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Consigli dietetici per prediabetes

In una persona con prediabete, i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati ma non ancora entro i limiti del diabete.

Senza trattamento, circa il 15-30% di quelli con prediabete svilupperà il diabete di tipo 2 a 5 anni dalla diagnosi.

I piani di prevenzione tendono a ruotare attorno a due fattori chiave dello stile di vita: una dieta sana e un regolare esercizio fisico.

I risultati del programma di prevenzione del diabete, condotto negli Stati Uniti dal 2001, suggeriscono che la perdita di una media di 15 sterline nel primo anno di un piano di prevenzione del prediabete riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 58% in 3 anni.

I ricercatori della John Hopkins University hanno anche scoperto che una combinazione di dieta ed esercizio fisico aiutano. Quando entrambi sono stati utilizzati per raggiungere una perdita totale di peso corporeo del 10% o più nel primo anno di un piano di prevenzione, il rischio di diabete di tipo 2 è sceso dell’85% entro 3 anni.

La dieta prediabetes

Esistono diversi modi per pianificare una dieta prediabetes. La Mayo Clinic suggerisce diete piene di cibi a basso contenuto di grassi, ipocalorici e ricchi di fibre. Ciò significa un sacco di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e legumi ricchi di proteine. Significa anche evitare zuccheri artificiali, zuccheri aggiunti e grassi.

Una donna porta una borsa di verdure.

Per aiutare a guidare i piani pasto, l’indice glicemico (GI) è uno strumento utile. Classifica gli alimenti in base alla velocità con cui influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Alcuni carboidrati vengono digeriti lentamente, rilasciando gradualmente zucchero nel sangue. Altri vengono elaborati rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Poiché i piani di prevenzione del prediabete mirano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, gli alimenti a basso e moderato IG sono alla base della maggior parte dei piani di diete prediabete.

Gli alimenti con un valore gastrointestinale uguale o inferiore a 55 aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un valore glicemico di 70 o superiore aumentano i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente. Gli alimenti con valori gastrointestinali compresi tra 56 e 69 sono classificati come aventi un valore medio gastrointestinale, alterando i livelli di zucchero nel sangue a una velocità moderata.

Non è facile raccontare il valore glicemico di un alimento semplicemente guardandolo, ma ci sono alcuni suggerimenti da seguire:

  • Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri o grassi raffinati hanno di solito un valore gastrointestinale più elevato rispetto agli alimenti a basso contenuto di grassi e contenenti zucchero naturale
  • I grani interi, i cereali e i cereali tendono tutti ad avere valori GI più bassi rispetto ai tradizionali pane bianco, cereali e riso
  • Le patate dolci, la maggior parte delle verdure, la frutta intera e i legumi hanno valori GI più bassi rispetto agli ortaggi amidacei bianchi come le patate
  • Man mano che la maggior parte di frutta e verdura matura, il loro valore GI diventa più alto
  • Le opzioni a basso contenuto di grassi o di grasso ridotto hanno valori GI molto più bassi rispetto alle creme e al latte intero
  • Le paste sono in genere alimenti a basso indice glicemico a causa del modo in cui i loro amidi sono legati
  • Anche le tagliatelle vegetali come udon e vermicelli sono ottime opzioni a basso indice glicemico
  • Riso parboiled, basmati e riso integrale hanno tutti valori GI più bassi del riso a grana corta o al gelsomino
  • La maggior parte delle specie di pesci ha valori GI molto più bassi rispetto a carne suina, pollame e manzo
  • La farina d’avena fatta in casa o l’avena tagliata di pietra hanno un IG inferiore rispetto alla farina d’avena confezionata

Per una migliore idea di come si classificano gli alimenti specifici, la Harvard Medical School ospita un elenco che include i valori GI di 100 alimenti comuni.

Sono disponibili anche diversi strumenti online. Questi includono elenchi di acquisti GI a basso costo, ricette, e-newsletter di pasti salutari, routine di dieta ed esercizio fisico e tracker. Alcuni alimenti portano anche un simbolo GI.

Altri consigli dietetici

L’American Diabetes Association (ADA) sostiene che coloro che hanno successo seguendo diete prediabete hanno alcune cose in comune. Oltre a ridurre semplicemente calorie e grassi, la routine è fondamentale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue anche.

Quelli con prediabete dovrebbero evitare eventi che causano cambiamenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue come il digiuno. Mangiare regolarmente pasti porzionati regolarmente durante il giorno è la chiave per raggiungere questo obiettivo. È anche importante assicurarsi che i pasti siano equilibrati, con ciascuno contenente una fonte di proteine, grassi e carboidrati.

