Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la prevalenza del diabete è aumentata significativamente negli ultimi 30 anni. Nel 1980, solo il 4,7% della popolazione mondiale aveva il diabete, ma nel 2014 questa cifra era salita all’8,5%. Ciò significa che circa 422 milioni di persone vivevano con il diabete nel 2014. Queste statistiche stupefacenti non tengono conto del numero aggiuntivo di persone con prediabete o insulino-resistenza.
In questo articolo, diamo un’occhiata a cosa sia la resistenza all’insulina e quale sia la sua relazione con il peso corporeo. In che modo il sovrappeso può portare all’insulino-resistenza e cosa si può fare per perdere peso?
Cos’è l’insulino-resistenza?
La resistenza all’insulina porta a una condizione nota come prediabete, il che significa che il livello di zucchero nel sangue di una persona è alto, ma non abbastanza alto da essere considerato diabetico. Avere insulino-resistenza è un avvertimento che, senza intervento e cambiamenti nello stile di vita efficaci, qualcuno con prediabete può sviluppare il diabete di tipo 2.
Il glucosio è la principale fonte di energia del corpo e proviene dal cibo che mangiamo. Dopo che il cibo è digerito, il glucosio entra nel flusso sanguigno. Le cellule del corpo hanno bisogno di «raccolta» di glucosio, e qui entra in gioco l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che sposta il glucosio dal sangue alle cellule.
L’insulina gioca un ruolo fondamentale nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili. Tuttavia, quando questi livelli rimangono elevati per lungo tempo, le cellule smettono di rispondere all’insulina in modo efficace, e questo fenomeno è noto come resistenza all’insulina.
Quando si verifica la resistenza all’insulina, il glucosio non riesce a entrare nelle cellule in modo efficace e rimane nel sangue, causando un sovraccarico per il pancreas che deve produrre più insulina. Col tempo, il pancreas non riesce a soddisfare questa crescente richiesta, portando a prediabete e diabete.
Insulino-resistenza e peso
La relazione tra insulino-resistenza e peso è complessa e sfumata. Alcuni medici ritengono che il sovrappeso possa contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza. Portare peso extra intorno alla vita rappresenta un rischio particolare. Studi recenti hanno dimostrato che il grasso viscerale, cioè quello accumulato nella zona addominale, produce ormoni e sostanze chimiche che possono provocare complicanze come l’insulino-resistenza, l’ipertensione e le malattie cardiache.
Il grasso addominale non solo influisce sul metabolismo, ma contribuisce anche all’infiammazione cronica nel corpo, aumentando ulteriormente il rischio di sviluppare malattie metaboliche.
Perdere peso con insulino-resistenza
La buona notizia è che anche una modesta perdita di peso, intorno al 5-7%, può migliorare significativamente la sensibilità all’insulina. Per una persona che pesa 150 sterline, ciò equivale a una perdita di circa 8 sterline. Perdere peso e mantenere il risultato può ridurre il rischio di sviluppare prediabete o diabete, e aiuta anche a prevenire le complicanze associate alla malattia.
Tuttavia, per ottenere questo risultato, è necessario apportare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Non basta seguire una dieta temporanea; è fondamentale un approccio olistico e sostenibile. Il programma di prevenzione del diabete dei centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) evidenzia l’importanza di apportare modifiche a lungo termine nella salute e nello stile di vita. Ricerche hanno dimostrato che partecipare a un programma strutturato di cambiamento dello stile di vita può ridurre il rischio di diabete di oltre il 50%.
Il programma CDC incoraggia a mangiare cibi più salutari e a svolgere almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana, per promuovere la perdita di peso e costruire abitudini salutari.
Inversione della resistenza all’insulina
Oltre alla perdita di peso, ci sono altre strategie che possono aiutare a invertire la resistenza all’insulina.
Cambiamenti nella dieta
Sviluppare abitudini alimentari sane è cruciale sia per la perdita di peso che per combattere la resistenza all’insulina. Scegliere alimenti nutrienti e controllare le porzioni sono due abitudini essenziali. La dieta DASH, promossa dal National Institutes of Health, si è dimostrata efficace. Essa incoraggia un alto consumo di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, frutta secca, semi e legumi, sconsigliando i carboidrati raffinati e i zuccheri vuoti.
Smettere di fumare
L’uso di prodotti del tabacco aumenta il rischio di diabete e insulino-resistenza. Trovare un modo per smettere di fumare è fondamentale per chi ha ricevuto una diagnosi di insulino-resistenza. Un medico può offrire supporto e risorse per facilitare il percorso verso l’abbandono.
Attività fisica
Praticare attività fisica regolare, anche solo 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, è sufficiente per migliorare la sensibilità insulinica. Per massimizzare i benefici, è consigliabile combinare esercizi aerobici con allenamenti di resistenza e stretching. È importante consultare un medico prima di intraprendere un nuovo programma di esercizio, specialmente se si è stati inattivi per un lungo periodo.
Vitamina D
Alcuni studi suggeriscono un legame tra i livelli di vitamina D e la capacità di mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Anche se non ci sono raccomandazioni specifiche per l’assunzione di integratori di vitamina D per prevenire il diabete, l’Institute of Medicine consiglia un’assunzione fino a 600 unità internazionali al giorno per le persone fino a 70 anni. È importante chiedere al proprio medico se la supplementazione di vitamina D è necessaria.
Dormire
La mancanza di sonno è nota per aumentare il rischio di sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Garantire un adeguato riposo ogni notte può aiutare a regolare gli ormoni legati alla fame, riducendo il rischio di disfunzioni metaboliche.
Medicazione
In alcuni casi, può essere necessario ricorrere a farmaci per migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto quando i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita non sono stati efficaci. Un farmaco chiamato metformina ha dimostrato di essere particolarmente efficace nel ridurre la resistenza all’insulina, specialmente nelle persone di età inferiore ai 60 anni. Esistono ulteriori opzioni terapeutiche, ma potrebbero non essere altrettanto efficaci o comportare potenziali effetti collaterali.
Una diagnosi di resistenza all’insulina non implica automaticamente che una persona svilupperà diabete. Tuttavia, è fondamentale prendere sul serio tale diagnosi. Senza interventi adeguati, l’iperglicemia e la disfunzione metabolica possono condurre a prediabete e, infine, a diabete.
Ricerca e sviluppi recenti nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla resistenza all’insulina ha rivelato scoperte significative. Studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di fibre e povera di zuccheri raffinati migliora notevolmente la sensibilità all’insulina. Inoltre, è emerso che l’integrazione con probiotici può favorire un microbioma intestinale sano, che gioca un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio.
Inoltre, è stato osservato che il sonno di qualità non solo riduce lo stress, ma ha anche un impatto diretto sulla regolazione della glicemia. Le nuove linee guida suggeriscono che i pazienti dovrebbero concentrarsi non solo sulla perdita di peso, ma anche su un approccio integrato che comprenda il supporto psicologico e la gestione dello stress per affrontare la resistenza all’insulina in modo più efficace.
Infine, nuovi studi hanno confermato l’efficacia dell’esercizio fisico ad alta intensità, che può portare a miglioramenti rapidi nella sensibilità all’insulina e nella composizione corporea. Integrare routine di allenamento ad alta intensità con attività di resistenza rappresenta un approccio promettente per i pazienti con insulino-resistenza che mirano a migliorare la loro salute generale.
