Supinazione e pronazione sono fasi fondamentali del nostro passo. La supinazione si verifica quando il peso viene distribuito maggiormente all’esterno del piede durante la camminata o la corsa. Al contrario, quando il peso si sposta dal tallone all’avampiede, parliamo di pronazione.
Sia l’eccessiva supinazione (underpronation) che la pronazione eccessiva (overpronation) possono dare origine a disturbi nell’allineamento del corpo, causando dolore a livello di piedi, ginocchia, fianchi e schiena.
Continuate a leggere per scoprire trattamenti e tecniche preventive per le persone che supinano eccessivamente.
Fatti veloci su supinazione e pronazione:
- Un’eccessiva supinazione può portare a problemi, come dolore e indolenzimento.
- La maggior parte delle persone con supinazione eccessiva presenta problemi strutturali nei piedi.
- I modi per trattare o prevenire l’eccesso di supinazione includono l’uso di calzature adeguate.
Eccessiva supinazione e pronazione
Chi presenta una pronazione eccessiva tende a far rotolare il piede verso l’interno, causando il contatto della parte esterna del tallone con il terreno e un eccessivo appiattimento del piede.
Al contrario, chi supina non fa ruotare il piede sufficientemente verso l’interno, mettendo a rischio la caviglia e aumentando il rischio di infortuni.
L’eccessiva supinazione è meno comune rispetto alla pronazione eccessiva.
Cause di supinazione
I problemi strutturali del piede che causano la supinazione sono generalmente di natura ereditaria. Tuttavia, fattori esterni possono influire anch’essi sulla condizione.
Le cause più comuni di eccessiva supinazione includono:
Genetica
I tratti che influenzano la meccanica dei piedi e delle gambe sono spesso ereditari, come ad esempio:
- lunghezza delle gambe (inclusi eventuali disallineamenti)
- larghezza del piede
- stabilità della caviglia
La forma dell’arco plantare può aumentare il rischio di supinazione, con i corridori che presentano archi alti più predisposti a questo problema rispetto agli altri.
Calzature inadeguate
Le calzature di qualità forniscono supporto all’arco e ai tessuti molli del piede, proteggendo quest’ultimo da infortuni. Ciò è particolarmente importante quando si cammina su superfici dure e piane.
Scarpe rigide o troppo aderenti possono contribuire a problemi di supinazione e a ulteriori disturbi podologici. Inoltre, indossare scarpe usurate o prive di supporto per l’arco accentua la supinazione.
Disallineamento fisico
Un corpo non allineato correttamente costringe alcune parti ad esercitare uno sforzo maggiore per mantenere la postura e l’equilibrio. Anche una cattiva tecnica durante l’esercizio fisico può portare a un’eccessiva compensazione di alcuni muscoli e ossa, promuovendo la supinazione.
Lesioni pregresse
Le lesioni passate possono causare instabilità e debolezza in ossa e tessuti molli. Ad esempio, chi ha sofferto di tendinite d’Achille è particolarmente a rischio di sviluppare supinazione.
Altri fattori
Alcuni fattori aggiuntivi che possono contribuire alla supinazione includono:
- stile di vita sedentario
- impatto costante su superfici dure
- raggio di movimento limitato
- stare in piedi per lunghi periodi
- rigidità dovuta all’invecchiamento o all’artrite
- eccesso di esercizio fisico
Complicazioni dell’eccesso di supinazione
Chi soffre di supinazione eccessiva presenta un rischio maggiore di sviluppare alcune condizioni e sintomi, tra cui:
- dolore alla caviglia
- distorsioni della caviglia
- calli o borsite sul bordo esterno del piede
- dita a martello o a granchio
- sindrome da dolore alla banda ileotibiale
- dolore nella zona della pianta del piede
- fascite plantare
- shin splints
- fratture da stress a piedi e gambe
- gonfiore a caviglia o piede
- debolezza al piede o alla caviglia che si accentua durante la corsa, la camminata o quando si sta in piedi per lunghi periodi
Diagnosi della supinazione del piede
Le seguenti tecniche possono essere utili per diagnosticare l’eccessiva supinazione del piede:
Esamina le scarpe usate
Nelle persone con un’andatura neutra, le suole delle scarpe si consumano dal bordo esterno del tallone verso il centro. La supinazione, invece, provoca segni di usura localizzati solo sul bordo esterno.
Controlla le impronte
Bagnare i piedi e camminare su una superficie piana può rivelare problemi di deambulazione. Ecco come eseguire il test:
- Bagnare bene i piedi.
