Con l’aumentare delle condizioni meteorologiche, cresce anche la probabilità che la gente esca e corra. Mentre molte persone vedono la corsa come un modo semplice per mantenersi in forma, per altri rappresenta una parte essenziale di un progetto a lungo termine: l’allenamento per una maratona.
È probabile che coloro che si sono iscritti alle maratone quest’autunno abbiano già avviato i loro regimi di allenamento. Se stanno correndo la loro prima maratona, sarebbe opportuno che avessero iniziato da tempo. Nel frattempo, gli altri, le cui maratone locali si svolgono in primavera, possono solo ora iniziare a prepararsi.
Le maratone sono giustamente considerate tra le sfide fisiche più impegnative che un individuo possa affrontare. Richiedono mesi di preparazione e un impegno costante per garantire che l’esperienza sia positiva e non rappresenti un pericolo per la salute del corridore.
Cosa potrebbe spingere qualcuno a intraprendere un compito così arduo? E da dove si dovrebbe cominciare quando si tratta di prepararsi a correre una maratona? Per molti, affrontare una maratona per la prima volta è un’esperienza completamente diversa rispetto a qualsiasi forma di esercizio che abbiano mai praticato prima.
In questo articolo, daremo uno sguardo approfondito a cosa comporta correre una maratona e quali livelli di preparazione sono raccomandati per chi accetta questa sfida.
Perché qualcuno dovrebbe voler correre una maratona?
Recentemente, sono stati pubblicati studi che indicano che esercitarsi a livelli estremi, come durante la maratona, potrebbe portare a complicazioni come l’avvelenamento del sangue. Questi risultati sollevano la domanda: perché qualcuno dovrebbe voler affrontare una maratona?
Una motivazione comune è il desiderio di partecipare a una lunga tradizione di corsa di resistenza, che affonda le radici nella storia antica. Questa tradizione è ispirata alla leggenda di un antico greco che corse dal campo di battaglia di Maratona fino ad Atene per annunciare una vittoria militare.
Atene ospitò la prima maratona organizzata durante le Olimpiadi del 1896. La distanza originale della maratona era di 40 km, corrispondente alla distanza da Maratona ad Atene, ma questa fu estesa a 42,195 km durante le Olimpiadi di Londra del 1908 per soddisfare una richiesta della famiglia reale britannica.
Questa modifica della distanza divenne ufficiale e ora i corridori di tutto il mondo sono familiari con questa lunghezza. Oggi, le maratone sono eventi aperti a tutti, con oltre 1.100 maratone che si svolgono ogni anno solo negli Stati Uniti, tra cui la storica maratona di Boston.
Oltre al desiderio di affrontare una sfida di tale portata, molti maratoneti corrono anche per motivi caritativi. In molte gare, i corridori professionisti condividono il percorso con entusiasti dilettanti che si impegnano per raccogliere fondi per nobili cause.
Le maratone generano ingenti somme di denaro per beneficenza, con la maratona di Boston e quella di New York che hanno raccolto rispettivamente 27,5 milioni e 30 milioni di dollari. Tuttavia, queste cifre sono superate dai 79,1 milioni stimati dalla Maratona di Londra.
Con tali numeri, è evidente che i maratoneti contribuiscono in modo significativo alle organizzazioni benefiche e, di conseguenza, hanno molta pressione per avere successo, rendendo fondamentale un’attenta pianificazione del regime di allenamento.
L’importanza di un allenamento fisico ben pianificato
Affrontare una maratona è senza dubbio una forma estrema di esercizio. Pertanto, è fondamentale che chi desidera partecipare accumuli una considerevole esperienza di corsa prima di tentare la distanza, iniziando magari con distanze più brevi.
È anche consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento per una maratona, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti. Il medico potrà fornire indicazioni utili e suggerire eventuali precauzioni da seguire.
«Credo che qualsiasi individuo sano che sia disposto a impegnarsi nell’allenamento possa completare una maratona, ma non consiglio di passare direttamente alla distanza della maratona», afferma Christine Luff, esperta di corsa.
Luff raccomanda che i principianti stabiliscano un’abitudine regolare di corsa, uscendo circa 3-4 volte a settimana, per costruire una base di chilometraggio nel corso di sei mesi. Una volta raggiunto questo obiettivo, i corridori possono iniziare a partecipare a gare di resistenza a distanze più brevi, come 5K, 10K o anche mezze maratone.
