Gentili utenti! Tutti i materiali presenti sul sito consistono in traduzioni da altre lingue. Ci scusiamo per la qualità dei testi, ma confidiamo che possano essere di vostro gradimento. Cordialmente, l'Amministrazione del sito. La nostra e-mail: admin@itmedbook.com

Correre una maratona: come sopravvivere alla storica corsa di resistenza

Con l’aumentare delle condizioni meteorologiche, aumenta anche la probabilità che la gente esca e correndo. Mentre molte persone corrono come un modo semplice per tenersi in forma, per gli altri, è una parte necessaria di un progetto a lungo termine; allenamento per una maratona.

Le persone che corrono una maratona.

È probabile che coloro che si sono iscritti alle maratone quest’autunno abbiano già iniziato i regimi di allenamento. Se stanno andando a correre nella loro prima maratona, si raccomanda che avrebbero dovuto farlo. Nel frattempo, gli altri le cui maratone locali si svolgono in primavera possono solo ora pensare di parteciparvi.

Le maratone sono giustamente considerate una delle sfide fisiche più impegnative che un individuo possa intraprendere. Richiedono mesi di preparazione e addestramento dedicato alla corsa per essere un successo e non pericolosi per la salute del corridore.

Cosa potrebbe motivare qualcuno a intraprendere un compito così arduo? E dove si dovrebbe cominciare quando si tratta di prepararsi a correre una maratona? Per molti, correre una maratona per la prima volta è una prospettiva completamente diversa rispetto a qualsiasi forma di esercizio che incontreranno prima.

In questa funzione di Spotlight, diamo una breve occhiata a cosa comporta correre una maratona, insieme a quali livelli di preparazione sono raccomandati per qualcuno che accetta la sfida.

Perché qualcuno dovrebbe voler correre una maratona?

La scorsa settimana, ha riferito su due nuovi studi che hanno trovato che esercitarsi a livelli estremi come la maratona potrebbe portare ad avvelenamento del sangue. Studi come questo sollevano la domanda: perché qualcuno dovrebbe voler correre una maratona?

Una ragione è che le persone potrebbero desiderare di prendere parte a una lunga tradizione di corsa di resistenza. Una tradizione che affonda le radici nella storia antica, ispirata alla leggenda di un antico greco che correva dal campo di battaglia di Maratona ad Atene per diffondere notizie di una vittoria militare greca.

Atene ospitò la prima maratona organizzata, che si tenne alle Olimpiadi del 1896. La distanza originale della maratona era di 40 km, che rappresentava la distanza dalla Maratona ad Atene, ma questa fu estesa alle Olimpiadi del 1908 a Londra per soddisfare una richiesta della famiglia reale britannica.

Questo aumento della distanza – presumibilmente fatto in modo che il percorso iniziò al Castello di Windsor e si concluse davanti alla palco reale allo Stadio Olimpico – divenne quindi la lunghezza ufficiale per una maratona; una distanza di 42.195 chilometri (26.2 miglia) a cui i corridori di tutto il mondo sono ormai familiari.

Anche se una volta un evento molto esclusivo aperto solo agli atleti di sesso maschile, le gare di maratona sono ora aperte a tutti e si svolgono in tutto il mondo. Solo in America, ci sono più di 1.100 maratone ogni anno, compresa la maratona di Boston, la più antica maratona annuale del mondo.

Oltre al desiderio di affrontare una sfida storica e immensa, i maratoneti sono spesso spronati da motivi caritatevoli. In molte maratone, i corridori di élite condivideranno le strade con entusiasti dilettanti che corrono per raccogliere fondi per buone cause.

I maratoneti generano enormi somme di denaro per beneficenza, compresi fondi significativi per vari gruppi di ricerca medica. L’anno scorso, la maratona di Boston e la maratona di New York hanno raccolto $ 27,5 milioni e $ 30 milioni rispettivamente in fondi per opere di beneficenza, eppure queste cifre impallidiscono rispetto ai $ 79,1 milioni stimati dalla Maratona di Londra.

Con figure come queste, è chiaro che i maratoneti che partecipano a queste gare e lo fanno con successo possono fare una grande differenza per le organizzazioni benefiche. C’è molta pressione per avere successo, e quindi i potenziali corridori fanno bene a dedicare molto tempo a pianificare il loro regime di allenamento.

