Mantenere un buon livello di forma fisica è un obiettivo che dovremmo tutti perseguire. Ma come possiamo definire correttamente cosa significhi essere in forma? In questo articolo, risponderemo a questa domanda, esplorando il significato di fitness e i suoi componenti essenziali.
Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, l’idoneità fisica è definita come «un insieme di attributi che le persone hanno o raggiungono, che si riferiscono alla capacità di svolgere attività fisica».
Questa definizione va oltre la semplice capacità di correre velocemente o sollevare pesi pesanti. Sebbene siano importanti, questi attributi riguardano solo singole aree del fitness. In questo articolo, ci concentreremo sui cinque componenti principali della forma fisica.
Fatti veloci sul fitness:
- Mantenere la forma fisica può aiutare a prevenire alcune malattie.
- Con l’esercizio, la composizione corporea può cambiare senza che il peso totale vari.
- I cuori degli atleti mostrano diversi cambiamenti in base allo sport praticato.
- La forza muscolare aumenta grazie all’ipertrofia delle fibre e ai cambiamenti neurali.
- Il stretching può migliorare la flessibilità e alleviare vari disturbi medici.
Panoramica
Essere fisicamente in forma dipende dalla capacità di una persona di soddisfare ciascuno dei componenti della salute.
Quando parliamo di fitness, questi componenti includono:
- fitness cardiorespiratorio
- forza muscolare
- resistenza muscolare
- composizione corporea
- flessibilità.
Pertanto, è possibile capire se qualcuno è fisicamente in forma valutando il suo rendimento in ciascuno di questi componenti.
Analizziamo insieme ciascuno di essi.
Prestazione Cardiorespiratoria
La resistenza cardiorespiratoria indica quanto bene il nostro corpo riesce a fornire energia durante l’attività fisica, attraverso i sistemi circolatorio e respiratorio. Le attività che migliorano la resistenza cardiorespiratoria sono quelle che elevano la frequenza cardiaca per un periodo prolungato.
Queste attività includono:
- nuoto
- camminata veloce
- jogging
- ciclismo
Le persone che praticano regolarmente queste attività hanno maggiori probabilità di essere fisicamente idonee sotto il profilo della resistenza cardiorespiratoria. È fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità.
L’esercizio fisico migliora la resistenza cardiorespiratoria in vari modi. Il muscolo cardiaco si rafforza, consentendogli di pompare più sangue ad ogni battito.
Inoltre, si sviluppano piccole arterie all’interno del tessuto muscolare, permettendo al sangue di raggiungere i muscoli in modo più efficiente quando necessario.
Come Cambia la Salute del Cuore con l’Esercizio?
Il cuore si modifica e migliora la sua efficienza dopo un allenamento costante. Recenti ricerche hanno dimostrato che diversi tipi di attività influenzano il cuore in modi lievemente differenti.
Tutti i tipi di esercizio aumentano le dimensioni complessive del cuore, ma ci sono differenze significative tra gli atleti di resistenza, come i rematori, e gli atleti di forza, come i sollevatori di pesi. I cuori degli atleti di resistenza mostrano un’espansione dei ventricoli sinistro e destro, mentre gli atleti di forza mostrano un ispessimento della parete cardiaca, in particolare del ventricolo sinistro.
Come Cambia la Salute dei Polmoni con l’Esercizio Fisico?
Mentre il cuore si rafforza nel tempo, il sistema respiratorio non si adatta in modo altrettanto marcato. La funzione polmonare non cambia drasticamente, ma l’ossigeno assorbito dai polmoni viene utilizzato in modo più efficiente.
In generale, l’esercizio incoraggia l’organismo a diventare più efficace nell’assorbire, distribuire e utilizzare l’ossigeno. Questo miglioramento, nel tempo, aumenta la resistenza e la salute generale.
L’American College of Sports Medicine raccomanda di praticare esercizio aerobico 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti, mantenendo l’intensità tale da mantenere la frequenza cardiaca tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima.
Benefici per la Salute dell’Idoneità Cardiorespiratoria
È stato dimostrato che l’idoneità cardiorespiratoria aiuta a ridurre il rischio di diverse condizioni, tra cui:
- malattie cardiache
- cancro ai polmoni
- diabete di tipo 2
- ictus
Forza
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti definisce la forza muscolare come «la capacità del muscolo di esercitare forza durante un’attività».
Ci sono vari metodi per misurare la forza muscolare. In genere, sollevare o spingere un peso stabilito in una posizione prescritta e confrontare i risultati con una popolazione di riferimento è il metodo più efficace.
In generale, se un muscolo viene allenato in modo costante e regolare, la sua forza aumenterà. Esistono diversi modi per sottoporre i muscoli a un’attività intensa, ma qualsiasi esercizio che porti un muscolo a fatica aumenterà la forza muscolare nel tempo.
Come Cambia la Struttura Muscolare con l’Esercizio?
I muscoli sono costituiti da cellule muscolari allungate. Ogni cellula contiene proteine contrattile – actina e miosina – che conferiscono al muscolo la sua forza. Queste fibre si contraggono, producendo il cosiddetto colpo di potenza. La forza complessiva dipende dal numero di unità muscolari che si contraggono simultaneamente.
Per costruire muscoli, è necessario soddisfare i seguenti criteri:
- i muscoli devono essere esercitati regolarmente
- l’individuo deve assumere un adeguato apporto di proteine
L’esatto meccanismo di costruzione muscolare non è completamente compreso, ma i principi generali sono ben noti. L’allenamento provoca l’espansione delle cellule muscolari e un incremento nella produzione di actina e miosina.
