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Cosa devi sapere sui carboidrati

I carboidrati o i saccaridi sono biomolecole. Le quattro principali classi di biomolecole sono carboidrati, proteine, nucleotidi e lipidi. I carboidrati sono i più abbondanti dei quattro.

Conosciuto anche come “carboidrati”, i carboidrati hanno diversi ruoli negli organismi viventi, compreso il trasporto di energia. Sono anche componenti strutturali di piante e insetti.

I derivati ​​del carboidrato sono coinvolti nella riproduzione, nel sistema immunitario, nello sviluppo di malattie e nella coagulazione del sangue.

Fatti veloci sui carboidrati

  • “Saccaride” è un’altra parola per “carboidrati”.
  • I cibi ricchi di carboidrati includono pane, pasta, fagioli, patate, riso e cereali.
  • Un grammo di carboidrati contiene circa 4 kilocalorie
  • I carboidrati ad alto indice glicemico (GI) entrano rapidamente nel flusso sanguigno come glucosio
  • Passare a una dieta a basso indice glicemico migliora la possibilità di un peso e uno stile di vita sani

Cosa sono i carboidrati?

cereali

I carboidrati, noti anche come saccaridi o carboidrati, sono zuccheri o amidi. Sono una fonte di cibo importante e una forma chiave di energia per la maggior parte degli organismi.

Sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Due composti basici costituiscono i carboidrati:

Aldeidi: si tratta di atomi di carbonio e di ossigeno a doppio legame, oltre a un atomo di idrogeno.

Chetoni: sono atomi di carbonio e ossigeno a doppio legame, più due atomi di carbonio aggiuntivi.

I carboidrati possono combinarsi insieme per formare polimeri o catene.

Questi polimeri possono funzionare come:

  • molecole di conservazione degli alimenti a lungo termine
  • membrane protettive per organismi e cellule
  • il principale supporto strutturale per le piante

La maggior parte della materia organica sulla terra è costituita da carboidrati. Sono coinvolti in molti aspetti della vita.

tipi

Esistono vari tipi di carboidrati. Includono monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

monosaccaridi

Questa è la più piccola unità di zucchero possibile. Gli esempi includono glucosio, galattosio o fruttosio. Il glucosio è una delle principali fonti di energia per una cellula. “Glicemia” significa “glucosio nel sangue”.

Nella nutrizione umana, questi includono:

  • galattosio, più facilmente disponibile nel latte e nei prodotti lattiero-caseari
  • fruttosio, soprattutto in verdura e frutta

disaccaridi

I disaccaridi sono due molecole di monosaccaridi legate insieme, ad esempio, lattosio, maltosio e saccarosio.

Il legame di una molecola di glucosio con una molecola di galattosio produce lattosio. Il lattosio si trova comunemente nel latte.

Il legame di una molecola di glucosio con una molecola di fruttosio produce una molecola di saccarosio.

Il saccarosio si trova nello zucchero da tavola. Spesso deriva dalla fotosintesi, quando la luce solare assorbita dalla clorofilla reagisce con altri composti nelle piante.

I polisaccaridi

Diversi polisaccaridi agiscono come riserve di cibo in piante e animali. Inoltre svolgono un ruolo strutturale nella parete cellulare della pianta e nello scheletro esterno duro degli insetti.

I polisaccaridi sono una catena di due o più monosaccaridi.

La catena può essere:

  • ramificato, in modo che la molecola assomigli ad un albero con rami e ramoscelli
  • non ramificato, dove la molecola è una linea retta

Le catene di molecole di polisaccaridi possono essere costituite da centinaia o migliaia di monosaccaridi.

Il glicogeno è un polisaccaride che gli uomini e gli animali immagazzinano nel fegato e nei muscoli.

Gli amidi sono polimeri del glucosio composti da amilosio e amilopectina. Le fonti ricche comprendono patate, riso e grano. Gli amidi non sono solubili in acqua. Umani e animali li digeriscono usando gli enzimi amilasi.

La cellulosa è uno dei principali componenti strutturali delle piante. Legno, carta e cotone sono per lo più fatti di cellulosa.

Carboidrati semplici e complessi

Potresti aver sentito parlare di carboidrati semplici e complessi.

I monosaccaridi e i disaccaridi sono carboidrati semplici e i polisaccaridi sono complessi.