L’importanza di un allenamento fisico ben pianificato

Correre una maratona è senza dubbio una forma estrema di esercizio. Per questo motivo, è consigliabile che le persone che mirano a partecipare a uno dovrebbe accumulare una notevole quantità di esperienza di corsa prima di affrontarne uno per la prima volta, compresa la corsa a distanze più brevi.

Si consiglia inoltre di informare il proprio medico che si prevede di allenarsi e correre una maratona. Se ci sono dei problemi di salute personale di cui devi essere a conoscenza, dovrebbero essere in grado di farti sapere e dare consigli. Dovresti richiedere l’autorizzazione medica prima di iniziare l’allenamento nel caso in cui tu abbia una condizione di salute che potrebbe rendere pericoloso l’allenamento.

“Mentre penso che ogni individuo sano che è disposto a impegnarsi per l’allenamento possa completare una maratona, non consiglio ai corridori di passare direttamente alla distanza della maratona”, afferma Christine Luff, un’esperta di corsa e jogging per About Health.

Donna che va a fare jogging serale in un parco.

Invece, Luff raccomanda che i principianti stabiliscano inizialmente un’abitudine regolare di corsa, uscendo circa 3-4 volte a settimana, costruendo un chilometraggio di base per correre gradualmente nel corso di 6 mesi. Una volta che questo è stato fatto, i corridori possono fare esperienza dell’esecuzione di resistenza inserendo gare a distanze più brevi, come 5K, 10K o anche mezza maratona.

L’allenamento per una maratona non consiste solo nel praticare la corsa per lunghi periodi di tempo. I corridori hanno anche bisogno di preparare il loro corpo per l’immensa tensione che l’esercizio estremo lo metterà sotto. Le attività di cross-training come ciclismo e nuoto non solo migliorano il condizionamento aerobico, ma aumentano anche la resistenza del corpo alle lesioni.

Anche le attività che aumentano la forza del corpo, come il Pilates, lo Yoga o l’uso di pesi, possono essere utili.

Un buon programma di allenamento per circa 20 settimane comprenderà percorsi su una varietà di distanze che aumentano gradualmente, i giorni di allenamento incrociato e di riposo. I giorni di riposo possono non comportare alcun allenamento o “recupero attivo”, una breve corsa a passo facile per consentire ai muscoli di rilassarsi.

Le sessioni di allenamento più brevi dovrebbero essere eseguite a un ritmo moderato mentre le corse più lunghe – che si avvicinano lentamente alla distanza della maratona, ma non la raggiungono mai – dovrebbero essere prese lentamente, a un ritmo facile e colloquiale.

Nelle ultime settimane prima della maratona, è importante che l’allenamento sia ridotto al minimo, riducendo la quantità di allenamento che viene fatto per consentire al corpo e alla mente di recuperare. Dopo 18 settimane di allenamento, il fitness non migliorerà ulteriormente, quindi l’attenzione dovrebbe essere concentrata sul mantenere il corpo il più sano possibile.

Tre settimane prima della maratona, i corridori dovrebbero correre la loro ultima corsa lunga, trattandola come una sorta di prova generale. Le settimane successive dovrebbero vedere una riduzione graduale dell’allenamento, con minore attenzione all’allenamento incrociato e più su percorsi facili e riposo.

Preparati: mangia e vestiti in modo appropriato

Naturalmente, ci sono altre misure che devono essere prese quando ci si prepara per una maratona. Migliorare la forma fisica è fondamentale, ma i corridori possono darsi un enorme vantaggio mangiando correttamente e indossando gli abiti giusti.

Ogni corridore dovrebbe avere calzature adeguate. I piedi di un corridore sono fondamentali per il loro allenamento e la loro capacità di completare la maratona, quindi aiutarli e proteggerli con un buon paio di scarpe da corsa può fare una grande differenza per le prospettive di un corridore.

Con le scarpe da corsa, ci sono molti fattori che devono essere presi in considerazione al momento di decidere quale coppia scegliere, quindi discutere le opzioni disponibili con il personale in un negozio in esecuzione è un buon punto di partenza. I corridori dovranno tenere conto delle superfici di corsa su cui si alleneranno quando effettuano un acquisto.

Anche l’abbigliamento appropriato è importante e le donne dovrebbero essere sicure di trovare il reggiseno sportivo giusto per garantire comfort durante la corsa. Poiché è probabile che un programma di allenamento per la maratona includa una varietà di climi stagionali, l’abbigliamento che si adatta bene, consente una buona ventilazione e asciuga rapidamente è l’ideale. Ancora una volta, lo staff in un negozio in esecuzione sarà ben posizionato per dare suggerimenti.

