Un vegetariano non mangia carne o pesce, ma ci sono diversi tipi di vegetariano. Alcuni consumano uova e latticini, mentre il tipo più severo, i vegani, non mangiano affatto prodotti animali, incluso il miele. Alcune persone si definiscono vegetariane, ma consumano pesce.
Non è necessario mangiare carne per ottenere tutti i nutrienti necessari per una buona salute. Una persona che sceglie di non mangiare carne può godere di una salute migliore, perché mangerà più alimenti a base vegetale e perché potrebbero essere più attivi nel fare scelte sane.
Una dieta vegetariana è stata trovata per ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, portando a una maggiore aspettativa di vita. Può portare alla perdita di peso.
Circa il 5% delle persone negli Stati Uniti si definisce vegetariano.
Questo articolo si concentrerà sui lacto-ovo-vegetariani, sulle persone che non consumano carne, pesce e prodotti correlati, ma che mangiano uova, latticini e miele.
Questo fa parte di una serie di articoli sulle nove diete più popolari oggi.
Alimenti
Una dieta vegetariana può fornire un’ampia varietà di alimenti salutari e nutrienti.
Diversi tipi di vegetariano mangiano cose diverse.
- I latto-ovo-vegetariani evitano la carne di tutti gli animali, sia carne che pesce
- Pescatori mangiano pesce ma niente carne
- I latto-vegetariani consumano latticini ma non uova
- I vegetariani Ovo consumano le uova ma non i latticini
- I vegani evitano tutti gli alimenti a base animale, incluso il miele
Alcune persone si definiscono “semi-vegetariane”, ma la maggior parte delle società vegetariane e vegane non accetta questo termine.
Un vegetariano ha bisogno di fare scelte accurate sulla propria dieta e di mangiare un’ampia varietà di alimenti per assicurarsi che soddisfino le loro esigenze nutrizionali. Alcuni vegani potrebbero aver bisogno di assumere integratori.
Benefici
Oltre alle considerazioni sulla salute, le persone diventano vegetariane per una serie di motivi. Produrre cibo vegetariano è più ecologicamente sostenibile e riduce i danni all’ambiente. Molte persone smettono di mangiare carne per ragioni ideologiche, etiche o religiose.
Ma spesso l’attenzione è sulla salute. Ecco alcuni modi in cui evitare i prodotti a base di carne può migliorare la salute di una persona.
Un peso corporeo inferiore: uno studio di 38.000 persone ha mostrato che i consumatori di pesce, i vegetariani e i vegani avevano un indice di massa corporea più basso (BMI) rispetto ai carnivori.
Livelli più sani di colesterolo: gli scienziati hanno dimostrato che una dieta vegetariana specifica può abbassare il colesterolo quasi altrettanto bene del trattamento con i farmaci. I livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo “cattivo” che causa l’intasamento nelle arterie coronarie, sono diminuiti di quasi il 30% nei partecipanti che hanno seguito la dieta. Questo era solo leggermente inferiore rispetto a quelli che usavano la lovastatina insieme alla loro dieta abituale.
La dieta consisteva di mandorle, proteine di soia, cibi ricchi di fibre come avena e orzo e una margarina speciale con steroli vegetali, che si trova nelle verdure a foglia verde e negli oli vegetali.
Minor rischio di sviluppare il cancro: la ricerca mostra che, nel complesso, i vegetariani hanno un rischio più basso di molti diversi tipi di cancro rispetto ai consumatori di carne. Tuttavia, lo stesso studio ha riscontrato una maggiore incidenza di tumore del colon tra i vegetariani.
Una dieta vegetariana è stata collegata a un minor rischio di fattori di rischio cardiovascolare. Gli studi hanno rilevato che più la carne consuma, maggiore è il rischio di diabete di tipo 2.
Il cibo vegetariano tende ad essere più basso di grassi, in particolare grassi saturi e più alto di fibre, rispetto agli alimenti a base animale.
L’Accademia di nutrizione e dietetica nota che una dieta vegetariana può giovare a persone di tutte le età:
“I vegetariani pianificati in modo appropriato, inclusa la dieta vegana, sono sani, nutrizionalmente adeguati e possono fornire benefici per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie.Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, tra cui gravidanza, allattamento, infanzia, infanzia, l’adolescenza, la maggiore età adulta e per gli atleti “.
Tuttavia, questi benefici non seguiranno immediatamente la decisione di smettere di mangiare carne. Come qualsiasi dieta, una dieta vegetariana dovrebbe essere parte di uno stile di vita sano, che include l’esercizio fisico ed esclude scelte non salutari, come fumare e bere alcolici in eccesso.
Diventare vegetariano
I genitori di bambini vegetariani dovrebbero assicurarsi che la loro dieta contenga tutti i nutrienti chiave.
Coloro che scelgono di diventare vegetariani includono bambini e adolescenti. Le cifre suggeriscono che il 3% degli americani di età compresa tra 8 e 18 anni sono vegetariani.
Chiunque decida di diventare vegetariano ha bisogno di educarsi per assicurarsi che continui a ottenere i nutrienti chiave. I genitori di bambini vegetariani devono assicurarsi che il loro bambino non stia semplicemente omettendo la carne servita con il pasto in famiglia, ma assumendo le sostanze nutritive in altri modi.