I carboidrati semplici sono zuccheri. Sono costituiti da una o due molecole. Forniscono una rapida fonte di energia, ma il consumatore si sente presto di nuovo affamato. Gli esempi includono pane bianco, zuccheri e caramelle.

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. I cereali integrali e gli alimenti che hanno ancora la loro fibra sono carboidrati complessi. Tendono a riempirti più a lungo e sono considerati più salutari, poiché contengono più vitamine, minerali e fibre. Gli esempi includono frutta, verdura, legumi e pasta integrale.

Nutrizione

Pane, pasta, fagioli, patate, crusca, riso e cereali sono alimenti ricchi di carboidrati. La maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati hanno un alto contenuto di amido. I carboidrati sono la fonte di energia più comune per la maggior parte degli organismi, compresi gli esseri umani.

Potremmo ottenere tutta la nostra energia da grassi e proteine ​​se dovessimo. Un grammo di carboidrati contiene circa 4 kilocalorie (kcal), la stessa quantità di proteine. Un grammo di grasso contiene circa 9 kcal.

Tuttavia, i carboidrati hanno altre importanti funzioni:

  • il cervello ha bisogno di carboidrati, in particolare glucosio, perché i neuroni non possono bruciare i grassi
  • la fibra alimentare è costituita da polisaccaridi che i nostri corpi non digeriscono

Le linee guida alimentari degli Stati Uniti (2015-2020) raccomandano di ottenere dal 45 al 65% del fabbisogno energetico di carboidrati e un massimo del 10% dovrebbe provenire da carboidrati semplici, in altre parole glucosio e zuccheri semplici.

Dieta ricca di carboidrati o basso contenuto di carboidrati?

Ogni due decenni, compare una “svolta” e si consiglia alle persone di “evitare tutti i grassi” o di “evitare i carboidrati”.

I carboidrati sono stati e continueranno ad essere una parte essenziale di qualsiasi esigenza alimentare umana.

Carboidrati e obesità

Alcuni sostengono che l’aumento globale dell’obesità sia legato a un’elevata assunzione di carboidrati. Tuttavia, un numero di fattori contribuisce a questo problema:

donna che dice di no allo zucchero

Questi includono:

  • una riduzione dell’attività fisica
  • un maggior consumo di cibo spazzatura
  • un maggior consumo di additivi alimentari, come coloranti, esaltatori di sapidità e emulsionanti artificiali
  • meno ore dormono ogni notte
  • un aumento degli standard di vita

Lo stress può anche essere un fattore. Uno studio ha scoperto che la molecola neuropeptide Y (NPY), che il corpo rilascia quando stressata, può “sbloccare” i recettori Y2 nelle cellule adipose del corpo, stimolando le cellule a crescere in dimensioni e numero.

I paesi in rapido sviluppo, come Cina, India, Brasile e Messico, stanno assistendo a un aumento dell’obesità, con il cambiamento degli standard di vita e delle abitudini alimentari.

Quando queste popolazioni erano più magre, le loro diete erano più pesanti di carboidrati di quanto non lo siano ora. Hanno anche consumato più prodotti naturali e meno cibo spazzatura, erano più attivi fisicamente e dormivano più a lungo ogni notte.

Che dire degli alimenti dietetici?

Molti promotori di diete con carboidrati alti o bassi promuovono prodotti marchiati e trasformati come ausili per la perdita di peso, come barrette nutrizionali, polveri. Questi contengono spesso coloranti, dolcificanti artificiali, emulsionanti e altri additivi, simili ai cibi spazzatura.

Se i consumatori di questi prodotti rimangono fisicamente inattivi, potrebbero vedere una temporanea perdita di peso, ma quando abbandonano la dieta, il peso tornerà indietro.

Come possono i carboidrati portare al diabete?

Quando una persona consuma carboidrati, l’apparato digerente ne rompe alcuni in glucosio. Questo glucosio entra nel sangue e aumenta i livelli di zucchero nel sangue o glucosio. Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, le cellule beta nel pancreas rilasciano l’insulina.

L’insulina è un ormone che fa assorbire le glicemie per l’energia o la conservazione. Quando le cellule assorbono lo zucchero nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue iniziano a calare.

Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto di un certo punto, le cellule alfa nel pancreas rilasciano glucagone. Il glucagone è un ormone che rilascia il glicogeno al fegato, uno zucchero immagazzinato nel fegato.

In breve, l’insulina e il glucagone aiutano a mantenere regolari livelli di glucosio nel sangue nelle cellule, in particolare nelle cellule cerebrali. L’insulina fa abbassare i livelli di glucosio nel sangue in eccesso, mentre il glucagone riporta i livelli a livelli troppo bassi.

