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Consigli dietetici per migliorare la resistenza all’insulina

L’insulina è un ormone che aiuta il corpo ad assorbire il glucosio, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue in equilibrio. La resistenza all’insulina rende più difficile l’assorbimento del glucosio.

Ciò causa problemi a muscoli, grasso e fegato, poiché hanno bisogno di glucosio (zucchero). Nel tempo, l’insulino-resistenza può causare alti livelli di zucchero nel sangue e danneggiare le cellule.

La resistenza all’insulina può portare al diabete di tipo 2. Le persone con insulino-resistenza sono spesso diagnosticate con prediabete. Possono aver bisogno di controlli extra per assicurarsi che non sviluppino il diabete.

Dieta e altre scelte di stile di vita possono aumentare i rischi legati all’insulino-resistenza. Fare cambiamenti nella dieta può ridurre l’insensibilità all’insulina. Questo riduce il rischio di diabete di tipo 2 e i problemi di salute che ne derivano.

Comprendere la resistenza all’insulina

[l'infermiera tiene un modello di plastica di un pancreas]

Il glucosio è una fonte vitale di energia per il corpo. Tuttavia, molte delle cellule del corpo non possono assorbire il glucosio da sole.

Il pancreas secerne l’insulina nel sangue. Si unisce al glucosio e viaggia verso le cellule del corpo, dove si attacca ai recettori dell’insulina. L’insulina consente alle cellule di assorbire il glucosio, assicurandosi che:

  • i livelli di zucchero nel sangue rimangono a un livello sicuro
  • muscolo, grasso, fegato e altre cellule sono in grado di ottenere energia

La resistenza all’insulina rende le cellule meno sensibili all’insulina. Ciò significa che il corpo deve produrre più insulina per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Se il pancreas non è in grado di tenere il passo con l’aumento della domanda di insulina, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Quando ciò accade, le cellule non possono usare tutto il glucosio in eccesso nel sangue. Questo porta al diabete di tipo 2.

Consigli dietetici

Seguire una dieta salutare, come la dieta mediterranea, può migliorare la sensibilità all’insulina.

Questa dieta consiglia di mangiare un sacco di alimenti a base di piante di stagione, frutta come dessert e olio d’oliva come principale fonte di grassi. Pesce, pollame e latticini dovrebbero essere consumati con moderazione. Si consiglia inoltre alle persone di avere una piccolissima quantità di carne rossa e un po ‘di vino durante i pasti.

Quante calorie hai ogni giorno dovrebbero essere basate su obiettivi di perdita di peso e dimensioni del corpo. Le persone più grandi hanno bisogno di più calorie, mentre le persone più piccole hanno bisogno di meno calorie. Generalmente, 2.000 calorie al giorno sono una media sana per mantenere il peso.

La dieta mediterranea è solo una opzione per un’alimentazione sana. Altre diete offrono modi più specifici per migliorare i sintomi di resistenza all’insulina.

Indice glicemico

Uno dei modi più semplici per affrontare l’insulino-resistenza è mangiare cibi con un basso indice glicemico (GI).

Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti lentamente e non producono tanti picchi di zucchero nel sangue. La differenza tra IG basso e altri alimenti è particolarmente evidente quando si tratta di carboidrati. I carboidrati che hanno un alto indice glicemico possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare la domanda sul pancreas per produrre insulina.

Pertanto, mangiare cibi a basso indice glicemico è un buon modo per mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue.

Alimenti da mangiare

Diete occidentali tipicamente mancano di alcuni nutrienti, come magnesio, calcio, fibre e potassio.

Questi nutrienti sono particolarmente importanti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, le persone con insulino-resistenza dovrebbero cercare cibi ricchi di questi ingredienti.

È possibile gustare cibi di ogni gruppo alimentare anche con insulino-resistenza. Capire quali cibi aumentano lo zucchero nel sangue e quali supportano la sensibilità all’insulina è fondamentale.

[broccoli di salmone broccoli con olio d'oliva]

I seguenti alimenti aiutano a sostenere la sensibilità all’insulina:

  • verdure non amidacee, come broccoli e peperoni
  • alimenti ricchi di fibre, come fagioli e cereali integrali
  • alimenti ricchi di proteine, tra cui carni magre, pesce e noci
  • alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone
  • alimenti antiossidanti, come le bacche
  • patate dolci, che sono GI più basse rispetto ad altre patate
  • acqua, soprattutto come sostituto per bevande zuccherate
  • tè senza zucchero

Alimenti da evitare

Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questi alimenti dovrebbero essere limitati o evitati per aiutare a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue:

  • bevande zuccherate, compresi succhi di frutta, bibite e bevande alla fontana
  • alcool, in particolare birra e alcol di cereali, soprattutto in grandi quantità
  • i chicchi, sia raffinati che interi, possono peggiorare la sensibilità all’insulina in alcune persone
  • verdure amidacee, come patate, zucca, mais e patate dolci
  • snack elaborati e cibi in scatola
  • dolci zuccherini eccessivi, come cupcakes, gelati o barrette di cioccolato
  • pane bianco, riso, pasta e farina, che è inferiore in fibra di grano intero
  • latticini da mucche, in particolare latte
  • cibi fritti, anche se il cibo è altrimenti salutare
  • cibi ricchi di grassi saturi, tra cui cioccolato, burro e maiale salato

Trovare un equilibrio salutare

È possibile mangiare a volte cibi in questo elenco e migliorare ancora la sensibilità all’insulina. La chiave è limitare questi alimenti e sostituirli con opzioni più salutari il più spesso possibile.

Attaccando a una dieta ricca di fibre e piante pur essendo a basso contenuto di zuccheri aggiunti, è possibile migliorare costantemente la sensibilità all’insulina. Anche l’esercizio quotidiano è un fattore importante. Questi cambiamenti dello stile di vita possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre condizioni di salute.

Le cause

La ricerca mostra fattori etnici e genetici possono aumentare il rischio di insulino-resistenza. Tuttavia, anche i fattori dello stile di vita fanno una grande differenza.

Apportare cambiamenti positivi allo stile di vita può ridurre notevolmente il rischio di insulino-resistenza.

Dieta

La dieta influisce sulla resistenza all’insulina in almeno due modi. In primo luogo, consumare troppe calorie se da troppo grasso, zucchero o alcol può far ingrassare le persone. Ciò aumenta il rischio di insulino-resistenza.

In secondo luogo, diversi tipi di alimenti influenzano la resistenza all’insulina. Alcuni cibi aumentano il rischio e alcuni alimenti lo riducono.

Peso

[donna che corre su una scala esterna]

Essere sovrappeso rende molto più probabile la resistenza all’insulina. Le persone con un sacco di grasso intorno alla loro metà, in particolare, sono a rischio ancora maggiore. Questo perché il grasso secerne ormoni e altre sostanze che possono interferire con l’insulina.

L’eccesso di grasso intorno alla vita è anche legato all’infiammazione cronica. Questo può innescare una vasta gamma di problemi di salute, inclusa l’insulino-resistenza.

Non abbastanza esercizio

L’esercizio fisico insufficiente può influire sul modo in cui l’insulina regola il glucosio. L’attività fisica svolge un ruolo importante nel mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. È una buona idea fare esercizio leggero dopo i pasti perché l’esercizio fisico fa consumare glucosio ai muscoli e non ha bisogno di insulina. Questo riduce i livelli di zucchero nel sangue.

Altri fattori legati allo stile di vita

Una serie di altri fattori legati allo stile di vita influenzano la resistenza all’insulina, tra cui:

  • fumo
  • problemi di sonno
  • età avanzata
  • uso di steroidi
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