Camminare, correre e saltare esercitano una notevole pressione sui piedi. Sebbene i piedi possano sostenere un carico considerevole, tale pressione può avere il suo prezzo, portando allo sviluppo del dolore al tallone.
Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, l’impatto della corsa è di circa tre volte il peso corporeo di una persona.
Il dolore al tallone può derivare da diverse cause, ma una delle più comuni è la fascite plantare.
Le cause
La fascia plantare è un legamento che si estende sotto la pianta del piede, collegando le ossa del tallone alla parte anteriore del piede e sostenendo l’arco. Normalmente, funge da ammortizzatore, ma lo stress ripetitivo sul tallone può causare piccoli strappi nel tessuto, provocando infiammazione. Questa condizione è nota come fascite plantare.
Le cause della fascite plantare sono molteplici. L’infiammazione può insorgere a causa delle forze ripetute generate da attività ad alto impatto e sportivi, come quelli che comportano salti frequenti. Anche l’uso di scarpe con tacchi alti può aumentare lo stress sulla fascia.
Un lavoro che richiede di stare in piedi o camminare per lunghi periodi aumenta il rischio di sviluppare la fascite plantare. Le persone con piedi piatti sono particolarmente suscettibili, poiché questa condizione può causare una distribuzione irregolare del peso, aumentando la pressione sulla fascia.
Esercizi
La fascite plantare può interferire con la routine di allenamento. Continuare a praticare attività che mettono pressione sul tallone può aggravare il dolore. Tuttavia, rimanere inattivi non è una soluzione sana.
È possibile mantenere un certo livello di attività, evitando però gli esercizi ad alto impatto. È consigliato optare per attività come il canottaggio, il nuoto e il sollevamento pesi, che non sollecitano il tallone.
Stretching per la fascite plantare
Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, alcuni esercizi di stretching possono alleviare il dolore al tallone e prevenire recidive della fascite plantare.
Per chi soffre di fascite plantare al mattino, è utile eseguire questi esercizi non appena ci si sveglia:
- Sedersi in posizione a gambe incrociate sul letto o su una sedia. Posizionare il piede doloroso sul ginocchio dell’altra gamba. Afferrare il tallone del piede colpito con una mano e le dita con l’altra. Sollevare delicatamente le dita dei piedi mentre si tira il tallone. Piegare le dita dei piedi per allungare la fascia e la caviglia per il tendine di Achille. Mantenere la posizione per circa 10 secondi, rilassare e ripetere 10-20 volte. Se entrambi i piedi sono colpiti, fare lo stesso sull’altro piede.
- Seduti su una sedia, mantenere la gamba dritta e flettere ed estendere la caviglia. Questo esercizio allunga sia la fascia che il muscolo del polpaccio. Ripetere 10 volte per ciascun piede.
- Appoggiarsi a un muro, tenere la gamba posteriore dritta e il tallone a terra. Spingere i fianchi in avanti verso il muro fino a sentire lo stretch nella parte posteriore della gamba. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere più volte. Se il tallone dell’altra gamba è dolorante, ripetere l’esercizio anche su quella gamba.
Sintomi
Il sintomo più comune della fascite plantare è il dolore al tallone, ma alcune persone possono avvertire dolore anche nell’arco del piede.
Di solito, il dolore inizia in modo lieve e si manifesta al mattino quando ci si alza dal letto. Può anche apparire dopo un lungo periodo di inattività. Sebbene vari da persona a persona, il disagio tende a diminuire dopo una breve camminata.
Alcuni soggetti sperimentano fastidio anche quando salgono le scale. Attività fisiche intense, come la corsa, possono aggravare il dolore.
Il dolore legato alla fascite plantare può persistere nel tempo e portare a complicazioni. L’infiammazione cronica può causare la formazione di tessuto cicatriziale, rendendo più difficile il trattamento della condizione e prolungando il dolore.