Se i livelli di glucosio nel sangue aumentano troppo rapidamente, troppo spesso, le cellule possono eventualmente diventare difettose e non rispondere adeguatamente alle istruzioni dell’insulina. Nel tempo, le cellule hanno bisogno di più insulina per reagire. Chiamiamo questa insulino-resistenza.

Dopo aver prodotto alti livelli di insulina per molti anni, le cellule beta nel pancreas possono consumarsi. Gocce di produzione di insulina. Alla fine può fermarsi del tutto.

Effetti dell’insulino-resistenza

La resistenza all’insulina può portare a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui:

  • ipertensione o ipertensione arteriosa
  • alti livelli di grassi nel sangue o trigliceridi
  • bassi livelli di colesterolo HDL “buono”
  • aumento di peso
  • una serie di malattie croniche

Questo è noto come sindrome metabolica ed è legato al diabete di tipo 2.

Ridurre il rischio di sindrome metabolica

Il controllo a lungo termine della glicemia riduce le possibilità di sviluppare la sindrome metabolica.

I modi per farlo includono:

  • consumo di carboidrati naturali
  • buone abitudini del sonno
  • esercizio regolare

I carboidrati di frutta e verdura, legumi, cereali integrali e così via, tendono ad entrare nel flusso sanguigno più lentamente rispetto ai carboidrati nei cibi trattati.

I carboidrati contenuti negli alimenti e nelle bevande spazzatura e trasformati possono far sì che una persona si senta di nuovo affamata più rapidamente, perché causano un picco di glucosio e di livelli di produzione di insulina rapidamente. Gli alimenti naturali che contengono carboidrati sono meno propensi a farlo.

La cosiddetta dieta mediterranea è ricca di carboidrati provenienti da fonti naturali più una moderata quantità di proteine ​​animali o di pesce.

Questo ha un impatto minore sul fabbisogno di insulina e sui successivi problemi di salute, rispetto alla dieta americana standard.

I carboidrati sono necessari per una buona salute. Quelli che provengono da alimenti naturali non trasformati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alcuni cereali contengono anche vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali.

L’indice glicemico

I carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia si dicono alti sull’indice glicemico (GI), mentre quelli con un effetto più delicato sui livelli di zucchero nel sangue hanno un punteggio GI più basso.

I carboidrati entrano nel flusso sanguigno come glucosio a velocità diverse.

  • I carboidrati ad alto indice glicemico entrano rapidamente nel flusso sanguigno come glucosio
  • I carboidrati a basso indice glicemico entrano lentamente, perché impiegano più tempo a digerire e ad abbattere

A lungo termine, gli alimenti a basso indice glicemico, insieme all’esercizio fisico e al sonno regolare, sono migliori per il mantenimento della salute e del peso corporeo.

I carboidrati a basso indice glicemico sono legati a:

  • meno guadagno di peso
  • migliore controllo del diabete e della glicemia
  • livelli di colesterolo nel sangue più sani
  • minor rischio di malattie cardiache
  • migliore controllo dell’appetito
  • migliorare la resistenza fisica

Dieta a basso indice glicemico

Un fattore che aumenta il punteggio GI di un alimento è il processo di macinazione e macinatura, che spesso non lascia altro che l’endosperma amidaceo o la parte interna del seme o del grano. Questo è principalmente amido.

Questo processo elimina anche altri nutrienti, come minerali, vitamine e fibre alimentari.

Per seguire una dieta a basso indice glicemico, mangiare più cibi non raffinati, come ad esempio:

  • avena, orzo o crusca per colazione, meno raffinata, meglio è
  • pane integrale
  • riso integrale
  • un sacco di frutta e verdura fresca
  • frutta fresca, intera invece di succo
  • pasta integrale
  • insalate e verdure crude

I cibi spazzatura, i cibi lavorati e gli alimenti con troppi additivi dovrebbero essere evitati.

raccomandazioni

Abbiamo bisogno di carboidrati per la salute, ma devono essere il giusto tipo di carboidrati.

Seguendo una dieta ben bilanciata che include carboidrati non trasformati, e avere abbastanza sonno e attività fisica è più probabile che porti a una buona salute e ad un peso corporeo appropriato piuttosto che concentrarsi su o eliminare una particolare sostanza nutritiva.

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