La respirazione scatolare è una tecnica di rilassamento potente e semplice, progettata per riportare la respirazione al suo ritmo naturale. Questo esercizio non solo libera la mente, ma rilassa anche il corpo e migliora la concentrazione.
Conosciuta anche come «reimpostazione del respiro» o respirazione quadrupla, questa tecnica è facile da eseguire, rapida da apprendere e molto efficace, specialmente per chi si trova in situazioni di stress elevato.
Professionisti con lavori ad alta tensione, come soldati e agenti di polizia, utilizzano frequentemente la respirazione scatolare quando il loro corpo è in modalità combattimento o fuga. Questa pratica è utile anche per chiunque desideri ritrovare il proprio centro o migliorare la propria concentrazione.
Continua a leggere per scoprire i quattro semplici passaggi necessari per padroneggiare la respirazione della scatola e per approfondire altre tecniche di respirazione profonda.
Il metodo di respirazione della scatola
La respirazione scatolare è una tecnica semplice che può essere praticata ovunque, anche alla scrivania o in un bar. Prima di iniziare, è consigliabile sedersi con la schiena dritta su una sedia comoda e con i piedi ben appoggiati a terra.
- Chiudi gli occhi. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro. Senti l’aria che entra nei tuoi polmoni.
- Trattieni il respiro contando lentamente fino a quattro. Evita di contrarre la bocca o il naso; semplicemente non inalare o espirare per 4 secondi.
- Inizia a espirare lentamente per 4 secondi.
- Ripeti i passaggi da 1 a 3 almeno tre volte. Idealmente, continua per 4 minuti, o fino a quando non senti di aver ritrovato la calma.
Se la tecnica risulta difficile all’inizio, puoi provare a contare fino a tre invece di quattro. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare a cinque o sei.
Mark Divine, ex comandante della Navy SEAL, raccomanda di «mantenere un sentimento aperto ed espansivo» mentre trattieni il respiro. Nel video qui sotto, descrive come utilizzare la respirazione della scatola.
Perché il respiro è vitale per la salute
Reimpostare il respiro o lavorare per uscire dalla modalità combattimento o fuga è fondamentale per il benessere mentale e fisico.
Il sistema nervoso autonomo gestisce le funzioni corporee involontarie, come il battito cardiaco e la digestione. Questo sistema può trovarsi in uno stato di combattimento o fuga (stress) o di riposo e digestione (calma).
Quando il corpo è in modalità combattimento o fuga, si sente minacciato e reagisce per aiutare la persona a fuggire o evitare situazioni pericolose. In questo stato, si liberano ormoni che accelerano il battito cardiaco e la respirazione, aumentando anche i livelli di zucchero nel sangue.
Essere frequentemente in questo stato di stress può avere effetti negativi sulla salute. Lo stress protratto può causare danni a tutti i sistemi del corpo.
Il rischio di sviluppare condizioni come:
- alta pressione sanguigna
- mal di testa
- infarti
- ictus
La capacità di regolare consapevolmente il respiro consente al corpo di uscire da uno stato di stress e di entrare in uno stato di calma.
Benefici
La respirazione della scatola offre numerosi vantaggi a chi la pratica. Ecco quattro potenziali benefici supportati dalla ricerca:
Riduzione dei sintomi di stress fisico nel corpo.
Le tecniche di respirazione profonda hanno dimostrato di ridurre significativamente la produzione di ormoni legati allo stress, come il cortisolo.
In uno studio, i partecipanti hanno mostrato livelli più bassi di cortisolo dopo sessioni di respirazione profonda, accompagnati da un aumento della concentrazione.
Influenza positiva sulle emozioni e sul benessere mentale.
Secondo alcune ricerche, praticare tecniche di respirazione può contribuire a ridurre ansia, depressione e stress.
Aumento della chiarezza mentale, energia e concentrazione.
Uno studio ha dimostrato che le tecniche di respirazione possono migliorare l’attenzione e favorire una visione più positiva della vita.
I partecipanti erano anche più capaci di gestire gli impulsi, come quelli legati al fumo e ad altre forme di dipendenza.
Miglioramento delle reazioni future allo stress.
Le ricerche suggeriscono che la respirazione scatolare può modificare le reazioni future allo stress. Gli studiosi hanno anche affermato che pratiche come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga possono alterare il modo in cui il corpo risponde allo stress, influenzando l’attivazione di particolari geni.
I geni hanno funzioni diverse nel corpo. Il lavoro ha rivelato che le pratiche di rilassamento aumentano l’attivazione dei geni legati a energia e insulina, mentre diminuiscono l’attivazione di quelli associati a infiammazione e stress.
Secondo la ricerca, questo effetto si verifica sia nei praticanti a breve termine che in quelli a lungo termine, con un impatto maggiore per chi pratica costantemente.
Suggerimenti per la respirazione della scatola
Ecco alcuni suggerimenti che possono facilitare la pratica della respirazione della scatola:
- Trova un luogo tranquillo per iniziare la respirazione della scatola. Anche se puoi farlo ovunque, è più facile se ci sono poche distrazioni.
- Durante le tecniche di respirazione profonda, mettere una mano sul petto e l’altra sulla parte bassa dell’addome può essere utile. Quando inspiri, cerca di sentire dove l’aria entra.
- Concentrati sull’espansione dell’addome, senza forzare i muscoli.
- Rilassa i muscoli anziché contrarli.
Altre tecniche di respirazione profonda
Esistono diverse tecniche di respirazione classificate come respirazione diaframmatica o profonda. La respirazione scatolare è tra le più semplici da apprendere e rappresenta un ottimo punto di partenza per esplorare ulteriori metodi di respirazione.
Altre tecniche comunemente utilizzate per aumentare la vigilanza, calmare i nervi e raggiungere la serenità includono:
- Pranayama
- respirazione narica alternata
- respirazione meditativa
- Shaolin Dan Tian
Sebbene molte persone utilizzino le tecniche di respirazione profonda in modo indipendente, esistono anche numerose app utili per chi sta iniziando a esplorare la meditazione guidata e il lavoro sul respiro.
Considerazioni finali
Con soli quattro passaggi, la respirazione della scatola è accessibile a chiunque desideri integrare maggiore consapevolezza e relax nella propria routine quotidiana.
Questa tecnica è solo una delle molte pratiche di respirazione che possono contribuire alla riduzione dello stress quotidiano. Le ricerche hanno dimostrato i benefici immediati e a lungo termine che la respirazione della scatola e altre tecniche possono offrire.
Sebbene siano necessarie ulteriori indagini, gli studi attuali forniscono prove convincenti sull’efficacia della respirazione scatolare come strumento potente per gestire lo stress, ripristinare la concentrazione e promuovere emozioni e stati mentali positivi.
