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Cosa c’è da sapere sulla privazione del sonno?

La perdita del sonno è un problema comune nella società moderna, che colpisce molte persone a un certo punto della loro vita.

La privazione del sonno si verifica quando un individuo ottiene meno sonno del necessario per sentirsi sveglio e vigile. Le persone variano in quanto poco è necessario dormire per essere considerati privati ​​del sonno. Alcune persone come gli adulti più anziani sembrano essere più resistenti agli effetti della privazione del sonno, mentre altri, specialmente bambini e giovani adulti, sono più vulnerabili.

Anche se occasionali interruzioni del sonno sono in genere nient’altro che un fastidio, la mancanza di sonno in corso può portare a eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà emotive, scarse prestazioni lavorative, obesità e una bassa percezione della qualità della vita.

Non c’è dubbio sull’importanza del sonno ristoratore, e una certa quantità di attenzione è necessaria sia per gestire che per prevenire la privazione del sonno.

Questo articolo esamina le conseguenze della privazione del sonno, insieme a ciò che può essere fatto per curarlo e prevenirlo.

Fatti veloci sulla privazione del sonno

Ecco alcuni punti chiave sulla deprivazione del sonno. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • La perdita di sonno altera il normale funzionamento dell’attenzione e interrompe la capacità di concentrarsi sull’input sensoriale ambientale
  • La mancanza di sonno è stata implicata come un ruolo significativo in incidenti tragici che coinvolgono aerei, navi, treni, automobili e centrali nucleari
  • I bambini e i giovani adulti sono più vulnerabili agli effetti negativi della privazione del sonno
  • La privazione del sonno può essere un sintomo di un disturbo del sonno non diagnosticato o di altri problemi medici
  • Quando non riesci a ottenere la quantità necessaria di sonno sufficiente, inizi ad accumulare un debito di sonno.

Sintomi

Impiegato sonnolento allo scrittorio con i caffè multipli.

Il sintomo principale della perdita di sonno in corso è eccessiva sonnolenza diurna, ma altri sintomi includono:

  • sbadigli
  • malumore
  • fatica
  • irritabilità
  • umore depresso
  • difficoltà a imparare nuovi concetti
  • dimenticanza
  • incapacità di concentrarsi o una testa “fuzzy”
  • mancanza di motivazione
  • goffaggine
  • aumento dell’appetito e voglie di carboidrati
  • desiderio sessuale ridotto

effetti

La privazione del sonno può influenzare negativamente una serie di sistemi nel corpo.

Può avere il seguente impatto:

  • Non dormire a sufficienza impedisce al corpo di rafforzare il sistema immunitario e produrre più citochine per combattere le infezioni. Ciò può significare che una persona può impiegare più tempo a riprendersi dalla malattia e avere un rischio maggiore di malattia cronica.
  • La privazione del sonno può anche comportare un aumento del rischio di nuove e avanzate malattie respiratorie.
  • Una mancanza di sonno può influire sul peso corporeo. Due ormoni nel corpo, la leptina e la grelina, controllano i sentimenti di fame e sazietà, o pienezza. I livelli di questi ormoni sono influenzati dal sonno. La privazione del sonno causa anche il rilascio di insulina, che porta ad un aumento della conservazione del grasso e ad un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
  • Il sonno aiuta i vasi cardiaci a guarire e ricostruire, oltre a influenzare i processi che mantengono la pressione sanguigna e i livelli di zucchero, nonché il controllo dell’infiammazione. Non dormire abbastanza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Un sonno insufficiente può influire sulla produzione di ormoni, inclusi gli ormoni della crescita e il testosterone negli uomini.

Le cause

La privazione del sonno si verifica quando qualcuno non ottiene una buona quantità di sonno.

Le raccomandazioni National Sleep Foundation (NSF) 2015 per periodi di sonno appropriati per specifici gruppi di età sono:

  • Neonati (da 0 a 3 mesi): da 14 a 17 ore al giorno
  • Neonati (da 4 a 11 mesi): da 12 a 15 ore
  • Bambini piccoli (da 1 a 2 anni): da 11 a 14 ore
  • Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni): da 10 a 13 ore
  • Bambini in età scolare (da 6 a 13 anni): da 9 a 11 ore
  • Ragazzi (dai 14 ai 17 anni): da 8 a 10 ore
  • Adulti (da 18 a 64 anni): da 7 a 9 ore
  • Adulti più grandi (oltre i 65 anni): da 7 a 8 ore

Alcuni gruppi di persone possono considerare il sonno come uno spreco di tempo e privarsi volontariamente del sonno per perseguire altre cose come l’intrattenimento, gli obiettivi educativi o la ricerca di denaro.

Questa privazione del sonno intenzionale è più probabile che sia vista in adolescenti e giovani adulti.

Altri potrebbero involontariamente non dormire a sufficienza a causa del lavoro a turni, degli obblighi familiari o dei lavori impegnativi.

I modelli di sonno-veglia consistenti di andare a letto tardi, risvegli notturni frequenti o svegliarsi presto possono portare alla privazione del sonno e all’accumulo del debito del sonno.

