La biotina o vitamina B-7 è una vitamina idrosolubile. È un nutriente essenziale che aiuta a convertire il cibo in carburante per il corpo e aiuta a metabolizzare carboidrati, grassi e proteine.
La biotina svolge anche un ruolo nella regolazione genica e nella segnalazione cellulare ed è associata a capelli sani, unghie e pelle. È importante per il feto in via di sviluppo nelle donne in gravidanza e per la salute del fegato.
Poiché la biotina è solubile in acqua, non viene immagazzinata nel corpo. Tuttavia, la biotina può essere prodotta da batteri nell’intestino, assunta come integratore alimentare o ottenuta mangiando determinati alimenti.
Alimenti ricchi di biotina
L’Office of Dietary Supplements afferma che un’assunzione adeguata (AI) di biotina per gli adulti è di 30 microgrammi (mcg) al giorno, mentre le donne che allattano richiedono 35 mcg.
La quantità di cibo che la biotina conserva è influenzata dalle tecniche di lavorazione. Ad esempio, l’inscatolamento può ridurre i livelli di biotina. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che è difficile stimare il contenuto di biotina negli alimenti a causa di imprecisioni e lacune nei dati delle tabelle di composizione degli alimenti.
Tuttavia, gli alimenti considerati alcune delle più ricche fonti di biotina includono quanto segue:
1. Fegato e altre carni
Poiché la maggior parte della biotina è immagazzinata nel fegato, mangiare il fegato animale è uno dei modi più semplici per aumentare la biotina in una dieta. Una porzione da 3 once di fegato di manzo cotto contiene circa 30 mcg di biotina. Altre carni di organi, come i reni, contengono anche alti livelli.
Altri tipi di carne contengono meno biotina rispetto alle carni di organi, ma sono ancora una fonte relativamente buona di vitamina. Ad esempio, una braciola di maiale da 3 once fornisce quasi 4 mcg, così come una patatina di hamburger cotta.
Una porzione da 3 once di carne ha all’incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
2. Tuorlo d’uovo
I tuorli d’uovo sono un altro alimento ricco di biotina con 1 uovo intero cotto che fornisce fino a 10 mcg.
Per la massima assunzione di biotina, le uova dovrebbero essere cotte prima di mangiare. Questo a causa di una proteina chiamata avidina alimentare, che si trova nei bianchi d’uovo crudo e si lega alla biotina, impedendole di essere assorbita dal corpo.
La cottura separa la biotina dall’avidina per consentirne l’assorbimento nel tratto digestivo.
3. Lievito
Sia il lievito di birra che il lievito alimentare sono buone fonti di biotina, sebbene la quantità possa variare ampiamente.
Il lievito di birra è un lievito attivo che viene utilizzato per produrre birra e pane, mentre il lievito alimentare è inattivo e utilizzato per aggiungere un sapore di formaggio o di nocciola agli alimenti.
Secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University, 7 grammi (g) di lievito contengono tra 1,4 e 14 mcg di biotina.
4. Noci e semi
Il contenuto di biotina varia a seconda del tipo di noce o seme, ma entrambi questi tipi di alimenti sono una buona fonte di vitamina.
Mandorle, arachidi, noci e noci pecan contribuiscono tutti all’apporto di biotina, con un quarto di tazza di mandorle tostate contenenti 1,5 mcg. Un quarto di tazza di semi di girasole tostati contiene 2,6 mcg.
Inoltre, noci e semi contengono altri nutrienti, tra cui la vitamina E, che favorisce anche la salute della pelle e dei capelli.
5. Salmone
Il salmone è un pesce grasso che è ricco di proteine, omega-3 e altri nutrienti che contribuiscono a una pelle sana e capelli forti. È anche una buona fonte di biotina, con una porzione di 3 once cotta contenente fino a 5 mcg.
6. Caseificio
Latte, formaggio e yogurt contengono tutti biotina in quantità variabili. In uno studio comparativo di 23 tipi di formaggio, è emerso che il formaggio camembert e il formaggio blu erano tra i più ricchi di biotina.
Anche se quest’ultimo studio risale a diversi decenni, il National Institutes of Health conferma che il formaggio cheddar fornisce 0,4 mcg di biotina per oncia, una tazza di latte al 2 percento ha 0,3 mcg e una tazza di yogurt bianco contiene 0,2 mcg.
7. Avocado
Un intero avocado contiene tra 2 e 6 mcg di biotina, secondo alcune fonti. Come noci e semi, l’avocado è una ricca fonte di vitamina E.
8. Patata dolce
Le patate dolci sono tra le più alte verdure contenenti biotina. Una mezza tazza di patata dolce cotta contiene circa 2,4 mcg di biotina e solo 90 calorie.
Le patate dolci sono anche ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, rendendole un’altra buona scelta per coloro che desiderano migliorare la salute della loro pelle.
9. cavolfiore
Una tazza di cavolfiore crudo fornisce fino a 4 mcg di biotina. Per un modo semplice di consumare il cavolfiore crudo, mescolare il tutto in un robot da cucina fino a renderlo simile al pangrattato e servirlo al posto del riso cotto, aggiungere ad un’insalata o mescolare in grani cotti per fare un pilaf.
Altre fonti di biotina
La ricerca suggerisce che le persone nelle popolazioni occidentali consumano da 35 a 70 mcg di biotina al giorno. Non sono noti casi di grave carenza di biotina in soggetti sani che seguono una dieta regolare.
Oltre a consumare fonti alimentari di biotina, i batteri nell’intestino possono produrre biotina nel normale processo digestivo.
supplementi
Chi è preoccupato per l’assunzione di biotina può anche assumere la vitamina in forma di integratore. È disponibile in polvere, capsula o liquido. Molti di questi supplementi sono commercializzati a persone che desiderano migliorare la loro pelle o capelli. Le vitamine prenatali tendono anche a contenere la biotina.
Rischi potenziali
Sebbene siano per lo più sicuri, gli integratori di biotina possono interferire con i farmaci per le crisi.
È improbabile che le donne in gravidanza e che assumono integratori prenatali abbiano bisogno di un supplemento di biotina aggiuntivo.
È consigliabile che le donne in gravidanza e quelle in terapia parlino con il proprio medico prima di assumere integratori di biotina.
Non ci sono limiti massimi raccomandati per la biotina perché, al momento, non ci sono prove che suggeriscano che l’assunzione elevata di biotina sia tossica per l’uomo.
Porta via
La maggior parte delle persone consuma abbastanza biotina dalla propria dieta con carenza di biotina relativamente rara negli Stati Uniti.
Tuttavia, alcune persone potrebbero voler aumentare l’assunzione di biotina consumando più alimenti ricchi di biotina, inclusi fegato, uova, avocado, noci e semi.
Gli integratori di biotina sono disponibili anche in varie forme e possono essere acquistati online. Tuttavia, qualcuno che sta assumendo altri farmaci si consiglia di consultare il proprio medico prima di aggiungere questi supplementi.
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