La sindrome superiore incrociata si riferisce a una particolare configurazione di gruppi muscolari iperattivi e iperattivi sovrapposti nel collo, nel torace e nelle spalle.
In genere, una cattiva postura causa la sindrome, inclusa la postura della testa in avanti, che si verifica quando le persone utilizzano dispositivi elettronici, leggono e guidano. Quelli con la sindrome superiore incrociata di solito hanno lo stesso o simile insieme di irregolarità posturali che le persone potrebbero descrivere come lentezza.
Esistono molti esercizi di stretching e potenziamento che di solito offrono sollievo per i sintomi della sindrome superiore incrociata.
Fatti veloci sulla sindrome superiore incrociata
- Le cause comuni includono una postura curva, spesso un effetto di attività ripetitive, come l’uso del computer e il lavoro d’ufficio.
- I sintomi includono rigidità e dolori al collo e alla schiena.
- Gli esercizi sono il trattamento principale e possono aiutare a rafforzare i muscoli indeboliti della sindrome.
- Di solito non è serio, ma problemi cronici di dolore e danni ai muscoli possono significare che il trattamento è generalmente saggio.
Cos’è la sindrome superiore incrociata?
Con la sindrome superiore incrociata i muscoli delle spalle, del collo e del torace si sono deformati.
Nello specifico, i muscoli della schiena del collo e delle spalle (trapezio superiore e scapola dell’arto levante) diventano estremamente iperattivi e tesi. I muscoli nella parte anteriore del petto (i muscoli pettorali maggiori e minori) si accorciano e si restringono.
Come risultato di questi muscoli iperattivi, i contro muscoli circostanti diventano sottoutilizzati e indeboliti. Nella sindrome superiore incrociata, questo provoca deboli muscoli nella parte anteriore del collo (muscoli flessori cervicali) e nelle spalle inferiori (muscoli trapezi romboidali e inferiori).
La condizione prende il nome dalla forma a “x” che si sviluppa quando le regioni di muscoli iperattivi e sottostanti si sovrappongono.
Le cause
Diversi movimenti possono causare la sindrome superiore incrociata, ma la maggior parte dei casi si sviluppa attraverso una postura scorretta, in particolare seduti o in piedi con la testa in avanti per periodi prolungati.
Le attività che promuovono questa posizione posturale includono:
- uso di computer e laptop
- guida
- guardare la TV
- utilizzo di browser, sms, app o gioco del cellulare
- lettura
- bike
In alcuni casi, la lesione o le disabilità congenite possono anche contribuire allo sviluppo o alla creazione della condizione.
Sintomi
Le caratteristiche comuni della sindrome incrociata superiore includono:
- la testa è costantemente o spesso in posizione avanzata
- curvatura interna nella porzione della colonna vertebrale contenente il collo (aumento della lordosi cervicale)
- curvatura verso l’esterno nella parte della colonna vertebrale che comprende la parte superiore della schiena, delle spalle e del torace (aumento della cifosi toracica)
- spalle elevate, protratte o arrotondate, dove i muscoli si trovano in uno stato continuo di trazione o allungamento in avanti
- la parte visibile della scapola si trova invece di essere appiattita (alare della scapola)
I muscoli deformi associati alla sindrome della croce superiore mettono sotto stress i muscoli, i tendini, le ossa e le articolazioni circostanti, causando la maggior parte delle persone che sviluppano sintomi che includono:
- mal di testa
- dolore al collo
- sforzo nella parte posteriore del collo e spesso una debolezza nella parte anteriore
- dolore al petto e senso di oppressione
- dolore nella parte superiore della schiena, in particolare le spalle
- scapole doloranti
- dolore alle mascelle
- stanchezza
- difficoltà a stare seduti, leggere e guardare la TV
- guida per più di un breve periodo a causa di dolore o tensione muscolare o indolenzimento
- gamma limitata di movimento nel collo o nelle spalle
- intorpidimento, formicolio e dolore nella parte superiore delle braccia
- dolore e ridotto raggio di movimento nelle costole
- mal di schiena lombare
esercizi
Il modo migliore per trattare la sindrome superiore incrociata è attraverso l’esercizio e le modifiche posturali. Sebbene alcune persone possano avvertire un forte disagio durante lo stretching, è importante che provino una qualche forma di esercizio delicato poiché un’attività restrittiva può causare rigidità e indolenzimento.
Le persone devono assicurarsi di scaldare i loro tessuti prima di allenarsi, con movimenti graduali, gentili o facendo un bagno caldo o una doccia. Inizia tutti gli esercizi delicatamente e accumula lentamente.
Esercizi sdraiati
Sdraiati con qualcosa come un cuscino spesso posizionato a circa un terzo della schiena, in linea con la colonna vertebrale. Lascia che le tue spalle e braccia si stendano e rilasciano e le gambe si aprano naturalmente.
Assicurati che la tua testa sia neutrale e non si senta tesa o allungata. Se lo fa, usa un cuscino o un supporto.
Rimanere in questa posizione per 10-15 minuti e ripetere l’esercizio più volte durante il giorno.
Esercizi di seduta
Siediti con la schiena dritta, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Premi i palmi delle mani nel terreno dietro i fianchi e ruota le spalle avanti e indietro. Dovresti sentire i muscoli stretti del collo laterale, delle spalle e del torace allungarsi.
Per più di un tratto al petto, spingere i palmi delle mani sul pavimento senza spostarli.
Rimani in questa posizione per 3-5 minuti, o finché ti senti a tuo agio. Ripeti l’esercizio più volte durante il giorno.
Esercizi in piedi
Stare con i piedi a circa 3 o 4 piedi di distanza. Tenendo il busto dov’è, ruotare il piede destro di 90 gradi e ruotare il piede sinistro verso l’interno di circa 30 gradi.
Con i palmi rivolti verso il basso, posizionare le braccia all’altezza delle spalle in linea con le gambe.
Tenendo la gamba sinistra e il busto dritti, gira la testa per guardare le tue dita giuste e piega il ginocchio destro il più lontano possibile, ma non più di 90 gradi.
Prevenzione
Il modo migliore per prevenire e trattare la sindrome incrociata superiore è evitare attività che richiedono un allungamento della testa in avanti per lunghi periodi di tempo.
Altri suggerimenti per prevenire la sindrome incrociata superiore includono:
- limitare il tempo trascorso a guardare la TV, leggere, usare computer portatili e computer o guidare
- fare pause ogni 15-20 minuti stando seduti o impegnandosi in attività problematiche
- fare abbastanza esercizio cardiovascolare, idealmente 30 minuti al giorno da attività a basso impatto, come camminare o nuotare
- essere consapevoli di movimenti, movimenti o attività che peggiorano i sintomi e li evitano fino a quando il disagio continua
- facendo stiramenti che colpiscono i muscoli indolenziti del collo, delle spalle e del torace
- facendo esercizi di rafforzamento per colpire i muscoli indeboliti nel collo anteriore superiore e nelle spalle inferiori
- assicurandosi che lo schermo del volante, del libro, della TV o del computer sia posizionato all’altezza degli occhi
- usando un rotolo lombare nelle sedie
- utilizzando un auricolare per lunghe telefonate o trascrizione
- usando un cuscino singolo che mantiene la sua forma
Correggere o praticare una postura corretta è anche una parte importante dell’evitare e curare la sindrome superiore incrociata.