Una dieta vegana fa parte di uno stile di vita che esclude il consumo o l’uso di qualsiasi prodotto a base di animali.
I vegani non mangiano prodotti animali, tra cui miele, uova, gelatina o latticini. Non useranno vestiti, saponi o altri prodotti che sono di origine animale in alcun modo.
Una dieta vegana può essere una scelta altamente nutriente, poiché è povera di grassi saturi e ricca di sostanze nutritive. Tuttavia, iniziare una dieta priva di animali senza un’adeguata pianificazione può comportare alcuni rischi per la salute.
Tutte le proteine, le vitamine e i minerali devono provenire da fonti non animali, quindi la scelta e la preparazione del cibo sono importanti.
Un sondaggio del 2016 suggerisce che circa il 2,5% delle persone negli Stati Uniti segue uno stile di vita vegano.
Questo articolo discuterà le differenze tra veganismo e vegetarismo, i benefici per la salute di una dieta vegana e cose importanti da considerare prima di iniziare. Condivideremo anche alcune gustose opzioni e ricette per pasti vegani.
Fatti veloci sulla dieta vegana
- La dieta vegana contiene solo alimenti a base vegetale.
- Tofu, tempeh e funghi sono tre delle molte alternative che possono fornire i nutrienti presenti nella carne.
- Una dieta vegana può aiutare a proteggere la salute delle ossa e del cuore e ad abbassare il rischio di cancro.
- I supplementi sono raccomandati per sostituire i livelli di alcuni nutrienti che si trovano nella carne, come la vitamina B-12.
Che cos’è una dieta vegana?
Una dieta vegana comporta il mangiare solo prodotti alimentari a base di piante ed evitare prodotti animali.
I prodotti animali sono importanti fonti di proteine, grassi non saturi, ferro, vitamine e minerali nella dieta standard di una persona negli Stati Uniti. Un vegano ha bisogno di trovare fonti alternative di questi nutrienti.
I motivi per seguire una dieta vegana possono includere prevenire la crudeltà verso gli animali, considerazioni ambientali o semplicemente cercare di perdere peso e condurre uno stile di vita più sano.
I prodotti freschi possono essere preparati a casa. Alcuni piatti vegani pronti sono disponibili nei principali negozi di alimentari e negozi specializzati.
Gli imballaggi alimentari dovrebbero dichiarare che i contenuti sono vegani o preparati in una cucina completamente priva di carne. Le opzioni vegane sono disponibili in molti ristoranti e alcuni ristoranti specializzati servono solo cibo vegano.
Vegano contro vegetariano
Esistono importanti differenze tra le diete vegane e vegetariane che influiscono sulla scelta del cibo e sull’assunzione nutrizionale.
La differenza principale è che i vegetariani non mangiano carne ma continueranno a consumare latticini e uova. I vegani non consumano affatto prodotti animali.
Ciò significa che è meno necessario per i vegetariani integrare i nutrienti. Possono ancora prendere il calcio dal latte, per esempio. I vegani, d’altra parte, devono trovare una fonte di calcio vegetale.
Il veganismo si riferisce anche a una serie di scelte di stile di vita che escludono i prodotti animali, mentre il vegetarismo è puramente una scelta dietetica.
Benefici
Una dieta vegana può avere un impatto estremamente positivo sulla salute.
È possibile che una dieta puramente vegetale fornisca i nutrienti chiave per la salute, eliminando anche il rischio di consumare grassi animali potenzialmente dannosi.
Zero grassi animali
I grassi animali sono stati collegati a una serie di malattie e condizioni, tra cui diabete, artrite reumatoide, ipertensione, malattie cardiache e vari tipi di cancro. È probabile che le fonti animali rappresentino 13 delle 15 principali fonti di grassi che provocano il colesterolo negli Stati Uniti.
Eliminandoli dalla dieta, il rischio di molti problemi di salute può essere notevolmente ridotto. I grassi animali possono anche trasferire sostanze chimiche e tossine industriali legate al cancro dal loro ambiente. Oli e grassi sani a base vegetale, come l’olio d’oliva, forniscono gli acidi grassi necessari senza innalzare i livelli di colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL).
