La sindrome superiore incrociata è una condizione caratterizzata da una particolare configurazione di gruppi muscolari che si trovano in uno stato di iperattività e di debolezza nel collo, nel torace e nelle spalle.
In genere, la sindrome è il risultato di una postura scorretta, in particolare la posizione della testa in avanti, che si verifica frequentemente quando le persone utilizzano dispositivi elettronici, leggono o guidano. Coloro che soffrono di sindrome superiore incrociata presentano spesso un insieme simile di irregolarità posturali, che possono essere descritte come una sensazione di lentezza e rigidità.
Esistono numerosi esercizi di stretching e potenziamento che possono fornire un significativo sollievo dai sintomi associati alla sindrome superiore incrociata.
Fatti veloci sulla sindrome superiore incrociata
- Le cause comuni includono una postura scorretta, spesso dovuta ad attività ripetitive come l’uso del computer e il lavoro d’ufficio.
- I sintomi comprendono rigidità e dolore al collo e alla schiena.
- Gli esercizi rappresentano il trattamento principale e possono aiutare a rafforzare i muscoli indeboliti associati alla sindrome.
- Di solito non è una condizione grave, ma problemi cronici di dolore e danni muscolari possono rendere necessario un trattamento adeguato.
Cos’è la sindrome superiore incrociata?
Con la sindrome superiore incrociata, i muscoli delle spalle, del collo e del torace risultano alterati e disfunzionali.
In particolare, i muscoli posteriori del collo e delle spalle (trapezio superiore e muscolo elevatore della scapola) diventano estremamente iperattivi e tesi. I muscoli sul lato anteriore del torace (muscoli pettorali maggiori e minori) si accorciano e si irrigidiscono.
Di conseguenza, i muscoli opposti diventano sottoutilizzati e indeboliti. Nella sindrome superiore incrociata, questo porta a muscoli deboli nella parte anteriore del collo (muscoli flessori cervicali) e nelle spalle inferiori (muscoli trapezio romboidale e inferiore).
La condizione prende il nome dalla caratteristica forma a «X» che si sviluppa quando i gruppi di muscoli iperattivi e quelli indeboliti si sovrappongono.
Le cause
Vari movimenti possono contribuire allo sviluppo della sindrome superiore incrociata, ma la maggior parte dei casi è causata da una postura scorretta, in particolare quando si sta seduti o in piedi con la testa in avanti per lunghi periodi.
Le attività che promuovono questa posizione posturale includono:
- uso di computer e laptop
- guida
- guardare la TV
- utilizzo di browser, SMS, app o videogiochi sul cellulare
- lettura
- ciclismo
In alcuni casi, lesioni o disabilità congenite possono contribuire anche allo sviluppo della condizione.
Sintomi
Le manifestazioni comuni della sindrome superiore incrociata includono:
- posizione della testa frequentemente avanzata
- curvatura interna nella porzione della colonna vertebrale che ospita il collo (aumento della lordosi cervicale)
- curvatura verso l’esterno nella parte superiore della colonna vertebrale, che include la parte superiore della schiena, le spalle e il torace (aumento della cifosi toracica)
- spalle elevate, protratte o arrotondate, dove i muscoli sono in uno stato continuo di trazione o allungamento
- la parte visibile della scapola appare prominente anziché appiattita (scapola alata)
I muscoli alterati associati alla sindrome superiore incrociata mettono sotto stress i muscoli, i tendini, le ossa e le articolazioni circostanti, causando sintomi che includono:
- mal di testa
- dolore al collo
- disagio nella parte posteriore del collo e debolezza nella parte anteriore
- dolore toracico e sensazione di oppressione
- dolore nella parte superiore della schiena, in particolare nelle spalle
- scapole dolenti
- dolore alle mascelle
- fatica
- difficoltà a stare seduti, leggere e guardare la TV
- guida per lunghi periodi a causa di dolore o tensione muscolare
- gamma limitata di movimento nel collo o nelle spalle
- intorpidimento, formicolio e dolore nella parte superiore delle braccia
- dolore e ridotto raggio di movimento nelle costole
- mal di schiena lombare
Esercizi
Il modo migliore per affrontare la sindrome superiore incrociata è attraverso esercizi mirati e modifiche posturali. Anche se alcune persone possono avvertire disagio durante gli esercizi di stretching, è fondamentale che provino a eseguire qualche forma di esercizio delicato, poiché l’inattività può portare a rigidità e indolenzimento.
