Mantenere un buon livello di forma fisica è qualcosa che dovremmo tutti aspirare a fare. Ma può essere difficile determinare quale sia il fitness. Qui rispondiamo alla domanda: cosa significa essere fisicamente in forma?
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, l’idoneità fisica è definita come “un insieme di attributi che le persone hanno o raggiungono che si riferisce alla capacità di svolgere attività fisica”.
Questa descrizione va oltre la possibilità di correre veloce o sollevare pesi pesanti. Nonostante siano importanti, questi attributi riguardano solo singole aree di fitness. Questo articolo fornisce i dettagli dei cinque componenti principali della forma fisica.
Fatti veloci sul fitness:
- Mantenere la forma fisica può aiutare a prevenire alcune malattie.
- Con l’esercizio, la composizione corporea può cambiare senza cambiare peso.
- I cuori degli atleti mostrano diversi cambiamenti in base allo sport scelto.
- La forza muscolare aumenta con l’ipertrofia delle fibre e i cambiamenti neurali.
- Stretching per aumentare la flessibilità può alleviare un numero di reclami medici.
Panoramica
Essere fisicamente in forma dipende da quanto bene una persona soddisfa ciascuno dei componenti di essere salubre.
Quando si tratta di fitness, questi componenti includono
- fitness cardiorespiratorio
- forza muscolare
- resistenza muscolare
- composizione corporea
- flessibilità.
Quindi, puoi capire se qualcuno è fisicamente in forma determinando quanto bene si comportano in ogni componente.
Qui li guarderemo tutti individualmente.
Prestazione cardiorespiratoria
La resistenza cardiorespiratoria indica quanto bene il nostro corpo può fornire carburante durante l’attività fisica attraverso i sistemi circolatorio e respiratorio del corpo. Le attività che aiutano a migliorare la resistenza cardiorespiratoria sono quelle che causano una frequenza cardiaca elevata per un periodo prolungato.
Queste attività includono:
- nuoto
- camminata svelta
- jogging
- Ciclismo
Le persone che partecipano regolarmente a queste attività hanno maggiori probabilità di essere fisicamente idonee in termini di resistenza cardiorespiratoria. È importante iniziare queste attività lentamente e gradualmente aumentare l’intensità.
L’esercizio fisico aumenta la resistenza cardiorespiratoria in molti modi. Il muscolo cardiaco è rafforzato in modo che sia in grado di pompare più sangue per ogni battito cardiaco.
Allo stesso tempo, si sviluppano piccole arterie aggiuntive all’interno del tessuto muscolare in modo che il sangue possa essere erogato ai muscoli in modo più efficace quando necessario.
Come cambia la salute del cuore con l’esercizio?
Il cuore cambia e migliora la sua efficienza dopo un allenamento persistente. Tuttavia, ricerche più recenti mostrano che diversi tipi di attività cambiano il cuore in modi sottilmente diversi.
Tutti i tipi di esercizi aumentano le dimensioni complessive del cuore, ma ci sono differenze significative tra gli atleti di resistenza, come i rematori, e gli atleti di forza, come i giocatori di calcio. I cuori degli atleti di resistenza mostrano ventricoli sinistro e destro espansi, mentre gli atleti di forza mostrano un ispessimento della loro parete cardiaca, in particolare il ventricolo sinistro.
Come cambia la salute dei polmoni con l’esercizio fisico?
Mentre il cuore si rafforza costantemente nel tempo, l’apparato respiratorio non si adatta allo stesso modo. La funzione polmonare non cambia drasticamente, ma l’ossigeno che viene assorbito dai polmoni viene usato in modo più efficace.
In generale, l’esercizio incoraggia l’organismo a diventare più efficiente nell’assumere, distribuire e utilizzare l’ossigeno. Questo miglioramento, nel tempo, aumenta la resistenza e la salute generale.
L’American College of Sports Medicine raccomanda l’esercizio aerobico 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti, a un’intensità che mantiene la frequenza cardiaca al 65-85 percento della frequenza cardiaca massima.
Benefici per la salute dell’idoneità cardiorespiratoria
L’idoneità cardiorespiratoria è stata trovata per aiutare a ridurre il rischio di condizioni tra cui:
- malattia del cuore
- cancro ai polmoni
- diabete di tipo 2
- ictus
Forza
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti definisce la forza muscolare come “la capacità del muscolo di esercitare la forza durante un’attività”.
Esistono diversi modi per misurare la forza muscolare. Generalmente, sollevare o spingere qualcosa di un peso impostato in una posizione prescritta e confrontare i risultati con una determinata popolazione è il modo migliore.
In generale, se un muscolo viene lavorato in modo coerente e regolare, aumenterà di forza. Esistono vari modi per sottoporre i muscoli a un’attività rigorosa, ma qualsiasi cosa funzioni un muscolo fino a quando non è stanca aumenterà la forza muscolare nel tempo.
Come cambia la struttura muscolare con l’esercizio?
I muscoli sono costituiti da cellule muscolari allungate. Ogni cellula muscolare contiene proteine contrattili – actina e miosina – che danno al muscolo la sua forza. Queste fibre si contraggono, producendo il cosiddetto colpo di potenza. La forza totale dipende dal numero di queste unità che si contraggono all’unisono.
Per costruire muscoli, devono essere soddisfatti i seguenti criteri:
- i muscoli sono regolarmente esercitati
- l’individuo ha preso abbastanza proteine
L’esatto meccanismo di costruzione del muscolo non è completamente compreso, ma i principi generali sono ben noti. L’allenamento fa espandere le cellule muscolari e aumenta la produzione di actina e miosina.