Inoltre, il dolore al tallone può influenzare altre aree del corpo. Cambiamenti involontari nella camminata possono innescare problemi a ginocchia, anche e schiena.
Trattamento
I trattamenti di auto-cura possono alleviare il dolore e l’infiammazione associati alla fascite plantare. In alcuni casi, le misure domiciliari possono essere sufficienti per gestire il dolore. Ecco alcune opzioni di auto-trattamento:
Opzioni di trattamento a casa
- Ghiaccio: applicare ghiaccio tre o quattro volte al giorno per circa 15 minuti. Per evitare fastidi, avvolgere il ghiaccio in un asciugamano prima di applicarlo sul tallone.
- FANS: i farmaci anti-infiammatori non steroidei da banco possono aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione.
- Ortesi: plantari personalizzati possono essere inseriti nelle scarpe per fornire supporto all’arco e distribuire uniformemente il peso sul tallone durante la camminata. Esistono supporti per arco da banco, oppure un medico può prescrivere quelli su misura.
- Stecca: una stecca notturna può essere consigliata per allungare l’arco e il polpaccio, riducendo il dolore.
- Attività di commutazione: passare ad attività a basso impatto, come il nuoto o le passeggiate, può alleviare il carico sul tallone.
Opzioni di trattamento medico
Se i trattamenti domiciliari non sono sufficienti, possono essere necessarie ulteriori opzioni mediche, tra cui:
- Iniezioni di steroidi: se il dolore persiste, le iniezioni di steroidi possono essere un’opzione. Questi farmaci riducono l’infiammazione e possono essere iniettati nella zona dolorante. Tuttavia, è importante non somministrare iniezioni frequenti, poiché possono indebolire il legamento.
- Chirurgia: nei casi in cui tutti gli altri trattamenti falliscono, la chirurgia può essere considerata. Esistono diverse procedure, come la distensione della fascia plantare, che consiste nel tagliare parzialmente il legamento per alleviare la tensione.
Prevenzione
Lo stretching può essere utile non solo per alleviare i sintomi della fascite plantare, ma anche per prevenire il suo sviluppo. Oltre a questo, ci sono alcune misure da adottare per prevenire la fascite plantare.
È fondamentale indossare scarpe adeguate. I tacchi alti dovrebbero essere evitati, poiché possono mettere sotto stress il tallone. Scarpe con un tacco moderato e un buon supporto plantare possono aiutare a prevenire la fascite plantare.
È consigliabile evitare di andare a piedi nudi, poiché la mancanza di supporto può contribuire al dolore al tallone.
Infine, assicurarsi che le scarpe da ginnastica forniscano un buon supporto e ammortizzazione è cruciale. Secondo la Mayo Clinic, le scarpe da corsa dovrebbero essere sostituite ogni 500 miglia. È anche saggio iniziare l’esercizio lentamente, aumentando gradualmente l’intensità per ridurre il rischio di sviluppare la fascite plantare.
Nuove Scoperte e Approcci nel 2024
Recenti ricerche nel 2024 hanno evidenziato l’importanza di un approccio multidisciplinare nella gestione della fascite plantare. Studi hanno dimostrato che integrare terapie fisiche, come la terapia manuale e la terapia con onde d’urto, può accelerare il recupero e migliorare significativamente i sintomi.
Inoltre, è emerso che l’uso di calzature personalizzate e plantari su misura può ridurre notevolmente il dolore e migliorare la funzionalità. Secondo uno studio condotto da una università di medicina sportiva, il 75% dei pazienti ha riportato un significativo miglioramento dopo sei mesi di trattamento con ortesi personalizzate.
Infine, è stato dimostrato che l’integrazione di programmi di esercizi specifici e regolari di stretching, abbinati a tecniche di rilassamento come lo yoga, può avere effetti positivi duraturi. Questo approccio non solo migliora la forza e la flessibilità del piede, ma aiuta anche a ridurre lo stress e a promuovere una migliore qualità della vita per le persone affette da questa condizione.
