Quando una persona è malata, può avere difficoltà a sviluppare un appetito. Tuttavia, è fondamentale ricevere nutrimento e rimanere idratati, soprattutto nei momenti di malessere. La scelta dei cibi giusti può fare la differenza nel recupero e nel benessere.
Diversi tipi di cibo possono combattere diversi disturbi. Ad esempio, una persona con mal di gola può beneficiare di cibi che non aiuterebbero chi soffre di nausea. In questo articolo, forniamo un elenco di cibi da mangiare ed evitare per le persone con malattie comuni.
Raffreddori e influenza
Un naso ostruito, un colpo di tosse e un mal di gola sono sintomi comuni di raffreddore e influenza. I seguenti alimenti possono aiutare a ridurre la congestione, l’infiammazione e a rafforzare il sistema immunitario.
1. Tè alle erbe
Quando si manifestano sintomi di raffreddore e influenza, è importante rimanere idratati. Le tisane sono rinfrescanti e inalare il loro vapore può liberare il muco dai seni. L’aggiunta di curcuma macinata a una tazza di acqua calda può alleviare il mal di gola. La curcuma è riconosciuta per le sue proprietà antinfiammatorie e antisettiche.
Le foglie di tè sono ricche di composti vegetali naturali, come polifenoli, flavonoidi e catechine, che stimolano il sistema immunitario. Le catechine, in particolare, offrono una protezione contro alcuni virus influenzali. Alcuni esperti suggeriscono che bere tè possa abbreviare la durata dei sintomi, sebbene siano necessarie ulteriori evidenze scientifiche per confermarlo.
2. Miele
Un mal di gola può derivare da un’infezione batterica, e il miele è ricco di proprietà antimicrobiche che aiutano a combattere queste infezioni. È stato dimostrato essere efficace nel trattamento della tosse nei bambini, ma non dovrebbe essere somministrato ai bambini di età inferiore ai 12 mesi. Una revisione del 2018 ha confrontato il miele con rimedi da banco per la tosse, evidenziando che sembra essere più efficace della difenidramina e del salbutamolo, comuni nei medicinali per la tosse. Tuttavia, gli studi esaminati erano limitati a casi di tosse acuta di breve durata.
3. Agrumi e bacche
Gli agrumi, come arance, limoni e pompelmi, contengono alti livelli di flavonoidi e vitamina C, che riducono l’infiammazione e aumentano l’immunità, aiutando a combattere la febbre. Alcuni studi suggeriscono che un flavonoide chiamato quercetina, presente anche nelle bacche, possa trattare le infezioni da rinovirus, responsabili della maggior parte dei raffreddori comuni. Succhi di frutta congelati e fangosi possono lenire il mal di gola.
Alimenti da evitare
Si pensa che i latticini aumentino la produzione di muco, anche se le prove scientifiche sono limitate. Tuttavia, possono rendere il muco più denso, aggravando la congestione sinusale. La caffeina può causare disidratazione, peggiorando la congestione, anche se alcune bevande contenenti caffeina, come tè e caffè, offrono antiossidanti benefici. L’alcol, d’altra parte, può disidratarti e innescare una risposta infiammatoria, aggravando i sintomi del raffreddore e dell’influenza.
Nausea, vomito e diarrea
Quando si soffre di nausea, vomito o diarrea, è cruciale consumare cibi che siano facili da digerire. Questo approccio aiuta a ristabilire l’appetito.
1. Zenzero
La ricerca suggerisce che lo zenzero potrebbe ridurre nausea e vomito, anche se ulteriori studi sono necessari. Preparare un tè allo zenzero è semplice: basta aggiungere 1-2 cucchiaini di zenzero fresco a una tazza di acqua calda, lasciarlo in infusione per 5 minuti, filtrarlo e dolcificarlo con un po’ di miele. Lo zenzero cristallizzato dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo elevato contenuto di zucchero. Evitare le bevande gassate, che possono irritare ulteriormente lo stomaco.
2. Cibi BRAT
BRAT è l’acronimo di banane, riso, salsa di mele e pane tostato. Questi alimenti sono leggeri e delicati sullo stomaco, ricchi di amido e poveri di fibre, il che può aiutare a stabilizzare le feci molli e favorire il recupero dalla diarrea. Altri cibi blandi che puoi considerare includono:
- cracker
- fiocchi d’avena
- anguria
- patate bollite
È consigliabile iniziare lentamente, sorseggiando acqua frequentemente nelle prime ore, prima di reintrodurre altri liquidi come il succo di mela o il brodo. Se il tuo stomaco rimane stabile, potresti provare a mangiare cibi BRAT più solidi. Chi è sensibile al glutine dovrebbe optare per le versioni senza glutine. Dopo circa 48 ore, sarà generalmente sicuro tornare a una dieta normale.
3. Acqua di cocco
Un mal di stomaco si verifica quando il rivestimento dello stomaco si infiamma. I tannini presenti nell’acqua di cocco possono aiutare a ridurre questa infiammazione. Inoltre, l’acqua di cocco è ricca di minerali come sodio e potassio, che aiutano il corpo a reidratarsi rapidamente dopo diarrea o vomito. Uno studio ha suggerito che l’acqua di cocco fornisce lo stesso livello di idratazione di una bevanda sportiva, risultando anche più salutare poiché priva di zuccheri aggiunti, sebbene lo studio coinvolgesse solo 12 partecipanti.