L’allenamento per una maratona non consiste solo nel correre per lunghe distanze, ma anche nel preparare il corpo all’enorme stress che l’esercizio estremo comporta. Attività di cross-training come il ciclismo e il nuoto non solo migliorano la condizione fisica, ma aumentano anche la resistenza del corpo alle lesioni.
Anche pratiche che aumentano la forza, come il Pilates e lo Yoga, possono essere molto utili.
Un programma di allenamento di circa 20 settimane dovrebbe includere percorsi su diverse distanze, incrementando gradualmente il chilometraggio, oltre a giorni dedicati al cross-training e al riposo. I giorni di riposo possono consistere in attività leggere o «recupero attivo», come una breve corsa a passo facile, per permettere ai muscoli di recuperare.
Le sessioni di allenamento più brevi dovrebbero essere svolte a un ritmo moderato, mentre le corse più lunghe – avvicinandosi lentamente alla distanza della maratona – devono essere fatte a un ritmo facile e colloquiale.
Nelle ultime settimane prima della maratona, è cruciale ridurre l’intensità dell’allenamento per permettere al corpo e alla mente di recuperare. Dopo 18 settimane di allenamento, il livello di forma fisica non migliorerà ulteriormente, quindi l’attenzione deve concentrarsi sul mantenimento della salute.
Tre settimane prima della maratona, i corridori dovrebbero effettuare la loro ultima lunga corsa, considerandola come una sorta di prova generale. Le settimane successive dovrebbero prevedere una graduale riduzione dell’allenamento, concentrandosi maggiormente su percorsi leggeri e sul riposo.
Preparati: mangia e vestiti in modo appropriato
Naturalmente, ci sono altre misure importanti da considerare nella preparazione per una maratona. Migliorare la forma fisica è fondamentale, ma i corridori possono ottenere un grande vantaggio anche dall’alimentazione e dall’abbigliamento appropriato.
Ogni corridore dovrebbe investire in un buon paio di scarpe da corsa, poiché i piedi sono essenziali per il loro allenamento e per completare la maratona. Investire in calzature adeguate può fare una grande differenza nelle prestazioni.
Quando si scelgono le scarpe da corsa, ci sono molti fattori da considerare, quindi è utile discutere le opzioni con il personale di un negozio specializzato. I corridori devono tenere presente le superfici su cui si alleneranno per fare la scelta migliore.
Anche l’abbigliamento è importante: le donne, ad esempio, dovrebbero trovare un reggiseno sportivo che garantisca comfort durante la corsa. Poiché un programma di allenamento per una maratona può includere diversi tipi di clima, è consigliabile optare per abbigliamento che aderisca bene, permetta una buona ventilazione e asciughi rapidamente. Anche in questo caso, il personale di un negozio specializzato potrà fornire consigli utili.
Mangiare bene durante il periodo di allenamento è vantaggioso, ma le scelte alimentari nel giorno della maratona, sia prima che durante, possono avere un grande impatto. Il dottor Ed Laskowski, co-direttore del Mayo Clinic Sports Medicine Center, afferma che una corretta idratazione e un’adeguata assunzione di carboidrati aumentano le possibilità di una corsa sana e con un basso rischio di infortuni.
Nelle settimane che precedono la maratona, la dieta di un corridore dovrebbe includere molti carboidrati complessi, come pane integrale e pasta, insieme a una buona idratazione. Circa il 65-70% del consumo calorico totale dovrebbe provenire dai carboidrati. È meglio evitare l’alcol, che può disidratare e disturbare il sonno.
Per massimizzare l’assorbimento dei liquidi durante l’esercizio, i corridori dovrebbero iniziare a bere almeno 4 ore prima della gara. Il giorno della corsa, il dottor Laskowski consiglia di bere acqua, latte, succhi di frutta e bevande sportive fino a un’ora prima dell’inizio della gara.
Le bevande sportive rappresentano una buona fonte di energia durante la corsa, poiché il loro contenuto di sodio aiuta a ripristinare gli elettroliti persi con il sudore. Altre opzioni per il supporto durante la gara includono barrette energetiche e gel.
