Il glutine è controverso in questi giorni. La maggior parte delle fonti afferma che è sicuro per tutti tranne che per chi ha la malattia celiaca. D’altra parte, alcuni esperti di salute ritengono che il glutine sia dannoso per la maggior parte delle persone.
Secondo un recente sondaggio, oltre il 30% degli americani cerca attivamente di evitare di mangiare glutine.
Questo articolo spiega che cos’è il glutine e in che modo può influire sulla tua salute.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una famiglia di proteine presenti in cereali come grano, segale, farro e orzo.
Dei cereali contenenti glutine, il grano è di gran lunga il più comunemente consumato.
Le due principali proteine del glutine sono glutenina e gliadina. La gliadina è responsabile della maggior parte degli effetti negativi sulla salute (1, 2).
Quando la farina è mescolata con acqua, le proteine del glutine formano una rete appiccicosa che ha una consistenza simile alla colla.
Questa proprietà simile alla colla rende l’impasto elastico e conferisce al pane la capacità di alzarsi una volta cotto. Fornisce inoltre una consistenza gommosa e soddisfacente (3, 4).
È interessante notare che il nome glu-ten deriva da questa proprietà simile a colla di pasta bagnata.
Bottom Line: il glutine è una famiglia di proteine che si trovano in cereali come grano, farro, segale e orzo. La gliadina e la glutenina sono le due principali proteine del glutine.
Problemi con il glutine
La maggior parte delle persone tollerano il glutine bene.
Tuttavia, può causare problemi a persone con determinate condizioni di salute.
Ciò include la celiachia, la sensibilità al glutine, l’allergia al grano e alcune altre malattie (5, 6).
Celiachia
La celiachia, detta anche celiachia, è la forma più grave di intolleranza al glutine. Colpisce circa lo 0,7-1% della popolazione (7).
È una malattia autoimmune e coinvolge il corpo che tratta il glutine come un invasore straniero. Il sistema immunitario attacca il glutine e il rivestimento dell’intestino (8).
Ciò danneggia la parete intestinale e può causare carenze nutrizionali, anemia, gravi problemi digestivi e un aumentato rischio di molte malattie (9).
I sintomi più comuni della celiachia sono il disagio digestivo, i danni ai tessuti nell’intestino tenue, gonfiore, diarrea, stitichezza, mal di testa, stanchezza, eruzioni cutanee, depressione, perdita di peso e feci maleodoranti (10, 11).
Tuttavia, alcune persone celiache non hanno sintomi digestivi, ma possono avere altri sintomi come stanchezza o anemia (12, 13).
Per questo motivo, la celiachia può essere molto difficile da diagnosticare. Infatti, fino all’80% delle persone celiache non sanno di averlo (7, 14).
Bottom Line: la celiachia è una malattia autoimmune che rende il corpo attaccare il glutine nel sistema digestivo. Questo può causare gravi disturbi digestivi e altri problemi di salute.
Sensibilità al glutine non celiaca
Ci sono molte persone che non risultano positive al test per la malattia celiaca, ma reagiscono comunque negativamente al glutine.
Questa condizione è chiamata sensibilità al glutine non celiaca.
Al momento non è noto quante persone abbiano questa condizione, ma è stata stimata nell’intervallo dello 0,5-13% (15).
I sintomi della sensibilità al glutine comprendono diarrea, mal di stomaco, stanchezza, gonfiore e depressione.
Non esiste una definizione chiara della sensibilità al glutine non celiaca, ma la diagnosi viene fatta quando un paziente reagisce negativamente al glutine, ma sono stati esclusi la celiachia e le allergie (16, 17, 18, 19).
Tuttavia, alcuni esperti ritengono che questa non sia una condizione reale. Pensano che gli effetti negativi siano immaginari o causati da sostanze diverse dal glutine.
Uno studio ha esaminato quasi 400 persone con intolleranza al glutine autodiagnosticata e ha valutato se fossero migliorati con una dieta priva di glutine (20).
I risultati hanno mostrato che solo 26 persone avevano una malattia celiaca, mentre 2 avevano un’allergia al grano. Solo 27 delle restanti 364 persone sono state diagnosticate come sensibili al glutine.
Ciò significa che dei 400 che pensavano di essere intolleranti al glutine, solo 55 persone (14,5%) avevano effettivamente un problema con il glutine.
Pertanto, molte persone che pensano di essere intolleranti al glutine in realtà hanno altre cause per i loro sintomi.
Bottom Line: Molte persone reagiscono negativamente al glutine, ma non hanno la malattia celiaca. Questa condizione, nota come sensibilità al glutine non celiaca, è controversa.
Sindrome dell’intestino irritabile
La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo digestivo comune che causa sintomi come dolore addominale, crampi, gonfiore, gas e diarrea (21).
È una condizione cronica, ma molte persone sono in grado di gestire i loro sintomi con la dieta, i cambiamenti dello stile di vita e la gestione dello stress.
È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che alcune persone con IBS possono beneficiare di una dieta priva di glutine (22, 23, 24, 25).
Allergia al grano
Per circa l’1% della popolazione, un’allergia al grano può causare problemi digestivi dopo aver consumato glutine (26).
Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può portare beneficio ad alcuni individui con schizofrenia, autismo e una malattia chiamata atassia del glutine (27, 28, 29).
Bottom Line: il glutine può essere problematico per le persone con sindrome dell’intestino irritabile e allergia al grano. Le persone con schizofrenia, autismo e atassia del glutine possono anche beneficiare di una dieta priva di glutine.
