In una persona con prediabete, i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati ma non ancora entro i limiti del diabete.
Senza trattamento, circa il 15-30% di coloro che presentano prediabete svilupperà il diabete di tipo 2 entro 5 anni dalla diagnosi.
I piani di prevenzione tendono a ruotare attorno a due fattori chiave dello stile di vita: una dieta sana e un regolare esercizio fisico.
I risultati del programma di prevenzione del diabete, condotto negli Stati Uniti dal 2001, suggeriscono che la perdita di una media di 15 sterline nel primo anno di un piano di prevenzione del prediabete riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 58% in 3 anni.
I ricercatori della Johns Hopkins University hanno anche scoperto che una combinazione di dieta ed esercizio fisico è particolarmente efficace. Quando entrambi sono stati utilizzati per raggiungere una perdita totale di peso corporeo del 10% o più nel primo anno di un piano di prevenzione, il rischio di diabete di tipo 2 è sceso dell’85% entro 3 anni.
La dieta per il prediabete
Esistono diversi modi per pianificare una dieta per il prediabete. La Mayo Clinic suggerisce diete ricche di cibi a basso contenuto di grassi, ipocalorici e ricchi di fibre. Ciò significa un abbondante consumo di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e legumi ricchi di proteine. Significa anche evitare zuccheri artificiali, zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Per aiutare a guidare i piani pasto, l’indice glicemico (GI) è uno strumento utile. Classifica gli alimenti in base alla velocità con cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni carboidrati vengono digeriti lentamente, rilasciando gradualmente zucchero nel sangue, mentre altri vengono elaborati rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Poiché i piani di prevenzione del prediabete mirano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, gli alimenti a basso e moderato GI sono alla base della maggior parte delle diete per il prediabete.
Gli alimenti con un valore glicemico uguale o inferiore a 55 aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un valore glicemico di 70 o superiore li aumentano molto più rapidamente. Gli alimenti con valori glicemici compresi tra 56 e 69 sono considerati a valore medio, alterando i livelli di zucchero nel sangue a una velocità moderata.
Non è facile determinare il valore glicemico di un alimento semplicemente guardandolo, ma ci sono alcuni suggerimenti da seguire:
- Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri o grassi raffinati di solito hanno un valore glicemico più elevato rispetto a quelli a basso contenuto di grassi e contenenti zucchero naturale.
- I cereali integrali tendono ad avere valori GI più bassi rispetto ai tradizionali pane bianco e riso.
- Le patate dolci, la maggior parte delle verdure, la frutta intera e i legumi hanno valori GI più bassi rispetto agli ortaggi amidacei bianchi.
- Man mano che la frutta e la verdura maturano, il loro valore GI tende ad aumentare.
- Le opzioni a basso contenuto di grassi hanno valori GI molto più bassi rispetto a creme e latte intero.
- La pasta è generalmente considerata un alimento a basso indice glicemico grazie alla struttura dei suoi amidi.
- Anche le tagliatelle vegetali come udon e vermicelli sono ottime scelte a basso indice glicemico.
- Il riso parboiled, basmati e integrale hanno valori GI più bassi del riso a grana corta.
- La maggior parte delle specie di pesce ha valori GI molto più bassi rispetto a carne suina, pollame e manzo.
- La farina d’avena fatta in casa ha un IG inferiore rispetto a quella confezionata.
Per avere un’idea più chiara di come si classificano gli alimenti specifici, la Harvard Medical School offre un elenco che include i valori GI di 100 alimenti comuni.
Sono disponibili anche diversi strumenti online, come elenchi di acquisti GI a basso costo, ricette e newsletter di pasti salutari, routine di dieta ed esercizio fisico e tracker. Alcuni alimenti portano anche un simbolo GI.
Altri consigli dietetici
L’American Diabetes Association (ADA) sostiene che le persone che hanno successo seguendo diete per il prediabete condividono alcune abitudini comuni. Oltre a ridurre semplicemente calorie e grassi, mantenere una routine è fondamentale per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Coloro che presentano prediabete dovrebbero evitare eventi che causano cambiamenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue, come il digiuno. Consumare regolarmente pasti porzionati durante il giorno è la chiave per raggiungere questo obiettivo. È anche importante assicurarsi che i pasti siano equilibrati, con ciascuno contenente una fonte di proteine, grassi e carboidrati.
Gruppi come la Canadian Diabetes Association supportano anche l’uso di tecniche di gestione del peso più tradizionali nei piani di gestione del prediabete, come il metodo della piastra e il conteggio dei carboidrati.
Mangiare fuori può essere una sfida per chi cerca di seguire una dieta. I consigli generali includono la suddivisione dei pasti, il favorire gli antipasti e la revisione anticipata del menu del ristorante.
Anche se alcune persone richiedono l’uso di farmaci per il prediabete insieme a dieta e aggiustamenti di esercizio, studi recenti hanno dimostrato che i medici fanno raramente affidamento sui farmaci.
Uno studio ha rivelato che i medici americani hanno prescritto la metformina in meno del 4% dei casi di prediabete.
