La respirazione scatolare è una tecnica di rilassamento potente, ma semplice, che mira a riportare la respirazione al suo ritmo normale. Questo esercizio di respirazione può aiutare a liberare la mente, rilassare il corpo e migliorare la concentrazione.
La tecnica è anche conosciuta come “reimpostazione del respiro” o respirazione quadrupla. È facile da fare, veloce da imparare e può essere una tecnica molto efficace per le persone in situazioni stressanti.
Le persone con lavori ad alto stress, come soldati e agenti di polizia, usano spesso la respirazione artificiale quando i loro corpi sono in modalità combattimento o fuga. Questa tecnica è anche rilevante per chiunque sia interessato a ricentrare se stessi o migliorare la propria concentrazione.
Continua a leggere per scoprire i quattro semplici passaggi richiesti per padroneggiare la respirazione della scatola e per saperne di più su altre tecniche di respirazione profonda.
Il metodo di respirazione della scatola
La respirazione artificiale è una tecnica semplice che una persona può fare ovunque, anche presso una scrivania o in un bar. Prima di iniziare, le persone dovrebbero sedersi con la schiena supportata su una sedia comoda e con i piedi sul pavimento.
- Chiudi gli occhi. Inspirare attraverso il naso contando fino a quattro lentamente. Senti l’aria entrare nei tuoi polmoni.
- Trattenere il respiro dentro mentre contiamo lentamente fino a quattro. Cerca di non serrare la bocca o il naso. Basta evitare di inalare o espirare per 4 secondi.
- Iniziare ad espirare lentamente per 4 secondi.
- Ripeti i passaggi da 1 a 3 almeno tre volte. Idealmente, ripeti i tre passaggi per 4 minuti, o fino a che la calma non ritorna.
Se qualcuno trova la tecnica impegnativa per cominciare, può provare a contare fino a tre invece di quattro. Una volta che qualcuno è abituato alla tecnica, può scegliere di contare fino a cinque o sei.
Mark Divine, ex comandante della Navy SEAL, raccomanda “mantenendo un sentimento aperto ed espansivo” mentre trattiene l’alito. Nel video qui sotto, descrive come usare la respirazione della scatola.
Perché il respiro è vitale per la salute
Reimpostare il respiro o lavorare per far uscire il respiro in modalità combattimento-o-volo, fa bene alla mente e al corpo.
Il corpo inconscio, o il sistema nervoso autonomo, si riferisce alle funzioni che avvengono senza alcun pensiero, come il battito del cuore o lo stomaco che digerisce il cibo. Questo sistema può trovarsi in uno stato di combattimento o fuga o di riposo e digestione.
In modalità combattimento-o-volo, il corpo si sente minacciato e reagisce per aiutare la persona a fuggire o evitare una situazione minacciosa. Tra le altre cose, il corpo rilascia ormoni per far battere il cuore più velocemente, respirare per accelerare e per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Avere questo stato di stress attivato troppo spesso, o troppo a lungo, ha conseguenze negative sulla salute, comunque. L’impatto fisico di questo stato può causare usura su tutti i sistemi del corpo.
Lo stress a lungo termine può aumentare il rischio di condizioni che includono:
- alta pressione sanguigna
- mal di testa
- infarti
- ictus
La capacità di regolare coscientemente il respiro consente al corpo di lasciare uno stato di stress e di entrare in uno stato di calma.
Benefici
La respirazione della scatola potrebbe fornire numerosi vantaggi a chi la usa. Di seguito sono riportati quattro potenziali benefici della respirazione artificiale, con la ricerca a supporto delle affermazioni.
Riduce i sintomi di stress fisico nel corpo
Le tecniche di respirazione profonda hanno dimostrato di ridurre significativamente la produzione di ormoni associati allo stress, come il cortisolo.
In uno studio, i partecipanti hanno mostrato livelli più bassi di cortisolo dopo la respirazione profonda, oltre a un aumento dei livelli di attenzione.
Influenza positivamente le emozioni e il benessere mentale
Secondo alcuni studi, l’uso di tecniche di respirazione può essere utile nella riduzione dell’ansia, della depressione e dello stress.
Aumenta la chiarezza mentale, l’energia e la concentrazione
Uno studio è stato in grado di dimostrare che le tecniche di respirazione potrebbero migliorare l’attenzione e una prospettiva più positiva.
I partecipanti allo studio erano anche più in grado di gestire gli impulsi, come quelli associati al fumo e ad altri comportamenti di dipendenza.
Migliora le reazioni future allo stress
Gli studi suggeriscono che la respirazione artificiale può avere la capacità di cambiare le reazioni future di qualcuno allo stress. I ricercatori hanno persino suggerito che le pratiche di “risposta di rilassamento”, come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga, possono alterare il modo in cui il corpo reagisce allo stress cambiando il modo in cui vengono attivati determinati geni.
I geni hanno ruoli diversi all’interno del corpo. Lo studio ha scoperto che le pratiche di risposta al rilassamento hanno potenziato l’attivazione dei geni associati a energia e insulina e ridotto l’attivazione di geni legati all’infiammazione e allo stress.
Secondo lo studio, questo effetto si verifica sia nei professionisti a breve che a lungo termine di queste tecniche. Tuttavia, l’effetto è più significativo negli utenti a lungo termine.
Suggerimenti per la respirazione della scatola
Ci sono una serie di passaggi che le persone possono prendere per rendere più facile la respirazione della scatola:
- Prova a trovare uno spazio tranquillo per iniziare con la respirazione della scatola. Una persona può farlo ovunque, ma è più facile se ci sono poche distrazioni.
- Con tutte le tecniche di respirazione profonda, ponendo una mano sul petto e un’altra sulla parte inferiore dello stomaco può essere d’aiuto. Quando inspiri, cerca di sentire l’aria e vedere dove sta entrando.
- Concentrati sul sentire un’espansione nello stomaco, ma senza forzare i muscoli a spingere fuori.
- Cerca di rilassare i muscoli invece di coinvolgerli.
Altre tecniche di respirazione profonda
Molte tecniche di respirazione sono classificate come respirazione diaframmatica o respiro profondo. La respirazione scatolare è una delle più facili da padroneggiare ed è un ottimo punto di partenza per i metodi di respirazione.
Altri metodi di respirazione comunemente usati per aumentare la vigilanza, calmare i nervi e raggiungere la calma includono:
- Pranayama che respira
- respirazione narica alternata
- respirazione meditativa
- Shaolin Dan Tian respira
Mentre molte persone usano le tecniche di respirazione profonda in modo indipendente, ci sono anche molte app disponibili che sono utili per quelle persone che stanno solo imparando come fare meditazione guidata e il lavoro sul respiro.
Porta via
Con solo quattro passaggi, la respirazione della scatola di controllo è possibile per tutti coloro che desiderano aggiungere più consapevolezza e relax alla loro routine quotidiana.
La respirazione artificiale è una delle molte tecniche di respirazione che possono essere utili nella riduzione dello stress quotidiano. Gli studi hanno dimostrato i benefici immediati ea lungo termine che questa tecnica e altri possono fornire.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli studi attuali sono convincenti nelle loro prove per la respirazione artificiale come un potente strumento per gestire lo stress, riacquistare la concentrazione e incoraggiare emozioni e stati mentali positivi.
