Comprendere il Sonno REM e i Suoi Benefici per la Salute

Durante il sonno, il cervello attraversa cinque fasi distinte. Una di queste è il sonno REM (movimento rapido degli occhi). In questa fase, gli occhi si muovono rapidamente in varie direzioni, mentre le altre quattro fasi sono classificate come sonno non REM (NREM).

Le persone entrano nel sonno REM entro i primi 90 minuti dall’addormentarsi e, mentre il ciclo del sonno si ripete durante la notte, il sonno REM si verifica più volte. Questa fase rappresenta circa il 20-25% del ciclo del sonno negli adulti e oltre il 50% in età infantile.

La maggior parte dei sogni si verifica durante il sonno REM, che si ritiene svolga un ruolo fondamentale nell’apprendimento, nella memoria e nella regolazione dell’umore.

Fatti veloci sul sonno REM

  • Durante il sonno REM, il nostro cervello è quasi attivo quanto quando siamo svegli.
  • In questa fase, la respirazione può diventare rapida e irregolare.
  • Il sonno REM è considerato cruciale per il consolidamento dei ricordi.
  • Il consumo di alcol prima di dormire riduce la quantità di sonno REM.
  • Le persone con disturbo comportamentale del sonno REM possono agire i loro sogni.

Cos’è il sonno REM?

Donna che studia durante il sonno

Il ciclo del sonno inizia con il sonno non REM, prima di passare alla fase REM. La prima fase di REM di solito dura circa 10 minuti, con ogni fase che si allunga progressivamente, fino ad arrivare a una fase finale che può durare fino a un’ora.

Durante il sonno REM, il corpo e il cervello subiscono varie modifiche, tra cui:

  • Rapido movimento degli occhi.
  • Respirazione veloce e irregolare.
  • Aumento della frequenza cardiaca, simile a quella di quando siamo svegli.
  • Cambiamenti nella temperatura corporea.
  • Aumento della pressione sanguigna.
  • Attività cerebrale simile a quella di quando siamo svegli.
  • Aumento del consumo di ossigeno da parte del cervello.
  • Eccitazione sessuale in entrambi i sessi.
  • Spasmi muscolari nei volti e negli arti.

Nella maggior parte delle persone, si verifica una paralisi temporanea in quanto il cervello invia segnali al midollo spinale per fermare i movimenti delle braccia e delle gambe, un fenomeno noto come atonia, che potrebbe fungere da meccanismo protettivo per prevenire lesioni derivanti dall’agire i nostri sogni.

Il sonno REM è spesso associato a sogni molto vividi a causa dell’intensa attività cerebrale. Poiché i muscoli sono inattivi ma il cervello è estremamente attivo, questo stadio del sonno è talvolta definito sonno paradossale.

Sonno non REM

Prima di entrare nella fase REM, il corpo attraversa ciascuno degli stadi del sonno non REM, ogni fase dura tra i 5 e i 15 minuti.

Fase 1 del sonno non REM – in questa fase, una persona è in uno stato di transizione tra la veglia e il sonno, spesso in un sonno molto leggero.

Fase 2 del sonno non REM – questa fase è caratterizzata da un sonno leggermente più profondo, con una diminuzione della temperatura corporea e un rallentamento della frequenza cardiaca.

Fasi 3 e 4 del sonno non REM – queste fasi rappresentano uno stato di sonno profondo e ristoratore, noto come sonno ad onde lente o sonno delta. In questa fase, i muscoli si rilassano, l’afflusso di sangue ai muscoli aumenta e il corpo si dedica alla riparazione e alla crescita dei tessuti. Gli ormoni vengono rilasciati e le riserve energetiche vengono ripristinate.

Con l’avanzare dell’età, le persone tendono a sperimentare meno sonno NREM. I giovani sotto i 30 anni di solito vivono fino a 2 ore di sonno ristoratore, mentre gli adulti più anziani possono ottenere solo 30 minuti.

Funzioni

Secondo la National Sleep Foundation, il sonno REM è vantaggioso per l’apprendimento, la memoria e l’umore. Inoltre, si pensa che contribuisca allo sviluppo cerebrale nei bambini. La carenza di sonno REM può avere conseguenze negative sulla salute fisica ed emotiva.

Apprendimento e memoria

La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno REM possa ostacolare la capacità di ricordare informazioni apprese prima di addormentarsi. Uno studio condotto su ratti ha dimostrato che solo 4 giorni di privazione del sonno REM influiscono negativamente sulla proliferazione cellulare nella regione cerebrale responsabile della memoria a lungo termine. È probabile che una combinazione di sonno REM e non REM sia cruciale per l’apprendimento e la memoria.

Sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC)

Il sonno REM può essere particolarmente significativo per lo sviluppo cerebrale nei bambini. Alcuni studi indicano che questo stadio del sonno stimola le connessioni neurali necessarie per uno sviluppo sano del cervello. Questi risultati potrebbero spiegare perché i neonati necessitano di quantità superiori di sonno REM ogni notte, con una riduzione dei minuti di sonno REM man mano che invecchiano.

Conseguenze della mancanza di sonno REM

Una carenza di sonno REM è stata associata a:

Ridotte capacità di coping: studi dimostrano che gli animali privati di sonno REM mostrano anomalie nei meccanismi di coping e nelle risposte difensive in situazioni di stress.

Emicranie: non ricevere sufficiente sonno REM è collegato a episodi emicranici.

Sovrappeso: una ricerca condotta dall’Università di Pittsburgh ha rilevato che un sonno insufficiente e una riduzione del sonno REM sono associati a un aumento di peso nei bambini e negli adolescenti.

Alcool

Uomo che consuma alcol a letto

Sebbene bere alcolici possa aiutare alcune persone a prendere sonno più rapidamente, la ricerca indica che riduce il sonno REM. Maggiore è il consumo di alcol prima di dormire, minore sarà la quantità di sonno REM.

Una revisione del 2013 che ha analizzato 27 studi sull’alcol e sul sonno ha evidenziato una diminuzione del sonno REM totale notturno a livelli moderati e elevati di assunzione di alcol, mentre non è stata riscontrata una chiara tendenza a bassi livelli di consumo di alcol.

L’inizio del primo episodio di sonno REM – che solitamente avviene circa 90 minuti dopo l’addormentamento – è stato «significativamente ritardato a tutte le dosi».

L’alcol influisce anche sul sonno in altri modi, contribuendo a disturbi come l’apnea notturna e il russare, aumentando le visite in bagno e alterando il ritmo circadiano, l’orologio interno che regola i cicli di sonno e veglia.

Disturbo del comportamento del sonno REM

Alcune persone soffrono di disturbo del comportamento del sonno REM (RBD), una condizione in cui non si verifica la paralisi muscolare tipica del sonno REM. Questo porta le persone a esprimere i loro sogni, ad esempio calciando, urlando o agitandosi nel letto.

L’insorgenza del RBD è generalmente graduale, con sintomi che tendono a peggiorare nel tempo. La RBD è causata da un malfunzionamento delle vie nervose nel cervello, e i fattori di rischio per il suo sviluppo includono:

  • Essere maschio.
  • Avere più di 50 anni.
  • Assumere determinati farmaci, compresi alcuni antidepressivi.
  • Ritiri da sostanze o alcol.
  • Avere un disturbo neurodegenerativo, come il morbo di Parkinson o la demenza di Lewy.
  • Avere narcolessia, un disturbo caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna e allucinazioni.

Il trattamento per il disturbo del sonno REM può comprendere farmaci e modifiche ambientali per garantire la sicurezza della persona affetta e del partner di sonno.

Come migliorare il sonno REM

Esistono diversi approcci per migliorare sia il sonno REM che il sonno NREM, per sfruttare i benefici di una notte di riposo ristoratore. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il sonno REM:

Stabilire una routine serale

Seguire la stessa routine di buonanotte ogni sera prepara corpo e mente al sonno. Una routine stabile prima di coricarsi può massimizzare il tempo di sonno, aumentando potenzialmente il numero di fasi di sonno REM.

Ridurre i risvegli notturni

Fattori come suoni forti, temperature elevate e luci intense possono interrompere il sonno. Per ottimizzare le condizioni di riposo, è consigliabile silenziare i dispositivi e rimuovere le fonti di luce dalla camera da letto, mantenendo una temperatura tra i 15 e i 20 gradi Celsius.

Dormire a sufficienza

Un adulto sano ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Non rispettare questa soglia riduce il numero di fasi di sonno REM.

Affrontare le condizioni mediche

Alcuni disturbi, come l’apnea notturna, possono compromettere la qualità del sonno e influenzare negativamente il sonno REM.

Evitare l’alcol prima di coricarsi

Poiché il consumo moderato o elevato di alcol prima di dormire può ridurre il numero di fasi di sonno REM e causare ritardi, è consigliabile evitare l’assunzione di alcol nelle ore precedenti al sonno.

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