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Cosa puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Le diete low-carb limitano il numero di carboidrati che una persona mangia. Invece di carboidrati, le persone si concentrano sul consumo di proteine, grassi salutari e verdure.

Carboidrati o carboidrati sono uno dei tre tipi di alimenti principali che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Gli altri due sono proteine ​​e grassi. I carboidrati danno energia al corpo. Il corpo rompe i carboidrati per l’uso immediato o successivo.

Se il corpo non ha bisogno di usare i carboidrati per produrre energia non appena una persona li mangia, li immagazzina nei muscoli e nel fegato per usarli in seguito. Tuttavia, se il corpo non usa questi carboidrati immagazzinati, il corpo li converte in grasso.

Perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Le uova cotte in vari modi sono una buona opzione per una dieta povera di carboidrati

Molte persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati sulla base del fatto che se il corpo non riceve carboidrati extra, non immagazzinerà il grasso in eccesso.

L’idea, quindi, è che il corpo brucerà parte del grasso immagazzinato piuttosto che dei carboidrati, il che favorirà la perdita di grasso.

Una ricerca del 2003 del New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelle a dieta povera di grassi dopo 6 mesi, ma non dopo 12 mesi.

Lo studio ha osservato che “sono necessari studi più lunghi e più ampi per determinare la sicurezza e l’efficacia a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi”.

Dieci consigli dietetici a basso contenuto di carboidrati

Molte persone trovano difficile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare all’inizio della dieta. I seguenti consigli di dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbero aiutare le persone ad attenersi alla loro dieta e possono aiutarli a perdere peso con successo.

1. Conoscere quali alimenti sono a basso contenuto di carboidrati

Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono:

  • carni magre, come controfiletto, petto di pollo o maiale
  • pesce
  • uova
  • verdure a foglia verde
  • cavolfiore e broccoli
  • noci e semi, compreso il burro di noci
  • olii come olio di cocco, olio d’oliva e olio di colza
  • un po ‘di frutta, come mele, mirtilli e fragole
  • prodotti lattiero-caseari non zuccherati compreso il latte intero e lo yogurt greco

2. Conoscere i carboidrati e le porzioni di alimenti

La maggior parte delle diete low carb consente solo da 20 a 50 grammi (g) di carboidrati al giorno. Per questo motivo, è essenziale che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati scelgono alimenti con un tenore di carboidrati inferiore ma un alto valore nutrizionale per porzione.

Gli alimenti nelle quantità elencate di seguito contengono tutti circa 15 g di carboidrati:

  • 1 mela o arancia di dimensioni da palla da tennis
  • 1 tazza di frutti di bosco
  • 1 tazza di cubetti di melone
  • ½ banana media
  • 2 cucchiai di uvetta
  • 8 once di latte
  • 6 once di yogurt bianco
  • ½ tazza di mais
  • ½ tazza di piselli
  • ½ tazza di fagioli o legumi
  • 1 piccola patata al forno
  • 1 fetta di pane
  • 1/3 di tazza di riso cotto

Mentre gli alimenti elencati sopra contengono quantità approssimativamente uguali di carboidrati, non sono tutti equivalenti dal punto di vista nutrizionale. I latticini sulla lista contengono proteine ​​e sostanze nutritive vitali, come la vitamina D e il calcio, oltre al contenuto di carboidrati.

La frutta e la verdura contengono anche vitamine e minerali essenziali. La scelta di varietà integrali di pane e riso fornirà più nutrienti rispetto alle varietà bianche, anche se il contenuto di carboidrati è simile.

3. Fai un piano alimentare

programma pasto e matita per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Un piano alimentare può aiutare a semplificare le cose.

Chiunque cerchi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe provare a mappare la settimana e pianificare tutti i pasti prima di andare al negozio di alimentari.

Pianificare i pasti in anticipo può aiutare le persone ad attenersi alla dieta.

Sapere cosa mangeranno a pranzo ea cena può aiutare una persona a evitare di fare scelte alimentari non salutari, come fermarsi in un fast food.

4. Preparazione del pasto

La pianificazione è una cosa, ma può anche aiutare a preparare i pasti in anticipo. La preparazione dei pasti può aiutare una persona:

  • evitare di fare scelte alimentari insalubri
  • risparmiare tempo durante i periodi più affollati della settimana
  • risparmiare

Alcune persone amano preparare una settimana di colazioni e pranzi prima del tempo e conservare i pasti in contenitori, in modo che siano convenienti e pronti a partire. È possibile congelare anche alcuni pasti, il che significa che le persone possono preparare ancora più cibo in anticipo.

Avere un sacco di pasti pre-preparati a portata di mano può aiutare le persone a evitare di scegliere opzioni meno salutari.

