Le persone spesso confrontano il loro peso e la loro forma con quelli che li circondano, preoccupandosi che il loro peso sia troppo alto o troppo basso. Tuttavia, un peso sano non è lo stesso per ogni individuo.
Esso dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso, tipo di corpo, densità ossea, rapporto muscolo-grasso, salute generale e altezza.
L’idea di un peso sano può anche variare tra paesi e culture. Ad esempio, nel Regno Unito e negli Stati Uniti, un BMI sano è leggermente superiore rispetto a quello indicato nei Paesi Bassi. Se una persona nei Paesi Bassi mirasse a raggiungere un «peso sano», tale peso sarebbe inferiore rispetto a quello di una persona negli Stati Uniti.
Indice di massa corporea
L’indice di massa corporea (BMI) è stato introdotto da Adolphe Quetelet, un matematico belga nato nel 1796.
Il BMI si calcola dividendo il peso di una persona in chilogrammi per il quadrato della loro altezza in metri. È considerato una linea guida utile per stimare un peso sano e per condurre indagini sulle popolazioni.
Per calcolare il BMI di una persona, è necessario conoscere il proprio peso e la propria altezza.
Ad esempio, se una persona pesa 80 chili e ha un’altezza di 1,8 metri, il quadrato della loro altezza è 3,24. Dividendo 80 per 3.24 si ottiene un BMI di 24.69.
Numerosi siti web offrono strumenti online per calcolare l’IMC.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’IMC può essere classificato come segue:
- 15,9 e sotto è considerato severe sottopeso
- 18,5 è sottopeso
- Da 18,5 a 24,9 è considerato un peso sano
- 25-29,9 è sovrappeso
- 30 a 39,9 è obeso
- 40 e oltre sono patologicamente obesi.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) sottolineano che l’indice di massa corporea può essere utile come strumento di screening, ma non consente di diagnosticare il grasso corporeo o la salute di un individuo.
Carenze del BMI
Il BMI non tiene conto della composizione corporea di un individuo. Ad esempio, un atleta olimpico può avere la stessa altezza e peso di una persona sedentaria.
Entrambi avrebbero lo stesso BMI, ma le loro composizioni corporee sarebbero molto diverse. Infatti, il muscolo pesa più del grasso. Questo significa che un atleta il cui peso è composto principalmente da muscoli può avere lo stesso indice di massa corporea di una persona la cui massa è composta da grasso.
Inoltre, due persone possono avere densità ossee e rapporti di grasso corporeo diversi, ma il BMI non considera questi fattori.
Una persona con osteoporosi potrebbe avere un BMI inferiore a causa di una densità ossea ridotta, ma ciò non implica necessariamente una salute migliore.
Le limitazioni dell’uso del BMI includono:
- Sottovalutazione del contenuto di grasso corporeo nelle persone obese o in sovrappeso
- Sovrastima del contenuto di grasso corporeo in individui muscolosi o snelli.
Le implicazioni del BMI possono variare per persone di diverse età, sesso ed etnia. Ad esempio, le donne tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo superiore rispetto agli uomini.
Rapporto vita-fianchi
Il rapporto vita-fianchi (WHR) valuta il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Questo è un indicatore fondamentale per la salute. Una maggiore percentuale di grasso accumulato attorno alla vita è stata associata a un rischio più elevato di problemi cardiovascolari. In altre parole, è più salutare avere una forma «a pera» piuttosto che «a mela».
La circonferenza della vita viene misurata nel punto più stretto e, se non esiste un punto stretto, viene presa circa un pollice sopra l’ombelico. I fianchi, invece, vengono misurati nel punto più largo dei glutei. La misura della vita viene poi divisa per quella dell’anca.
Ad esempio, se una donna adulta ha una vita di 27 pollici e fianchi di 36 pollici, il suo WHR sarà 27 diviso per 36, risultando in un WHR di 0,75.
Per gli uomini:
- Sotto 0,9 indica un rischio molto basso di problemi cardiovascolari
- Da 0,9 a 0,99 suggerisce un rischio moderato
- Sopra 1 implica un alto rischio.
Per le donne:
- Sotto lo 0,8 indica un rischio molto basso
- Da 0,8 a 0,89 indica un rischio moderato
- 0,9 o superiore suggerisce un alto rischio di problemi cardiovascolari.
Sia per uomini che per donne, il WHR ha significati diversi riguardo ai problemi cardiovascolari.
Rapporto vita-fianchi rispetto al BMI
Il WHR fornisce una visione più chiara del rischio di malattie cardiovascolari rispetto al BMI.
Le donne con un WHR inferiore a 0,8 risultano generalmente più sane, con un minor rischio di vari tipi di cancro, disturbi cardiovascolari, diabete e infertilità.
In modo simile, gli uomini con una WHR inferiore a 0,9 mostrano benefici simili a quelli delle donne con una WHR bassa, mentre gli uomini con una WHR più alta affrontano rischi per la salute comparabili a quelli delle loro controparti femminili.
Tuttavia, il WHR non misura la percentuale totale di grasso corporeo o il rapporto muscolo-grasso di un individuo.
Percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo è calcolata pesando il grasso totale di una persona e dividendolo per il loro peso complessivo.
Il grasso essenziale è quella quantità di grasso necessaria per la sopravvivenza. Nelle donne adulte, la percentuale di grasso essenziale varia tra il 10% e il 13%, mentre negli uomini adulti, questo valore è compreso tra il 2% e il 5%.
Il grasso di stoccaggio è l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo, necessario per proteggere gli organi interni dell’addome e del torace. Il tessuto adiposo è, appunto, un tipo di tessuto che contiene grasso immagazzinato.
La percentuale totale di grasso corporeo comprende sia il grasso essenziale che il grasso di stoccaggio.
Secondo l’American Council on Exercise, le percentuali di grasso ideale sono:
- Grasso essenziale negli uomini: dal 2% al 4%
- Grasso essenziale nelle donne: dal 10% al 13%
Una donna con il 32% o più di grasso corporeo è considerata obesa, così come un uomo con il 25% o più di grasso corporeo.
Valutare la percentuale di grasso corporeo è vantaggioso poiché fornisce un’indicazione della composizione corporea, un fattore cruciale nello sviluppo di alcune malattie.
Tuttavia, ottenere una misura accurata del grasso corporeo non è sempre semplice.
Misurazione del grasso corporeo
I calibri sono strumenti frequentemente utilizzati per misurare il grasso corporeo, ma non sempre garantiscono misurazioni accurate.
Per avere un’idea approssimativa del grasso corporeo, si possono utilizzare strumenti online.
La pletismografia a spostamento d’aria (ADP) è talvolta impiegata per misurare il grasso corporeo. Nella ADP, la persona entra in una camera sigillata che misura il volume totale del corpo calcolando la quantità di aria spostata. La densità corporea è quindi determinata combinando la massa o il peso corporeo con il volume corporeo.
Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che anche l’ADP potrebbe non fornire misurazioni del tutto accurate.
Nell’interazione del vicino-infrarosso, un raggio di luce a infrarossi viene inviato nei bicipiti della persona. La luce si riflette dai muscoli e viene assorbita dal grasso.
Tuttavia, questo metodo presuppone che la distribuzione del grasso nel braccio rifletta quella nel resto del corpo, il che non è sempre vero. Ciò potrebbe non fornire una lettura precisa.
L’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA) utilizza raggi X di due energie distinte che scansionano il corpo, una delle quali viene assorbita più fortemente dal grasso. Questa tecnica è in grado di misurare la quantità relativa di grasso in vari punti e fornisce una lettura sulla composizione grassa complessiva di una persona.
Un recente studio su 2689 persone di diverse età, sesso e background ha suggerito che questo metodo fornisce una misura accurata del grasso corporeo viscerale (IVA).
Trovare un metodo accurato per misurare il grasso corporeo è cruciale, poiché letture imprecise possono indicare un cambiamento nella composizione corporea che non è avvenuto.
Allo stesso modo, è fondamentale trovare un metodo preciso per valutare un peso sano, poiché il peso non sempre riflette la salute e un corpo sano non si limita a una questione di chilogrammi.
Alla ricerca di un corpo sano
Per migliorare la propria salute, è consigliato ridurre il grasso corporeo. A questo scopo, l’American Council on Exercise (ACE) raccomanda di seguire un’alimentazione sana e di praticare regolarmente attività fisica, inclusi esercizi di resistenza per sviluppare una composizione corporea magra.
Quando si cerca di raggiungere un corpo sano, è fondamentale considerare la composizione corporea, la forma, il genere e i livelli di attività, utilizzando strumenti precisi per valutare ogni aspetto.
Esistono strumenti e calcolatori disponibili online per un uso domestico.
Chiunque sia seriamente preoccupato per la propria forma e peso dovrebbe consultare un medico.
Un medico valuterà la dieta, l’attività fisica e la storia familiare di un individuo, contribuendo a prevenire malattie attraverso il raggiungimento di un peso sano e di uno stile di vita equilibrato.
Nuove Evidenze nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a sottolineare l’importanza di un approccio olistico alla salute. Diversi studi recenti hanno evidenziato che il mantenimento di un peso sano non riguarda solo il numero sulla bilancia, ma anche il benessere psicologico e il fitness generale. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2023 ha dimostrato che la meditazione e le tecniche di gestione dello stress possono migliorare significativamente la percezione del proprio corpo e contribuire a una perdita di peso sostenibile.
Inoltre, è emerso che l’attività fisica regolare, non solo l’esercizio strutturato, ma anche le attività quotidiane come camminare o fare le scale, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di un peso sano. Secondo le attuali linee guida, si raccomanda di accumulare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, che può essere suddivisa in sessioni brevi durante la giornata.
Infine, è importante considerare gli aspetti nutrizionali, con un focus crescente su diete personalizzate che prendano in considerazione le specifiche esigenze individuali. Le ricerche hanno dimostrato che le diete che includono una varietà di alimenti integrali, fibre e grassi sani non solo aiutano nella gestione del peso, ma migliorano anche la salute cardiovascolare e metabolica.