Quando il gioco si fa duro
Ogni corridore avrà ragioni diverse per partecipare a una maratona e aspettative diverse su cosa desidera ottenere. È fondamentale focalizzarsi sugli obiettivi personali, specialmente se si tratta della prima maratona.
Certamente, alcuni partecipanti amano rendere la sfida ancora più interessante, soprattutto per scopi di beneficenza. Durante molte maratone, è comune vedere corridori in costume, suscitando l’entusiasmo del pubblico.
Questi costumi, però, non sono sempre progettati per il comfort durante la corsa e possono presentare sfide aggiuntive per i partecipanti. Possono risultare pesanti e caldi, causando attriti e limitando la vista e la respirazione. Pertanto, è necessaria una preparazione extra per chi affronta questa sfida.
«Allenarsi per una maratona è sempre impegnativo; non sono il corridore più disciplinato, ma aggiungere un costume da ippopotamo da 10 kg ha sicuramente complicato le cose», dichiara Martin Neal, che ha partecipato alla Maratona di Londra dello scorso anno.
Per prepararsi a correre con la tuta, ha deciso di recarsi a Disney World, in Florida, per partecipare a un evento di corsa a lungo raggio in un clima più caldo. Ha anche effettuato diverse prove indossando la tuta per abituarsi alla sfida. «È stato davvero difficile, incredibilmente caldo e ho usato muscoli che non sapevo di avere», racconta.
Una preparazione meticolosa è fondamentale per completare una maratona con successo e divertimento. I corridori dovrebbero lavorare per preparare sia il corpo che la mente a qualsiasi evenienza. Cercare consigli da esperti – allenatori, medici, persone che hanno già partecipato a maratone – è un ottimo modo per affrontare al meglio questa avventura.
È cruciale che i futuri maratoneti siano consapevoli dei rischi per la salute connessi a questa sfida prima di iniziare e che ascoltino il proprio corpo quando la situazione si fa difficile.
«Il dolore associato a gonfiore articolare o instabilità dovrebbe essere valutato», consiglia il dottor Laskowski. «È importante richiedere una valutazione per dolori persistenti o che aumentano dopo il riposo dalla corsa, o per dolori che portano a modificare il passo o l’andatura.»
Correre una maratona quando non si è al 100% della forma può essere pericoloso. I corridori non dovrebbero compromettere la propria salute a lungo termine costringendo il corpo a fare ciò per cui non è adeguatamente preparato.
La maratona ha visto un’enorme crescita di popolarità negli ultimi decenni. Si stima che circa 25.000 corridori abbiano completato maratone negli Stati Uniti nel 1976 e che nel 2013 questo numero sia salito a 541.000. Con una preparazione adeguata, chiunque può contribuire a questi numeri e, se lo desideri, ti auguro buona fortuna!
Nuove Scoperte e Ricerche nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulle maratone ha portato alla luce nuovi dati riguardanti la preparazione fisica e i benefici psicologici associati alla corsa. Un recente studio ha dimostrato che i corridori di maratona possono migliorare significativamente il proprio stato mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione. Questo è un aspetto cruciale, soprattutto in un’epoca in cui il benessere mentale è diventato prioritario.
Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato l’importanza di una dieta bilanciata durante il periodo di allenamento. Gli esperti raccomandano un’assunzione maggiore di antiossidanti, come frutta e verdura, per aiutare a combattere l’infiammazione muscolare e favorire il recupero. È stato osservato che i corridori che seguono una dieta ricca di nutrienti si riprendono più rapidamente dopo le lunghe corse.
Infine, è emerso che l’allenamento mentale gioca un ruolo fondamentale nel successo della maratona. Tecniche come la visualizzazione e la meditazione possono migliorare la concentrazione e la resistenza, permettendo ai corridori di affrontare meglio le sfide fisiche e mentali durante la gara. Questi approcci rappresentano un’aggiunta innovativa ai tradizionali regimi di allenamento.
Tenere il passo con le ultime ricerche e scoperte può aiutare i corridori a ottimizzare la loro preparazione e a migliorare le loro prestazioni complessive, rendendo l’esperienza della maratona non solo una sfida fisica, ma anche un’opportunità per crescita personale e benessere.