- Camminare su una superficie adatta che mostri l’impronta, come piastrelle di cemento o un sacchetto di carta marrone.
- Esaminare l’impronta risultante.
Se metà dell’arco è visibile, si suggerisce un’andatura normale. Se solo una piccola parte dell’arco è visibile – o non è visibile affatto – si suggerisce la supinazione.
Analisi dell’andatura
Un podologo o un fisioterapista può effettuare un’analisi dell’andatura, in cui la persona cammina o corre su una piattaforma specializzata. Chi presenta sintomi o complicazioni legate alla supinazione dovrebbe sottoporsi a questo tipo di analisi.
Prevenire la supinazione del piede
La supinazione del piede può essere prevenuta o corretta adottando alcune pratiche:
Buone calzature
Le scarpe da corsa flessibili e leggere sono le più adatte per chi soffre di supinazione. È consigliabile consultare un podologo per ricevere indicazioni sul tipo di calzature più adatte.
Quando si acquistano scarpe, considerare:
- Misurare entrambi i piedi per lunghezza, larghezza e profondità per una vestibilità ottimale.
- Indossare lo stesso tipo di calzini che si utilizzeranno con le nuove scarpe (ad esempio, calze da corsa).
- Cercare un’adeguata ammortizzazione, supporto per l’arco e una punta delle dita spaziosa.
- Fare acquisti alla fine della giornata, quando i piedi sono più gonfi.
- Non scegliere scarpe aderenti con la speranza che si allunghino nel tempo.
È importante sostituire regolarmente le scarpe da corsa. Una buona regola è quella di cambiarle ogni sei mesi o più frequentemente se mostrano segni di usura.
Ortesi
I plantari progettati per la supinazione possono fornire supporto all’arco e al tallone per controllare il movimento del piede. Possono essere acquistati nei negozi o personalizzati da un podologo.
Forma corretta
Correggere una postura scorretta e tecniche di corsa inadeguate è fondamentale per affrontare l’eccesso di supinazione. Durante la corsa, è consigliabile atterrare delicatamente e cercare di stabilire un contatto con il terreno vicino al metatarso, piuttosto che col tallone. Atterrare con un piede piatto e mantenere le dita dritte aiuta a preservare una buona forma. Passi brevi tendono a facilitare il mantenimento della corretta postura durante la corsa e la camminata.
Fisioterapia
Un fisioterapista può aiutare a sciogliere muscoli e tendini, rafforzando i tessuti molli. Questo approccio promuove una migliore distribuzione del peso nel corpo, contribuendo a correggere la supinazione.
Esercizi
Ecco alcuni esercizi utili per mantenere i muscoli flessibili e forti, garantendo un’andatura neutra:
Allungamento del polpaccio
- Appoggiare le mani su un muro.
- Spostare una gamba indietro, tenendola a qualche metro dietro l’altra. Assicurarsi che entrambi i piedi rimangano a terra.
- Tenendo la gamba posteriore dritta, piegarsi in avanti sul ginocchio anteriore. Si dovrebbe avvertire un allungamento nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi. Ripetere tre volte per ogni gamba.
Fascia plantare
- Siediti su una sedia.
- Incrociare la caviglia sinistra sopra il ginocchio della gamba destra.
- Afferrando le dita dei piedi con la mano sinistra, allungarle delicatamente verso la parte anteriore della caviglia. Posizionare la mano destra sulla fascia plantare, che va dal tallone all’arco del piede.
- Mantenere questo allungamento per 10 secondi. Ripetere fino a 20 volte per ogni piede.
Per ottenere i migliori risultati, l’American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda di eseguire questo esercizio ogni mattina.
Allungamento al ginocchio
- In piedi, incrociare la gamba destra dietro quella sinistra.
- Mantenendo i fianchi, piegarsi verso il lato sinistro. Non piegarsi in avanti o indietro. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte esterna del ginocchio e della coscia destra.
- Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere tre volte per ogni gamba.
Conclusione
Sebbene la supinazione e la pronazione siano fasi naturali del movimento, un’eccessiva manifestazione di entrambi può portare a un’andatura irregolare e a complicazioni, quali dolore, gonfiore e disallineamento.
L’uso di calzature idonee, insieme a plantari ortopedici e esercizi di stretching regolari, può rivelarsi molto utile.
Se si avverte dolore o gonfiore al piede o alla caviglia che persiste per più di qualche giorno, è consigliabile consultare un medico per un’analisi dell’andatura e per escludere altre patologie podologiche.