Intolleranza al glutine
Il disagio digestivo è l’indicazione più comune di intolleranza al glutine. Potresti anche avere anemia o difficoltà a ingrassare.
Per capire cosa sta causando il tuo disagio, chiedi al tuo medico di verificare prima la celiachia.
Esistono due modi principali per scoprire se hai una malattia celiaca (10):
- Esami del sangue: ci sono diversi esami del sangue che controllano gli anticorpi. Il più comune è il test tTG-IgA. Se ciò è positivo, di solito si consiglia una biopsia tissutale per confermare i risultati.
- Biopsia dall’intestino tenue: un operatore sanitario preleva un piccolo campione di tessuto dall’intestino tenue, che viene analizzato per rilevare eventuali danni.
Se pensi di avere una malattia celiaca, dovresti consultare il tuo medico prima di provare una dieta priva di glutine. Questo rende più facile ottenere una diagnosi corretta.
Se non si ha la celiachia, il modo migliore per scoprire se si è sensibili al glutine è seguire una dieta rigorosamente priva di glutine per alcune settimane per vedere se i sintomi migliorano.
Quindi, dovrai reintrodurre il glutine nella tua dieta e vedere se i sintomi tornano.
Se i tuoi sintomi non migliorano con una dieta priva di glutine e non peggiori quando reintroduci il glutine, allora il colpevole è probabilmente qualcosa di diverso dal glutine.
Bottom Line: Se pensi di reagire negativamente al glutine, si dovrebbe consultare il proprio medico per vedere se si dispone di celiachia. Se questo è escluso, una dieta priva di glutine può aiutare a determinare se sei effettivamente intollerante al glutine.
FODMAPs
I FODMAP sono carboidrati a catena corta che si trovano in molti alimenti, incluso il grano.
Molte persone non sono in grado di digerirle correttamente, il che può causare diversi sintomi digestivi (30, 31).
In effetti, ci sono alcune prove che molte persone con “sensibilità al glutine” sono effettivamente sensibili ai FODMAP, non al glutine (32).
Uno studio su 37 persone con sensibilità al glutine auto-riportata ha posto i partecipanti a una dieta a basso FODMAP, che ha ridotto i sintomi. Ai partecipanti è stato quindi somministrato glutine isolato, che non ha influenzato i sintomi digestivi (32).
Questo indica che FODMAP potrebbe essere il vero colpevole per molte persone che pensano di reagire negativamente al glutine.
Bottom Line: FODMAPs sono carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti, incluso il grano. Possono essere il vero colpevole per molte persone che pensano di reagire negativamente al glutine.
Alimenti ad alto contenuto di glutine
Le fonti più comuni di glutine nella dieta sono:
- Grano
- farro
- Segale
- Orzo
- Pane
- Pasta
- Cereali
- birra
- Torte, biscotti e pasticcini
Il grano è anche aggiunto a tutti i tipi di alimenti trasformati. Se vuoi evitare il glutine, allora è meglio iniziare a leggere le etichette dei prodotti alimentari.
Bottom Line: Le fonti alimentari più comuni di glutine sono grano, farro, segale, orzo, pane, pasta, cereali e prodotti da forno.
Dieta senza glutine
Iniziare una dieta priva di glutine può essere piuttosto difficile per cominciare.
La prima cosa che devi fare è iniziare a leggere le etichette su tutto ciò che mangi.
Presto capirai che il glutine, in particolare il grano, viene aggiunto a un numero sorprendente di cibi.
Dovresti anche mangiare principalmente cibi sani e integrali, poiché la maggior parte degli alimenti interi sono naturalmente privi di glutine. Evitare cibi, cereali e cereali trasformati che contengono glutine.
Grani senza glutine
Ci sono alcuni cereali e semi che sono naturalmente privi di glutine e disponibili per l’acquisto online. Questi includono:
- Mais
- Riso
- quinoa
- Lino
- Miglio
- saggina
- Tapioca
- Grano saraceno
- arrowroot
- amaranto
- Avena
Tuttavia, mentre l’avena è naturalmente priva di glutine, possono essere contaminati da esso. Pertanto, è più sicuro consumare solo avena con un’etichetta senza glutine (33, 34).
Alimenti senza glutine
Ci sono molti cibi sani e integrali che sono naturalmente privi di glutine, tra cui:
- Carne
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Latticini
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- Noccioline
- tuberi
- Grassi come oli e burro
Come regola generale, è meglio scegliere alimenti che siano naturalmente privi di glutine, piuttosto che prodotti senza glutine lavorati. Questi tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti e ricchi di zuccheri aggiunti o cereali raffinati.
La maggior parte delle bevande è anche senza glutine, eccetto la birra (a meno che non si dica che sia senza glutine).
Sono disponibili vari libri di ricette senza glutine per l’acquisto online. Molti alimenti senza glutine sono disponibili anche online, inclusi pane e snack.
Bottom Line: ci sono un sacco di cibi e cereali che sono naturalmente privi di glutine. Cerca di scegliere cibi sani e integrali.
Chi dovrebbe evitare il glutine?
Per la stragrande maggioranza delle persone, evitare il glutine non è necessario.
Tuttavia, per le persone con determinate condizioni di salute, la rimozione di glutine dalla dieta può fare una grande differenza.
Inoltre, la dieta è solitamente innocua da provare. Non c’è sostanza nutritiva nei chicchi di glutine che non si possa ottenere da altri alimenti.
Assicurati di scegliere cibi sani. Un’etichetta senza glutine non significa automaticamente che un alimento è salutare.
Il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.
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