Supinazione e pronazione sono parti di un passo. La supinazione si verifica quando il peso è posto all’esterno del piede mentre si cammina o si corre. Quando accade il contrario, e una persona sposta il proprio peso dal tallone all’avampiede, viene definita pronazione.
Eccessivo supinazione (underpronation) e pronazione eccessiva (overpronation) possono causare problemi con l’allineamento del corpo e portare a dolore nei piedi, ginocchia, fianchi e schiena.
Continuate a leggere per scoprire trattamenti e tecniche preventive per le persone che supinano eccessivamente.
Fatti veloci su supinazione e pronazione:
- Troppa supinazione può causare problemi, come dolore e indolenzimento.
- La maggior parte delle persone con eccessiva supinazione ha problemi strutturali nei loro piedi.
- I modi per trattare o prevenire l’eccesso di supinazione includono indossare scarpe adeguate.
Eccessiva supinazione e pronazione
Le persone che pronano eccessivamente fanno rotolare il piede verso l’interno, facendo sì che la parte esterna del tallone entri in contatto con il terreno e che i piedi si appiattiscano troppo.
Quelli che supinano non fanno rotolare il piede abbastanza dentro. Ciò mette a dura prova la caviglia e può causare il distacco della caviglia verso l’esterno, con conseguenti lesioni.
Eccessiva supinazione è meno comune dell’eccessiva pronazione.
Cause di supinazione
I problemi strutturali dei piedi che causano la supinazione sono generalmente ereditati. Tuttavia, fattori esterni possono anche svolgere un ruolo nella condizione.
Le cause comuni di eccessiva supinazione includono:
Genetica
I tratti che influenzano la meccanica dei piedi e delle gambe sono spesso ereditati, come ad esempio:
- lunghezza della gamba (comprese le differenze tra la lunghezza delle gambe)
- larghezza del piede
- stabilità della caviglia
La forma dell’arco del piede può anche aumentare il rischio di supinazione, con corridori con archi alti che sono più inclini alla supinazione rispetto ad altre persone.
Calzature sbagliate
Delle buone scarpe supportano l’arco e i tessuti molli del piede, che aiutano a proteggere il piede dalle ferite. Ciò è particolarmente vero quando si cammina su superfici dure e piane.
Il tipo sbagliato di scarpe – come scarpe rigide o aderenti – può portare a supinazione e altri problemi ai piedi. Inoltre, indossare scarpe usurate o prive di supporto per l’arco causa la supinazione.
Disallineamento fisico
Se il corpo non è allineato correttamente, alcune parti devono lavorare di più per sostenere la postura e mantenere l’equilibrio. Allo stesso modo, una cattiva forma durante l’esercizio fisico può causare l’eccessiva compensazione di alcuni muscoli e ossa, portando alla supinazione.
Lesioni precedenti
Le vecchie lesioni possono causare instabilità e debolezza nelle ossa e nei tessuti molli del corpo. Le persone con tendinite d’Achille, ad esempio, sono particolarmente a rischio di supinazione.
Altre cause
Alcuni degli altri fattori che possono risultare in supinazione includono:
- stile di vita sedentario
- impatto costante su superfici dure e compatte
- raggio di movimento limitato
- in piedi per lunghi periodi di tempo
- rigidità dovuta all’invecchiamento o all’artrite
- troppo esercizio
Complicazioni di eccesso di supinazione
Le persone che sopravvivono troppo sono a maggior rischio di sviluppare determinate condizioni e sintomi, tra cui:
- dolore alla caviglia
- distorsioni della caviglia
- calli o borsite sul bordo esterno del piede
- martello o dita artigliate
- sindrome da dolore a banda ileotibiale
- dolore alla palla del piede
- fascite plantare
- stinchi shin
- fratture da stress ai piedi e alle gambe
- gonfiore della caviglia o del piede
- debolezza al piede o alla caviglia che peggiora quando si corre, si cammina o si sta in piedi per lunghi periodi
Diagnosi della supinazione del piede
Le seguenti tecniche possono aiutare a indicare l’eccessiva supinazione del piede:
Esamina le vecchie scarpe
Nelle persone con un’andatura neutra – dove non c’è né supinazione né pronazione eccessiva – le suole della scarpa si logorano dal bordo esterno del tallone verso il centro.
La supinazione può causare più evidenti segni di usura solo sul bordo esterno.
Controlla le impronte
Bagnare i piedi nudi e calpestare una superficie piana può aiutare a determinare i problemi di deambulazione. Per eseguire questo test:
- Piedi bagnati a fondo.
- Salire saldamente su una superficie adatta che mostrerà l’impronta. Le migliori superfici includono piastrelle di cemento o un sacchetto di carta marrone.
- Esci e esamina l’impronta.
