Un vegetariano non mangia carne o pesce, ma ci sono diverse tipologie di vegetariani. Alcuni consumano uova e latticini, mentre i vegani, noti per la loro scelta più severa, evitano completamente qualsiasi prodotto di origine animale, incluso il miele. È interessante notare che alcune persone si definiscono vegetariane pur consumando pesce.
Non è necessario mangiare carne per ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno per mantenere una buona salute. Chi sceglie di seguire una dieta vegetariana può beneficiare di una salute migliore, poiché tende a consumare più alimenti vegetali e potrebbe essere più motivato a fare scelte alimentari sane.
Studi recenti hanno dimostrato che una dieta vegetariana può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, contribuendo così a una maggiore aspettativa di vita e alla perdita di peso. Circa il 5% della popolazione negli Stati Uniti si identifica come vegetariano.
Questo articolo si concentrerà sui lacto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che non consumano carne, pesce e prodotti correlati, ma che includono nella loro dieta uova, latticini e miele.
Questo fa parte di una serie di articoli dedicati alle nove diete più popolari al giorno d’oggi.
Alimenti
Una dieta vegetariana può offrire un’ampia varietà di alimenti nutrienti e salutari.
Esistono diverse tipologie di vegetariani che consumano alimenti diversi:
- I latto-ovo-vegetariani evitano carne e pesce.
- I pescatori mangiano pesce ma non carne.
- I latto-vegetariani consumano latticini ma non uova.
- I vegetariani ovo consumano uova ma non latticini.
- I vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, incluso il miele.
Alcuni si definiscono «semi-vegetariani», ma questo termine è spesso contestato dalle associazioni vegetariane e vegane.
Un vegetariano deve fare scelte consapevoli riguardo alla propria dieta e mangiare una varietà di alimenti per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Alcuni vegani potrebbero dover integrare la loro dieta con specifici nutrienti.
Benefici
Oltre alle considerazioni sulla salute, le persone scelgono di diventare vegetariane per molteplici motivi. La produzione di alimenti vegetariani è più sostenibile e riduce il danno all’ambiente. Molti abbandonano la carne per motivi ideologici, etici o religiosi.
Tuttavia, la salute è spesso un fattore centrale. Ecco alcuni modi in cui l’eliminazione dei prodotti a base di carne può migliorare la salute:
Un peso corporeo più sano: uno studio condotto su 38.000 persone ha rivelato che i consumatori di pesce, vegetariani e vegani presentano un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto ai consumatori di carne.
Livelli di colesterolo più sani: ricerche scientifiche hanno dimostrato che una dieta vegetariana mirata può ridurre il colesterolo quasi quanto i farmaci. I livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo «cattivo» responsabile dell’ostruzione delle arterie, sono diminuiti di quasi il 30% nei partecipanti che seguivano tale dieta, solo leggermente inferiori a quelli in trattamento con lovastatina insieme alla loro dieta abituale.
La dieta includeva alimenti come mandorle, proteine di soia e cibi ricchi di fibre come avena e orzo, insieme a margarina contenente steroli vegetali.
Minor rischio di sviluppare tumori: la ricerca ha dimostrato che i vegetariani hanno, in generale, un rischio inferiore per molti tipi di cancro rispetto ai consumatori di carne, anche se è stato segnalato un aumento dell’incidenza di cancro al colon tra i vegetariani.
Una dieta vegetariana è stata associata a un ridotto rischio di fattori di rischio cardiovascolare. Gli studi hanno evidenziato che un maggiore consumo di carne è correlato a un rischio aumentato di diabete di tipo 2.
In generale, il cibo vegetariano tende ad essere più povero di grassi, in particolare grassi saturi, e più ricco di fibre rispetto agli alimenti di origine animale.
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica sottolinea che una dieta vegetariana, se ben pianificata, può giovare a persone di tutte le età:
«Le diete vegetariane, inclusa la dieta vegana, sono sane, nutrizionalmente adeguate e possono fornire vantaggi per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi della vita, inclusa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta e per gli atleti».
Tuttavia, i benefici non sono immediati e seguire una dieta vegetariana deve essere parte di uno stile di vita sano, che comprende anche attività fisica e l’evitamento di scelte poco salutari come fumo e consumo eccessivo di alcol.
Diventare vegetariano
I genitori di bambini vegetariani devono assicurarsi che la loro dieta contenga tutti i nutrienti fondamentali.
Chi sceglie di diventare vegetariano include anche bambini e adolescenti; si stima che il 3% degli americani di età compresa tra 8 e 18 anni siano vegetariani.
Chi decide di adottare una dieta vegetariana deve educarsi per garantire un adeguato apporto di nutrienti. I genitori di bambini vegetariani devono verificare che il loro bambino non stia semplicemente omettendo la carne dai pasti familiari, ma stia assumendo le sostanze nutritive necessarie in altri modi.
È possibile passare a una dieta vegetariana all’improvviso, ma un approccio graduale potrebbe risultare più efficace per due motivi:
- Un cambiamento graduale è più probabile che diventi un vero e proprio stile di vita.
- Una transizione repentina può influenzare il sistema digestivo, causando effetti collaterali come gonfiore temporaneo e necessitando di più tempo per recuperare i muscoli, a causa della mancanza di proteine animali.
Sostituire gradualmente la carne con più verdure, frutta, legumi (come fagioli e lenticchie) e cereali integrali può mitigare questi effetti. Una strategia efficace è iniziare con piatti familiari senza carne, come maccheroni al formaggio e insalate, per poi esplorare nuove ricette.
L’American Dietetic Association fornisce i seguenti suggerimenti per chi vuole smettere di mangiare carne:
Optare per cereali integrali, come pane integrale, riso selvatico e cereali non raffinati.