Inoltre, nei muscoli non allenati, le fibre tendono a contrarsi in modo asincrono. Man mano che si allenano, imparano a contrarsi all’unisono, aumentando la potenza massima.
Normalmente, il corpo impedisce ai muscoli di sovraccaricarsi e di farsi male. Con l’allenamento, il corpo inizia a disinibire l’attivazione muscolare, consentendo di esercitare più energia.
Resistenza
Il fitness può includere la resistenza muscolare, che è la capacità di un muscolo di continuare a esercitare forza senza affaticarsi. Come accennato in precedenza, l’allenamento di forza costruisce muscoli più grandi, mentre l’allenamento di resistenza non produce necessariamente un aumento di dimensioni muscolari.
Questo perché il corpo si concentra maggiormente sul sistema cardiovascolare, garantendo che i muscoli ricevano il sangue ossigenato di cui hanno bisogno per continuare a funzionare. Un altro importante cambiamento nei muscoli specificamente addestrati per la resistenza riguarda i diversi tipi di tessuto muscolare: fibre a contrazione veloce e fibre a contrazione lenta:
Fibre a contrazione veloce: si contraggono rapidamente ma si affaticano altrettanto in fretta. Usano molta energia e sono utili per sprintare. Appaiono di colore biancastro poiché non richiedono un’alta irrorazione sanguigna per funzionare.
Fibre a contrazione lenta: sono le migliori per il lavoro di resistenza, in grado di svolgere compiti senza affaticarsi. Si trovano nei muscoli centrali e appaiono rosse poiché si basano su una buona scorta di sangue ossigenato e contengono depositi di mioglobina.
Diversi esercizi promuoveranno lo sviluppo di fibre a contrazione veloce, fibre a contrazione lenta o entrambe. Un velocista avrà un numero maggiore di fibre a contrazione veloce, mentre un maratoneta avrà più fibre a contrazione lenta.
Composizione Corporea
La composizione corporea misura la quantità relativa di muscoli, ossa, acqua e grasso nel corpo.
Un individuo può mantenere lo stesso peso ma cambiare radicalmente il rapporto di ciascuno dei componenti che compongono il corpo.
Ad esempio, le persone con un alto rapporto di massa muscolare pesano di più rispetto a quelle con la stessa altezza e circonferenza vita ma con meno muscoli. Infatti, i muscoli pesano più del grasso.
Queste misurazioni del contenuto di grasso corporeo sono state condotte su atleti e donne di alto livello in diverse discipline:
- Basket – uomini 9% e donne 13%
- Sci di fondo – uomini 5% e donne 11%
- Golf – uomini 13% e donne 16%
- Kayak/canoa – uomini 13% e donne 22%
- Nuoto – uomini 12% e donne 19%
- Piloti da 100, 200 e 400 metri – uomini 6,5% e donne 14%
- Boxe – uomini 7%
- Wrestling – uomini 8%
Come Viene Calcolata la Composizione Corporea?
Calcolare la composizione corporea può essere un compito complesso. Esistono numerosi metodi precisi; ecco uno di essi:
Innanzitutto, il peso viene misurato su scale standard. Successivamente, il volume viene determinato sommersgendo l’individuo in acqua e misurando lo spostamento.
Le proporzioni di acqua, proteine e minerali nel corpo possono essere accertate attraverso vari test chimici e radiometrici. Le densità di acqua, grasso, proteine e minerali vengono misurate o stimate.
I valori vengono quindi inseriti nella seguente equazione:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Dove: Db = densità corporea complessiva, w = proporzione di acqua, f = proporzione di grasso, p = proporzione di proteine, m = proporzione di minerale, Dw = densità di acqua, Df = densità di grasso, Dp = densità di proteine, Dm = densità del minerale.
Altri metodi includono l’assorbimetria a raggi X a doppia energia, la pletismografia a spostamento d’aria, l’analisi dell’impedenza bioelettrica, l’imaging totale del corpo (RM e TC) e l’ecografia.
Flessibilità
La flessibilità rappresenta la gamma di movimento di un’articolazione. È un aspetto importante perché migliora la capacità di eseguire movimenti fluidi e può aiutare a prevenire infortuni. La flessibilità è specifica per ogni articolazione e dipende da vari fattori, tra cui la resistenza di legamenti e tendini.
La flessibilità può essere migliorata tramite diverse attività, tutte progettate per allungare articolazioni, legamenti e tendini. Ci sono tre tipi di esercizi comunemente utilizzati per aumentare la flessibilità:
- Stretching dinamico: la capacità di completare una gamma completa di movimento di una particolare articolazione. Questo tipo di flessibilità viene impiegata negli esercizi standard di «riscaldamento» poiché aiuta a preparare il corpo all’attività fisica.
- Stretching statico attivo: mantenere una parte del corpo in una posizione tesa per un periodo prolungato. Un esempio di stretching statico attivo è il «divaricamento».
- Stretching balistico: da utilizzare solo quando il corpo è già riscaldato e attivo, comporta lo stretching in diverse posizioni e rimbalzi.
Esistono vari modi per migliorare la flessibilità. Un regime di stretching quotidiano può rappresentare il metodo più semplice ed efficace per aumentare la flessibilità generale del corpo.
Conclusione
In generale, il concetto di fitness assume significati diversi per persone diverse. L’importante messaggio da portare a casa è che intraprendere qualsiasi forma di esercizio regolare porterà benefici alla salute. Più esercizio si pratica, più un individuo apparirà e si sentirà sano.