Minor rischio di cancro
I mangiatori di carne sono a più alto rischio di tumori del colon-retto e della prostata.
La dieta vegana consiste in volumi molto più elevati di legumi, frutta, verdura, fibre e vitamina C. Si ritiene che questi siano protettivi contro una varietà di tumori.
Salute delle ossa
Il calcio è importante per la salute delle ossa e dei denti. Per l’americano medio, latte e formaggio sono buone fonti di calcio.
Per un vegano, fichi, cavoli, spinaci, piselli con occhi neri e cime di rapa possono essere eccellenti fonti di calcio.
Le alternative al latte vegano sono sempre più disponibili, come latte di soia, latte di mandorle e persino formaggi vegani.
Le ossa hanno anche bisogno di vitamine D e K, potassio e magnesio. Soia, frutta e alcune verdure contengono quantità adeguate di questi nutrienti senza i rischi per la salute dei grassi animali. L’esposizione giornaliera al sole consente anche al corpo di produrre vitamina D.
I vegani hanno anche mostrato un assorbimento più efficiente del metabolismo del calcio e dell’osso, il processo attraverso il quale si forma il nuovo tessuto osseo.
La salute del cuore
Le persone che seguono una dieta vegana assumono meno calorie rispetto a quelle che seguono una dieta occidentale standard. Questo può portare a un indice di massa corporea più basso (BMI) e a un ridotto rischio di obesità.
Un BMI inferiore è legato a concentrazioni globali più basse di colesterolo LDL e pressione del sangue leggermente più bassa, anche rispetto ai vegetariani che continuano a bere latte animale.
Livelli più bassi di colesterolo dannoso significano che i vegani hanno un minor rischio di mortalità per ictus e cardiopatia ischemica rispetto alle persone che mangiano carne.
Protezione contro le malattie croniche
Le diete a base di piante possono contrastare la probabilità genetica di una persona di sviluppare una malattia cronica, come il diabete di tipo 2.
Uno studio del 2008 spiega che i composti bioattivi negli alimenti vegetali possono controllare i fattori biologici che possono funzionare contro i fattori genetici legati ad alcune malattie croniche. I ricercatori sostengono che gli antiossidanti presenti negli alimenti a base di piante possono combattere le cellule dei radicali liberi che causano danni alle cellule e infiammazioni.
Altri composti vegetali possono aiutare a controllare diversi geni legati alla malattia cardiovascolare, alla placca arteriosa e alla crescita del tumore.
Considerazioni
Una dieta interamente vegetale ha bassi rischi per la salute, ma è necessaria un’attenta pianificazione per mantenere l’equilibrio nutrizionale. I vegani possono essere più inclini alla carenza di nutrienti vitali.
Si consiglia a una persona che considera una dieta completamente vegana di smettere gradualmente di mangiare prodotti animali. Incorporare prima un’alternativa di carne, quindi passare ad altri prodotti non animali, escludendo completamente i prodotti animali.
È probabile che i seguenti nutrienti scarseggino in una dieta vegana, ma sono disponibili alternative. È importante non sostituire la dieta con cibi malsani. Presta particolare attenzione all’etichettatura dei prodotti alimentari e assicurati che le tue esigenze alimentari siano soddisfatte.
Pianifica attentamente la transizione verso una dieta vegana e valuta l’impatto dei seguenti cambiamenti dietetici:
- Vitamina B-12: è necessaria per proteggere i nervi e i globuli rossi e alcuni tipi sono disponibili solo nei prodotti di origine animale. Gli alimenti vegetali fortificati B-12, come la soia fortificata, le alghe, i cereali e il lievito alimentare possono sostituire l’assunzione persa.
- Ferro: questo è un nutriente importante per assorbire l’ossigeno nel sangue e trasportarlo alle cellule del corpo. I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scure possono essere fonti di ferro migliori della carne su base calorica. Utilizzare una padella in ghisa per preparare i pasti è un buon modo per assorbire più ferro nel cibo.
- Calorie: una dieta vegana può ridurre l’assunzione di calorie. Mentre troppe calorie possono portare all’aumento di peso e ai problemi di salute associati, troppo pochi possono portare a problemi con un peso ridotto. Preparati a integrare le calorie quando pensi di diventare vegano.