Altre cause di privazione del sonno includono problemi medici come depressione, apnea ostruttiva del sonno, squilibri ormonali e altre malattie croniche.

Trattamento

Il trattamento è richiesto solo quando una persona non riesce a dormire fisicamente a causa di difficoltà fisiche o psicologiche.

Un terapeuta o specialista del sonno sarà in grado di offrire le tecniche di orientamento e di coping per raggiungere uno stato di riposo e dormire.

Ci sono due vie principali di trattamento per la privazione del sonno: misure comportamentali e cognitive e farmaci.

Trattamenti comportamentali e cognitivi

Esistono numerosi metodi efficaci per migliorare il sonno che non richiedono farmaci, tra cui:

  • Tecniche di rilassamento: rilassamento muscolare progressivo che coinvolge tensione e scioglimento dei diversi muscoli del corpo per aiutare a calmare il corpo. Tecniche di meditazione, allenamento di consapevolezza, esercizi di respirazione e immagini guidate possono anche aiutare in questo settore. Sono disponibili registrazioni audio che possono aiutare una persona ad addormentarsi durante la notte.
  • Controllo della stimolazione: si tratta di controllare le attività e i dintorni prima di coricarsi per moderare il sonno. Ad esempio, una persona che controlla il loro stimolo passerebbe il tempo a letto solo quando si sente assonnato, il che controlla l’associazione tra stare a letto e sentirsi pronti a dormire.
  • Terapia cognitivo comportamentale (CBT): questo è un tipo di terapia progettata per aiutare le persone a capire e modificare i modelli di pensiero dietro determinati comportamenti. Può sfidare le credenze che potrebbero non essere sane e promuovere un pensiero razionale e positivo. La CBT può aiutare una persona a sviluppare un modello di sonno più sano.

farmaci

Quando il trattamento non medicinale non è efficace, sono disponibili farmaci che possono aiutare a indurre il sonno. Alcuni sono disponibili over-the-counter (OTC), e alcuni sono disponibili solo con una ricetta valida.

Esiste un’ampia gamma di opzioni disponibili, tra cui le benzodiazepine, gli ipnotici non benzodiazepinici e gli antagonisti dei recettori della melatonina.

Tuttavia, alcune persone formano una dipendenza da farmaci per dormire. È importante limitare il dosaggio e cercare di utilizzare misure non medicinali laddove possibile.

Gestione domestica

La buona notizia è che la maggior parte degli effetti negativi della privazione del sonno si invertono quando si ottiene un sonno sufficiente. Il trattamento per la privazione del sonno è quello di soddisfare il bisogno di sonno biologico, prevenire la privazione e “ripagare” il debito di sonno accumulato.

Donna con la tazza che legge in pigiama.

Alcuni suggerimenti per le buone abitudini del sonno includono:

  • andare a letto quando sei stanco
  • seguire una routine per dormire e svegliarsi, mantenendolo coerente ogni giorno della settimana
  • evitando di mangiare 2 o 3 ore prima di andare a dormire
  • se non si riesce ad addormentarsi dopo 20 minuti di tentativi, andare in un’altra stanza e cercare di leggere fino a sentirsi assonnato, quindi tornare a letto
  • impegnarsi in un regolare esercizio durante il giorno
  • mantenendo la camera silenziosa, buia e una temperatura piacevolmente fresca
  • spegnere i dispositivi elettronici quando vai a letto

Pagare il debito del sonno

Quando non riesci a ottenere la quantità necessaria di sonno sufficiente, inizi ad accumulare un debito di sonno. Ad esempio, se hai bisogno di 7 ore di sonno notturno per sentirti sveglio e sveglio e ricevi solo 5 ore, hai un debito di sonno di 2 ore. Se continui con quel modello per cinque notti, hai un debito di sonno accumulato di 10 ore.

L’unico modo per cancellare un debito del sonno è quello di dormire di più. A seconda della scala del debito del sonno, potrebbe essere necessario del tempo per riprendersi completamente. Tuttavia, gli effetti positivi del pagamento di questo debito si faranno sentire rapidamente.

Per ripagare un debito di sonno, è necessario iniziare a ottenere il sonno necessario, più un’ora aggiuntiva a notte, fino al pagamento del debito. Successivamente, è possibile riprendere la quantità di sonno richiesta senza l’ora aggiuntiva.

Anche se il debito del sonno è centinaia o addirittura migliaia di ore, può ancora essere riconciliato con successo con uno sforzo consapevole per ristrutturare gli obblighi e concedere un tempo sufficiente per riprendersi. Saprai che hai ripagato il debito del sonno quando ti svegli sentendoti riposato e non ti senti eccessivamente sonnolento durante il giorno.

Se la privazione del sonno è in corso e i sintomi negativi persistono nonostante si pratichi una buona igiene del sonno, si consiglia la consultazione con un operatore sanitario.

Diagnosi

È importante quando si diagnostica la privazione del sonno per identificare un ciclo continuo di sonno povero.

