L’olio di cocco è un grasso vegetale che ha suscitato un grande dibattito negli ultimi anni. Con un contenuto di grassi saturi del 90%, è stato tradizionalmente associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Eppure, nonostante le avvertenze degli esperti, la sua popolarità è aumentata vertiginosamente. Tra le sue presunte virtù ci sono la capacità di sostenere la perdita di peso e di rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.
I produttori hanno iniziato a sostituire altri grassi con l’olio di cocco nei prodotti confezionati, e molte famiglie lo utilizzano per cucinare, non solo per fritti, ma anche in dolci, shampoo, caffè e frullati. Secondo un’indagine condotta negli Stati Uniti nel 2016, il 72% delle persone credeva che l’olio di cocco fosse salutare, ma solo il 37% dei nutrizionisti era d’accordo con questa affermazione.
Non dimentichiamo che, essendo un grasso saturo, l’American Heart Association (AHA) e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano cautela. È importante esaminare attentamente le evidenze scientifiche e le affermazioni che circolano sul suo utilizzo.
Fatti veloci sull’olio di cocco:
Ecco alcuni punti chiave sull’olio di cocco. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- L’olio di cocco ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi presunti benefici per la salute.
- La ricerca attuale non supporta un incremento nel consumo di grassi saturi, incluso l’olio di cocco.
- Può essere un’aggiunta gustosa a varie ricette, ma deve essere usato con cautela.
Benefici
L’olio di cocco è noto per avere un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri grassi. Sono stati attribuiti a questo olio vari benefici per la salute, anche se molti di questi non sono stati confermati in studi su esseri umani.
Ecco alcuni dei benefici frequentemente citati:
Aumento del colesterolo «buono»: alcuni studi suggeriscono che un componente dell’olio di cocco possa aumentare il colesterolo HDL, il cosiddetto «colesterolo buono».
Controllo della glicemia: ricerche su modelli animali indicano che potrebbe preservare l’azione dell’insulina e migliorare l’insulino-resistenza nei topi.
Riduzione dello stress: l’olio ha dimostrato di possedere proprietà antistress e antiossidanti, suggerendo un potenziale utilizzo come antidepressivo, almeno in studi sui roditori.
Capelli lucenti: è stato notato che l’olio di cocco rende i capelli più lucenti rispetto ad altri oli, grazie alla sua capacità di penetrare nel fusto del capello.
Pelle sana: studi clinici hanno evidenziato un miglioramento delle funzioni protettive della pelle e un effetto antinfiammatorio.
Prevenzione delle malattie del fegato: nei modelli animali, l’olio di cocco ha mostrato effetti promettenti nel contrastare l’epatosteatosi.
Riduzione dei sintomi dell’asma: l’inalazione di olio di cocco ha mostrato effetti positivi sui sintomi asmatici nei conigli.
Combattere la candida: studi preliminari suggeriscono che l’olio di cocco potrebbe ridurre la colonizzazione da parte della candida nei modelli animali.
Miglioramento della sazietà: sebbene si creda che l’olio di cocco possa indurre una sensazione di pienezza, altre ricerche suggeriscono che questo non sia sempre il caso.
Perdita di peso: alcuni studi sui roditori hanno indicato una riduzione dell’obesità e promozione della perdita di peso.
Precauzioni
Nonostante le indagini siano promettenti, è fondamentale notare che molti studi a sostegno dei benefici dell’olio di cocco sono stati condotti su animali e non su esseri umani. Inoltre, gli alimenti e gli oli ad alto contenuto di grassi sono generalmente ricchi di calorie. Aggiungere più calorie a una dieta già ricca non favorisce la perdita di peso.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un cucchiaio (15 millilitri) di olio di cocco contiene:
- 120 calorie
- 0 g di proteine
- 14 g di grasso, di cui 12 g sono saturi, 1 g è monoinsaturo e 0,5 g è polinsaturo
- 0 milligrammi (mg) di colesterolo
Non fornisce fibre e offre poche vitamine o minerali. L’olio di cocco è composto al 100% da grassi, ma la sua struttura differisce da quella dei grassi saturi presenti in molti prodotti animali, essendo ricco di trigliceridi a catena media (MCT), che sono più facilmente utilizzabili dal corpo. I benefici attribuiti all’olio di cocco sono spesso legati a questo elevato contenuto di MCT.
Tipi di olio di cocco
Non tutti gli oli di cocco sono uguali; alcuni sono più salutari di altri. L’olio di cocco parzialmente idrogenato è dannoso quanto altri oli altamente lavorati contenenti grassi trans. L’olio raffinato viene estratto da cocco disidratato e chimicamente trattato, mentre l’olio di cocco vergine è ottenuto da noci di cocco fresche e mature senza sostanze chimiche, mantenendo i suoi benefici per la salute.
Controversia sull’olio di cocco
Il principale argomento contro l’olio di cocco è il suo alto contenuto di grassi saturi. Nel 2015, una revisione ha suggerito che i grassi saturi potrebbero non essere così dannosi come si pensava, ma gli autori hanno comunque raccomandato di limitare il loro consumo. Nel 2017, l’AHA ha ribadito la necessità di evitare i grassi saturi, basandosi su oltre 100 studi. La conclusione è stata che l’olio di cocco può aumentare il colesterolo LDL, detto «cattivo».
Gli studiosi implicano che ridurre l’assunzione di grassi saturi potrebbe diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, tanto quanto l’assunzione di statine.
Interpretazione di uno studio
Un articolo del 2008 condotto dalla prof.ssa Marie-Pierre St-Onge aveva suggerito che l’olio di cocco poteva avere effetti positivi sulla salute. Tuttavia, è importante notare che questo studio ha utilizzato un olio MCT puro, non l’olio di cocco comune, il quale contiene solo una frazione di MCT. Consumare 150 grammi di olio di cocco al giorno per ottenere gli stessi benefici non è realistico e non salutare. L’AHA consiglia di limitare i grassi saturi al 5-6% delle calorie totali, mentre altri suggeriscono un massimo del 10%.
Molti critici sostengono che gli studi a favore dell’olio di cocco non siano affidabili e che la ricerca più solida supporti il passaggio a grassi insaturi.
Suggerimenti per l’uso
Non è necessario evitare completamente l’olio di cocco, ma se decidi di usarlo, opta per l’olio di cocco vergine e consumalo con moderazione. Fai attenzione agli alimenti confezionati che contengono olio di cocco parzialmente idrogenato. Conservalo in un luogo fresco e buio, poiché è solido a temperatura ambiente e si liquefa quando riscaldato. In cucina, l’olio di cocco offre un sapore delicato e dolce e può sostituire il burro in molte ricette.
Ecco alcune ricette che possono includere olio di cocco:
Barrette di zucchine al limone e lampone, Bar KIND fatti in casa, Frullato alimentato con zucca di banana, Granola di cocco banana alleggerito.
La linea di fondo
Secondo il dottor Walter Willett, l’olio di cocco ha un «sapore meraviglioso» e può essere utilizzato occasionalmente, ma con parsimonia. Sottolinea che, sebbene sia «meno cattivo» di altri grassi saturi, ci sono alternative più salutari. Potrebbe svolgere un ruolo utile nella sostituzione dei grassi trans nei prodotti confezionati. Tuttavia, i consumatori devono ricordare che semplicemente cambiare un olio con un altro non garantirà miglioramenti significativi nella salute o nel controllo del peso.