- Calcio: questo è fondamentale per la salute e lo sviluppo delle ossa. Mangia più tofu, tahini e verdure a foglia verde per aumentare i livelli di calcio.
- Vitamina D: protegge da molteplici tumori e malattie croniche e aiuta a rafforzare ossa e denti. Consumare regolarmente più cibi fortificati con vitamina D e passare il tempo al sole può aumentare i livelli di vitamina D.
- Acidi grassi Omega-3 come DHA e ALA: gli acidi grassi Omega-3, come l’olio di pesce, sono vitali per un cuore sano, per la funzione degli occhi e per il funzionamento del cervello. Mentre l’EPA, un altro tipo di omega-3, non può essere ottenuto con una dieta vegana, ALA e DHA possono essere trovati in semi di lino macinati, noci, olio di canola, prodotti a base di soia e bevande di canapa.
- Zinco: la carenza può portare a perdita di capelli, ritardo della maturazione sessuale per i bambini, scarsa guarigione delle ferite, problemi immunologici e dermatiti. I cereali integrali, i legumi e i prodotti a base di soia sono ricchi di zinco.
Una persona che passa o segue una dieta vegana può chiedere al proprio medico se deve assumere integratori per sostituire alcuni nutrienti o se deve consumare più alimenti fortificati.
I pasti
Il passaggio da una dieta senza restrizioni può sembrare scoraggiante, ma ci sono molti modi semplici, gustosi e nutrienti per preparare una dieta vegana con i nutrienti di cui hai bisogno.
Alcune delle sostanze nutritive, delle trame e dei sapori presenti nella carne possono essere trovate in una combinazione di quanto segue:
- tofu
- tempeh
- funghi
- patate
- jackfruit
- melanzana
- lenticchie
- fagioli e legumi
- cavolfiore
- noccioline
- barbabietole
Megan Ware, una dietista nutrizionista di Orlando, Florida, ha dichiarato:
«In generale, una dieta vegana contiene molte più sostanze nutritive rispetto alla dieta americana media».
Megan consiglia inoltre di provare le seguenti idee per i pasti vegani:
- Sandwich di ceci e avocado al curry
- Salsa fresca del Texas con peperoncini verdi
- Frittelle di grano saraceno di mele vegane
- Insalata di pasta vegana sana
- Rotoli di cannella vegani
- Butternut, patate dolci e spezzatino di lenticchie rosse
Potrebbe richiedere un po’ di sperimentazione, ma puoi trovare un programma di pasti vegani per soddisfare i tuoi gusti.
Porta via
Una recensione sottolinea che i vegani tendono ad essere più magri, con un minor rischio di malattie cardiovascolari e uno stato di salute generale che sembra essere almeno buono quanto i vegetariani che consumano uova e latticini.
Se lo stile di vita vegano si adatta alla tua visione del mondo, il cambiamento può essere fatto senza danneggiare il tuo benessere.
Ricerche Recenti e Tendenze nel Veganismo
Nel 2023, diversi studi hanno approfondito i benefici della dieta vegana, evidenziando come un’alimentazione a base vegetale possa ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale. Ad esempio, una meta-analisi pubblicata su una rivista di nutrizione ha rivelato che i vegani hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiache rispetto ai non vegani.
Inoltre, l’adozione di una dieta vegana sta guadagnando popolarità tra i giovani, con un incremento del 25% di persone sotto i 30 anni che scelgono questo stile di vita negli ultimi cinque anni. Questo cambiamento è associato a una maggiore consapevolezza ambientale e desiderio di sostenibilità.
Recenti statistiche indicano che oltre il 5% della popolazione statunitense si identifica come vegana nel 2023, con una crescita continua delle vendite di prodotti vegani sul mercato. L’industria alimentare ha risposto a questa domanda crescente, lanciando una varietà di nuovi prodotti vegani innovativi che soddisfano le esigenze di una clientela sempre più diversificata.
Infine, è essenziale ricordare che, sebbene la dieta vegana offra numerosi benefici, la pianificazione continua e l’educazione alimentare rimangono fondamentali per garantire un apporto nutrizionale adeguato e completo.