Alimenti da evitare
Gli alimenti grassi, ricchi di grassi, sono difficili da digerire e possono irritare lo stomaco, peggiorando la nausea. I peperoncini, contenenti capsaicina, possono irritare il rivestimento dello stomaco, causando dolore e disagio. La caffeina agisce come uno stimolante muscolare, potenzialmente causando crampi allo stomaco e aumentando i movimenti intestinali. I latticini, contenenti lattosio, possono risultare difficili da digerire dopo la diarrea, causando gonfiore e nausea. Inoltre, i dolcificanti artificiali possono avere un effetto lassativo.
Stipsi
Per alleviare la stitichezza, è fondamentale aumentare l’apporto di fibre. La fibra può essere solubile o insolubile. La fibra solubile intrappola l’acqua negli sgabelli, rendendoli più morbidi e facili da espellere, nutrendo anche i batteri intestinali. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, contribuendo alla regolarità intestinale. È importante notare che un aumento dell’assunzione di fibre può causare gas in eccesso, quindi è consigliabile farlo gradualmente per evitare gonfiore. Inoltre, poiché la fibra solubile assorbe molta acqua, è necessario bere abbondantemente.
1. Farina d’avena e crusca d’avena
Una tazza di farina d’avena preparata con acqua contiene circa 4 grammi di fibra, circa il 16% dell’apporto giornaliero raccomandato per un adulto. La crusca d’avena, contenendo anche la buccia fibrosa, fornisce 5,7 grammi di fibra per tazza, risultando quindi migliore per la digestione. L’avena cruda contiene più fibre per porzione rispetto a quella cotta ed è un’ottima aggiunta ai frullati. L’avena rotolata è più facilmente digeribile rispetto all’avena tagliata in acciaio quando è nella forma grezza.
È cruciale rimanere idratati quando si consuma avena secca. La fibra extra dai frutti misti può anche aiutare ad alleviare la stitichezza.
2. Frutta secca
Tutti i frutti sono buone fonti di fibre, ma i frutti secchi, come albicocche, fichi e prugne, contengono livelli particolarmente elevati. Questi frutti contengono anche sorbitolo, un lassativo naturale che promuove i movimenti intestinali attirando acqua nell’intestino. Le prugne e le albicocche sono ricche di polifenoli, che possono aumentare la quantità di batteri intestinali salutari, stimolando così l’intestino.
3. Semi di lino
Grazie al suo elevato contenuto di fibre solubili, il seme di lino è particolarmente utile nel sostenere movimenti intestinali regolari. È anche un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Alcune evidenze suggeriscono che gli omega-3 possano ridurre l’infiammazione intestinale, che può verificarsi dopo una stipsi prolungata. Poiché il guscio esterno del seme non è digeribile, è consigliabile consumare il lino pre-macinato, per permettere al corpo di assorbire i nutrienti. I semi di lino macinati possono essere aggiunti a porridge e frullati o utilizzati nella cottura.
Alimenti da evitare
Gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di grassi e sale, ma poveri di fibre. I grassi sono difficili da digerire, mentre il sale riduce l’umidità necessaria nelle feci. I cereali lavorati, come il pane bianco e il riso bianco, sono privati della crusca e del germe, le parti che forniscono i più alti livelli di fibra. La caffeina e l’alcol possono entrambi causare disidratazione, riducendo l’acqua necessaria per ammorbidire le feci.
Sommario
I cambiamenti nella dieta possono offrire sollievo quando ci si sente male. È importante seguire le raccomandazioni per una dieta appropriata ai propri sintomi, evitando cibi che possono aggravare la situazione. Ricordiamo che prevenire è sempre meglio che curare: mantenere un’adeguata idratazione e seguire una dieta sana e ricca di nutrienti è fondamentale per prevenire molti dei disturbi sopra elencati.
Prospettive Recenti nel Campo della Nutrizione
Negli ultimi anni, la ricerca sulla nutrizione ha visto significativi progressi. Studi recenti hanno dimostrato l’importanza di una dieta equilibrata nel supportare il sistema immunitario, evidenziando il ruolo di nutrienti chiave come la vitamina D e lo zinco. Ad esempio, una meta-analisi del 2023 ha suggerito che un apporto adeguato di vitamina D può ridurre il rischio di infezioni respiratorie. Inoltre, l’adozione di una dieta ricca di antiossidanti, come frutta e verdura, è stata associata a una minore incidenza di malattie infettive.
Un altro aspetto importante è l’introduzione di probiotici nella dieta. La ricerca ha evidenziato come i probiotici possano migliorare la salute intestinale e modulare il sistema immunitario, fornendo ulteriori difese contro le infezioni. Articoli recenti pubblicati nel 2024 hanno esplorato l’efficacia dei probiotici nel ridurre la durata di malattie gastrointestinali, suggerendo che l’inclusione di yogurt e fermentati nella dieta possa essere un approccio vantaggioso.
Infine, l’importanza della personalizzazione della dieta in base ai sintomi individuali sta guadagnando attenzione. Approcci nutrizionali personalizzati, che considerano le esigenze specifiche e le preferenze delle persone, possono ottimizzare il recupero e migliorare il benessere generale. Questo trend rappresenta un passo avanti significativo nella comprensione di come la nutrizione possa essere utilizzata come strumento terapeutico.
