte il russare è collegato a un problema di salute più serio. Se il russare è dirompente, o se ci sono altri sintomi, è meglio consultare un medico.

Fatti veloci sul russare

  • Il russare è una condizione comune ma curabile.
  • Accade quando l’aria turbolenta scorre attraverso le vie aeree, facendo vibrare l’ugola e il palato molle.
  • Il russare può essere correlato all’apnea notturna, che è un sintomo di pressione alta e altre condizioni.
  • Gli uomini russano più spesso delle donne.
  • Alcuni rimedi casalinghi ed esercizi possono aiutare a prevenire il russare.

Le cause

russare

Durante le ore di veglia, i tessuti nella gola e nelle vie aeree superiori sono aperti per una facile presa d’aria ai polmoni.

Durante il sonno, i tessuti molli e la lingua si rilassano e possono parzialmente bloccare le vie respiratorie.

Se l’aria che entra e esce dalle vie respiratorie incontra abbastanza resistenza, vibrazioni o russamento, può verificarsi.

L’obesità, il fumo, l’assunzione di alcool o la frequente congestione nasale aumentano il rischio di russare abituale. Si pensa che il russamento colpisca il 44% dei maschi e il 28% delle donne di età compresa tra i 30 ei 60 anni.

Il russare può indicare una condizione medica come:

  • apnea ostruttiva del sonno (OSA)
  • diabete di tipo 2
  • malattia cardiovascolare
  • obesità
  • sinusite o problemi nasali

Il russare è stato collegato a un ispessimento del muro delle arterie carotidi, che portano il sangue al cervello. Questo può aumentare il rischio di ictus.

Apnea notturna

L’apnea notturna può causare una sorta di russamento in cui una persona può sembrare di smettere di respirare per un po ‘di tempo tra il russare e può produrre soffocamento o suoni ansimanti.

A parte il forte russare, l’apnea notturna può portare ai seguenti sintomi:

  • sonnolenza diurna
  • insonnia
  • cefalea mattutina
  • difficoltà a concentrare o ricordare le cose
  • irritabilità
  • bassa libido, o desiderio sessuale

Chiunque soffra di questi sintomi dovrebbe consultare un medico, poiché l’apnea notturna può essere un sintomo associato ad un’altra condizione, come l’ipertensione, l’ipotiroidismo e l’acromegalia.

Il russare e l’apnea notturna aumentano anche la possibilità di aver interrotto il sonno. Ciò può causare affaticamento e difficoltà di concentrazione. Può anche aumentare il rischio di alcuni problemi di salute mentale.

Un fornitore medico o dentistico può essere in grado di aiutare a determinare la causa sottostante e gli interventi appropriati necessari per fermare il russare.

Rimedi casalinghi

Un certo numero di rimedi può aiutare con il russare.

1. Evitare l’alcol e i farmaci sedativi

I farmaci della classe depressiva o sedativa mirano a rilassare i muscoli, facendoli collassare. L’alcol agisce da depressivo. Dovrebbe essere evitato per almeno 4 ore prima di dormire. Eventuali ausili per il sonno prescritti o da banco dovrebbero essere assunti sotto la guida di un operatore sanitario.

2. Alleviare l’ostruzione nasale

Le medicine e altre tecniche sono disponibili possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

Loro includono:

  • strisce nasali
  • corticosteroidi e spray nasali idratanti
  • antistaminici
  • un umidificatore di camera

Umidificatori per ambienti e altri oggetti possono essere acquistati online.

3. Modifica delle posizioni del sonno

La posizione del sonno può influire sulla probabilità di russare. Dormire sulla schiena può causare la lingua rilassata per bloccare le vie respiratorie.

Altre posizioni di sonno che puoi provare includono:

  • dormire al tuo fianco
  • alzando la testa del letto di pochi centimetri
  • utilizzando un “cuscino anti-russamento” per migliorare la posizione del collo

Un altro consiglio è quello di cucire una pallina da tennis o un altro oggetto morbido nella parte posteriore della camicia da notte di una persona. Questo potrebbe aiutare a prevenire il rotolamento verso la posizione di riposo posteriore.

I cuscini anti-russamento sono disponibili per l’acquisto online.

4. Perdere peso

In una persona che trasporta il peso in eccesso, il tessuto adiposo può circondare e restringere le vie respiratorie e il flusso d’aria ostruito può provocare russamento.

Perdere peso può ridurre il rischio di russare.

5. Apparecchi orali

Un apparecchio orale personalizzato, simile a un fermo o paradenti, può aiutare a mantenere aperte le vie aeree muovendo leggermente la lingua e la mascella in avanti.

Gli apparecchi sono realizzati da un dentista specializzato in medicina del sonno.

6. Esercizi di gola

Una persona che tira fuori la lingua.

Gli esercizi di gola o orofaringea possono aiutare a rinforzare i muscoli deboli e flaccidi della gola e impedirne il collasso durante il sonno.