Il primo passo per riconoscere un problema di sonno è mantenere una cronologia del sonno scritta in un log del sonno. Annota ogni giorno quante ore di sonno hai, quante volte a notte ti svegli, come ti senti riposato dopo il risveglio e ogni sensazione di sonnolenza che provi durante il giorno.

Se hai un partner, può valere la pena di chiedere loro di annotare qualsiasi russamento, ansimante o spasmo degli arti, come può chiedere anche un medico.

Sarà quindi possibile presentare queste informazioni a qualsiasi medico che visiti in modo significativo.

Gli specialisti del sonno possono anche identificare un modello usando un polisonnogramma o uno studio del sonno. Questo viene eseguito in un laboratorio del sonno.

Gli elettrodi sono posizionati in vari punti del corpo, compresi il cuoio capelluto e il viso. La persona con sospetta privazione del sonno dormirà durante la notte in una clinica del sonno e questi monitor misureranno la respirazione, il sangue, la frequenza cardiaca e il ritmo, l’attività muscolare e i movimenti del cervello e degli occhi durante il sonno.

Soprattutto in coloro che dormono intenzionalmente troppo poco, la diagnosi può essere semplice come riconoscere che non si dorme abbastanza e si decide di apportare modifiche.

complicazioni

Tre medici che dormono in un corridoio.

La privazione del sonno indebolisce la capacità della parte del cervello che gestisce il ragionamento, noto come corteccia prefrontale, di controllare la parte emotiva, l’amigdala. Ciò porta all’elaborazione anormale delle emozioni.

Anche il sonno sembra necessario per preparare il cervello all’apprendimento. Quando il cervello è privato del sonno, è difficile concentrarsi e formare nuovi ricordi.

Quando rimaniamo svegli tutta la notte o riduciamo in modo significativo il sonno breve, il corpo non rilascia gli ormoni necessari per regolare la crescita e l’appetito, e invece forma una sovrabbondanza di sostanze chimiche da stress, come norepinefrina e cortisolo.

La ricerca suggerisce che le durate del sonno più brevi possono essere un fattore predittivo dell’aumento di peso negli adulti e nei bambini. Ogni riduzione di un’ora del tempo di sonno al giorno è associata ad un aumento di 0,35 kg (kg) nel peso corporeo. Questi cambiamenti comportano un aumento del rischio di ipertensione, diabete, obesità, infarto e ictus nell’individuo privo di sonno.

La perdita di sonno può avere un profondo impatto sulla funzione emotiva e sulle normali capacità di pensiero in individui sani, risultando in:

  • ridotta tendenza a pensare positivamente
  • malumori, una minore disponibilità a risolvere i problemi
  • una maggiore tendenza al pensiero superstizioso e magico
  • intolleranza e meno empatia verso gli altri
  • scarso controllo degli impulsi
  • incapacità di ritardare la gratificazione

Le persone svantaggiate dal sonno hanno maggiori probabilità di segnalare un aumento di sentimenti di inutilità, inadeguatezza, impotenza, fallimento, bassa autostima, scarsa prestazione lavorativa, conflitti con i colleghi e ridotta qualità della vita.Molti di questi deficit rimangono anche quando la vigilanza è sostenuta da stimolanti come la caffeina.

Infine, le persone private del sonno hanno punteggi più alti su scale cliniche che misurano depressione, ansia e paranoia.

Aumento del rischio di incidenti

Dopo circa 16 ore di permanenza, il corpo tenta di bilanciare il bisogno di dormire. Se una persona non ottiene abbastanza sonno, il cervello ottiene il sonno attraverso brevi attacchi di sonno chiamati microsleep.

Questa è una risposta cerebrale incontrollabile che rende una persona incapace di elaborare la stimolazione ambientale e le informazioni sensoriali per un breve periodo di tempo.

Gli occhi di una persona rimangono spesso aperti durante i microsleep, ma sono essenzialmente “a zone”. Poiché la natura di questi attacchi è improvvisa, le conseguenze di un individuo privo di sonno che fa funzionare macchinari pesanti o di guida può essere catastrofico sia per gli astanti sia per gli astanti innocenti.

I microsleep continueranno a verificarsi nonostante il tentativo forzato di rimanere sveglio, e grazie a questo meccanismo di sonno integrato, è estremamente difficile per un individuo rimanere sveglio per più di 48 ore di fila.

Prevenzione

La privazione del sonno può essere collegata a gravi incidenti e ad uno scarso rendimento lavorativo o scolastico. Può ridurre sostanzialmente la qualità della vita complessiva di un individuo. La mancanza di sonno sconvolge la capacità del cervello di bilanciare le emozioni e le abilità del pensiero, abbassa le difese naturali del corpo e aumenta le possibilità di sviluppare problemi medici cronici.

Mentre il sonno occasionale della scarsa notte non è un problema serio in sé, può essere la privazione persistente del sonno.

Non c’è sostituto per il sonno ristoratore. Una certa quantità di attenzione dovrebbe essere presa per prevenire la privazione del sonno in corso in individui di tutte le età.

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