Gruppi come la Canadian Diabetes Association supportano anche l’uso di tecniche di gestione del peso più tradizionali nei piani di gestione del prediabete, come il metodo della piastra e il conteggio dei carboidrati.

Mangiare fuori può essere difficile per chiunque cerchi di seguire una dieta. I consigli generali includono la suddivisione dei pasti, il favorire gli antipasti e la revisione anticipata del menu del ristorante.

Anche se alcune persone richiedono l’uso di farmaci prediabetes insieme a dieta ed aggiustamenti di esercizio, studi recenti hanno trovato che i medici fanno raramente affidamento sui farmaci.

Uno studio ha dimostrato che i medici americani hanno prescritto la metformina del farmaco in meno del 4% dei casi di prediabete.

La ricerca dell’Università di Leicester nel Regno Unito suggerisce che i cambiamenti nella dieta, associati all’aumento dell’attività fisica, hanno un impatto preventivo molto maggiore rispetto ai farmaci da soli.

Suggerimenti di prevenzione per prediabetes

Gestire prediabete spesso prende la giusta combinazione di dieta, esercizio fisico e perdita di peso.

Le persone in una lezione di ginnastica.

I piani di prevenzione si concentrano sull’abbassamento e sul mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò si ottiene con attività che consumano zucchero nel sangue in eccesso e alimenti che promuovono il lento e graduale rilascio di zucchero nel sangue.

Esercizio e Scienza dello sport L’Australia raccomanda che le persone con prediabete ottengano 210 minuti di esercizio a intensità moderata o 125 minuti di esercizio rigoroso ogni settimana. L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda 30 minuti di qualsiasi tipo di attività almeno cinque volte a settimana, preferibilmente ogni giorno.

Le attività che vanno dalla corsa alla camminata veloce, all’allenamento della forza e alla flessibilità funzionano tutte per questo obiettivo.

L’esercizio fisico può fare molto per elaborare più zucchero nel sistema, bruciando energia altrimenti trasformata in grasso per lo stoccaggio.

C’è un sacco di nuove ricerche che si aggiungono all’elenco delle misure preventive preventive.Uno studio recente ha dimostrato che l’uso di macchine a pressione positiva continua (CPAP) ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con apnea notturna. Pertanto, se si ha un disturbo del sonno non diagnosticato e si inizia il trattamento, può avere un impatto significativo sul prediabete.

Tuttavia, tutti gli zuccheri presenti nel sangue provengono dal cibo. Di conseguenza, la dieta è una parte cruciale di qualsiasi piano di gestione del prediabete.

Cosa sono i prediabetes?

Proprio come il diabete, il prediabete è una condizione metabolica, quindi molte cose che interferiscono con la capacità del corpo di metabolizzare, assorbire o immagazzinare energia possono influenzare la condizione.

I livelli di zucchero nel sangue possono essere aumentati a causa dell’insufficiente produzione di insulina, della ridotta espressione dell’insulina o perché le cellule non rispondono correttamente all’insulina.

È stato dimostrato che età, peso e attività fisica svolgono un ruolo importante nei prediabetes. I più a rischio sono generalmente sopra i 40 anni, inattivi, sovrappeso o obesi.

Etnia e cultura possono influenzare il rischio di prediabete. I paesi e le culture con più alti tassi di diabete hanno anche tassi più alti di prediabete. Gli abitanti delle isole del Pacifico e del Sud Asiatico, così come quelli di discendenza africana, caraibica, asiatica o afroamericana, ispanica e latina sono tutti a più alto rischio di sviluppare la malattia.

Altri fattori di rischio includono:

  • Avere un parente diretto con il diabete
  • Alta pressione sanguigna
  • Elevati livelli di trigliceridi circolanti
  • Bassi livelli di colesterolo “buono”, noto come lipoproteina ad alta densità (HDL)
  • Eccesso di grasso della pancia
  • Altre condizioni specifiche, come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), il diabete gestazionale e il basso livello di testosterone negli uomini
  • Malattia del cuore

Segnali di avvertimento

I sintomi dei prediabetes sono spesso difficili da individuare. A volte, non ci sono sintomi.

Aumento della sete e della minzione sono i segni tradizionali della malattia. Il costante innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue può anche causare estrema stanchezza, difficoltà a concentrarsi e portare a cambiamenti di peso inaspettati.

Un oscuramento della pelle chiamato acanthosis nigricans può verificarsi anche su varie parti del corpo, come il collo, i gomiti, le nocche e le ginocchia. Le ferite di tutti i giorni possono anche richiedere più tempo per guarire del normale.

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