Un desiderio di cibo è un intenso bisogno di consumare un alimento specifico. Questo impulso può sembrare incontrollabile, e la sensazione di fame può persistere fino a quando non si mangia quel particolare cibo.
Secondo alcuni esperti, le voglie di cibo durano generalmente solo circa 3-5 minuti.
Ogni individuo vive le voglie in modo diverso, ma spesso si tratta di cibi poco salutari e altamente processati, ricchi di zucchero, sale e grassi.
Le voglie di cibo rappresentano un ostacolo significativo per chi cerca di mantenere un peso sano o di adottare una dieta più equilibrata. Tuttavia, esistono strategie pratiche per gestire queste voglie.
Le cause
Le voglie di cibo sono legate alle aree del cervello responsabili della memoria, del piacere e della ricompensa.
Un’alterazione ormonale, come ad esempio un’alterazione nei livelli di leptina e serotonina, può contribuire a queste voglie. Inoltre, le endorfine rilasciate dopo aver mangiato possono creare una sorta di dipendenza.
Le emozioni giocano un ruolo cruciale nella genesi delle voglie, soprattutto quando una persona mangia per conforto.
Le donne in gravidanza possono sperimentare voglie particolarmente intense, probabilmente a causa dei cambiamenti ormonali che influenzano i recettori del gusto e dell’olfatto.
Esiste anche una teoria che suggerisce una connessione tra voglie e carenze nutrizionali: il corpo potrebbe bramare determinati alimenti per colmare deficit specifici.
Le voglie possono essere selettive o generiche. Le voglie selettive riguardano alimenti specifici, come la barretta di cioccolato preferita o un hamburger di un ristorante amato. Al contrario, la fame non selettiva implica un desiderio di mangiare qualsiasi cosa, il che può essere il risultato di una vera e propria fame o persino di sete. Bere acqua può alleviare queste voglie non selettive.
Ridurre le voglie
Esistono vari metodi per ridurre le voglie indesiderate. Questi includono:
Ridurre i livelli di stress
Lo stress e l’alimentazione emotiva possono influenzare vari aspetti della salute. Quando ci si sente stressati, è comune cercare conforto nel cibo.
Uno studio ha dimostrato che le donne stressate tendono a desiderare più dolci rispetto a quelle che non lo sono. Mangiare per alleviare lo stress può portare a un aumento di peso e a un aumento della circonferenza dell’anca.
Inoltre, lo stress può contribuire all’aumento di peso indipendentemente dalle voglie, poiché provoca un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può incoraggiare l’accumulo di grasso addominale.
Bere molta acqua
La fame e la sete possono generare sensazioni simili nel cervello, causando confusione. Uno dei modi più semplici per attenuare il desiderio di cibo è garantire un’adeguata idratazione durante la giornata.
L’acqua aiuta a eliminare le tossine dall’organismo, contribuendo al benessere generale.
Dormire abbastanza
Uno studio del 2013 ha evidenziato che la mancanza di sonno può alterare l’equilibrio ormonale, contribuendo a mangiare eccessivamente e a un aumento di peso.
I ricercatori hanno osservato che i partecipanti privati del sonno che hanno ripristinato un adeguato programma di sonno hanno perso peso, indicativo di un riequilibrio ormonale.
Mangiare abbastanza proteine
Una dieta equilibrata dovrebbe includere fonti di proteine magre, poiché possono contribuire a ridurre le voglie.
Uno studio ha dimostrato che gli uomini in sovrappeso hanno potuto ridurre le loro voglie fino al 60% ottenendo il 25% delle loro calorie giornaliere dalle proteine.
Lo stesso studio ha anche rilevato che una dieta ricca di proteine ha ridotto il desiderio di spuntini notturni del 50%.
Gomma da masticare
Masticare gomma può tenere occupata la bocca e aiutare a placare le voglie dolci e salate.
Uno studio ha evidenziato una differenza significativa nel consumo di snack dolci e salati tra coloro che masticano gomma e chi non lo fa. Chi mastica gomma si sente meno affamato, ha meno voglia di spuntini e si sente più sazio.
Cambiando lo scenario
Modificare le abitudini può risultare difficile, e molte voglie di cibo possono derivare da routine consolidate. Ad esempio, se qualcuno acquista fast food ogni giorno tornando a casa dal lavoro, questa abitudine può rinforzare il desiderio di quel cibo.