La ricerca dell’Università di Leicester nel Regno Unito suggerisce che i cambiamenti nella dieta, associati all’aumento dell’attività fisica, hanno un impatto preventivo molto maggiore rispetto ai farmaci da soli.
Suggerimenti di prevenzione per il prediabete
Gestire il prediabete richiede spesso la giusta combinazione di dieta, esercizio fisico e perdita di peso.
I piani di prevenzione si concentrano sull’abbassamento e sul mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò si ottiene attraverso attività che consumano zucchero nel sangue in eccesso e alimenti che promuovono il rilascio lento e graduale di zucchero nel sangue.
L’esercizio fisico e la scienza dello sport in Australia raccomandano che le persone con prediabete ottengano 210 minuti di esercizio a intensità moderata o 125 minuti di esercizio intenso ogni settimana. L’American Diabetes Association (ADA) consiglia 30 minuti di qualsiasi tipo di attività almeno cinque volte a settimana, preferibilmente ogni giorno.
Attività che vanno dalla corsa alla camminata veloce, all’allenamento della forza e alla flessibilità contribuiscono a questo obiettivo.
L’attività fisica può fare molto per elaborare più zucchero nel sistema, bruciando energia che altrimenti verrebbe trasformata in grasso per lo stoccaggio.
Ci sono molte nuove ricerche che si aggiungono all’elenco delle misure preventive. Uno studio recente ha dimostrato che l’uso di macchine a pressione positiva continua (CPAP) ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con apnea notturna. Pertanto, se si soffre di un disturbo del sonno non diagnosticato e si inizia il trattamento, questo può avere un impatto significativo sul prediabete.
Tuttavia, è importante ricordare che tutti gli zuccheri presenti nel sangue derivano dal cibo. Di conseguenza, la dieta è una parte cruciale di qualsiasi piano di gestione del prediabete.
Cosa sono i prediabete?
Proprio come il diabete, il prediabete è una condizione metabolica, quindi molte cose che interferiscono con la capacità del corpo di metabolizzare, assorbire o immagazzinare energia possono influenzare la condizione.
I livelli di zucchero nel sangue possono essere aumentati a causa dell’insufficiente produzione di insulina, della ridotta espressione dell’insulina o perché le cellule non rispondono correttamente all’insulina.
È stato dimostrato che età, peso e attività fisica svolgono un ruolo importante nei prediabete. I più a rischio sono generalmente sopra i 40 anni, inattivi, sovrappeso o obesi.
Etnia e cultura possono influenzare il rischio di prediabete. I paesi e le culture con tassi di diabete più elevati hanno anche tassi più alti di prediabete. Gli abitanti delle isole del Pacifico e del Sud Asiatico, così come quelli di discendenza africana, caraibica, asiatica o afroamericana, ispanica e latina, sono tutti a maggior rischio di sviluppare la malattia.
Altri fattori di rischio includono:
- Avere un parente diretto con diabete
- Alta pressione sanguigna
- Elevati livelli di trigliceridi circolanti
- Bassi livelli di colesterolo «buono», noto come lipoproteina ad alta densità (HDL)
- Eccesso di grasso addominale
- Altre condizioni specifiche, come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), il diabete gestazionale e il basso livello di testosterone negli uomini
- Malattia cardiaca
Segnali di avvertimento
I sintomi del prediabete sono spesso difficili da individuare. A volte, non ci sono sintomi evidenti.
Aumento della sete e della minzione sono segni tradizionali della malattia. Il costante innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue può anche causare estrema stanchezza, difficoltà a concentrarsi e portare a cambiamenti di peso inaspettati.
Un oscuramento della pelle chiamato acanthosis nigricans può verificarsi anche su varie parti del corpo, come il collo, i gomiti, le nocche e le ginocchia. Le ferite comuni possono anche richiedere più tempo del normale per guarire.
Nuove Ricerche e Conclusioni
Recentemente, studi più recenti hanno messo in evidenza l’importanza di un approccio integrato nella gestione del prediabete. Secondo una ricerca pubblicata nel 2024, l’integrazione di tecniche di mindfulness nella dieta e nell’esercizio fisico ha migliorato significativamente la compliance dei pazienti e i risultati glicemici. Inoltre, un aumento dell’educazione sui nutrienti e sull’impatto delle scelte alimentari ha portato a una riduzione del 30% nei tassi di progressione verso il diabete di tipo 2.
È cruciale continuare a monitorare e adattare i piani alimentari e di attività fisica in base alle esigenze individuali. La personalizzazione delle strategie preventive, in base ai dati recenti, può davvero fare la differenza per chi è a rischio di prediabete. Approcci innovativi, come l’uso di app dedicate alla salute e al benessere, stanno guadagnando popolarità e dimostrano di essere strumenti utili per il monitoraggio dei progressi e il supporto motivazionale.
In sintesi, adottare uno stile di vita sano e mantenere un dialogo aperto con i professionisti della salute è essenziale per gestire efficacemente il prediabete e prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2. È importante non trascurare i segnali del corpo e approfittare delle risorse disponibili per garantire un percorso di salute duraturo e sostenibile.
