La vitamina B1, conosciuta anche come tiamina, è fondamentale per il nostro organismo. Essa consente al corpo di utilizzare i carboidrati come energia, risultando essenziale per il metabolismo del glucosio. Inoltre, gioca un ruolo cruciale nella funzione dei nervi, dei muscoli e del cuore.
La tiamina è una vitamina idrosolubile, appartenente al complesso delle vitamine B, il che significa che si dissolve in acqua e deve essere assunta regolarmente poiché non viene immagazzinata nel corpo.
Le vitamine sono classificate in base alla loro solubilità: alcune sono idrosolubili, altre liposolubili. Le vitamine idrosolubili vengono trasportate nel flusso sanguigno e ciò che non viene utilizzato dall’organismo viene eliminato attraverso le urine.
Alimenti
Le fonti principali di vitamina B1 includono gli strati esterni e il germe dei cereali, oltre a lievito, carne di manzo, maiale, noci, cereali integrali e legumi. Anche alcuni frutti e verdure contengono tiamina, come cavolfiore, fegato, arance, uova, patate, asparagi e cavoli.
Ulteriori fonti di tiamina sono rappresentate dal lievito di birra e dalla melassa. Inoltre, molti cereali per la colazione e prodotti a base di farina bianca o riso bianco possono essere arricchiti con vitamina B.
Negli Stati Uniti, circa la metà dell’apporto di vitamina B1 proviene da alimenti che la contengono naturalmente, mentre il resto proviene da alimenti fortificati. È importante notare che la cottura e la lavorazione degli alimenti possono distruggere la tiamina. Infatti, il riso bianco non arricchito contiene solo un decimo della tiamina presente nel riso integrale.
L’Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health riporta che una porzione di cereali per la colazione fortificati può fornire 1,5 mg di tiamina, coprendo oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata. Una fetta di pane integrale, invece, contiene circa 0,1 mg, che corrisponde al 7% del fabbisogno giornaliero. È bene sapere che non tutti i cibi, come formaggio, pollo e mele, contengono tiamina.
Poiché gli esseri umani necessitano di un apporto continuo di vitamina B1, è cruciale che questa venga inclusa nella dieta quotidiana.
Benefici
La tiamina è fondamentale per prevenire complicazioni a carico del sistema nervoso, del cervello, dei muscoli, del cuore e dell’apparato digerente. Essa contribuisce a regolare il flusso di elettroliti dentro e fuori dalle cellule muscolari e nervose.
Tra i benefici più noti, la tiamina aiuta a prevenire malattie come il beriberi, che colpisce il sistema nervoso e può causare disturbi cardiaci e gastrointestinali.
Usi in medicina
La tiamina è spesso somministrata a pazienti con bassi livelli di vitamina B1, come quelli affetti da neurite periferica (infiammazione dei nervi al di fuori del cervello) o pellagra. 
Inoltre, le persone con colite ulcerosa, diarrea persistente e scarso appetito possono beneficiare di integratori di tiamina. Anche i pazienti in coma possono ricevere iniezioni di tiamina per migliorare il loro stato nutrizionale.
Alcuni atleti utilizzano la tiamina per migliorare le loro prestazioni, poiché non è considerata una sostanza proibita negli Stati Uniti.
Altre condizioni in cui i supplementi di tiamina possono risultare utili includono:
- AIDS
- afte
- cataratta
- glaucoma e altri problemi di visione
- sindrome cerebellare, un tipo di danno cerebrale
- cancro cervicale
- dolore diabetico
- stress
- malattia cardiaca
- malattia renale in pazienti con diabete di tipo 2
- chinetosi
- sistema immunitario indebolito
È importante notare che non tutti questi usi sono stati definitivamente confermati dalla ricerca.
Sintomi di carenza
Una carenza di vitamina B1 può portare a beriberi, una condizione caratterizzata da disturbi nei nervi periferici e da un significativo spreco energetico. I sintomi possono includere perdita di peso, anoressia, problemi mentali come confusione e perdita di memoria a breve termine, debolezza muscolare e sintomi cardiovascolari, come un cuore ingrossato.
Quanta vitamina B1 abbiamo bisogno?
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di tiamina per gli adulti è di 1,2 mg per i maschi e 1,1 mg per le femmine. Le donne incinte o che allattano dovrebbero assumere 1,4 mg al giorno per garantire un adeguato apporto sia per loro che per il bambino.
Chi è a rischio di carenza di B1?
Le persone a rischio di carenza di tiamina includono coloro con una dieta povera, i pazienti oncologici, le donne in gravidanza con nausea mattutina, coloro che hanno subito chirurgia bariatrica e i pazienti in emodialisi. Anche il consumo eccessivo di alcol può portare a carenze, poiché l’alcol interferisce con l’assorbimento della tiamina.
La sindrome di Wernicke-Korsakoff, associata a alcolismo cronico, è un disturbo grave legato alla carenza di tiamina e può risultare fatale se non trattato. I pazienti con questa sindrome e coloro che si stanno disintossicando dall’alcol possono ricevere iniezioni di tiamina per facilitare la loro ripresa.
Malattie come l’HIV possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a una carenza di vitamina B1.
Funzione
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per convertire carboidrati, grassi e proteine in energia, o glucosio. Esse sono necessarie per mantenere sani fegato, pelle, capelli e occhi, e giocano un ruolo chiave nel sistema nervoso, contribuendo a una buona funzione cerebrale.
Le vitamine B sono spesso definite «vitamine anti-stress» perché aiutano a rafforzare il sistema immunitario nei momenti di stress.
Effetti collaterali
Non ci sono prove che l’assunzione eccessiva di vitamina B1 possa causare danni; tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda di consultare un medico prima di intraprendere un regime di integratori. È sempre meglio chiedere consiglio a un professionista sanitario per migliorare la propria salute piuttosto che affidarsi all’autodiagnosi.
Interazioni
È importante sapere che tè e caffè contengono tannini, sostanze chimiche che possono interferire con l’assorbimento della tiamina. Inoltre, alcune sostanze chimiche presenti nei crostacei e nei pesci crudi possono distruggere la tiamina; la cottura può eliminare queste sostanze, ma potrebbe anche compromettere il contenuto di tiamina negli alimenti.
Nuove scoperte sulla tiamina nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno evidenziato l’importanza della tiamina non solo nel metabolismo energetico, ma anche nel supporto della salute mentale. Ricerche innovative hanno dimostrato che un adeguato apporto di tiamina può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorando il benessere psicologico.
Inoltre, è emerso che il monitoraggio dei livelli di vitamina B1 può essere cruciale per individuare precocemente le carenze nutrizionali in popolazioni a rischio, come anziani e individui con disturbi alimentari. Questi dati suggeriscono che una supplementazione mirata di tiamina potrebbe avere effetti positivi non solo sulla salute fisica, ma anche su quella mentale.
Infine, la ricerca continua a esplorare il ruolo della tiamina nel miglioramento delle prestazioni atletiche, suggerendo che una corretta integrazione potrebbe supportare la resistenza e la capacità di recupero degli sportivi.