- Seguire una dieta varia che includa cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e così via.
- Utilizzare uova e latticini con moderazione o evitarli del tutto.
- Assicurarsi di avere una fonte regolare di vitamina B12.
- Mantenere un adeguato apporto di vitamina D, specialmente in caso di scarsa esposizione solare.
Suggeriscono anche di limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi, in particolare grassi trans.
Rischi
Una dieta vegetariana che si basa su snack e cibi spazzatura può risultare comunque ricca di calorie.
Chi non mangia carne o pesce potrebbe non assumere alcuni nutrienti essenziali, soprattutto se non consuma uova o latticini.
I nutrienti a rischio di carenza includono:
- Ferro
- Calcio
- Proteine
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Zinco
Le buone fonti di ferro comprendono le alghe, i cereali arricchiti, i legumi (fagioli e lenticchie) e frutta secca come fichi e broccoli. Consumare questi alimenti con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi o pomodori, può migliorare l’assorbimento del ferro.
Il latte e lo yogurt sono fonti importanti di calcio. I vegetariani che evitano i latticini possono ottenere calcio dal tofu, dal latte di soia fortificato, dalle verdure a foglia verde e dai fichi secchi.
È fondamentale per i bambini e gli adolescenti vegetariani pianificare il loro apporto nutrienti, poiché i loro corpi sono ancora in fase di sviluppo. Ad esempio, l’assunzione di calcio può avere un impatto significativo sulla salute delle ossa a lungo termine.
Il latte di soia fortificato e i cereali per la colazione possono contribuire all’assunzione di vitamina D, ma è necessaria anche l’esposizione al sole.
Secondo Kid’s Health, non è più necessario combinare le proteine in un solo pasto per ottenere una proteina completa, purché si mantenga una dieta sana ed equilibrata durante tutto il giorno. Le fonti proteiche includono uova, latte, latte di soia, noci, burro di noci, semi, legumi e cereali.
Vegani e vegetariani corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze di vitamina B12 rispetto a chi consuma prodotti animali. Il corpo umano non può utilizzare la forma vegetale della vitamina, perciò si raccomandano alimenti fortificati o integratori per chi non consuma uova o latticini.
I prodotti lattiero-caseari sono normalmente una buona fonte di zinco, ma i cereali fortificati, i legumi secchi, le noci e i prodotti a base di soia possono compensare questa necessità. Lo zinco è un nutriente essenziale per il metabolismo cellulare e la funzione immunitaria.
Diventare vegetariani non garantisce automaticamente una buona salute o una dieta equilibrata. Chiunque, indipendentemente dalla dieta, rischia di compromettere la propria salute se consuma troppe calorie, snack poco salutari, carboidrati raffinati e cibi spazzatura, sia che si tratti di prodotti di origine animale o meno.
Seguire le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) può aiutare i vegetariani a mantenere una dieta equilibrata, fornendo assistenza per vari obiettivi di assunzione calorica.
Suggerimenti
Numerosi prodotti vegetariani sono disponibili per chi è impegnato o non si sente sicuro delle proprie abilità culinarie, tra cui piatti pronti, hamburger vegetariani e salsicce. Oggi la maggior parte dei ristoranti offre opzioni vegetariane.
Tuttavia, chi cucina a casa può essere più consapevole degli ingredienti e diventare vegetariani può incoraggiare l’apprendimento di nuove abilità culinarie.
Ecco alcune idee per pasti e spuntini senza carne, suggerite dai dietologi:
- Quiche senza crosta di cavolfiore (con uova)
- Zuppa di funghi con orechiette
L’American Diabetes Association offre un’ampia gamma di idee per i pasti principali, la colazione e diverse ricette.
L’American Heart Association (AHA) propone suggerimenti per eliminare la carne, specialmente per coloro che desiderano abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Storia
Le prime notizie sul vegetarianismo risalgono al sesto secolo a.C., in India e in Grecia, e si svilupparono dall’intenzione di non danneggiare gli animali.
Le prime tracce del vegetarianismo in Europa svanirono con l’emergere del cristianesimo nell’Impero Romano. Molti ordini monastici medievali in Europa limitavano o vietavano il consumo di carne come gesto di sacrificio personale, spesso continuando a consumare pesce.
Nel diciannovesimo e ventesimo secolo, il vegetarianismo ha visto una rinascita nella società occidentale. Con il continuo supporto della ricerca sui benefici di una dieta vegetariana, è probabile che sempre più persone scelgano di diventare vegetariane in futuro.
Ricerca recente
Nel 2024, i ricercatori hanno evidenziato che le diete vegetariane possono non solo migliorare la salute fisica, ma anche avere effetti positivi sulla salute mentale. Studi recenti hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di frutta, verdura e legumi riportano livelli più elevati di benessere emotivo e minori sintomi di depressione. Inoltre, il consumo di alimenti vegetali è associato a un minor rischio di sviluppare malattie neurodegenerative.
In termini di sostenibilità, un consumo crescente di diete vegetariane contribuisce a ridurre il carbon footprint e il consumo di risorse idriche rispetto alle diete a base di carne. Secondo un rapporto della FAO, un passaggio globale verso diete più vegetali potrebbe ridurre le emissioni di gas serra del 70% entro il 2050.
Inoltre, una revisione della letteratura scientifica ha suggerito che le diete vegetariane ben pianificate possono fornire tutti i nutrienti essenziali, a condizione che vengano considerate le fonti alternative di proteine e micronutrienti, come il ferro e la vitamina B12. Gli esperti raccomandano di integrare queste diete con alimenti fortificati e, se necessario, con integratori.