Prova a praticare i 10 esercizi di seguito almeno 30 minuti al giorno per un minimo di 3 mesi.

1. Allontana la lingua dalla bocca il più lontano possibile, quindi spostala lateralmente e su e giù senza arricciare la lingua.

2. Muovi la mascella su e giù in un movimento di masticazione per un minuto o due alla volta. Questo dovrebbe essere fatto senza niente in bocca.

3. Pronunciate ogni vocale ripetutamente per almeno 20 o 30 volte prima di andare a dormire.

4. Canta “la, la, la, la”, muovendo su e giù tra note e toni diversi, prima di passare a “fa, fa, fa, fa” e infine “ma, ma, ma, ma”.

5. Apri la bocca più larga che puoi e tenerla aperta per circa 10 secondi.

6. Spingere la punta della lingua contro il tetto della bocca e farla scorrere all’indietro per 20 volte.

7. Usando il dito indice, premere il muscolo della guancia lontano dai denti 10 volte su ciascun lato.

8. Chiudi la bocca e batti le labbra. Tieni premuto per 30 secondi.

9. Con la bocca aperta, muovere la mascella a destra e tenere premuto per 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro.

10. Elevare il palato e l’ugola 20 volte.

Gli esercizi devono essere praticati in modo coerente per vedere qualsiasi risultato.

7. Smettere di fumare

Il fumo di tabacco è un irritante che può causare infiammazione dei tessuti. Le vie aeree superiori sono un passaggio stretto, quindi anche piccole quantità di infiammazione possono limitare il flusso d’aria.

Smettere di fumare può aiutare a ridurre questa infiammazione e il rischio di altre malattie e condizioni.

8. Seguire buone pratiche di igiene del sonno

Sviluppa un buon programma di igiene del sonno ottenendo un sonno costante su un letto comodo, in una stanza buia e fresca. Il sonno inadeguato è stato collegato all’aumento di peso e può portare a russare.

Alcuni altri suggerimenti per ottenere una buona notte di sonno includono:

  • seguendo la stessa routine per andare a dormire e svegliarsi, anche nel fine settimana
  • usando ciechi o tende pesanti per tenere fuori la luce
  • evitare di utilizzare uno schermo o un dispositivo mobile vicino al momento di coricarsi e tenere tutti i dispositivi fuori dalla stanza

Trattamenti medici

Se il russare è grave o è legato all’apnea del sonno, un medico può offrire un trattamento.

Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP)

Per le persone con apnea ostruttiva del sonno da moderata a grave, il trattamento prevede la somministrazione di aria pressurizzata attraverso una maschera nasale o facciale.

Chirurgia

Tonsille in gola

Grave russamento può beneficiare di cure mediche. Se altri rimedi non funzionano, ci sono diverse procedure chirurgiche che possono aiutare a ridurre il russare.

Esempi inclusi:

Tonsillectomia e adenoidectomia: per rimuovere le tonsille e le adenoidi dilatate.

Procedura del pilastro: un chirurgo inserisce piccoli impianti di plastica nel palato molle per irrigidire i tessuti sfusi.

Septoplastica: ripara un setto nasale deviato.

Uvulopalatofaringoplastica (UPPP): rimuove il tessuto in eccesso dal palato molle e dall’ugola.

Somnoplasty: questa procedura mira a irrigidire i tessuti flaccidi applicando energia a radiofrequenza alla base della lingua.

Uvulopalatoplastica laser assistita (LAUP): un laser viene utilizzato per accorciare l’ugola, che è il tessuto molle appeso nella parte posteriore della gola. Il laser esegue anche piccoli tagli nel palato molle. Man mano che i tagli guariscono, i tessuti circostanti si irrigidiscono per impedire le vibrazioni che provocano il russamento.

La chirurgia ha un basso tasso di successo e ci sono potenziali rischi per la salute, quindi dovrebbe essere considerata solo come ultima risorsa.

Russare può essere un segno di una grave condizione medica, ma può anche essere imbarazzante e dirompente per l’individuo, il partner del sonno e altri membri della famiglia.

Cercare un trattamento può essere un passo nella giusta direzione verso una buona salute generale.

Qualche ricerca sul russare dalle notizie MNT

Russare pesante, apnea del sonno legata al precedente declino cognitivo

I problemi respiratori durante il sonno – come il russamento intenso e l’apnea del sonno – possono essere associati a un declino precoce della memoria e delle capacità di pensiero. Questo è il risultato di un nuovo studio pubblicato sulla rivista.

Gli esercizi di canto riducono il russare

Sei tu o il tuo partner un russatore cronico? Partecipare a un coro o prendere lezioni di canto potrebbe aiutare. Uno studio del Regno Unito ha scoperto che un programma di esercizi vocali progettato da un direttore del coro ha contribuito a ridurre il russare.

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