Le patate dolci hanno un potente pugno nutrizionale. In uno spud medio, c’è oltre il 400 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Le patate dolci contengono anche elevate quantità di fibre e potassio. Hanno più grammi di zuccheri naturali rispetto alle patate normali ma più nutrienti globali con meno calorie.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Questo articolo fornisce una ripartizione nutrizionale e uno sguardo approfondito ai possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di patate dolci, oltre a spiegare come incorporare più patate dolci nei pasti, eventuali rischi per la salute di consumarle e come si differenziano dagli ignami.
Fatti veloci su patata dolce
- Le patate dolci possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana e proteggere dal cancro.
- L’alto contenuto di fibre delle patate dolci aiuta a prevenire la stitichezza.
- Una patata dolce media e cotta con la pelle contiene solo 103 calorie.
- Il modo più veloce per preparare una patata dolce è nel microonde.
- Sebbene ci sia molta confusione, le patate dolci non sono legate alle patate dolci.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un ridotto rischio di molte condizioni avverse di salute.
La ricerca suggerisce che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come le patate dolci, riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
Una dieta che include frutta e verdura fresca può anche promuovere una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo più basso.
Di seguito sono riportati alcuni benefici specifici del consumo di patate dolci.
Diabete
Le patate dolci sono considerate basse sulla scala dell’indice glicemico e recenti ricerche suggeriscono che potrebbero ridurre gli episodi di ipoglicemia e di resistenza all’insulina nelle persone con diabete.
Anche la fibra nelle patate dolci è importante. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e le persone con diabete di tipo 2 hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una patata dolce e media con la buccia fornisce circa 6 grammi di fibra.
Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana. Tuttavia, aumentare l’assunzione di potassio potrebbe essere altrettanto importante. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2 percento degli adulti americani sta rispettando la raccomandazione giornaliera di 4.700 milligrammi (mg) di potassio. Una patata dolce media fornisce circa 542 mg.
Un’elevata assunzione di potassio è legata ad una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause.
Cancro
Secondo uno studio condotto dalla Facoltà di Nutrizione della Harvard School of Public Health, tra gli uomini più giovani, le diete ricche di beta-carotene possono aiutare a proteggere dal cancro alla prostata. Il beta-carotene può anche proteggere dal cancro del colon, secondo uno studio giapponese.
Digestione e regolarità
A causa del suo alto contenuto di fibre, le patate dolci aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità per un tratto digestivo sano.
Fertilità
Per le donne in età fertile, consumare più ferro da fonti vegetali sembra promuovere la fertilità, secondo le Harvard Health Publications della Harvard Medical School. La vitamina A nelle patate dolci (consumata come beta-carotene poi convertita in vitamina A nel corpo) è anche essenziale per la sintesi ormonale durante la gravidanza e l’allattamento.
Immunità
I cibi vegetali come le patate dolci ad alto contenuto di vitamina C e beta-carotene offrono una spinta immunitaria dalla loro potente combinazione di sostanze nutritive.
Infiammazione
La colina, presente nelle patate dolci, è un nutriente molto importante e versatile; aiuta con il sonno, i movimenti muscolari, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.
In uno studio pubblicato sull’estratto di patata dolce viola è stato riscontrato che ha effetti anti-infiammatori e anche l’eliminazione dei radicali liberi.
Visione
La carenza di vitamina A può danneggiare la visione; la cornea può diventare secca, con conseguente annebbiamento della parte anteriore dell’occhio. Inoltre impedisce la produzione di pigmenti essenziali. La correzione delle carenze di vitamina A con cibi ricchi di beta-carotene può ripristinare la vista.
Inoltre, le vitamine antiossidanti C ed E nelle patate dolci hanno dimostrato di supportare la salute degli occhi e prevenire danni degenerativi.
È stato anche dimostrato che mangiare tre o più porzioni di frutta al giorno riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Nutrizione
Secondo la banca dati nazionale sulle sostanze nutritive dell’USDA, una patata dolce media e cotta con pelle (2 pollici di diametro, 5 pollici di lunghezza, circa 114 grammi) fornisce:
- 103 calorie
- 0 grammi (g) di grasso
- 24 g di carboidrati, compresi 4 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero
- 2,3 grammi di proteine
Una patata dolce media fornirà ben oltre il 100 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina A, oltre a:
- 25 percento di vitamina C
- 25 percento di vitamina B6
- 12 percento di potassio
Troverai anche piccole quantità di:
- calcio
- ferro
- magnesio
- fosforo
- zinco
- vitamina E
- tiamina
- riboflavina
- folati
Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta-carotene, un potente antiossidante che conferisce ai frutti e alle verdure arancioni il loro colore vivace. Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo. Consumare alimenti ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, offrire protezione contro l’asma e le malattie cardiache e ritardare l’invecchiamento e la degenerazione del corpo.
Mantieni la pelle! Il colore della pelle di patata dolce può variare dal bianco al giallo e dal viola al marrone ma, indipendentemente dal colore, assicurarsi di non staccarlo. Una pelle di patate dolci apporta una quantità significativa di fibre, potassio e quercetina.
Suggerimenti
Evita di acquistare patate dolci con pelle morbida o rughe, crepe o punti deboli. Conservare in un luogo fresco e asciutto per un massimo di 3 a 5 settimane.
Arrosto di patate dolci per far risaltare il loro sapore naturale. Non c’è bisogno di aggiungere in marshmallow topping o carichi di burro; le patate dolci hanno un gusto naturalmente dolce e cremoso che può essere gustato tutto da solo. Per aggiungere un po ‘di spezie senza calorie extra, prova a cospargere di cannella, cumino o polvere di curry.
Il modo più veloce per preparare una patata dolce è nel microonde. Inumidire la patata con una forchetta, avvolgerla in un tovagliolo di carta e quindi a microonde in alto fino a renderla morbida. Assicurati di lasciarlo raffreddare per diversi minuti, quindi condiscilo con olio d’oliva o con lo yogurt greco senza grassi.
Prova ad aggiungere patate arrostite e noci pecan a un’insalata e ad aceto balsamico. Puoi anche provare ad aggiungere patate dolci a frittelle o patate fritte.
Ricette di patate dolci
Prova queste ricette semplici e salutari che includono patate dolci:
- patatine fritte arrostite
- Patatine dolci
- peperoncino chipotle cuore sano
- hummus di patate dolci
Patate dolci contro patate dolci
Nonostante i termini patata dolce e igname spesso usati in modo intercambiabile, non sono correlati.
Gli ignami sono coltivati quasi esclusivamente in Africa e sono più secchi e ricchi di amido rispetto alle patate dolci.
Allora, come hanno fatto queste due verdure a intrecciarsi così?
Ci sono due diverse varietà di patate dolci, sode e morbide. Quando venivano coltivate patate dolci dolci nelle Americhe, gli schiavi africani iniziarono a chiamarli patate per la loro somiglianza con il loro familiare vegetale nativo.
Il nome catturato come un modo per distinguere tra i due tipi di patate dolci.
rischi
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, può essere fatale.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Scritto da Megan Ware
