La perdita di sonno è un problema comune nella società moderna, che colpisce molte persone a un certo punto della loro vita. La privazione del sonno si verifica quando un individuo ottiene meno sonno del necessario per sentirsi sveglio e vigile. Le persone variano in quanto poco è necessario dormire per essere considerati privati del sonno. Alcuni individui, come gli adulti più anziani, sembrano essere più resistenti agli effetti della privazione del sonno, mentre altri, in particolare bambini e giovani adulti, sono più vulnerabili.
Anche se occasionali interruzioni del sonno sono in genere nient’altro che un fastidio, la mancanza di sonno prolungata può portare a eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà emotive, scarse prestazioni lavorative, obesità e una bassa percezione della qualità della vita. Non c’è dubbio sull’importanza del sonno ristoratore: è fondamentale prestare attenzione sia per gestire che per prevenire la privazione del sonno.
Questo articolo esamina le conseguenze della privazione del sonno, insieme a ciò che può essere fatto per curarlo e prevenirlo.
Fatti veloci sulla privazione del sonno
Ecco alcuni punti chiave sulla deprivazione del sonno. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- La perdita di sonno altera il normale funzionamento dell’attenzione e interrompe la capacità di concentrarsi sull’input sensoriale ambientale.
- La mancanza di sonno è stata implicata in incidenti tragici che coinvolgono aerei, navi, treni, automobili e centrali nucleari.
- I bambini e i giovani adulti sono più vulnerabili agli effetti negativi della privazione del sonno.
- La privazione del sonno può essere un sintomo di un disturbo del sonno non diagnosticato o di altri problemi medici.
- Quando non riesci a ottenere la quantità necessaria di sonno, inizi ad accumulare un debito di sonno.
Sintomi
Il sintomo principale della perdita di sonno prolungata è l’eccessiva sonnolenza diurna, ma altri sintomi includono:
- sbadigli frequenti
- malumore
- fatica costante
- irritabilità
- umore depresso
- difficoltà ad apprendere nuovi concetti
- dimenticanza
- incapacità di concentrarsi o una mente «confusa»
- mancanza di motivazione
- goffaggine
- aumento dell’appetito e voglie di carboidrati
- desiderio sessuale ridotto
Effetti
La privazione del sonno può influenzare negativamente una serie di sistemi nel corpo, causando gravi conseguenze per la salute.
Può avere il seguente impatto:
- Non dormire a sufficienza compromette la capacità del corpo di rafforzare il sistema immunitario e di produrre citochine per combattere le infezioni. Ciò può significare che una persona impiega più tempo a riprendersi dalla malattia e ha un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche.
- La privazione del sonno può anche comportare un aumento del rischio di nuove e avanzate malattie respiratorie.
- Una mancanza di sonno può influire sul peso corporeo. Due ormoni nel corpo, la leptina e la grelina, controllano i sentimenti di fame e sazietà. I livelli di questi ormoni sono influenzati dal sonno. La privazione del sonno causa anche il rilascio di insulina, che porta a un aumento della conservazione del grasso e a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
- Il sonno aiuta i vasi cardiaci a guarire e ricostruire, oltre a influenzare i processi che mantengono la pressione sanguigna e i livelli di zucchero, nonché il controllo dell’infiammazione. Non dormire abbastanza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
- Un sonno insufficiente può influire sulla produzione di ormoni, inclusi gli ormoni della crescita e il testosterone negli uomini.
Le cause
La privazione del sonno si verifica quando qualcuno non ottiene una buona quantità di sonno. Le raccomandazioni della National Sleep Foundation (NSF) del 2015 per periodi di sonno appropriati per specifici gruppi di età sono:
- Neonati (da 0 a 3 mesi): da 14 a 17 ore al giorno
- Neonati (da 4 a 11 mesi): da 12 a 15 ore
- Bambini piccoli (da 1 a 2 anni): da 11 a 14 ore
- Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni): da 10 a 13 ore
- Bambini in età scolare (da 6 a 13 anni): da 9 a 11 ore
- Ragazzi (dai 14 ai 17 anni): da 8 a 10 ore
- Adulti (da 18 a 64 anni): da 7 a 9 ore
- Adulti più grandi (oltre i 65 anni): da 7 a 8 ore
Alcuni gruppi di persone considerano il sonno come uno spreco di tempo, privandosi volontariamente del sonno per perseguire altre attività, come l’intrattenimento, obiettivi educativi o il lavoro. Questa privazione del sonno intenzionale è più comune tra adolescenti e giovani adulti. Altri possono involontariamente non dormire a sufficienza a causa di turni lavorativi, obblighi familiari o lavori impegnativi.
Modelli di sonno-veglia irregolari, come andare a letto tardi, risvegli notturni frequenti o svegliarsi presto, contribuiscono alla privazione del sonno e all’accumulo di debito di sonno. Altre cause includono problemi medici come depressione, apnea ostruttiva del sonno, squilibri ormonali e altre malattie croniche.
