Le patate dolci, conosciute anche come patate americane, offrono un potente pugno nutrizionale. In un tubero medio, si trovano oltre il 400 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e il sistema immunitario.
Inoltre, queste deliziose radici contengono elevate quantità di fibre e potassio. Sebbene presentino più zuccheri naturali rispetto alle patate comuni, offrono un profilo nutrizionale più ricco e calorie inferiori.
Questo articolo fa parte di una serie di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Qui, esploreremo la composizione nutrizionale delle patate dolci, i loro potenziali benefici per la salute, come integrarle nei pasti e i rischi associati al loro consumo, oltre a chiarire la loro differenza con gli ignami.
Fatti veloci su patata dolce
- Le patate dolci possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana e proteggere dal cancro.
- L’alto contenuto di fibre delle patate dolci aiuta a prevenire la stitichezza.
- Una patata dolce media e cotta con la pelle contiene solo 103 calorie.
- Il modo più veloce per preparare una patata dolce è nel microonde.
- Nonostante la confusione, le patate dolci non sono correlate agli ignami.
Benefici
Il consumo regolare di frutta e verdura è stato a lungo associato a una riduzione del rischio di molte malattie. Recenti studi evidenziano che incrementare l’assunzione di alimenti vegetali, come le patate dolci, può contribuire a diminuire il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
Una dieta ricca di frutta e verdura fresca favorisce una pelle sana, un aumento dell’energia e un peso corporeo ottimale. Ecco alcuni benefici specifici legati al consumo di patate dolci.
Diabete
Le patate dolci sono considerate a basso indice glicemico e studi recenti suggeriscono che possano diminuire episodi di ipoglicemia e resistenza all’insulina nelle persone con diabete. La fibra presente in esse è fondamentale: ricerche mostrano che le persone con diabete di tipo 1 che seguono una dieta ricca di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più stabili, mentre quelle con diabete di tipo 2 mostrano miglioramenti nei livelli di zucchero e insulina. Una patata dolce media con la buccia fornisce circa 6 grammi di fibra.
Pressione sanguigna
Limitare l’apporto di sodio è importante per mantenere una pressione sanguigna sana, ma aumentare l’assunzione di potassio è altrettanto cruciale. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2 percento degli adulti americani raggiunge la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi di potassio. Una patata dolce media fornisce circa 542 mg di potassio, il cui consumo è associato a una riduzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause.
Cancro
Uno studio condotto dalla Facoltà di Nutrizione della Harvard School of Public Health ha evidenziato come le diete ricche di beta-carotene possano proteggere gli uomini più giovani dal cancro alla prostata. Ulteriori ricerche giapponesi indicano che il beta-carotene può contribuire a ridurre il rischio di cancro del colon.
Digestione e regolarità
Grazie al loro alto contenuto di fibre, le patate dolci favoriscono la regolarità intestinale e prevengono la stitichezza, contribuendo così a un tratto digestivo sano.
Fertilità
Per le donne in età fertile, un apporto adeguato di ferro da fonti vegetali può migliorare la fertilità, come riportato dalle Harvard Health Publications. La vitamina A presente nelle patate dolci è fondamentale per la sintesi ormonale durante la gravidanza e l’allattamento.
Immunità
Alimenti vegetali come le patate dolci, ricchi di vitamina C e beta-carotene, offrono un valido supporto al sistema immunitario grazie alla loro miscela di sostanze nutritive.
Infiammazione
La colina, un nutriente essenziale presente nelle patate dolci, svolge un ruolo cruciale nel sonno, nei movimenti muscolari, nell’apprendimento e nella memoria. Aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari e a ridurre l’infiammazione cronica. Uno studio ha dimostrato che l’estratto di patata dolce viola possiede proprietà anti-infiammatorie e che riduce i radicali liberi.
Visione
La carenza di vitamina A può compromettere la vista, causando secchezza della cornea e annebbiamento. Correggere tale carenza con alimenti ricchi di beta-carotene può ripristinare la vista. Le vitamine antiossidanti C ed E nelle patate dolci sostengono la salute oculare e prevengono danni degenerativi. Inoltre, studi dimostrano che consumare tre o più porzioni di frutta al giorno riduce il rischio di degenerazione maculare senile.
Nutrizione
Secondo la banca dati nazionale sulle sostanze nutritive dell’USDA, una patata dolce media e cotta con buccia (2 pollici di diametro, 5 pollici di lunghezza, circa 114 grammi) fornisce:
- 103 calorie
- 0 grammi di grasso
- 24 grammi di carboidrati, di cui 4 grammi di fibra e 7 grammi di zucchero
- 2,3 grammi di proteine
Questo tubero fornisce oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A, insieme a:
- 25 percento di vitamina C
- 25 percento di vitamina B6
- 12 percento di potassio
Contiene anche piccole quantità di:
- calcio
- ferro
- magnesio
- fosforo
- zinco
- vitamina E
- tiamina
- riboflavina
- folati
Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta-carotene, un potente antiossidante che conferisce ai frutti e alle verdure arancioni il loro colore caratteristico. Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo. Consumare alimenti ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, proteggere contro l’asma e le malattie cardiache e ritardare l’invecchiamento.
Non dimenticare la buccia! Il colore della buccia delle patate dolci varia dal bianco al giallo, dal viola al marrone, ma è fondamentale non rimuoverla. La buccia apporta significative quantità di fibre, potassio e quercetina.
Suggerimenti
Evita di acquistare patate dolci con pelle morbida, crepe o macchie scure. Conserva in un luogo fresco e asciutto per un massimo di 3-5 settimane.
Arrosto di patate dolci per esaltare il loro gusto naturale. Non è necessario aggiungere marshmallow o burro; le patate dolci hanno un sapore naturalmente dolce e cremoso che possono essere apprezzato da solo. Per un tocco di spezie senza calorie extra, prova a cospargerle di cannella, cumino o curry.
Il modo più veloce per cucinare una patata dolce è nel microonde. Inumidisci la patata con una forchetta, avvolgila in un tovagliolo di carta e cuocila nel microonde fino a renderla morbida. Lasciala raffreddare per alcuni minuti, quindi condiscila con olio d’oliva o yogurt greco senza grassi.
Puoi provare ad aggiungere patate dolci arrosto e noci pecan a un’insalata con aceto balsamico, o includerle in frittelle o purè.
Ricette di patate dolci
Ecco alcune ricette semplici e salutari che includono patate dolci:
- patatine fritte arrostite
- Patatine dolci
- peperoncino chipotle sano
- hummus di patate dolci
Patate dolci contro ignami
Nonostante i termini patata dolce e igname siano spesso usati in modo intercambiabile, non sono affatto correlati. Gli ignami sono coltivati principalmente in Africa e sono più secchi e ricchi di amido rispetto alle patate dolci.
Ma come sono riuscite queste due verdure a confondersi? Ci sono due diverse varietà di patate dolci: sode e morbide. Quando le patate dolci dolci venivano coltivate nelle Americhe, gli schiavi africani iniziarono a chiamarle patate per la loro somiglianza con il loro vegetale nativo.
Questo nome è stato adottato per distinguere tra i due tipi di patate dolci.
Rischi
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Pertanto, è consigliabile consumare potassio con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Un eccesso di potassio può risultare dannoso per coloro i cui reni non funzionano correttamente. Se i reni non riescono a rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, ciò può essere fatale.
È l’insieme della dieta e il modello alimentare generale a giocare un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per il benessere.
Scritto da Megan Ware