In questi casi, è utile iniziare nuove abitudini. Può essere semplice come cambiare il percorso di ritorno dal lavoro o fermarsi al parco per una passeggiata.
Per le voglie a casa, è utile fare una passeggiata intorno all’isolato, farsi una doccia o chiamare un amico. Queste attività possono distrarre dalla voglia per un tempo sufficiente a placarla.
Evitare la fame
Una dieta sana non dovrebbe comportare frequenti attacchi di fame. Infatti, l’ipoglicemia può intensificare le voglie di cibo.
Quando il corpo è molto affamato, tende a desiderare alimenti più calorici, come cibi fritti e trasformati.
Invece di attendere l’insorgere di intense sensazioni di fame, è preferibile seguire un regime regolare di pasti e spuntini sani durante la giornata per prevenire desideri eccessivi.
Controllare le porzioni
Per alcune persone, evitare completamente il cibo desiderato può aggravare la situazione. Questo potrebbe portare a mangiare in modo eccessivo o a sentirsi insoddisfatti. In tal caso, può essere utile soddisfare le voglie con un trattamento moderato e controllato.
È utile associare questo trattamento a un’abitudine sana, come una passeggiata o un esercizio fisico.
Se una persona è incline al binge eating, una soluzione migliore è quella di sostituire completamente il cibo desiderato.
Strategie per Sostituire le Voglie
In alcuni casi, le persone possono soddisfare le loro voglie di cibo scegliendo opzioni più nutrienti.
Ecco alcune alternative ai cibi comuni che spesso desideriamo:
Patatine fritte: per evitare le patatine, si possono sostituire con snack salati più salutari, come anacardi o noci. È importante però consumarli con moderazione, poiché sono ad alto contenuto calorico. Anche il popcorn è un’ottima alternativa alle patatine.
Cioccolato: le voglie di cioccolato possono essere legate a una carenza di magnesio. Alcune persone trovano che il consumo di alimenti ricchi di magnesio, come le mandorle, possa placare il desiderio. Se si desidera cioccolato, è consigliabile optare per cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, che permette di sentirsi soddisfatti con minori quantità.
Caramelle o pasticcini: le voglie di zucchero possono essere facilmente soddisfatte con frutta fresca, come pesche, ciliegie o melone. Avere a disposizione frutta secca, come prugne o uva passa, può essere utile per resistere alle voglie in modo pratico.
Soda: l’acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta o una fetta di arancia può essere un’ottima alternativa alla soda. Offre una sensazione simile ma con meno calorie e senza caffeina.
Formaggio: per le voglie di formaggio, è utile acquistare formaggi a basso contenuto di grassi e sodio. Alcuni trovano che il lievito alimentare, che ha un sapore salato e meno calorie rispetto al formaggio, possa essere un’ottima alternativa. Inoltre, il lievito alimentare è ricco di vitamine del gruppo B e spesso fortificato con vitamina B12.
Nuovi Studi e Prospettive per il 2024
Recentemente, sono emerse nuove evidenze scientifiche che approfondiscono ulteriormente la comprensione delle voglie di cibo. Una ricerca pubblicata nel 2023 ha messo in luce l’importanza della microbiota intestinale nel modulare le nostre preferenze alimentari. Studi hanno dimostrato che un microbioma sano può influenzare positivamente le scelte alimentari, contribuendo a ridurre le voglie per cibi poco salutari.
Inoltre, nuove indagini hanno dimostrato un legame diretto tra la qualità del sonno e le voglie di cibo. Le persone che dormono meno di sette ore a notte hanno una maggiore probabilità di avere desideri per alimenti altamente calorici. Questi risultati suggeriscono che il miglioramento della qualità del sonno potrebbe essere una strategia efficace per gestire le voglie e promuovere un’alimentazione sana.
Infine, le tecniche di mindfulness e meditazione si sono rivelate utili per affrontare le voglie. Pratiche quotidiane di consapevolezza possono aiutare a riconoscere e gestire le emozioni che guidano il desiderio di cibo, fornendo strumenti per affrontare in modo proattivo le voglie quando si presentano.