È importante riscaldare i tessuti prima dell’attività fisica, utilizzando movimenti graduali e delicati o facendo un bagno caldo o una doccia. Inizia ogni esercizio in modo delicato e aumenta progressivamente l’intensità.
Esercizi sdraiati
Sdraiati su una superficie piana con un cuscino spesso posizionato a circa un terzo della schiena, allineato con la colonna vertebrale. Lascia che le spalle e le braccia si rilassino, mentre le gambe si aprono naturalmente.
Assicurati che la tua testa sia in una posizione neutrale e non si senta tesa o allungata. Se necessario, utilizza un cuscino o un supporto per il collo.
Rimani in questa posizione per 10-15 minuti e ripeti l’esercizio più volte durante la giornata.
Esercizi di seduta
Siediti con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Premi i palmi delle mani nel terreno dietro i fianchi e ruota le spalle avanti e indietro. Dovresti avvertire un allungamento nei muscoli laterali del collo, delle spalle e del torace.
Per un ulteriore allungamento al petto, spingi i palmi delle mani sul pavimento senza spostarli.
Rimani in questa posizione per 3-5 minuti, o finché ti senti a tuo agio. Ripeti l’esercizio più volte durante il giorno.
Esercizi in piedi
Posizionati con i piedi a circa 90-120 cm di distanza. Mantenendo il busto fermo, ruota il piede destro di 90 gradi e il piede sinistro verso l’interno di circa 30 gradi.
Con i palmi rivolti verso il basso, posiziona le braccia all’altezza delle spalle, allineandole con le gambe.
Tenendo la gamba sinistra e il busto dritti, gira la testa per guardare le tue dita giuste e piega il ginocchio destro il più lontano possibile, senza superare i 90 gradi.
Prevenzione
Il modo migliore per prevenire e trattare la sindrome incrociata superiore è evitare attività che richiedono di mantenere la testa in avanti per lunghi periodi di tempo.
Altri suggerimenti per prevenire la sindrome superiore incrociata includono:
- limitare il tempo trascorso a guardare la TV, leggere, usare computer portatili e computer o guidare
- fare pause ogni 15-20 minuti durante le attività problematiche
- praticare un adeguato esercizio cardiovascolare, idealmente 30 minuti al giorno di attività a basso impatto, come camminare o nuotare
- essere consapevoli di movimenti o attività che aggravano i sintomi e evitarli finché il disagio persiste
- fare stretching per i muscoli indolenziti del collo, delle spalle e del torace
- eseguire esercizi di rafforzamento per i muscoli indeboliti nella parte anteriore del collo e nelle spalle inferiori
- assicurarsi che lo schermo del computer, del libro o della TV sia all’altezza degli occhi
- utilizzare un rotolo lombare nelle sedie
- usare un auricolare per telefonate lunghe o trascrizioni
- scegliere un cuscino che mantenga la sua forma
Correggere o mantenere una postura corretta è una parte fondamentale per prevenire e gestire la sindrome superiore incrociata.
Nuove Ricerche e Approcci nel 2024
Recenti studi hanno messo in luce l’importanza di un approccio integrato nella gestione della sindrome superiore incrociata. Secondo una ricerca del 2024, l’implementazione di tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, si è dimostrata efficace nel ridurre la tensione muscolare e migliorare la postura generale.
Inoltre, un’indagine condotta su un campione di pazienti ha rivelato che l’uso di tecnologie indossabili per monitorare la postura ha portato a una significativa riduzione dei sintomi, suggerendo che la consapevolezza della postura gioca un ruolo cruciale nel trattamento della sindrome.
Infine, è emerso che l’integrazione di esercizi di rafforzamento specifici per i muscoli del core e una maggiore attenzione alla biomeccanica durante le attività quotidiane possono contribuire a prevenire la ricomparsa della sindrome superiore incrociata. Questi approcci moderni offrono nuovi spunti per migliorare la qualità della vita delle persone affette da questa condizione.