I piatti popolari a basso contenuto di carboidrati da preparare in anticipo includono:

  • muffin di uova
  • Ciotole di yogurt greco
  • pancake proteici
  • Involtino Pollo e Lattuga
  • proteine ​​e verdure soffriggere senza riso

5. Trasportare snack a basso contenuto di carboidrati

Le opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati tra i pasti includono:

  • uova bollite
  • yogurt non zuccherato
  • carote novelle o normali
  • una manciata di noci
  • formaggio

È essenziale regolare la dimensione della porzione di eventuali snack per evitare l’eccesso di cibo.

6. Considera il ciclo del carb

Il ciclismo con carboidrati comporta l’assunzione di alimenti a basso contenuto di carboidrati per un determinato numero di giorni, seguito da un giorno di consumo di pasti ad alto contenuto di carboidrati. Questo aiuta il corpo a evitare altipiani brucia-grassi che possono svilupparsi dopo settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati.

Il ciclismo con Carb non è adatto a tutti e chiunque lo consideri dovrebbe prima parlare con il proprio medico o nutrizionista.

7. Non tutti i carboidrati sono uguali

I carboidrati sono disponibili in diverse forme.

I carboidrati semplici sono composti da zuccheri facili da digerire. I carboidrati raffinati e lavorati, come lo zucchero bianco e la farina bianca, sono semplici carboidrati.

Le persone che stanno iniziando una dieta a basso contenuto di carboidrati devono pensare a ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e lavorati. Evitare questi carboidrati sarà utile per raggiungere un peso ideale e per la salute in generale.

Tuttavia, non tutti i carboidrati semplici sono creati uguali. I frutti includono il fruttosio, che è un carboidrato semplice, ma mangiare frutta è raccomandato in una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché è carica di sostanze nutritive ed è una fonte di carboidrati intere.

I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati semplici, in quanto devono essere scomposti in una forma più semplice.Carboidrati complessi si trovano in alimenti più ricchi di sostanze nutritive, come fagioli, cereali integrali e frutta ricca di fibre, come le banane.

I carboidrati complessi hanno anche il vantaggio di far sentire una persona piena più velocemente, il che potrebbe impedire loro di mangiare troppo. Anche i carboidrati complessi fanno sentire le persone piene a lungo, il che potrebbe aiutarle a evitare spuntini tra un pasto e l’altro.

8. Sii consapevole delle alternative

tacos di foglie di lattuga per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Sostituire alimenti ad alto contenuto di carboidrati per alimenti a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati può aiutare a ridurre l’assunzione di carboidrati.

Alcune sostituzioni a basso contenuto di carboidrati includono:

  • foglie di lattuga invece di gusci di taco
  • tappi di funghi portobello invece di panini
  • patate fritte al forno
  • Lasagne alle melanzane
  • Cavolfiore crosta di pizza
  • spaghetti al posto delle tagliatelle
  • nastri di zucchine al posto della pasta

9. Esercitare in modo appropriato

L’esercizio fisico è una parte importante della salute generale. Le persone dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario ma astenersi da un eccessivo esercizio.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che gli adulti facciano esercizio moderato per 150 minuti a settimana per un minimo di 10 minuti alla volta, con benefici per la salute moderati. Per benefici per la salute ottimali, il CDC consiglia 300 minuti di esercizio. Il CDC suggerisce anche che le persone sollevano pesi o fanno altri esercizi di potenziamento della forza per migliorare la salute generale.

Quelli con diete a basso contenuto di carboidrati possono voler evitare lunghi periodi di intensa attività come la corsa a distanza. Questo perché le persone che stanno facendo una forma di esercizio che richiede una resistenza extra, come l’allenamento per la maratona, avranno bisogno di carboidrati extra per alimentare i loro corpi.

10. Usa il buon senso

Le persone dovrebbero essere a conoscenza dei potenziali rischi per la salute prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

I rischi per la salute a breve termine causati da una dieta a basso contenuto di carboidrati possono includere:

  • crampi
  • stipsi
  • palpitazioni
  • colesterolo alto
  • mal di testa
  • cervello annebbiato
  • mancanza di energia
  • nausea
  • alito cattivo
  • eruzione cutanea
  • prestazioni atletiche ridotte

I rischi per la salute a lungo termine causati da una dieta a basso contenuto di carboidrati possono includere:

  • carenze nutrizionali
  • perdita di densità ossea
  • problemi gastrointestinali

Alcune persone non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a meno che non venga loro richiesto di farlo da un medico. Questi gruppi di persone includono quelli con malattie renali e adolescenti.

Non tutti beneficeranno, o dovrebbero anche prendere in considerazione, una dieta a basso contenuto di carboidrati. Chiunque pensi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare.

Porta via

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere alcuni benefici, tra cui la perdita di peso. Con alcune programmazioni e sostituzioni appropriate, molte persone possono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere il modo migliore per raggiungere obiettivi di salute a lungo termine o sostenibili.

Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è essenziale che le persone mangiano in modo sano e non mangiano troppo determinati alimenti, come le carni molto grasse.

Le persone che desiderano dimagrire o prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero parlare con il proprio medico o nutrizionista prima di apportare modifiche significative.

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