Cosa c’è da sapere su butternut squash?

La zucca butternut è una delle varietà più comuni di zucca invernale. Offre anche una buona scorta di vitamina A, potassio e fibre.

Contrariamente al nome, la zucca invernale viene coltivata in estate e raccolta in autunno.

Il suo esterno spesso e resistente e la polpa soda lo rendono adatto per la conservazione per diversi mesi. Questo significa che può essere mangiato durante la stagione invernale.

Questo è uno di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Fatti veloci su zucca butternut

Qui ci sono alcuni punti chiave su butternut squash. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

• La zucca bianca, o zucca invernale, viene raccolta in autunno ma si conserva bene per diversi mesi.
• È una buona fonte di fibre, potassio e molti altri nutrienti chiave.
• Il contenuto nutrizionale della zucca lo rende benefico per la digestione, la pressione sanguigna e per la salute della pelle e dei capelli, tra gli altri.
• Lo squash può migliorare o costituire la base di una gamma di piatti dolci e salati.

Nutrizione

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di zucca cotta a cubetti, contenente circa 205 grammi, contiene:

• 82 calorie
• 1,8 grammi (g) di proteine
• 0,18 g di grasso
• 21,50 g di carboidrati, compresi 4 g di zucchero e 6,6 grammi di fibra alimentare

Fornisce inoltre:

• 84 milligrammi (mg) di calcio
• 1,23 mg di ferro
• 582 mg di potassio
• 59 mg di magnesio
• 55 mg di fosforo
• 31 milligrammi di vitamina C
• 1144 microgrammi (mcg) di vitamina A

La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 mcg per gli uomini e di 700 mcg per le donne. Per la vitamina C è 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne.

La zucca Butternut è anche una buona fonte di vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B-6, acido folico, acido pantotenico e manganese.

Una tazza di zucca a cubetti fornisce anche 582 mg di potassio, più della quantità disponibile in una banana.

Benefici

Il consumo di frutta e verdura è stato associato a un ridotto rischio di molte condizioni avverse.

Il consumo di alimenti vegetali, come la zucca, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Può anche migliorare la carnagione, aumentare l’energia e contribuire a un peso sano.

Abbassare e prevenire l’ipertensione

Per mantenere una pressione sanguigna sana, assumere abbastanza potassio nella dieta è importante quanto ridurre l’assunzione di sodio.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto giornaliero di potassio di almeno 3.510 mg per gli adulti, mentre l’American Heart Association (AHA) e l’Institute of Medicine (IOM) raccomandano 4700 mg al giorno.

Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), la maggior parte degli adulti americani consuma troppa sodio e troppo poco potassio. Meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti (USA) consuma la quantità giornaliera raccomandata di potassio.

Un’assunzione elevata di potassio è anche associata a un ridotto rischio di morte per tutti i tipi di ictus e malattie cardiovascolari e altre cause di mortalità.

Prevenire l’asma

Le persone che consumano una quantità elevata di beta-carotene sembrano avere un rischio più basso di asma.

Il beta-carotene è l’antiossidante che conferisce alcuni frutti e verdure, come lo squash, il loro pigmento arancione brillante.

Altri alimenti vegetali arancioni con un alto contenuto di beta-carotene includono papaia, patata dolce, albicocche, broccoli, melone, zucca e carote.

Riduzione del rischio di cancro

Gli studi hanno indicato che le persone che consumano più carotenoidi, tra cui il beta-carotene, hanno meno probabilità di sviluppare il cancro del colon.

Gestire il diabete

Le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di zucchero nel sangue complessivamente più bassi. Per le persone con diabete di tipo 2, la fibra aggiuntiva migliora i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.

Una tazza di zucca fornisce circa 6,6 grammi di fibra. L’AHA raccomanda di consumare 25 grammi di fibre al giorno per una dieta da 2.000 calorie.

Pelle e capelli sani

La zucca Butternut può migliorare i capelli e la pelle a causa del suo alto contenuto di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la produzione di sebo, che mantiene i capelli idratati.

La vitamina A svolge un ruolo importante nella crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli.

Una porzione di zucca butternut fornisce anche oltre il 50% dell’apporto di vitamina C richiesto per un giorno. La vitamina C aiuta a costruire e mantenere il collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli.

Salute digestiva

Mantenere una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire la stitichezza ea promuovere un tratto digestivo sano.

Gli studi hanno suggerito che la fibra alimentare può ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione immunitaria.

Ciò significa che può aiutare a ridurre il rischio di patologie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

Un apporto elevato di fibre ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, nutrire i batteri intestinali e migliorare la perdita di peso per le persone con obesità.

Aumentare la funzione immunitaria

Gli alimenti vegetali come la zucca butternut ad alto contenuto di vitamina C e beta-carotene possono aiutare a rafforzare l’immunità.

Alcuni studi hanno dimostrato che i cibi ricchi di fibre possono anche contribuire a migliorare la funzione immunitaria.

Dieta

Quando si sceglie la zucca butternut, scegliere quelli che sono pesanti per le loro dimensioni e avere una crosta dura e liscia che è priva di imperfezioni.

La pelle spessa significa che la zucca butternut può essere conservata per lunghi periodi senza bisogno di refrigerazione.

Lo squash butternut si abbina bene con una vasta gamma di sapori, tra cui cannella, sciroppo d’acero, aceto balsamico e paprika affumicata.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi:

• Tagliare la zucca a metà, aggiungere lo zucchero di canna, l’estratto di vaniglia e le noci pecan tostate e infornare
• Aggiungere la zucca a una zuppa di verdure
• Servire purè come sostituto per le patate
• Utilizzare come sostituto in qualsiasi ricetta che richiede purea o zucca in scatola

Le seguenti ricette per la zucca butternut sono state tutte sviluppate da dietisti registrati:

• Insalata di quinoa sud-ovest con zucca tostata arrostita
• Risotto alla zucca
• Chili di chipotle sano cuore
• Lasagne alla zucca

rischi

La zucca butternut è un’opzione salutare, ma il suo alto contenuto di potassio può significare che alcune persone dovrebbero consumarlo con moderazione.

I beta-bloccanti sono un tipo di farmaco comunemente prescritto per le persone con malattie cardiache. Questi possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Questo rischio è lo stesso per altri farmaci per insufficienza cardiaca, come ACE-inibitori e diuretici.

Le persone che usano i beta-bloccanti e gli ACE-inibitori dovrebbero consumare cibi ad alto contenuto di potassio con moderazione, perché alcune persone che usano i beta-bloccanti avranno un rischio più elevato di iperkaliemia o di troppo potassio.

Le persone con problemi renali dovrebbero prestare attenzione quando consumano grandi quantità di potassio. Se i reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio dal sangue, potrebbe essere fatale.

Una dieta globalmente salutare è la più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

Un apporto vario di alimenti ricchi di sostanze nutritive, e in particolare di frutta e verdura, è più importante che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.