Mangiare bene durante il periodo di allenamento è vantaggioso, ma le scelte alimentari nel giorno della maratona, sia prima che durante, possono avere un grande impatto. Il dottor Ed Laskowski, co-direttore del Mayo Clinic Sports Medicine Center, afferma che l’idratazione e i carboidrati che aumentano l’energia aiutano a correre una razza sana con un basso rischio di lesioni.

Nelle settimane vicine alla maratona, la dieta di un corridore dovrebbe comportare il consumo di molti carboidrati complessi, come pane integrale e pasta e bere molti liquidi. Circa il 65-70% del consumo calorico totale dovrebbe idealmente venire dai carboidrati. L’alcol è meglio evitare in quanto può disidratare e interrompere il sonno.

Per aumentare l’assorbimento dei liquidi durante l’esercizio, i corridori dovrebbero iniziare a bere liquidi almeno 4 ore prima dell’inizio. Il giorno della gara, il Dr. Laskowski afferma che acqua, latte, succhi di frutta e bevande sportive possono essere consumati fino a 1 ora prima dell’inizio.

Le bevande sportive sono una buona fonte di energia durante la corsa in quanto il loro contenuto di sodio può sostituire gli elettroliti persi attraverso il sudore. Altre opzioni per il sostentamento di metà gara includono barrette energetiche e gel.

Quando il gioco si fa duro

Tutti quelli che corrono una maratona avranno ragioni diverse per farlo e aspettative diverse per quello che vogliono ottenere. È importante concentrarsi su ciò che si vuole ottenere per correre una maratona, specialmente se è la prima volta che si esegue una maratona.

Certo, alcune persone amano sostenere ulteriormente la sfida, in particolare nel nome della beneficenza. In molte maratone, è probabile che gli spettatori vedano i partecipanti vestiti in costume suscitando grandi applausi da parte degli spettatori.

Persona in un vestito di gorilla in esecuzione una maratona.

Questi costumi sono raramente realizzati per lo scopo della corsa di resistenza e quindi presentano sfide extra da superare per il corridore. Possono essere caldi e pesanti, possono sfregiare e possono limitare la visione e la respirazione. Come tale, è necessaria una preparazione aggiuntiva per le persone che affrontano questa sfida extra.

“Allenarsi per una maratona è sempre difficile, non sono il corridore più disciplinato della storia, ma aggiungere un completo di ippopotamo da 10 kg al mix mi ha sicuramente dato spunti di riflessione”, ha detto Martin Neal, prima di correre la Maratona di Londra dello scorso anno .

Per prepararsi ai rigori della corsa nella tuta, ha deciso di recarsi a Disney World, in Florida, per un evento di corsa a lunga distanza a temperature più elevate di quelle a cui era abituato. Ha anche fatto diverse prove mentre indossava la tuta per far abituare il suo corpo alla sfida. “E ‘stato davvero difficile, incredibilmente caldo e ho usato i muscoli che non sapevo di avere”, ha dichiarato.

Una preparazione meticolosa è la chiave per condurre una maratona di successo e divertente. I corridori dovrebbero lavorare per preparare sia i loro corpi che le menti per tutte le eventualità. Cercare consigli dagli esperti – formatori, medici, persone che hanno già corso maratone – è un ottimo modo per farlo.

È importante che i futuri maratoneti siano ben consapevoli dei rischi per la salute del compito da svolgere prima di iniziare e anche di ascoltare il proprio corpo quando il gioco si fa duro.

“Il dolore associato a gonfiore articolare o che causa l’instabilità dell’articolazione dovrebbe essere controllato”, consiglia il Dr. Laskowski. “Dovresti anche cercare una valutazione per il dolore che persiste o si intensifica dopo il riposo dalla corsa o dolore che ti induce a compensare, cambiare la tua corsa o cambiare la tua andatura.”

Correre una maratona quando non è sano al 100% può essere pericoloso. I corridori non dovrebbero mettere a rischio la loro salute a lungo termine costringendo i loro corpi a fare cose che non sono adeguatamente preparati o in grado di fare.

La maratona è cresciuta enormemente in popolarità negli ultimi decenni. Si stima che circa 25.000 corridori abbiano finito le maratone negli Stati Uniti nel 1976 e che nel 2013 questo numero sarebbe salito a 541.000.Con una preparazione adeguata, chiunque può aggiungere a questi numeri e, se lo desideri, buona fortuna!

Like this post? Please share to your friends: