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Cosa fa la caffeina al tuo corpo?

La caffeina è uno stimolante e il farmaco più usato al mondo. Ogni giorno, milioni di persone lo consumano per aumentare la veglia, alleviare la stanchezza e migliorare la concentrazione e la concentrazione.

Tra miti e polemiche sul fatto che la caffeina sia buona o cattiva per noi, le prove suggeriscono che un moderato consumo di caffè può portare sia benefici che rischi.

Tuttavia, un elevato consumo di caffeina potrebbe non essere salutare. Inoltre, la tendenza recente di aggiungere caffeina a bevande e snack che non lo contengono naturalmente ha sollevato nuove preoccupazioni.

Questo articolo esaminerà i potenziali benefici per la salute e i rischi della caffeina, le domande relative alle bevande energetiche e la probabilità che si verifichi un sovradosaggio di caffeina.

Fatti veloci sulla caffeina

  • La caffeina è uno stimolante che si trova naturalmente in alcuni cibi.
  • La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda un consumo massimo di 400 mg al giorno o da due a tre tazze di caffè.
  • Un consumo moderato di caffè può aumentare la perdita di peso, le funzioni cognitive e la vigilanza.
  • La caffeina può avere un impatto negativo su gravidanza, fertilità, controllo del glucosio e altri aspetti della salute.
  • Le bevande energetiche possono contenere alti livelli di caffeina, ma è improbabile che siano pericolose se non vengono consumate con alcol.
  • La polvere di caffeina può causare un sovradosaggio fatale e deve essere evitata.

usi

Il caffè viene versato in una tazza

La Food and Drug Administration (FDA) considera la caffeina sia un farmaco che un additivo alimentare. Raccomandano un’assunzione massima di 400 mg al giorno.

Nei farmaci da prescrizione e da banco (OTC), la caffeina è usata per trattare la stanchezza e la sonnolenza e per migliorare l’effetto di alcuni antidolorifici.

Appartiene a un gruppo di farmaci chiamati stimolanti del sistema nervoso centrale (SNC).

Gli alimenti contenenti caffeina possono aiutare a ripristinare la prontezza mentale.

L’uso della caffeina come aiuto per la vigilanza dovrebbe essere solo occasionale. Non ha lo scopo di sostituire il sonno e non dovrebbe essere usato regolarmente per questo scopo.

Negli Stati Uniti (USA), oltre il 90% degli adulti consuma caffeina regolarmente, con un consumo medio di oltre 200 milligrammi di caffeina al giorno. Questa è più caffeina che in due tazze da 6 once di caffè o cinque lattine da 12 once di bibita.

fonti

La caffeina si trova naturalmente nelle foglie, nei semi o nei frutti di oltre 60 specie vegetali, tra cui:

  • chicchi di caffè
  • foglie di tè e boccioli
  • dola nuts
  • semi di cacao
  • semi di guaranà
  • foglia di erba mate

La caffeina nelle piante agisce come un pesticida naturale. Paralizza e uccide gli insetti che tentano di nutrirsi.

Fonti di cibo

Caratteristiche di caffeina nel tè, caffè e cioccolato, e viene regolarmente aggiunto a gomma, gelatine, waffle, acqua, sciroppo, marshmallows, semi di girasole e altri snack.

La FDA raccomanda che gli adulti sani limitino l’assunzione di caffeina a un massimo di 400 milligrammi (mg) al giorno, circa 4 o 5 tazze di caffè. Questa quantità non è associata ad effetti negativi.

Non esiste un limite stabilito per i bambini, ma l’American Academy of Pediatrics (AAP) scoraggia il consumo di caffeina e altri stimolanti da parte di bambini e adolescenti.

La quantità di caffeina inclusa in alcuni cibi e bevande comuni sono:

  • Una tazza di 8 once di caffè: da 95 a 200 mg
  • Una lattina da 12 once di cola: da 35 a 45 mg
  • Una bevanda energetica da 8 once: da 70 a 150 mg
  • Una tazza di tè da 8 once: da 14 a 60 mg

La coca cola decaffeinata e le bevande analcoliche non contengono caffeina, ma il caffè decaffeinato non è privo di caffeina.

