Cosa c’è da sapere sulla dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si basa principalmente sulle abitudini alimentari dei paesi dell’Europa meridionale, con un’enfasi su cibi vegetali, olio d’oliva, pesce, pollame, fagioli e cereali.

Non esiste una sola dieta mediterranea, ma il concetto riunisce i tipi di alimenti comuni e le abitudini sane delle tradizioni di un certo numero di regioni diverse, tra cui Creta, Grecia, Spagna, Francia meridionale, Portogallo e Italia.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i precisi benefici della dieta, ma è noto per essere a basso contenuto di grassi trans, e privo di oli raffinati e carni e alimenti altamente trasformati.

Questi elementi sono stati collegati a condizioni quali obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari.

Fatti veloci sulla dieta mediterranea

• Non esiste una dieta mediterranea. Consiste di alimenti provenienti da diversi paesi e regioni, tra cui Spagna, Grecia e Italia.
• La dieta mediterranea è un ottimo modo per sostituire i grassi saturi nella dieta americana media.
• C’è un’enfasi su frutta, verdura, carni magre e fonti naturali.
• È collegato alla buona salute del cuore, alla protezione contro malattie come l’ictus e alla prevenzione del diabete.
• La moderazione è ancora consigliata, poiché la dieta ha un alto contenuto di grassi
• La dieta mediterranea dovrebbe essere associata a uno stile di vita attivo per i migliori risultati.

Dieta

La dieta mediterranea consiste in:

• elevate quantità di verdure, come pomodori, cavoli, broccoli, spinaci, carote, cetrioli e cipolle
• frutta fresca come mele, banane, fichi, datteri, uva e meloni.
• elevato consumo di legumi, fagioli, noci e semi, come mandorle, noci, semi di girasole e anacardi
• cereali integrali come grano integrale, avena, orzo, grano saraceno, mais e riso integrale
• l’olio d’oliva come fonte principale di grassi alimentari, oltre a olive, avocado e olio di avocado
• formaggio e yogurt come i principali prodotti caseari, tra cui lo yogurt greco
• quantità moderate di pesce e pollame, come pollo, anatra, tacchino, salmone, sardine e ostriche
• uova, tra cui pollo, quaglie e uova d’anatra
• quantità limitate di carni rosse e dolci
• circa un bicchiere al giorno di vino, con acqua come bevanda principale a scelta e senza bevande gassate e zuccherate

Questo focus su alimenti vegetali e fonti naturali significa che la dieta mediterranea contiene sostanze nutritive come:

Grassi sani: la dieta mediterranea è nota per essere povera di grassi saturi e ricca di grassi monoinsaturi. Le linee guida dietetiche per gli Stati Uniti (USA) raccomandano che il grasso saturo non superi il 10% dell’apporto calorico.

Fibra: la dieta è ricca di fibre, che promuove una sana digestione e si ritiene che riduca il rischio di cancro intestinale e malattie cardiovascolari.

Elevato contenuto di vitamine e minerali: frutta e verdura forniscono vitamine e minerali vitali, che regolano i processi corporei. Inoltre, la presenza di carni magre fornisce vitamine come la B12 che non si trovano nei cibi vegetali.

Basso contenuto di zuccheri: la dieta è ricca di zuccheri naturali anziché zuccheri aggiunti, ad esempio nella frutta fresca. Lo zucchero aggiunto aumenta le calorie senza benefici nutrizionali, è legato al diabete e all’ipertensione e si verifica in molti degli alimenti trasformati assenti dalla dieta mediterranea.

È difficile fornire informazioni nutrizionali esatte sulla dieta mediterranea, dal momento che non esiste una sola dieta mediterranea. Questo perché sono coinvolte una varietà di culture e regioni.

Benefici

La dieta mediterranea non è specificamente una dieta dimagrante, ma il taglio di carni rosse, grassi animali e alimenti trasformati può portare alla perdita di peso.

Nelle aree in cui viene consumata la dieta, ci sono tassi più bassi di mortalità e malattie cardiache e altri benefici.