È possibile diventare vegetariani contemporaneamente, ma un cambiamento graduale può funzionare meglio per due motivi:
- Un cambiamento graduale è più probabile che diventi uno stile di vita e una mossa a lungo termine
- Un improvviso cambiamento nella dieta può influenzare inizialmente il sistema digestivo di alcune persone. Le modifiche al microbioma intestinale possono portare a gonfiore temporaneo, per esempio. Potrebbe anche richiedere più tempo per la riparazione dei muscoli, senza proteine animali.
La sostituzione graduale della carne con più verdure, frutta, legumi, come fagioli e lenticchie e cereali integrali, può ridurre questo impatto. Un’altra idea è quella di iniziare con cibi familiari senza carne, come formaggio maccheroni e insalata, prima di passare a nuove ricette e ingredienti.
L’American Dietetic Association ha questi suggerimenti per le persone che vogliono smettere di mangiare carne:
Scegli prodotti a base di cereali integrali, come pane integrale, riso selvatico o marrone e cereali integrali
- Seguire una dieta varia, con cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e così via.
- Usa uova e latticini con moderazione, se non del tutto.
- Avere una fonte regolare di vitamina B12.
- Assicurare un apporto sufficiente di vitamina D, soprattutto se l’esposizione alla luce solare è bassa.
Suggeriscono inoltre di ridurre l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi, in particolare gli acidi grassi trans.
rischi
Una dieta vegetariana che è pesante su spuntini e cibo spazzatura può ancora essere ricca di calorie.
Le persone che non mangiano carne o pesce possono mancare di alcuni nutrienti, specialmente se non consumano uova o latticini.
I nutrienti che possono mancare includono:
- Ferro
- Calcio
- Proteina
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Zinco
Buone fonti di ferro sono gli ortaggi di mare, come i nori, i cereali arricchiti per la colazione, i legumi, come fagioli e lenticchie, frutta secca, come fichi e broccoli, tra gli altri. Consumare questi con cibi ricchi di vitamina C, per esempio, agrumi o pomodori, aiuterà il corpo ad assorbire il ferro.
Latte e yogurt sono importanti fonti di calcio. I vegetariani che stanno evitando i latticini possono ottenere il calcio dal tofu, dal latte di soia fortificato, dalle verdure a foglia verde e dai fichi secchi.
È particolarmente importante per i bambini e gli adolescenti vegetariani pianificare il loro apporto di nutrienti, poiché i loro corpi sono ancora in via di sviluppo. L’assunzione di calcio, ad esempio, può influire sulla salute delle ossa a lungo termine.
Il latte di soia fortificato e i cereali per la colazione possono aiutare nella sintesi della vitamina D, ma è anche necessaria l’esposizione alla luce solare.
Secondo Kid’s Health, non è più considerato essenziale combinare le proteine in un pasto per produrre una proteina completa, purché una dieta sana ed equilibrata venga mantenuta per tutto il giorno. Le fonti di proteine includono uova, latte, latte di soia, noci, burro di noci, semi, legumi e cereali.
Vegani e vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare carenza di vitamina B12 rispetto alle persone che consumano prodotti a base animale. Il corpo umano non può usare la forma vegetale della vitamina. Gli alimenti fortificati sono raccomandati per coloro che non consumano uova o latticini e potrebbe essere necessario un supplemento.
I prodotti lattiero-caseari forniscono normalmente zinco, ma i cereali fortificati, i fagioli secchi, le noci e i prodotti a base di soia possono compensare tutto ciò. Lo zinco è un nutriente essenziale che svolge un ruolo nel metabolismo cellulare e nella funzione immunitaria.
Diventare vegetariani non garantisce una buona salute o una dieta sana. Chiunque è a rischio di cattiva salute se consuma troppe calorie, snack malsani, troppi carboidrati raffinati, latticini interi e cibi spazzatura, a base di carne o meno.
Seguire le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) può aiutare i vegetariani a mantenere una dieta equilibrata. Le linee guida offrono assistenza a persone con diversi obiettivi di assunzione di calorie.
Suggerimenti
Molti prodotti vegetariani sono disponibili per coloro che sono impegnati o non si sentono sicuri nelle loro abilità culinarie, tra cui piatti pronti, hamburger vegetariani e salsicce. La maggior parte dei ristoranti offre ora opzioni vegetariane.
Tuttavia, le persone che cucinano il proprio cibo possono essere certi dei contenuti e diventare vegetariani potrebbero incoraggiare le persone a imparare nuove abilità culinarie.
Ecco alcune idee per pasti e spuntini senza carne, suggeriti dai dietologi:
- Quiche senza crosta di cavolfiore (con uova)
- Zuppa di funghi orechietti
L’American Diabetes Association offre una serie di idee per i pasti principali e la colazione e alcune ricette.
L’American Heart Association (AHA) offre suggerimenti per andare senza carne, soprattutto per le persone che vorrebbero abbassare i loro livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Storia
Le prime notizie sul vegetarianismo provengono dal sesto secolo a.C., in India, in Grecia e dalla civiltà greca nell’Italia meridionale, e derivavano dal desiderio di non danneggiare gli animali.
Le prime tracce del vegetarismo in Europa scomparvero con l’introduzione del cristianesimo nell’impero romano. Molti ordini di monaci nell’Europa medievale erano vietati o limitavano il consumo di carne come gesto di sacrificio personale o di astinenza, ma mangiavano pesce.
Nel diciannovesimo e ventesimo secolo, il vegetarismo riapparve nella società occidentale. Poiché la ricerca continua a supportare i benefici di una dieta vegetariana, più persone potrebbero diventare vegetariane in futuro.