Trattamento
Il trattamento è necessario solo quando una persona non riesce a dormire fisicamente a causa di difficoltà psicologiche o fisiologiche. Un terapeuta o specialista del sonno può offrire tecniche utili per raggiungere uno stato di riposo e dormire.
Le due principali vie di trattamento per la privazione del sonno sono misure comportamentali e cognitive e farmaci.
Trattamenti comportamentali e cognitivi
Esistono numerosi metodi efficaci per migliorare il sonno senza farmaci, tra cui:
- Tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo coinvolge tensione e rilascio dei vari muscoli del corpo per calmare il sistema. Tecniche di meditazione, allenamento di consapevolezza, esercizi di respirazione e immagini guidate possono anche essere utili. Esistono registrazioni audio che possono aiutare una persona ad addormentarsi più facilmente.
- Controllo della stimolazione: consiste nel controllare le attività e l’ambiente prima di coricarsi per favorire il sonno. Ad esempio, una persona che si controlla passerebbe il tempo a letto solo quando si sente assonnata, il che aiuta a mantenere l’associazione tra stare a letto e sentirsi pronti a dormire.
- Terapia cognitivo comportamentale (CBT): è un tipo di terapia progettata per aiutare le persone a comprendere e modificare i modelli di pensiero alla base di determinati comportamenti. Può sfidare credenze poco sane e promuovere un pensiero razionale e positivo, aiutando a sviluppare modelli di sonno più sani.
Farmaci
Quando il trattamento non farmacologico non è efficace, sono disponibili farmaci per indurre il sonno. Alcuni sono disponibili senza prescrizione, mentre altri richiedono una ricetta. Ci sono diverse opzioni, tra cui benzodiazepine, ipnotici non benzodiazepinici e antagonisti dei recettori della melatonina.
È importante notare che alcune persone possono sviluppare dipendenza dai farmaci per il sonno. Pertanto, è fondamentale limitare il dosaggio e cercare di utilizzare misure non farmacologiche quando possibile.
Gestione domestica
La buona notizia è che la maggior parte degli effetti negativi della privazione del sonno si invertono con un adeguato riposo. Il trattamento per la privazione del sonno consiste nel soddisfare le necessità biologiche di sonno, prevenire la privazione e «ripagare» il debito di sonno accumulato.
Alcuni suggerimenti per buone abitudini del sonno includono:
- andare a letto solo quando si è stanchi
- seguire una routine di sonno e risveglio, mantenendola coerente ogni giorno
- evitare di mangiare 2 o 3 ore prima di coricarsi
- se non ci si addormenta dopo 20 minuti, andare in un’altra stanza e cercare di leggere fino a sentirsi assonnati, quindi tornare a letto
- impegnarsi in un regolare esercizio durante il giorno
- mantenere la camera silenziosa, buia e a una temperatura piacevolmente fresca
- spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto
Pagare il debito del sonno
Quando non si riesce a ottenere la quantità necessaria di sonno, si inizia ad accumulare un debito di sonno. Ad esempio, se hai bisogno di 7 ore di sonno notturno e ne ottieni solo 5, accumuli un debito di sonno di 2 ore. Se continui con questo modello per cinque notti, il tuo debito di sonno sarà di 10 ore.
L’unico modo per «ripagare» un debito di sonno è dormire di più. A seconda dell’entità del debito, potrebbe volerci del tempo per riprendersi completamente, ma gli effetti positivi del pagamento del debito si sentiranno rapidamente.
Per ripagare un debito di sonno, è necessario iniziare a ottenere il sonno necessario più un’ora aggiuntiva a notte, fino al rimborso del debito. Dopo di che, puoi tornare alla quantità di sonno richiesta senza l’ora aggiuntiva.
Anche se il debito di sonno è considerevole, può essere gestito con uno sforzo consapevole per ristrutturare gli impegni e concedere il tempo sufficiente per riprendersi. Saprai di aver ripagato il debito di sonno quando ti svegli sentendoti riposato e non ti senti eccessivamente sonnolento durante il giorno.
Se la privazione del sonno persiste e i sintomi negativi continuano nonostante una buona igiene del sonno, è consigliabile consultare un operatore sanitario.
Diagnosi
È fondamentale diagnosticare la privazione del sonno identificando un ciclo continuo di sonno inadeguato. Il primo passo per riconoscere un problema di sonno è tenere un diario del sonno. Annota ogni giorno quante ore di sonno ottieni, quante volte ti svegli durante la notte, come ti senti al risveglio e qualsiasi sensazione di sonnolenza che provi durante il giorno.
Se hai un partner, chiedi loro di annotare eventuali episodi di russamento, ansimare o spasmi degli arti, così come dovrebbe fare un medico. Queste informazioni saranno preziose per il medico che visiterai.