La salute del cuore

Lo scienziato americano Dr. Ancel Keys ha iniziato a spiegare i benefici della dieta mediterranea negli anni ’50, ma non è diventato popolare negli Stati Uniti (fino agli anni ’90).

Il dott. Keys ha scoperto che le persone che vivono nelle aree più povere del Sud Italia avevano un rischio più basso di malattie cardiache e morte rispetto a quelle nelle parti più ricche di New York, e lo attribuiva alla loro dieta.

Mentre altri fattori, come uno stile di vita più attivo, possono aver avuto un impatto su questo, la riduzione delle carni rosse e degli zuccheri aggiunti è stata collegata a una bassa incidenza di ictus e malattia coronarica.

La ricerca attribuisce questo valore ai grassi monoinsaturi presenti nella dieta mediterranea e al focus su frutta e verdura.

Si dice che aumentino sia la concentrazione e la funzione “colesterolo buono”, sia le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) nel sangue. HDL bilancia il colesterolo e lo fa funzionare in difesa del cuore.

Protezione contro le malattie

Gli studi hanno confrontato i rischi per la salute di sviluppare determinate malattie, a seconda delle diete delle persone. Le persone che hanno adottato la dieta mediterranea sono state confrontate con coloro che hanno una dieta americana o nord europea.

I risultati suggeriscono che le abitudini alimentari mediterranee aiutano a negare una specifica mutazione genetica che può portare ad un rischio più elevato di ictus, specialmente se una persona porta due copie del gene.

Vino e olio d’oliva hanno dimostrato proprietà antiossidanti per proteggere contro l’aterosclerosi o l’indurimento dei vasi sanguigni, in uno studio del 2003. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo beneficio della dieta.

Uno studio italiano ha messo in relazione gli antiossidanti e il contenuto di fibre nella dieta mediterranea con una buona salute mentale e fisica.

Diabete

La dieta mediterranea può aiutare a proteggere le persone dal diabete di tipo 2 e migliorare il controllo glicemico.

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno livelli di glucosio a digiuno più bassi di quelli che non lo fanno.

Le linee guida dietetiche per i diabetici, come stabilito dall’American Diabetes Association (ADA), sono molto simili alle linee guida per la dieta mediterranea.

Linee guida

Poiché la dieta mediterranea non può essere ridotta a un particolare piano alimentare oa un gruppo alimentare, è importante seguire le linee guida per ottenere il massimo beneficio.

Per iniziare la dieta mediterranea:

• Concentrati su frutta e verdura e rendi queste le basi della dieta.
• Mangiare fagioli, legumi, noci e cereali integrali ogni giorno.
• Condire cibi con erbe e spezie invece di sale, grassi e zucchero.
• Cuocere il cibo con olio d’oliva o di avocado come standard, invece di burro.
• Concentrarsi su proteine ​​magre, principalmente pesce, e mangiare meno di 3 once (oz) di pollo o carne rossa a settimana.
• Limitare l’assunzione di cibi dolci e ad alto contenuto di zucchero e basare la maggior parte dell’assunzione di dessert attorno alla frutta.

Il cibo dovrebbe essere il più possibile fresco e non elaborato. Anche se la dieta contiene grassi molto grassi, c’è ancora un alto contenuto di grassi, quindi le porzioni dovrebbero essere moderate per i migliori risultati.

Una parte fondamentale della cultura culinaria mediterranea è mangiare con gli altri e condividere pasti salutari e nutrienti. È un ottimo modo per affrontare una dieta con il supporto di familiari o amici intimi. Possono aiutare a rafforzare i cambiamenti.

Questi passaggi, insieme a uno stile di vita attivo, possono portare a una riduzione degli eccessi alimentari più dannosi del piano alimentare medio degli Stati Uniti.

Piani di pasto

Ecco un esempio di mangiare un giorno sulla dieta mediterranea.

Poiché le scelte alimentari comprendono una varietà di gusti e culture, perché non esplorare e trovare una gamma di piani pasto?