Le “bevande energetiche” contengono quantità variabili di caffeina.

Altri prodotti ora stanno comparendo sul mercato, dalla farina d’avena “in subbuglio” alle cialde “cablate”.

Questi hanno sollevato preoccupazioni, in particolare per quanto riguarda il potenziale impatto su bambini e adolescenti. La FDA ha messo in dubbio la sicurezza di questa pratica.

Benefici

La caffeina può avere alcuni benefici per la salute, ma non tutti sono stati confermati dalla ricerca.

Perdita di peso

La caffeina può aumentare la perdita di peso o prevenire l’aumento di peso, possibilmente da:

  • sopprimendo l’appetito e riducendo temporaneamente il desiderio di mangiare
  • stimolando la termogenesi, così il corpo genera più calore ed energia dalla digestione del cibo

I prodotti per la perdita di peso commercializzati come termogenici possono contenere caffeina ed efedra o efedrina.

La ricerca non ha confermato i risultati a lungo termine.

vigilanza

Una dose di 75 mg di caffeina può aumentare l’attenzione e la vigilanza, e una dose da 160 a 600 mg può migliorare la prontezza mentale, il ragionamento della velocità e la memoria.

Tuttavia, la caffeina non è un sostituto per il sonno.

Prestazioni sportive

La caffeina può migliorare le prestazioni fisiche durante l’esercizio di resistenza.

L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce che la caffeina può aumentare le prestazioni di resistenza, la capacità di resistenza e la riduzione dello sforzo percepito.

Tuttavia, gli effetti sull’esercizio a breve termine e ad alta intensità rimangono inconcludenti.

Funzione cerebrale

La caffeina colpisce i recettori dell’adenosina nel cervello. Il caffè contiene anche antiossidanti polifenoli e anche questi agiscono su vari percorsi.

Gli studi hanno suggerito che bere caffè può aiutare a migliorare alcune capacità di pensiero e rallentare il declino mentale che deriva dall’età.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Alzheimer e morbo di Parkinson

La ricerca ha scoperto che il consumo di caffeina per tutta la vita può ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Gli studi hanno anche riportato che le persone con un consumo di caffè più elevato hanno un rischio più basso di malattia di Parkinson.

Memoria

La ricerca della Johns Hopkins University suggerisce che una dose di caffeina dopo una sessione di apprendimento può aiutare a rafforzare la memoria a lungo termine.

Fegato e due punti

È stato suggerito che i clisteri di caffeina possono aiutare a preparare il colon per un’endoscopia o colonscopia sostenendo l’escrezione della bile attraverso la parete del colon.

I sostenitori affermano che un clistere di caffeina aumenta i livelli di glutatione, un antiossidante, e quindi supporta i processi naturali di disintossicazione nel fegato.

Tuttavia, ci sono poche prove a supporto di questa teoria.

Il consumo di caffè può aiutare a ridurre il rischio di cirrosi e rallentare il tasso di progressione della malattia nell’infezione da epatite C. Studi osservazionali hanno scoperto che il caffè può avere benefici protettivi per le persone con cancro epatocellulare.

Spasmo alla palpebra

Ci sono alcune prove che la caffeina può aiutare a proteggere le persone da un disturbo dell’occhio noto come blefarospasmo.

Questa condizione, causata da una funzione anormale del cervello, fa battere le palpebre incessantemente e può lasciarle funzionalmente cieche.

cataratta

I ricercatori hanno scoperto che la caffeina può aiutare a proteggere la lente dell’occhio dai danni che potrebbero portare alla formazione della cataratta.

Cancro della pelle

Alcuni scienziati hanno suggerito che la caffeina possa difendersi da alcuni tipi di cancro della pelle.

Una squadra ha scoperto che la caffeina applicata direttamente sulla pelle dei topi ha aiutato a prevenire il danneggiamento della luce ultravioletta (UV) causando il cancro della pelle.

Altri hanno messo in relazione il consumo di tre tazze di caffè con caffeina al giorno con un rischio 21 per cento più basso di sviluppare carcinoma a cellule basali nelle donne, e un rischio del 10 per cento più basso negli uomini, rispetto a bere meno di una tazza al mese.

Calcoli renali

Uno studio condotto su 217.883 partecipanti ha analizzato l’associazione tra assunzione di caffeina e rischio di sviluppare calcoli renali.

Coloro che hanno consumato più caffeina hanno avuto un rischio minore di sviluppare calcoli renali.

Bocca, gola e altri tumori

In uno studio di 968,432 uomini e donne, i partecipanti che hanno bevuto di 4 tazze di caffè al giorno avevano un rischio 49 per cento più basso di morte per cancro orale, rispetto a quelli che hanno bevuto il caffè a tutti o solo una coppa occasionale.

Altri possibili benefici correlati al cancro includono:

  • un minor rischio di cancro endometriale
  • un ridotto rischio di cancro alla prostata
  • protezione contro il tumore della testa e del collo
  • protezione contro la ricorrenza del cancro al seno

Ictus

Dati per 34.670 donne in Svezia senza una storia di malattie cardiovascolari hanno indicato che le donne che bevevano più di una tazza di caffè al giorno avevano un rischio di ictus inferiore del 22-25% rispetto alle donne che ne bevevano meno.

Il consumo di caffè basso o assente sembra essere collegato a un aumentato rischio di ictus.

Diabete di tipo 2

Uno studio longitudinale ha rilevato che i partecipanti che hanno aumentato l’assunzione di caffè da più di una tazza al giorno per un periodo di 4 anni hanno avuto un 1% di rischio in meno di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a persone che non hanno modificato l’assunzione.

Le persone che hanno ridotto il consumo giornaliero di più di una tazza di caffè hanno mostrato un rischio maggiore del 17% per il diabete di tipo 2.

Uno studio pubblicato nel 2004 ha collegato un elevato consumo di caffè per un periodo di 4 settimane con aumento delle concentrazioni di insulina a digiuno.

Tuttavia, le ragioni del collegamento non erano chiare. Può essere dovuto ad una diminuzione della sensibilità all’insulina, il che significa che il corpo non usa l’insulina prodotta in modo efficiente.

Il team ha richiesto ulteriori indagini prima di affermare che l’elevato consumo di caffè riduce il rischio di diabete di tipo 2.

rischi

Gran parte della ricerca pubblicata sulla caffeina suggerisce che è utile, con moderazione.

Tuttavia, alcuni studi evidenziano gli effetti potenzialmente dannosi della caffeina.

Depressione

Un’assunzione elevata di caffeina può peggiorare i sintomi di ansia e depressione.

Una ricerca pubblicata nel 2016 ha rilevato che, in 234 studenti delle scuole medie in Corea, un maggior apporto di caffeina era legato al peso più elevato, al rendimento scolastico più basso e ad un più alto rischio di depressione grave.

Tuttavia, se la caffeina porta alla depressione o alla depressione, le persone consumano più caffeina non è chiaro.

Glicemia

Le persone con diabete di tipo 2 riportano che i loro livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo aver consumato caffeina.

Esistono prove che la caffeina possa compromettere l’azione dell’insulina, determinando un lieve ma rilevabile innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, in particolare dopo i pasti.

Gravidanza

Gli studi hanno suggerito che più di 300 mg al giorno di caffeina, o la quantità pari a circa tre tazze di caffè, potrebbe portare a:

  • perdita di gravidanza
  • ritardata crescita fetale
  • ritmo cardiaco fetale anormale

Secondo il National Institutes of Health (NIH), contano anche le settimane precedenti la gravidanza. La ricerca mostra che se entrambi i genitori assumono più di due bevande contenenti caffeina al giorno nelle settimane prima di concepire, una perdita di gravidanza potrebbe essere più probabile.

Le donne dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina a 200 mg o meno durante la gravidanza.

Fertilità

Alcune ricerche suggeriscono che la caffeina può ridurre l’attività muscolare nelle tube di Falloppio, che trasportano le uova dalle ovaie all’utero.

Ciò potrebbe significare, dicono gli autori dello studio, che la caffeina riduce le probabilità di gravidanza di una donna di circa il 27%.

Allattamento

La caffeina passa nel latte materno in piccole quantità e può accumularsi nel lattante.

I neonati le cui madri bevono grandi quantità di bevande contenenti caffeina possono essere nervosi e avere problemi a dormire.

Gotta

Un’assunzione aggiuntiva di caffeina può innescare un attacco di gotta nelle persone con questa condizione.

Bere sei o più bevande contenenti caffeina in 24 ore è stato associato ad un aumento quasi quadruplo del rischio di attacchi di gotta ricorrenti.

Incontinenza

Uno studio che ha esaminato 1.356 donne ha rilevato che quelli con un apporto di caffeina di 329 mg al giorno, pari a circa tre tazze di caffè o più, avevano una probabilità maggiore del 70% di problemi alla vescica.

Insonnia

Consumare caffeina 3 e anche 6 ore prima di coricarsi può disturbare in modo significativo il sonno. Fino a 6 ore prima di coricarsi, la caffeina può ridurre il tempo di sonno totale misurato oggettivamente di oltre 1 ora.

Mal di testa

Uno studio basato sulla popolazione ha rilevato che il consumo di caffeina alimentare e medicinale può essere un modesto fattore di rischio per l’attivazione di cefalea cronica quotidiana, indipendentemente dal tipo di cefalea.

Menopausa

Uno studio pubblicato sulla rivista ha scoperto che le donne che hanno consumato caffeina durante la menopausa avevano più probabilità di avere vampate di calore e sudorazioni notturne.

Altri effetti avversi

L’effetto principale della caffeina sul corpo è un aumento del senso temporaneo della veglia e della vigilanza, ma può anche causare sintomi fastidiosi.

Consumare più di 400 mg di caffeina al giorno può portare a:

donna che sembra preoccupata

  • nervosismo e frullati
  • sonno interrotto
  • battito cardiaco veloce o irregolare
  • alta pressione sanguigna
  • mal di testa
  • nervosismo o ansia
  • vertigini
  • dipendenza
  • disidratazione
  • irritabilità
  • bruciore di stomaco
  • mal di stomaco, diarrea e nausea
  • tremori muscolari

La caffeina aumenta il rilascio di acido nello stomaco, a volte portando a disturbi allo stomaco o al bruciore di stomaco.

La caffeina può interferire con il ciclo del sonno. La perdita di sonno è cumulativa e anche piccole diminuzioni notturne possono aumentare e disturbare la vigilanza e le prestazioni diurne.

Interazioni farmacologiche

Alcune medicine possono interagire con la caffeina.

Questi includono alcuni:

  • antibiotici
  • broncodilatatori
  • Antipsicotici, come la clozapina
  • Alcuni antidepressivi
  • Carbamazepina, poiché la caffeina potrebbe aumentare il rischio di convulsioni

La caffeina può anche interagire con diuretici, estrogeni, valproato e alcuni altri farmaci.

Un certo numero di erbe e integratori possono interagire con la caffeina a vari livelli:

  • calcio
  • creatina
  • echinacea
  • efedra
  • kudzu
  • melatonina
  • magnesio
  • trifoglio rosso

La combinazione di caffeina con efedra o creatina, che deriva dall’efedra, può avere effetti cardiovascolari potenzialmente gravi.

miti

Un certo numero di miti circonda il consumo di caffeina. Dai un’occhiata ad alcuni di loro.

1. La caffeina dà dipendenza?

Nel 2013, l’American Psychiatric Association (APA) ha aggiunto il ritiro di caffeina all’elenco delle condizioni riconosciute nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-V). Tuttavia, non tutti i consumatori di caffeina hanno sintomi da astinenza se smettono di consumare caffeina.

Le persone che improvvisamente smettono di bere caffè possono manifestare sintomi circa 12 a 24 ore dopo aver smesso. Questi picchi dopo 20 a 48 ore prima di scomparire. Ridurre gradualmente l’assunzione di caffeina per un periodo di giorni non causa questi sintomi.

A differenza di altri farmaci, la caffeina non ha dimostrato di attivare i percorsi nel cervello che sono legati alla dipendenza.

Pertanto, la caffeina non è considerata una sostanza che crea dipendenza.

2. La caffeina è un diuretico?

La caffeina è stata associata ad un aumento del volume e della frequenza urinaria, causando la perdita di acqua ed elettroliti come il potassio e il sodio.

Tuttavia, i ricercatori non hanno riscontrato una differenza significativa nella perdita di liquidi tra le persone che bevono o non bevono caffè.

Una squadra ha concluso che: “Il caffè, se consumato con moderazione dalla caffeina, i maschi abituati fornisce simili qualità idratanti all’acqua”.

Ulteriori perdite di acqua possono verificarsi se una persona consuma più di 250 mg al giorno, ma il fluido consumato con la bevanda è in grado di compensare eventuali perdite.

3. Il caffè provoca l’osteoporosi?

La caffeina può influenzare il modo in cui il corpo assorbe il calcio, e questo ha sollevato preoccupazioni sul fatto che bere caffè possa portare all’osteoporosi.

Tuttavia, questo non è stato confermato dalla ricerca.

Uno studio svedese sui dati di oltre 60.000 donne ha rilevato che: “L’elevato consumo di caffè è stato associato a una piccola riduzione della densità ossea che non si è tradotta in un aumento del rischio di fratture”.

È improbabile che le donne con un buon apporto di calcio attraverso la dieta siano a rischio di osteoporosi a causa del consumo di caffè.

4. La caffeina ti fa sobriamente?

Le persone che hanno bevuto troppo alcol spesso si rivolgono al caffè o ad una bevanda energetica per farli sobri.

Tuttavia, la caffeina non rasserena una persona o le rende in forma per guidare. Potrebbe renderli più vigili, ma non invertire il giudizio negativo e altri effetti associati all’alcol.

In realtà, potrebbe essere più pericoloso perché, senza la sonnolenza, è più probabile che una persona creda di essere sobri, il che potrebbe portare a attività pericolose come andare a casa o consumare più alcol.

Bevande energetiche

Bevande energetiche

C’è qualche polemica intorno alle bevande energetiche. Sono stati banditi da un certo numero di campus studenteschi, a causa di segnalazioni di problemi di salute e persino di incidenti mortali.

La quantità di caffeina contenuta in una bevanda energetica dipende dalla marca e dal tipo.

Mentre un caffè Americano da 16 once può contenere 225 mg di caffeina, il contenuto di caffeina di una bevanda da 16 once di bevanda energetica fino a poco tempo fa andava da 160 mg a 357 mg.

I produttori della bevanda che conteneva 357 mg di caffeina hanno ora abbassato il loro contenuto di caffeina a 300 mg. Porta un avvertimento di salute che non dovrebbe essere consumato dai bambini, quelli con problemi cardiaci, o quelli che possono avere un’intolleranza alla caffeina.

Le bevande energetiche contengono non solo la caffeina ma altri stimolanti a base vegetale, zuccheri semplici o dolcificanti artificiali e additivi. Una porzione da 16 once di una nota bevanda energetica conterrebbe circa 50 g, o 1,75 once, o 5 cucchiaini di zucchero.

Queste alte concentrazioni di caffeina e zucchero potrebbero avere un impatto negativo sul corpo.

Miscelazione di bevande alcoliche ed energetiche

Quando le bevande alcoliche vengono miscelate con bevande energetiche, la caffeina può mascherare gli effetti depressivi dell’alcool. L’alcol diminuisce anche il metabolismo della caffeina, prolungandone gli effetti.

I bevitori che consumano alcol mescolato con bevande energetiche sono tre volte più propensi a binge drink rispetto ai bevitori che non riferiscono di miscelare alcol con bevande energetiche.

Hanno anche il doppio delle probabilità di riferire di aver subito violenza sessuale, di aver aggredito sessualmente qualcun altro, di guidare con un guidatore che era sotto l’effetto dell’alcool, di essere ferito o ferito fisicamente e di aver bisogno di cure mediche.

Overdose

È improbabile che una persona muoia consumando troppa caffeina nella dieta. Si stima che occorrerebbero circa 149 lattine di bevanda energetica caffeina per uccidere un maschio adulto medio. Il vomito si presenterebbe molto probabilmente prima che una persona avesse la possibilità di consumare un’overdose fatale di caffeina da fonti alimentari.

pillole

Tuttavia, la caffeina pura è un potente stimolante e quantità molto piccole possono portare a un sovradosaggio accidentale. Un singolo cucchiaino di caffeina pura equivale approssimativamente a 28 tazze di caffè.

Oltre ai consueti effetti avversi da troppa caffeina, alte dosi possono portare a:

  • ansia
  • palpitazioni cardiache e battito cardiaco accelerato
  • sudorazione
  • nausea e vomito
  • arresto cardiaco

Dopo la morte di due giovani da un’overdose di caffeina pura venduta su internet, la FDA esorta le persone “a evitare la caffeina pura e in polvere”. Chiedono anche ai genitori di essere consapevoli che questi prodotti possono attrarre i giovani.

effetti

Se consumato come cibo o come medicinale, il sangue e i tessuti del corpo assorbono la caffeina in circa 45 minuti. Raggiunge il livello massimo nel sangue entro 1 ora e rimane lì per 4-6 ore.

Mentre è lì, la caffeina cambia il modo in cui cervello e corpo funzionano.

La caffeina ha una struttura simile all’adenosina, una sostanza chimica presente in tutte le cellule umane.

Nel cervello, l’adenosina agisce come un depressivo del SNC.

L’adenosina favorisce il sonno e sopprime l’eccitazione rallentando l’attività dei nervi. Il legame dell’adenosina causa anche la dilatazione dei vasi sanguigni nel cervello, per aumentare l’assunzione di ossigeno durante il sonno. Quando sei sveglio, i livelli di adenosina nel cervello aumentano ogni ora, rendendo il cervello e il corpo più vigili.

Per una cellula nervosa, la caffeina assomiglia ad adenosina e la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina.

Tuttavia, a differenza dell’adenosina, non diminuisce l’attività della cellula. Poiché la caffeina utilizza tutti i recettori adesi adesi, le cellule non possono più percepire l’adenosina. Di conseguenza, invece di rallentare a causa del livello di adenosina, l’attività cellulare accelera.

La caffeina blocca la capacità dell’adenosina di aprire i vasi sanguigni del cervello, facendoli contrarre. Questo è il motivo per cui la caffeina è usata nella medicina antidolorifica per il mal di testa. Se il mal di testa è vascolare, il sollievo viene quando la caffeina restringe i vasi sanguigni.

Il blocco dell’adenosina causa un aumento nel cervello dei neurotrasmettitori eccitatori. La ghiandola pituitaria rileva questa maggiore attività e rilascia ormoni che dicono alle ghiandole surrenali di produrre adrenalina.

Porta via

Le quantità moderate di caffeina non sembrano essere dannose e un’assunzione moderata di caffeina può portare benefici per la salute.

La FDA raccomanda un’assunzione di non più di 400 mg al giorno.

Tuttavia, l’impatto varierà in base alla quantità consumata, alle dimensioni, al sesso e alla sensibilità degli individui e agli eventuali farmaci o supplementi che potrebbero assumere.

La caffeina pura può essere pericolosa, anche pericolosa per la vita, e dovrebbe essere evitata.

Inoltre, l’attuale tendenza ad aggiungere caffeina ad alimenti come gomma e gelati, gli articoli che si rivolgono comunemente ai bambini rimane una questione di preoccupazione, e le indagini sono in corso.

Chiunque voglia rinunciare alla caffeina dovrebbe abbattersi per alcuni giorni anziché per una volta, per evitare sintomi fastidiosi.

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