Gli specialisti del sonno possono anche identificare un modello tramite un polisonnogramma, uno studio del sonno condotto in laboratorio. Durante questo esame, gli elettrodi vengono posizionati in vari punti del corpo, compresi cuoio capelluto e viso. La persona con sospetta privazione del sonno dormirà nella clinica e i monitor misureranno respirazione, frequenza cardiaca e attività muscolare durante il sonno.
In particolare per chi dorme intenzionalmente troppo poco, la diagnosi può essere semplice come riconoscere che non si dorme a sufficienza e decidere di apportare modifiche.
Complicazioni
La privazione del sonno compromette la funzionalità della corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile del ragionamento, e influisce sulla gestione delle emozioni da parte dell’amigdala. Ciò porta a un’elaborazione anormale delle emozioni. Inoltre, il sonno è necessario per preparare il cervello all’apprendimento; quando si è privati del sonno, risulta difficile concentrarsi e formare nuovi ricordi.
Quando si rimane svegli per tutta la notte o si riduce drasticamente il sonno, il corpo non rilascia gli ormoni necessari per regolare la crescita e l’appetito, ma produce una sovrabbondanza di sostanze chimiche da stress, come norepinefrina e cortisolo.
La ricerca suggerisce che durate di sonno più brevi possano essere predittive di aumento di peso in adulti e bambini. Ogni ora di riduzione del sonno al giorno è associata a un aumento di 0,35 kg nel peso corporeo, con conseguenze che possono includere un aumento del rischio di ipertensione, diabete, obesità, infarto e ictus.
La perdita di sonno può avere un impatto profondo sulle funzioni emotive e cognitive di individui sani, manifestandosi in:
- riduzione della propensione a pensare positivamente
- malumori e minore disponibilità a risolvere problemi
- maggiore tendenza al pensiero superstizioso
- intolleranza e minore empatia verso gli altri
- scarso controllo degli impulsi
- incapacità di ritardare la gratificazione
Le persone svantaggiate dal sonno riportano frequentemente sentimenti di inutilità, inadeguatezza e bassa autostima. Molti di questi deficit persistono anche quando la vigilanza è sostenuta da stimolanti come la caffeina. Inoltre, le persone private del sonno tendono a ricevere punteggi più alti su scale cliniche per depressione, ansia e paranoia.
Aumento del rischio di incidenti
Dopo circa 16 ore di veglia, il corpo cerca di bilanciare il bisogno di sonno. Se una persona non ottiene abbastanza sonno, il cervello sperimenta brevi episodi di sonno chiamati microsleep. Questa risposta cerebrale incontrollabile rende una persona incapace di elaborare correttamente le informazioni sensoriali ambientali per brevi periodi.
Durante un microsleep, gli occhi possono rimanere aperti, ma la persona è essenzialmente «in un altro mondo». Poiché questi attacchi sono improvvisi, le conseguenze per chi opera macchinari pesanti o guida possono essere catastrofiche, sia per l’individuo stesso sia per chi si trova attorno.
I microsleep possono continuare a verificarsi nonostante gli sforzi per rimanere svegli, rendendo estremamente difficile per un individuo rimanere sveglio per più di 48 ore di fila.
Prevenzione
La privazione del sonno è collegata a gravi incidenti e a un rendimento scolastico o lavorativo scadente. Può ridurre significativamente la qualità della vita complessiva di un individuo, compromettendo la capacità del cervello di gestire le emozioni e le abilità cognitive, abbassando le difese naturali del corpo e aumentando il rischio di problemi medici cronici. Sebbene occasionali notti di sonno scarso non rappresentino un problema serio, la privazione persistente del sonno sì.
Non c’è sostituto per un sonno ristoratore. È fondamentale prestare attenzione per prevenire la privazione del sonno in individui di tutte le età.
Nuove Ricerca e Approfondimenti
Nel 2024, recenti studi hanno chiarito ulteriormente i meccanismi attraverso i quali la privazione del sonno influisce sulla salute mentale e fisica. Un’analisi condotta da ricercatori dell’Università di Harvard ha dimostrato che la privazione del sonno non solo compromette le funzioni cognitive, ma può anche accelerare l’invecchiamento cerebrale. Inoltre, uno studio pubblicato nel Journal of Sleep Research ha evidenziato come la mancanza di sonno sia correlata a un aumento del rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Statistiche recenti rivelano che quasi il 35% degli adulti riporta di non dormire almeno 7 ore a notte, un dato allarmante che sottolinea la necessità di strategie di prevenzione più efficaci. Sono state sviluppate anche nuove tecnologie, come app per il monitoraggio del sonno, che possono aiutare gli individui a migliorare le loro abitudini di sonno. Infine, programmi educativi nelle scuole che sensibilizzano i giovani sull’importanza del sonno sono in fase di implementazione, con l’obiettivo di promuovere una cultura del sonno sana fin dalla giovane età.