Se metà dell’arco è visibile nell’impronta, suggerisce un’andatura normale. Se solo una frazione dell’arco è visibile – o del tutto assente – suggerisce la supinazione.
Analisi dell’andatura
Un podologo o un fisioterapista può effettuare un’analisi dell’andatura, che coinvolge una persona che cammina o corre su una piattaforma specializzata.
Le persone che stanno vivendo uno dei sintomi o complicazioni di eccessiva supinazione, o che vedono segni di supinazione dopo aver esaminato le loro vecchie scarpe o impronte bagnate, dovrebbero avere un test di analisi dell’andatura.
Prevenire la supinazione del piede
La supinazione del piede può essere prevenuta o corretta con quanto segue:
Buone calzature
Le scarpe da corsa flessibili e leggere sono le migliori per chi ha la meglio. Può essere utile consultare prima un podologo che può consigliare il miglior tipo di scarpa per la supinazione.
Al momento dell’acquisto delle scarpe:
- Misura entrambi i piedi in termini di lunghezza, larghezza e profondità per ottenere la migliore vestibilità.
- Indossare lo stesso tipo di calzino che verrà indossato con le nuove scarpe (ad esempio, calze da corsa).
- Cerca un’ammortizzazione extra, supporto per l’arco e una spaziosa punta delle dita.
- Vai a fare shopping alla fine della giornata, quando i piedi sono al massimo.
- Non scegliere scarpe aderenti nella speranza che si allunghino nel tempo.
Le persone dovrebbero sostituire le scarpe da corsa regolarmente. Una buona regola è quella di sostituire le scarpe da ginnastica ogni 6 mesi, o più frequentemente se mostrano segni di usura sulle suole.
Orthotics
I plantari progettati per la supinazione possono supportare l’arco e il tallone per controllare il movimento del piede. I plantari per la supinazione possono essere acquistati nei negozi e online o possono essere personalizzati da un podologo.
Forma corretta
È importante correggere una postura scorretta e tecniche di corsa inadeguate per affrontare l’eccesso di supinazione.
Quando corri o corri, cerca di atterrare delicatamente sui piedi e mirare a stabilire un contatto con il terreno vicino al metatarso, piuttosto che al tallone. È meglio atterrare con un piede piatto ed evitare di curvare le dita dei piedi. Un breve passo spesso rende più facile mantenere la forma corretta durante la corsa e la camminata.
Fisioterapia
Un fisioterapista può aiutare a sciogliere muscoli e tendini mentre rafforza questi tessuti molli. Questo aiuta a una migliore distribuzione del peso in tutto il corpo, che corregge la supinazione.
esercizi
I seguenti esercizi possono aiutare a mantenere i muscoli flessibili e forti, determinando un’andatura neutra:
Allungamento del polpaccio
- Metti le mani sul muro.
- Spostare una gamba indietro, a pochi metri dietro l’altra. Tenere entrambi i piedi saldamente a terra.
- Tenendo la gamba posteriore dritta, piegati in avanti sul ginocchio anteriore. Ci dovrebbe essere un allungamento nel muscolo del polpaccio e alla caviglia della gamba posteriore.
- Tieni questo tratto per 30 secondi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Fascia fascia plantare
- Siediti su una sedia.
- Attraversare la caviglia sinistra sopra il ginocchio della gamba destra.
- Tenere le dita dei piedi con la mano sinistra e delicatamente allungarle verso la parte anteriore della caviglia. Posiziona la mano destra sulla fascia plantare, che va dal tallone all’arco del piede. Dovrebbe sembrare una banda stretta.
- Mantenere questo tratto per 10 secondi. Ripeti fino a 20 volte per ogni piede.
Per ottenere i migliori risultati, l’American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda che le persone eseguano questo esercizio ogni mattina.
Allungamento al ginocchio
- Mentre sei in piedi, incrocia la gamba destra dietro la sinistra.
- Mantenendo i fianchi, piegati sul lato sinistro. Non piegarti in avanti o indietro. Ci dovrebbe essere un allungamento lungo il ginocchio e la coscia destra esterna.
- Tenere premuto per 10 secondi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
Porta via
Sebbene la supinazione e la pronazione siano una parte naturale del movimento, una parte troppo ampia di entrambi i movimenti può portare a un’andatura irregolare e provocare complicazioni, come dolore, gonfiore e disallineamento.
Tutte le calzature adatte, con inserti ortesi e esercizi di stretching regolari possono aiutare.
Se una persona avverte dolore o gonfiore al piede o alla caviglia che dura per più di pochi giorni, dovrebbe vedere un medico che può eseguire un’analisi dell’andatura per verificare la supinazione. Il medico può anche eseguire ulteriori test per escludere altre condizioni del piede e della gamba.