Inoltre, nei muscoli non allenati, le fibre tendono a sparare in modo asincrono – in altre parole, non sparano all’unisono. Man mano che si allenano, imparano a sparare insieme come uno, aumentando la massima potenza.
Normalmente, il corpo impedisce ai muscoli di esagerare e di farsi male. Mentre il muscolo è allenato, il corpo inizia a disinibire l’attivazione dei muscoli – si può esercitare più energia.
Resistenza
Il fitness può includere la resistenza muscolare, che è la capacità di un muscolo di continuare ad esercitare la forza senza stancarsi.Come accennato in precedenza, l’allenamento della forza costruisce muscoli più grandi. L’allenamento di resistenza, d’altra parte, non genera necessariamente muscoli di dimensioni maggiori.
Questo perché il corpo si concentra maggiormente sul sistema cardiovascolare, assicurando che i muscoli ricevano il sangue ossigenato di cui hanno bisogno per continuare a funzionare. Un altro importante cambiamento nei muscoli che sono specificamente addestrati per la resistenza riguarda i diversi tipi di tessuto muscolare: la contrazione veloce e le fibre a contrazione lenta:
Fibre a contrazione rapida: si contraggono rapidamente ma si stancano rapidamente. Usano molta energia e sono utili per gli sprint. Sono di colore biancastro in quanto non richiedono il sangue per funzionare.
Fibre a contrazione lenta – le migliori per il lavoro di resistenza, possono svolgere compiti senza stancarsi. Si trovano nei muscoli centrali. Queste fibre appaiono rosse poiché si basano su una buona scorta di sangue ossigenato e contengono depositi di mioglobina.
Diversi esercizi promuoveranno fibre a contrazione veloce, fibre a contrazione lenta o entrambe. Un velocista avrà fibre di contrazione comparativamente più veloci, mentre un corridore di lunga distanza avrà fibre a contrazione più lenta.
Composizione corporea
La composizione corporea misura la quantità relativa di muscoli, ossa, acqua e grasso.
Un individuo può potenzialmente mantenere lo stesso peso ma cambiare radicalmente il rapporto di ciascuno dei componenti che compongono il corpo.
Ad esempio, le persone con un rapporto muscolo alto (massa magra) pesano più di quelle con la stessa altezza e circonferenza della vita che hanno meno muscoli. I muscoli pesano più del grasso.
dipende dall’attività che l’individuo è stato addestrato a svolgere.
Queste misurazioni del contenuto di grasso corporeo sono state prese da atleti e donne di alto livello di diverse discipline:
- Basket – uomini 9 per cento e donne 13 per cento
- Sci di fondo – uomini 5% e donne 11%
- Golf – uomini 13 per cento e donne 16 per cento
- Kayak / canoa – uomini 13 per cento e donne 22 per cento
- Nuoto – uomini 12 per cento e donne 19 per cento
- Piloti da 100, 200 e 400 metri – uomini 6,5 per cento e donne 14 per cento
- Boxe – uomini 7 per cento
- Wrestling – uomini 8 per cento
Come viene calcolata la composizione corporea?
La composizione corporea di caclulating può essere un compito scrupoloso. Esistono numerosi metodi accurati, questo è solo uno:
Innanzitutto, il peso è misurato su scale standard. Successivamente, il volume viene misurato sommergendo l’individuo in acqua e misurando lo spostamento.
Le proporzioni di acqua, proteine e minerali nel corpo possono essere accertate con vari test chimici e radiometrici. Le densità di acqua, grasso, proteine e minerali sono misurate o stimate.
I numeri vengono quindi inseriti nella seguente equazione:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Dove: Db = densità corporea complessiva, w = proporzione di acqua, f = proporzione di grasso, p = proporzione di proteine, m = proporzione di minerale, Dw = densità di acqua, Df = densità di grasso, Dp = densità di proteine, Dm = densità del minerale.
Altri metodi includono l’assorbimetria a raggi X a doppia energia, la pletismografia a spostamento d’aria, l’analisi dell’impedenza bioelettrica, l’imaging totale del corpo (RM e TC) e l’ecografia.
Flessibilità
La flessibilità è la gamma di movimento attraverso un giunto. La flessibilità è importante perché migliora la capacità di collegare i movimenti in modo uniforme e può aiutare a prevenire gli infortuni. La flessibilità è specifica per ogni articolazione e dipende da un numero di variabili, tra cui la tenuta dei legamenti e dei tendini.
La flessibilità è aumentata da varie attività, tutte progettate per allungare articolazioni, legamenti e tendini. Ci sono tre tipi di esercizio che sono generalmente utilizzati per aumentare la flessibilità:
- Stretching dinamico: la capacità di completare una gamma completa di movimento di una particolare articolazione. Questo tipo di flessibilità viene utilizzato negli esercizi standard di “riscaldamento” in quanto aiuta a preparare il corpo all’attività fisica.
- Statica-stretching attivo – tenere il corpo o parte del corpo in una posizione tesa e mantenere quella posizione per un periodo di tempo. Un esempio di stretching statico attivo è la divisione.
- Stretching balistico – da usare solo quando il corpo è già scaldato e agitato dall’esercizio, comporta stretching in varie posizioni e rimbalzi.
Esistono diversi modi per migliorare la flessibilità. Un regime di stretching giornaliero può essere il modo più semplice ed efficace per raggiungere la flessibilità di tutto il corpo.
Porta via
In generale, fitness significa cose diverse per persone diverse. L’importante messaggio da portare a casa è che intraprendere qualsiasi esercizio regolare sarà di beneficio per la salute. Più esercizio viene effettuato, più sano sarà l’individuo che apparirà e sentirà.
.a>
